MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

DOLOR DE RODILLA EN ZANCADAS HACIA DELANTE

Las zancadas (splits o lunges, en inglés) son parte del programa de entrenamiento de la gran mayoría de usuarios de gimnasio por los efectos a nivel de fuerza, coordinación y equilibrio que a priori parecen aportar. Como en todos los ejercicios, recomendar su realización requiere la comprensión completa de las exigencias mecánicas impuestas sobre el sistema músculo-esquelético; desafortunadamente, no siempre es así, y se fía la selección de este ejercicio a decisiones tomadas en gran medida por la intuición.

Las zancadas pueden ejecutarse de multitud de formas diferentes según el patrón de movimiento o la musculatura objetivo que se quieran trabajar. En concreto, las zancadas hacia delante con mancuernas y sin desplazamiento (ver imagen inferior) podrán ser reconocidas por muchos de vosotros como un ejercicio realizado especialmente por principiantes, aunque lo que a continuación vamos a explicar respecto al dolor que producen en la rodilla puede ser extendido a sus versiones con barra frontal o trasera.

zancada técnica
LOS LIGAMENTOS CRUZADOS DE LA RODILLA EN LA ZANCADA

El análisis del movimiento nos reporta que cuando se realiza el paso hacia delante, se realiza una flexión de la rodilla de la pierna que se adelanta, participando el cuádriceps en sinergia con los glúteos como principales motores del movimiento en contracción excéntrica. A pesar de que se sabe que los cuádriceps ejercen una tracción anterior de la tibia, lo que quizás podría dar idea de que este ejercicio afectaría en gran medida al Ligamento Cruzado Anterior (LCA), lo cierto es que el daño potencial a esta estructura en la 1ª fase del movimiento no está tan clara, a no ser que sea realizado con una técnica pobre y/o por personas con problemas de rodilla. Los cuádriceps no ejercen una tracción anterior de la tibia que suponga un riesgo incrementado de lesión en el LCA (que no se estira con peligro de romperse) [1-4].

La baja carga sobre el Ligamento Cruzado Anterior es debida a la activación relativamente alta de los isquiotibiales [1], que como se puede observar en la siguiente imagen, traccionan (“tiran”) de la tibia en sentido opuesto al movimiento hacia delante, que sería lo que podría ocasionar una ruptura parcial o total del LCA.

zancada rodilla
Para comprender la magnitud de las cargas que soporta el LCA durante este ejercicio, se puede comparar con el límite máximo de ruptura, establecido en 2200 N [5]; con la carga que soporta durante la marcha (caminar), que alcanza una media aproximada de 225 N [6]; o con la que recibe en saltos desde cajón a suelo, que es de unos 300 N [7].

El principal problema asociado a una lesión del LCA en la realización de zancadas es una mala técnica de ejecución, en la que los estabilizadores no sean activados de manera apropiada y se tienda, sobre todo, al valgo de rodilla. Esta situación, se da especialmente en mujeres principiantes, dado su mayor ángulo Q [1,5,7].

zancada ligamento
Por el contrario, es el Ligamento Cruzado Posterior (LCP) el que se estira durante todo el movimiento, alcanzando una carga pico que puede llegar a 1200 Newtons de fuerza (1.7 veces el peso corporal) en la fase ascendente del movimiento, inmediatamente después de empujar hacia atrás y arriba para recuperar la posición inicial [1,3,4,8].

zancada adelante
En las zancadas adelante, no andadas, justo después del contacto pie adelantado con el suelo, cuando la rodilla se flexiona 0-20°, las fuerzas de reacción del suelo alcanzan el pico máximo porque el centro de masas del cuerpo (mayor si se llevan mancuernas o barras cargadas) se proyecta adelante y abajo, saliendo momentáneamente del tronco, en comparación con, por ejemplo, una zancada estática sin paso adelante. En esta situación, el pie que se adelanta tiene que presionar más en el suelo para reducir la velocidad del centro de masas, evitando que la tibia se vaya también adelante. Esta función recae, además de en los músculos agonistas del movimiento, en los estabilizadores de la articulación, siendo el LCP el que más carga soporta.

