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Autor: HECTOR

EFECTOS DEL USO DE CINCHAS DE RODILLA SOBRE LA ACTIVACIÓN MUSCULAR Y EL RENDIMIENTO EN EL BACK SQUAT.

 INTRODUCCIÓN

La sentadilla trasera o back squat es considerada por numerosos entrenadores y aficionados al entrenamiento de la fuerza como un ejercicio fundamental a la hora de potenciar el desarrollo muscular a nivel global e incrementar la fuerza del tren inferior. Este patrón de movimiento dominante de rodilla implica la activación sinérgica de grandes grupos musculares con función dinámica y estabilizadora, tales como los erectores espinales, musculatura del core y extensores y flexores de cadera, entre otros. Al tratarse de un movimiento básico de carga axial como el peso muerto o la cargada, la biomecánica de la sentadilla es altamente compleja y su correcta realización implica un gran dominio del patrón motor del ejercicio, debido a la interacción entre grupos musculares que permiten la realización del movimiento de forma fluida y estable, aún soportando cargas externas muy superiores al peso del sujeto.

Existen detractores de la práctica sistemática del back squat, de hecho, figuras ilustres del entrenamiento como M.Boyle emplean otras variantes de sentadilla con sus atletas, debido a que observan que su práctica habitual se asocia en ocasiones con el desarrollo de dolor lumbar. Pero, existe evidencia científica de que la sentadilla puede constituir un ejercicio eficaz en la rehabilitación de algunas lesiones de rodilla, ya que contribuye a la mejora de la estabilidad de la articulación sin implicar un riesgo potencial, siempre que se aplique con la correcta técnica y una profundidad adaptada a la movilidad articular del sujeto [1].

Pese a que la descripción y análisis de la mecánica de la sentadilla, técnica correcta y variantes, constituye un tema de gran interés y complejidad, en este artículo nos limitaremos al estudio del efecto del uso de vendajes de rodilla o knee wraps (KW en adelante) sobre el rendimiento y la activación muscular en el back squat.

ANALIZANDO EL EFECTO DE LOS KNEE WRAPS EN EL BACK SQUAT

El uso de ayudas ergogénicas como cinturones lumbares y vendajes de rodilla es muy común en deportes de fuerza y potencia, tales como el powerlifting o la halterofilia. En efecto, numerosos deportistas perciben un menor esfuerzo o mayor seguridad cuando emplean este tipo de accesorios, especialmente en los levantamientos máximos.

¿Puede un vendaje de rodilla mejorar el rendimiento en un levantamiento? ¿Varía la activación de la musculatura implicada en el levantamiento? ¿Implica algún tipo de riesgo su uso continuado?.

Haciendo referencia a estos interrogantes, Lago JP y cols. desarrollaron un estudio en 2012 que analizó los efectos del uso de KW sobre la producción de fuerza y el rendimiento del deportista en el ejercicio de back squat [2]. Para ello, seleccionaron una población de estudio compuesta por 10 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza, los cuales realizaron 6 series de 1 repetición de sentadilla trasera con una carga equivalente al 80% de su 1RM. De las 6 series totales, 3 fueron realizadas sin accesorios y 3 usando cinchas de rodilla, registrándose la fuerza de empuje contra el suelo, así como los datos del movimiento a través de una cámara digital de alta velocidad. Se observó que el uso de KW producía una reducción en el desplazamiento horizontal de la barra de un 39% a lo largo de las fases concéntrica y excéntrica, así como un incremento en la velocidad del descenso vertical (fase excéntrica) de un 45%. En el impulso vertical ascendente (fase concéntrica) se registró un incremento del 10% en la fuerza aplicada sobre el centro de masas y una velocidad de ascenso un 20% mayor respecto a la sentadilla sin accesorios.

Estos datos indican que al emplearse KW se altera la técnica de la sentadilla (menor desplazamiento horizontal de la barra), lo cual produce una activación diferente de la musculatura implicada en el movimiento y un incremento significativo en la producción de fuerza vertical sobre el centro de masas y pico de fuerza. como consecuencia de la acumulación de energía elástica en el interior del vendaje.

Los autores afirman que se desconoce el efecto que el uso continuado de estos vendajes puede producir a medio-largo plazo sobre la articulación de la rodilla.

