powerexplosive_raul ortega

AUTOR: Raúl Ortega

   

ENTENDIENDO NUESTROS HOMBROS PARA

LEVANTAR CON MAYOR SEGURIDAD

El manguito rotador realiza varias funciones durante los ejercicios de hombros, incluyendo la abducción glenohumeral y la rotación interna y externa. Este también estabiliza la articulación y controla el desplazamiento de la cabeza del húmero. El síndrome subacromial o impingement es una de las causas más frecuentes de lesión en el hombro.

Hay varias categorías y se clasifican en función del estrechamiento del espacio subacromial del hombro o “pinzamiento externo” (1); pinzamiento interno,  que a su vez se puede dividir en dos subcategorías (anterior y posterior)  y pinzamiento o impingement coracoides (2). Todas estas categorías son mecanismos potenciales para el desarrollo de un desorden del manguito de los rotadores o una tendinopatía de la cabeza larga del biceps (3). en definitiva, estos como resultado provocan una compresión en los tejidos que se sitúan en él, en este caso de los tendones.

No obstante, la mejor forma de llamar a todo esto, sería desorden del manguito rotador y no pinzamiento, ya que la causa de esto es multifactorial y el termino pinzamiento no refleja bien el conocimiento actual de esta patología. Hay muchas causas por las que puede ocurrir, entre ellas falta de movilidad articular y patrones anormales de movimiento en determinados rangos de este. Pero también, las anormalidades anatómicas afectan, y es que a veces simplemente algunas personas tienen poco espacio anatómicamente hablando. Como leí hace ya en un artículo de Ryan Debell sobre la sentadilla, no todo el mundo podía alcanzar la máxima profundidad con la misma anchura de pies o sin hacer el butt wink (perder la anterversión pélvica), y no todos pueden adquirir el mismo grado de movilidad (17). Todos no podemos  hacer igual una sentadilla profunda, y cuando hay dificultades la solución siempre es decir que falta movilidad, y especialmente en la cadera. Esto no tiene por qué ser siempre así. ¿Por qué? Porque nuestras caderas no son iguales para todos, y en el caso del hombro pasa igual (4).

Podemos hablar entonces de entesopatías que son lesiones a nivel de la insercción del tendón y que pueden tener relación con la morfología del acromión. En 1986, Bigliani clasificó el acromion en 3 tipos:

1.- plano.

2.- Curvado.

3.- Gancho.

Según Natsis y col (15), en un estudio en el que intentaron ver la correlación de cada tipo con las entesopatías y por  tanto su asociación con el impignement vieron que estos desordenes tenían mayor incidencia en el tipo tres.

Por lo tanto, El manguito rotador el cual incluye al redondo menor, subescapular,  infraespinoso y supraespinoso engloba una considerable parte de los problemas que encontramos en la literatura respecto al hombro (5,6).  De estos  cuatro músculos que comprenden el manguito rotador muchos estudios se han centrado en el supraespinoso, y  mejorar su fuerza y activación en ciertos casos puede ser muy bueno (7).  Aunque el infraespinoso y el subescapular generan fuerzas de abdución dos o tres veces mayores al supraespinoso este tiene un momento de fuerza más efectivo. Ambos, deltoides y manguito rotador proveen de un fuerte torque que no solo genera abducción sino que también estabiliza la articulación y neutraliza los efectos antagonistas de movimientos indeseados. Además, sabemos que en grandes ángulos de abducción el músculo más implicado es el deltoides, pero en ángulos pequeños el manguito rotador tiene más implicación en la abducción (8). Y es aquí donde quería llegar.

Cuando hacemos levantamientos como el press banca, no estamos en ángulos máximos de abducción, o al menos no deberíamos, pues sabemos que una anchura superior a 1,5 la distancia biacromial es potencialmente lesiva (13) (figura 1). Sabiendo que en ángulos menores de abducción el manguito rotador juega un papel fundamental y más concretamente el supraespinoso, el entrenamiento correcto de este para proteger nuestros hombros parece bastante importante.  El supraespinoso es especialmente importante en la prevención de la subluxación cuando llevamos el brazo por encima de la cabeza y es el músculo del manguito rotador que con más frecuencia se lesiona (16).

dolor hombros abduccion

Imagen 1.

El ejercicio de “vaciar el bote” es una buena forma de conseguir mayor activación de este (9).  Aunque puede ser muy útil, una mala técnica puede dar al traste con todo, por lo tanto trabajar conociendo la biomecánica y la anatomía es fundamental. Este es un músculo con un 55% aproximadamente de fibras lentas lo que le hace necesitar más trabajo de resistencia que de fuerza (10). Tiene la función principalmente de estabilizar el hombro y  prevenir el pinzamiento durante la elevación de los brazos por encima de la cabeza e individualmente ejecutar ciertos movimientos del hombro.