zancada posición
Por tanto, cuando el objetivo de un programa de entrenamiento es iniciar la técnica de los ejercicios, se debe reducir al mínimo la carga sobre el LCP, como por ejemplo durante las primeras fases de la rehabilitación después de la reconstrucción de este ligamento. Por otro lado, si al realizar el ejercicio se tiene molestias en cualquiera de los dos ligamentos cruzados, las zancadas adelante deben utilizarse con muchísima precaución, e incluso pueden ser desaconsejadas. De hecho, existen alternativas igual de efectivas y con una menor relación riesgo VS beneficio.

PRINCIPAL MUSCULATURA IMPLICADA

En la zancada adelante, son principalmente 3 las articulaciones que hay que analizar (recordamos que los músculos se encargan de “mover articulaciones”): cadera, rodilla y tobillo. La siguiente gráfica pone de manifiesto el impulso generado en ellas al hacer el empuje contra el suelo para volver a la posición inicial bajo 4 condiciones diferentes de carga externa en forma de mancuernas [4].

zancada musculatura
Se observa como el impulso de extensión de la articulación de la cadera es mucho mayor que el de tobillo y rodilla; e inesperadamente, el impulso sobre la rodilla es el más débil. Resulta, por tanto, controvertido el aconsejar realizar zancadas adelante con el objetivo de enfatizar el trabajo de cuádriceps (principales extensores de rodilla) dado el bajo impulso de extensión demostrado y la alta carga soportada por el LCP. Esto no significa que la musculatura del cuádriceps trabaje poco (de hecho, lo hace en mayor grado que en ejercicios como las extensiones de rodilla en máquina), pero sí que la relación entre riesgo de lesión y beneficio obtenido debe valorarse como alta.

Estos resultados, los más ilustrativos de la bibliografía consultada, están en concordancia con el resto de fuentes consultadas en las que se concluye claramente que las zancadas, en la gran mayoría de sus versiones (incluidas las que se realizan adelante), son un ejercicio principalmente dominante de cadera y, por tanto, la musculatura principalmente involucrada engloba [1-4, 8]:

• El glúteo mayor, que supone un 67% del trabajo realizado en el impulso de extensión de cadera hacia arriba y atrás.

• El semitendinoso, músculo perteneciente a los isquiosurales, fue responsable del 20% de ese impulso.

• Los otros isquios, semimembranoso y bíceps femoral, no contribuyeron de manera significativa, pues se reparten el 13% restante junto a otros agonistas secundarios y sinergistas (lumbares, glúteo medio, aductores…).

Estas actividades musculares hacen referencia a las zancadas hacia delante con el tronco erguido, puesto que si además el tronco se inclina hacia delante, la participación de los extensores de cadera se incrementa y se reduce la carga sobre el LCA (que no, sobre el LCP) [9]. No es, sin embargo, una postura óptima de ejecución ya que se magnifica la carga compresiva anterior sobre el disco intervertebral L5-S1 a medida que aumenta la carga externa.

zancada estudio
ALTERNATIVAS A LAS ZANCADAS HACIA DELANTE

Generalmente, el objetivo número uno al realizar zancadas es realizar un ejercicio unilateral de miembro inferior, que incluya una flexoextensión de rodilla (plano sagital) como movimiento principal. Con esta hipótesis, vamos a presentar una serie de ejercicios y progresiones alternativas a la zancada hacia delante sin desplazamiento en el espacio.