Una publicación más reciente de Gomes WA y cols. profundiza en la investigación del efecto del uso de KW y muestra los resultados del análisis cinemático y electromiográfico (EMG) del back squat a diferentes intensidades, comparando los valores registrados en la realización del ejercicio sin accesorios y con el uso de KW [3]. Para ello, los autores midieron la activación EMG del vasto lateral del cuádriceps y del glúteo mayor, así como el índice de esfuerzo percibido de 14 deportistas experimentados durante la realización de 4 series de 3 repeticiones de sentadilla trasera con 90° de flexión de rodilla, siguiendo el siguiente esquema:

SERIE A. 1×3 al 60% del 1RM, sin KW.

SERIE B. 1×3 al 90% del 1RM sin KW.

SERIE C. 1×3 al 60% del 1RM con KW.

SERIE D. 1×3 al 90% del 1RM con KW.

Los resultados de las mediciones reflejaron una disminución significativa en la activación EMG del vasto lateral del cuádriceps en la serie A (60% del 1RM sin KW) respecto a la serie B, realizada con la carga equivalente al 90% del 1RM del sujeto sin KW. Del mismo modo, la activación EMG del glúteo mayor fue menor en la serie A respecto a la serie B en todos los sujetos de estudio, observándose un menor pico de flexión de la cadera en la serie B (90% 1RM sin KW) respecto a la A. El índice de esfuerzo percibido fue significativamente inferior en la serie A respecto a la serie B.

Las series C y D (realizadas al 60 y 90% de 1RM con KW, respectivamente) revelaron datos muy similares en cuanto a la activación muscular respecto a los registradas entre las series A y B: Mayor activación EMG del glúteo y vasto lateral del cuádriceps en la serie al 90% del 1RM (D) respecto a la realizada al 60% del 1RM (C).

En cuanto a las diferencias entre los datos registrados con y sin KW, se observó un menor grado de flexión de rodilla en las series D y C (series al 60 y 90% del 1RM con KW ) respecto a sus análogas en intensidad realizadas sin KW, así como un incremento del pico de fuerza registrado. El registro de EMG reflejó una menor activación del vasto lateral del cuádriceps para la intensidad del 90% 1RM, así como una mayor activación del glúteo mayor cuando se emplearon KW respecto al backsquat sin KW.

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Resultados del registro comparativo de datos del back squat al 90% del 1RM con KW respecto a sin KW. Datos extraídos de Gomes, W.A y col. (2015).

CONCLUSIÓN

Los resultados expuestos parecen indicar que el uso de KW puede incrementar el pico de fuerza en el back squat, así como reducir el desplazamiento horizontal de la barra y mejorar el rendimiento del individuo [2]. Del mismo modo, los datos registrados sugieren que el uso de KW altera los patrones de activación muscular, incrementándose la activación del glúteo medio en cierta medida, con un notable descenso en la activación del vasto lateral del cuádriceps [3].

Parece evidente que el uso de KW en el back squat puede suponer una notable mejoría del rendimiento en levantamientos cercanos al 1RM, propios de modalidades deportivas como el powerlifting. Sin embargo, dado que su uso altera en cierta medida los patrones de movimiento naturales y la activación de los músculos implicados en el patrón de movimiento, no parece conveniente ampliar el uso de estos accesorios a levantamientos más livianos, a fin de no afectar la capacidad de reclutamiento neuronal, coordinación intermuscular e intramuscular que caracterizan este ejercicio tan completo.

BIBLIOGRAFÍA.

1. Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise.Medicine and science in sports and exercise, 33(1), 127-141.

2. Lake, J. P., Carden, P. J., & Shorter, K. A. (2012). Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2844-2849.

3. Gomes, W. A., Brown, L. E., Soares, E. G., da Silva, J. J., de Oliveira Silva, F. H. D., Serpa, É. P., … & Marchetti, P. H. (2015). KINEMATIC AND sEMG ANALYSIS OF THE BACK SQUAT AT DIFFERENT INTENSITIES WITH AND WITHOUT KNEE WRAPS. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

  1. 18 octubre, 2015

    Excelente artículo David, Como siempre nos traes lo mejor. Saludos desde aquí de Colombia!

  2. 18 octubre, 2015

    Bastante interesante 🙂 No sabía muy bien para qué servía el uso y qué implican.

  3. 18 octubre, 2015

    Un artículo magnífico, una investigación con gran aporte a la disciplina del trabajo de la fuerza con pesas y una herramienta de conocimiento mas para nosotros los instructores. Gracias.

  4. 10 noviembre, 2015

    y que hay del uso de las rodilleras? se que estan permitidas en powerlifter hasta 7mm

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