¿Cómo hacer el ejercicio?

El brazo es rotado hacia adentro colocando el pulgar hacia abajo, igual que si quisiésemos vaciar un bote. Una vez que se ha rotado internamente se eleva el brazo hacia arriba en el plano sagital en un ángulo aproximado de 60° tal y como haríamos en una clásica elevación frontal con mancuernas (imagen 2). Una vez ahí bajamos y volvemos a repetir. La carga exacta es aquella que nos permita realizar las repeticiones establecidas sin problema.

Como ya he dicho una correcta técnica de este requiere que el individuo rote internamente su hombro lo que incrementa la tensión y maximiza la activación del supraespinoso. Ahora bien, cuando levantamos el brazo sobre la cabeza, el humero por necesidad  rota externamente  60° para prevenir el pinzamiento del tendón del manguito rotador entre la inserción de la tuberosidad mayor del húmero y el acromion. La  rotación interna del hombro durante este ejercicio que propongo  es cierto que requiere una mayor activación de supraespinoso, que es nuestro objetivo, sin embargo y vuelvo a repetir cuando el brazo se eleva por encima de la cabeza la rotación externa es necesaria (es natural) para prevenir el pinzamiento, de ahí que no haya que elevar más de 60°.

dolor de hombros elevacion

Imagen 2

OTRAS CONSIDERACIONES PARA AQUELLOS CON INESTABILIDAD ANTERIOR DEL HOMBRO.

La inestabilidad anterior del hombro puede ser definida como la incapacidad para mantener la cabeza del húmero centrada en la fosa glenoidea (11). Por lo tanto, la inestabilidad anterior del hombro es descrita como un desplazamiento excesivo de esta hacia delante. Sus causas son diversas y pueden incluir uno o varios factores combinados. Ej.: traumatismos, desequilibrios musculares, y elongación permanente de tejidos blandos (12).

El hombro es especialmente susceptible de lesión en muchas posiciones clásicas del gimnasio, especialmente en abducción y rotación externa (imagen 1), y es aquí donde vemos muchos problemas.

Los ejercicios tras nuca, press de pecho, aperturas, press militar y otros, así como ciertos ejercicios de estiramiento del pectoral pueden someten a mucho estrés a estas estructuras.

¿COMO PODEMOS MODIFICAR ESTAS PARA ESTAR MÁS SEGUROS?

JALÓN TRAS NUCA

Basta con hacerlo al pecho. Aunque muchos piensen que es un ejercicio totalmente diferente, la relación entre el rendimiento y el riego de lesión es muy  favorable, siendo una opción muy sencilla para evitar lesiones y en definitiva hacer una tracción.

PRESS MILITAR

El press tras nuca nos coloca en una posición de mucho riesgo al igual que el jalón. Hacerlo por delante es la mejor forma de evitar lesiones y en la balanza riesgo-rendimiento el press tras nuca salvo en excepciones como la halterofilia de alto rendimiento no tiene mucho sentido.

SQUAT

En aquellos individuos con inestabilidad, mi recomendación es que no fuercen en la rotación externa (cuando sujetan la barra), y a ser posible que usen la sentadilla frontal para evitar la high-five position (abducción + rotación externa).

Todos estos pequeños detalles pueden suponer una gran diferencia en términos de seguridad y ser casi imperceptibles respecto al rendimiento.

PRESS BANCA

Realizar una correcta retracción escapular y para eso os dejo este pedazo de video de PowerExplosive.

Referencias bibliográficas:

1.- Michener LA, McClure PW, Karduna AR. Anatomical and biomechanical mechanisms of subacromial impingement syndrome. Clinical Biomechanics 2003;18 (5):369e79.

2.- Edelson G, Teitz C. Internal impingement in the shoulder. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2000;9(4):308e15.

3.- Soslowsky LJ, Thomopoulos S, Esmail A, Flanagan CL, Iannotti JP, Williamson JD, et al. Rotator cuff tendinosis in an animal model: role of extrinsic and overuse factors. Annals of Biomedical Engineering 2002;30(8):1057e63.

4.- McFarland, E. Maffulli, N. Buono, A. Murrell, G.   Garzon-Muvdi, J and  Petersen, S. Impingement is not impingement: the case for calling it “Rotator Cuff Disease” .Muscles Ligaments Tendons J. 2013 Jul-Sep; 3(3): 196–200.