Comparativamente, Confort et al. [2] analizaron sentadilla búlgara (1 pierna), zancada hacia atrás y zancada hacia delante, observándose prácticamente nulas diferencias a nivel de activación muscular en ambos tipos de zancadas, con la ventaja de seguridad para los elementos pasivos (ligamentos y tendones) que puede ofrecer las zancadas hacia atrás. Hablamos de cierta ventaja porque el centro de masas del cuerpo no se proyecta hacia adelante ni atrás, sino hacia abajo, lo que facilita el equilibrio articular que en la zancada adelante habíamos visto problemático.

zancada excéntrica
Se puede observar también que, la sentadilla búlgara (o unilateral) sí ofrece vencer una fuerza relativa mayor tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica, debido a una menor base de apoyo, pues sólo un pie empuja el suelo. Este tipo de sentadilla es bastante demandante a nivel de estabilidad lateral, pero no tiene impacto articular como las zancadas en cualquiera de sus versiones [10,11]. Al realizar este ejercicio es muy importante que la pierna de atrás no se lleve excesivamente lejos pues los flexores de cadera podrían anteriorizar la pelvis. En ocasiones, la utilización de un apoyo trasero fijo (ej. banco, cajón) puede derivar en este error por falta de libertad de movimiento.

El apoyo en suspensión es una solución a este problema pues el pie atrasado no tiene por qué estar en flexión dorsal, con los dedos flexionados y ejerciendo de pivote.

zancada trx
Otros ejercicios alternativos a la zancada hacia delante son las zancadas andadas o las pistols squats. Respecto a las primeras, hay que exponer que pese a su parecido con las zancadas hacia delante, la dinámica del movimiento de marcha conlleva que el apoyo del pie delantero no sea en seco sino en ciclo y que el centro de masas es impulsado hacia delante en lugar de tener que retornar a la posición inicial, lo que disminuye el impacto articular a nivel del LCP [6]. En cuanto a las pistols squats, ejercicio de cuádriceps dominante, David nos explica en el siguiente vídeo cómo llegar a conseguir realizar la primera:

Para finalizar, en la siguiente tabla se presenta una progresión de zancadas realizadas en el plano sagital. A partir de lo fundamentado a lo largo del artículo, las zancadas hacia delante, no andadas, podrían ser incluidas en la rutina de ejercicios (siempre que no existan problemas previos de rodilla), pero no deberían ser las primeras en enseñarse / realizarse y, a juicio de quien escribe, hay otras muchas alternativas con una relación riesgo/beneficio más baja siempre que la técnica sea correcta.

zancada ejercicios
Fuentes

1. Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Imamura, R., Edwards, W. B., Hreljac, A., … & Andrews, J. R. (2010). Cruciate ligament tensile forces during the forward and side lunge. Clinical Biomechanics, 25(3), 213-221.

2. Comfort, P., Jones, P. A., Smith, L. C., & Herrington, L. (2015). Joint kinetics and kinematics during common lower limb rehabilitation exercises. Journal of athletic training, 50(10), 1011-1018.

3. Rajkumar, R. V. (2015). Lungeometry-Geometrical investigation of lunge. International Journal of Physiotherapy Research, 3(1), 855-862.

4. Riemann, B. L., Lapinski, S., Smith, L., & Davies, G. (2012). Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. Journal of athletic training, 47(4), 372-378.

5. Woo, S. L. Y., Hollis, J. M., Adams, D. J., Lyon, R. M., & Takai, S. (1991). Tensile properties of the human femur-anterior cruciate ligament-tibia complex The effects of specimen age and orientation. The American journal of sports medicine, 19(3), 217-225.

6. Shelburne, K. B., Torry, M. R., & Pandy, M. G. (2005). Muscle, ligament, and joint-contact forces at the knee during walking. Medicine and science in sports and exercise, 37(11), 1948.

7. Pflum, M. A., Shelburne, K. B., Torry, M. R., Decker, M. J., & Pandy, M. G. (2004). Model prediction of anterior cruciate ligament force during drop-landings. Medicine and science in sports and exercise, 36(11), 1949-1958.

8. Escamilla, R. F., Macleod, T. D., Wilk, K. E., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2012). ACL Strain and Tensile Forces for Weight Bearing and Non—Weight-Bearing Exercises After ACL Reconstruction: A Guide to Exercise Selection.journal of orthopaedic & sports physical therapy, 42(3), 208-220.

9. Sorensen, C.J. (2009). Biomechanical changes to the trunk and lower extremities due to variations of the forward lunge exercise. Graduate Theses and Dissertations. Paper 11099. Iowa State University.

10. Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1094-1100.

11. Speirs, D. E., Bennett, M., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2015). Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research.

  1. 25 mayo, 2016

    Siempre me he preguntado lo mismo, mejor con zapatilla plana o zapatilla de halterofilia?

  2. 25 mayo, 2016

    Hola David,

    Como siempre, no puedo darte una respuesta cerrada, pero intentaré orientarte. Puesto que, como se dice en el artículo, las zancadas son un ejercicio dominante de cadera, entiendo preferible realizarlo con calzado plano para involucrar adecuadamente la cadena posterior.

    Por el contrario, el uso de calzado de halterofilia incrementará la activación de los extensores de rodilla, pero no dejará de ser principalmente un ejercicio dominante de cadera (sentadillas búlgaras y pistol squats no entrarían en esta clasificación).

    Un saludo.

  3. 25 mayo, 2016

    Hola David,

    Como siempre, no puedo darte una respuesta cerrada, pero intentaré argumentar las dos opciones. Como puedes ver, las zancadas son un ejercicio dominante de cadera por lo que estimo más oportuno trabajar con calzado plano para la activación correcta y concienciación de la cadena posterior, principal implicada.

    Por otro lado, las zapatillas de halterofilia facilitarían una mayor activación de los extensores de rodilla, teniendo en cuenta siempre que este ejercicio será dominante de cadera (pistol squats y sentadillas búlgaras no entrarían en esta clasificación).

    Un saludo.

  4. 27 mayo, 2016

    Hola Mario, entonces como conclusión, sería más recomendable, en una persona sin problemas de rodilla, realizar sentadillas búlgaras o zancadas andadas (con el objetivo de hacer un ejercicio en el rango de hipertrofia para agregar estrés metabólico luego de hacer series de fuerza en sentadillas o peso muerto) ? gracias.

  5. 27 mayo, 2016

    Hola Bruno,

    Sin duda. Me decanto por esas opciones que propones.

    Gracias por tu comentario.
    Un saludo.

  6. 28 mayo, 2016

    Y cuando la molestia es en la pierna que se queda atrás. Me refiero a la rodilla que casi toca el suelo. Ese dolor a que se puede
    deber?
    Sólo me pasa en la rodilla izquierda, la derecha perfecta.

  7. 29 mayo, 2016

    Hola Christian,

    Difícil dar respuesta a tu pregunta con sólo esa información. Te dejo un artículo completísimo de nuestro compañero Cano en el que analiza el global de las patologías de rodilla:

    http://powerexplosive.com/rodilla-el-santo-grial-de-lesiones/

    Un saludo.

  8. 10 junio, 2016

    +Mario Muñoz López
    Ya no me duele. Siempre me pasa cuando llevo un tiempo de inactividad física. Me veo obligado a trabajar la musculatura de las piernas por salud. Voy al médico y dice que no tengo nada, todo correcto.Tb se barajo la idea de tener una pierna más larga que la otra pero al final nada. Todo esta correcto.
    Buen artículo el del compañero, lo leí y me llamo la atención lo de la descompensacion de fuerzas musculares en los vastos. Podría ser mi caso.
    Saludos y seguir así.?

  9. 26 agosto, 2016

    Excelente…como siempre…!!
    En hora buena…y felicidades..

  10. 27 agosto, 2016

    Hola Mario, que opinión te merece la flexión de columna que se observa en la mayoría de la personas que hacen un pistols squat, es para prestarle atención (me refiero a la presión generada en los discos lumbares) sobre todo si se realizan con carga?

  11. 27 agosto, 2016

    Hola Federico,

    Con peso corporal, no la estimo preocupante porque biomecánica y antómicamente es una respuesta natural. El problema sería al realizarlo con barra trasera (poco recomendable por las fuerzas compresivas generadas). En caso de querer añadir resistencia externa, mejor en las manos o con la barra en posición frontal.

    ¡Buena pregunta! 🙂

  12. 30 agosto, 2016

    Muchas gracias Mario, muy clara tu respuesta. un Abrazo.

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  1. […] Vía POWEREXPLOSIVE […]

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