5.- Michener LA, McClure PW, Karduna AR. Anatomical and biomechanical mechanisms of subacromial impingement syndrome. Clinical Biomechanics 2003;18 (5):369e79.

6.- Meislen R, Sperling J, and Stitik T. Persistent shoulder pain: Epidemiology, pathophysiology, and diagnosis. Am J Orthop 34:5–9, 2005.

7.- Moosikasuwan J, Miller T, and Burke B. Rotator cuff tears: Clinical, radiographic, and US findings. Radiographics 25:1591– 1607, 2005.

8.- Escamilla, F. Yamashiro, K. Paulos, L. Andrews, J. Shoulder Muscle Activity and Function in Common Shoulder Rehabilitation Exercises. Sports Med 2009; 39 (8): 663-685.

9.- Ballantyne BT, O’Hare SJ, Paschall JL, Pavia-Smith MM, Pitz AM, Gillon JF, and Soderberg GL. Electromyographic activity of selected shoulder muscles in commonly used therapeutic exercises. Phys Ther 73: 668–677; discussion 677–682, 1993.

10.- Lovering RM and Russ DW. Fiber type composition of cadaveric human rotator cuff muscles. J Orthop Sports Phys Ther

38:674–679, 2008.

11.- Matsen FA and Hawkins, RJ. The Shoulder: A Balance of Mobility and Stability. AAOS, 1992. pp. 3–5.

12.- Lintner S, Levy SA, Kenter K, and Speer PK. Glenohumeral translation in the asymptomatic athlete’s shoulder and its relationship to other clinically measureable anthropometric variables. Am J Sports Med 24: 716–720, 1996.

13.- FEES, M., T. DECKER, L. SNYDERMACKLER, AND M.J. AXE. Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete: A clinical perspective. Am. J. Sports. Med. 26:732– 742. 1998.

14.- Bigliani LU, Morrison DS, April EW. 1986. The morphology of the acromion and its relationship to rotator cuff tears. Orthop Trans 10:216.

15.- Natsis, K. Tsikaras. P. Totlis, T. Gigis, I. Skandalakis, P. Apell, H.J. Koebke, J. Correlation Between the Four Types of Acromion and the Existence of Enthesophytes: A Study on 423 Dried Scapulas and Review of the Literature. Clinical Anatomy 20:267–272 (2007).

16.- R.T., & Thompson, C.W. Manual of Structural Kinesiology. McGraw Hill, 2001.

17.- http://bretcontreras.com/why-people-must-squat-differently/

  1. 8 octubre, 2014

    Buen artículo. Desde hace años tengo problemas de hombros. Hecho de menos algunas imágenes mas, para comprender mejor lo que nos explicas.
    Gracias y un saludo.

  2. 8 octubre, 2014

    No me he enterado de como hay que hacer el “vaciado” correctamente. Muy tecnico para mi. Podriais enlazar un vídeo donde se vea la ejecución???

  3. 8 octubre, 2014

    Gran aporte !

  4. 8 octubre, 2014

    muy interesante, pero no entiendo el ejercicio. es mucho pedir un video ?? gracias.

  5. 9 octubre, 2014

    Gracias Daviz, como siempre, magistral, un abrazo.

  6. 9 octubre, 2014

    Yo más o menos lo entendí, pero no estoy segura, lo tuve que leer varias.

  7. 9 octubre, 2014

    Me sumo a la petición del video explicativo del ejercicio, con el texto no queda claro, pfv

  8. 10 octubre, 2014

    Hola. Soy Raúl. El autor de artículo. Podría grabar un vídeo sin problema aunque por ahora os puedo dejar el nombre del ejercicio par que lo podais buscar. Se llama EMPTY CAN y hay algunos ejemplos en youtube. Gracias por el interés.

  9. 16 octubre, 2014

    cuando hago dominadas con agarre neutro siento solo en el hombro izquerdo, creo q es mi acromio, siento unos clicks y siento un pequeño desplazamiento de este, no dule ni nada, que sera?

  10. 4 julio, 2015

    Muy de medicina los terminos, para un mortal comun no se entiende ni pico, faltan imagenes que expliquen o simplemente un video hablando del tema con ilistraciones y animaciones, de lo contrario mejor ni publicar coosas de este tipo que solo entienden Los expertos…

  11. 5 junio, 2016

    Buenisimo

2 Trackbacks

  1. […] una serie de artículos que ya tenía Raúl Ortega publicados sobre el hombro (DOLOR DE HOMBROS:ENTRENAMIENTO SEGURO EN EL GIMNASIO, EL DOLOR DE HOMBROS – PROFUNDIZANDO, DOLOR DE HOMBROS. PARTE III), este pretende […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.