jose maria perfil Dietas cetogénicas (PARTE 1)

AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

En la primera parte del artículo, pudísteis comprobar la diferenciación entre dieta cetogénica y estado de cetosis, además de lo que dice la ciencia sobre su seguridad. Esta parte irá más enfocada a los protocolos para seguir la dieta.

Macronutrientes, a qué se debe la pérdida de peso, hormonas influyentes y estreñimiento

Entender el verdadero sentido de la función de una cetogénica en nuestro organismo es algo que aún no se conoce por completo. Se puede teorizar mucho, pero realmente es algo que nadie sabe al cien por cien en la actualidad.

Popularmente, utilizar una cetogénica en nuestra sociedad siempre me gusta dividirla en tres casos:

1.- Personas aparentemente sedentarias que la utilizan para perder peso, ya sea obesidad o un sobrepeso leve.

2.- Atletas (musculación, maratonianos…) que buscan aumentar su rendimiento o, simplemente, en el caso de los de musculación, llevar a cabo una etapa de definición para bajar su porcentaje de grasa corporal.

3.- Personas sedentarias o deportistas en un peso ideal que simplemente buscan llevar una alimentación saludable en base a la corriente cetogénica.

Es sumamente importante diferenciar el uso de cetogénica en deportistas con respecto a sedentarios. Es obvio que un deportista necesitará unos porcentajes de macronutrientes algo diferentes que una persona que solo salga a pasear. Sobre todo, en el macronutriente proteína.

Tengamos dos dedos de frente. Las recomendaciones que suelen dar muchos profesionales de la salud son en base a personas sedentarias. Pero, a un atleta que entrena pesas 5-6 veces por semana, que rompe fibras musculares diariamente ¿hay que recomendarle el mismo planteamiento que a una persona que vaya a comprar el pan a la esquina? Es un tema muy escurridizo, y parece ser que todavía no se quiere entender. En una cetogénica para una persona sedentaria, unos valores proteicos de 1’2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal sería lo ideal. Para atletas de musculación, por ejemplo, como mínimo lo dejaría en 2g/kg. Es importante llegar a las necesidades proteicas diarias y hay que tener cuidado, ya que las dietas cetogénicas tienen efecto anorexígeno en muchas personas. Esto conlleva a que se suprima mucho el apetito. Buen síntoma para personas obesas con grelinas dislocadas, pero peligroso para personas que practican musculación.

Por lo tanto, pongamos un caso de un atleta que quiere hacer un déficit calórico con una dieta cetogénica para bajar su porcentaje de grasa corporal. Lo primero, crear un déficit progresivo y no restringir mucho los carbohidratos desde un principio. Lo segundo, conforme bajas carbohidratos aumentas los gramos de grasas y mantienes la proteína en 2g/kg mínimo. Lo tercero, ir bajando carbohidratos hasta rozar los 50-100g diarios. Subes las grasas bastante hasta que se convierta en tu principal combustible energético.

Un ejemplo de una dieta de 2500kcal en un individuo de 80kg:

•   50g carbohidratos.

•    160g proteínas.

•    185g grasas.

Nos vamos a otro aspecto de la corriente cetogénica. ¿Qué tiene de especial esta dieta a nivel dietético? ¿Por qué coger esta opción para perder grasa? Es una opción que debería probar todo el que posea un metabolismo lento, es decir, un endomorfo con facilidad para engordar. En referencia a muchos estudios y experiencias personales, no hay duda de que es un método que funciona. ¿Por qué?.

•   El protocolo consiste en ingerir grasas y proteínas, básicamente. Al ingerir tan pocos carbohidratos, nuestros depósitos de glucógeno se encuentran vacíos después de unos días al empezar la dieta. Se depletan. Este glucógeno pesa, hasta 2kg de hecho.

•   El consumo de carbohidratos tiene la particularidad de retener agua. Gran cantidad del peso del que estamos compuestos está formado por agua retenida. En parte, este agua se retiene por una ingesta grande de carbohidratos. Al ingerir tan pocos carbohidratos en una dieta cetogénica, se nos irá el agua, por lo tanto, pesaremos menos.

•   Es un método muy interesante en personas obesas y con sobrepeso que no son capaces de llevar a cabo una dieta con unos macronutrientes ‘normales’ (donde los carbohidratos sean el 60% de la alimentación). Es comprensible que no sean capaces de estar a base de pollo a la plancha, ensalada y arroz hervido por mucho tiempo. Se quedan con hambre. Una dieta cetogénica es una buena opción al tener un efecto grande de saciedad una vez estamos en cetosis. De esta forma, te quedas saciado, y disfrutas de alimentos muy suculentos como jamón serrano, queso curado, chuletas de ternera o frutos secos sin tener ansiedad por comida basura ni alimentos azucarados.

Acérrimos de la cetogénica como Gary Taubes achacan el problema de la obesidad a la insulina, ya que con una cetogénica provocamos pocos picos de insulina al no consumir hidratos. Ésta sería su razón de porqué se pierde peso. ¿Es esto real? No del todo. No lo sabe al cien por cien ni el mejor fisiólogo. Cierto es que con unos niveles altos de insulina, enzimas encargadas de desprenderse del tejido adiposo, como la HSL, se mantendrán inhibidas. Pero echar la culpa únicamente a la insulina no es una afirmación que considere correcta. Me mantengo entre dos bandos. ¿Podría tener culpa la insulina, en cierta parte de la obesidad mundial? Quizá en algunos aspectos, pero no totalmente, eso seguro. El sedentarismo juega otro papel fundamental.

Lo que está claro es que una dieta cetogénica ayuda fácilmente a perder grasa. Y qué curioso, cuando es la dieta donde más grasa dietética se ingiere. Por el momento no sabemos por qué se pierde tanto peso, estaremos atentos a futuras investigaciones.

Por último, es importante aclarar que uno de los efectos secundarios que más sufre una persona cuando lleva a cabo la dieta, es sufrir de estreñimiento, debido a la disminución tan grande de fibra dietética. Es normal, se elimina el trigo y se eliminan casi por completo las frutas y verduras, alimentos ricos en fibra. ¿Qué es lo que podemos hacer para que este efecto sea menor? Lo más importante, como dije anteriormente, es reducir carbohidratos muy progresivamente, poco a poco, así nuestro cuerpo irá acostumbrándose mucho mejor. También sería muy recomendable hacerse de algún suplemento de fibra tipo Plantaben, así ir al baño no será una tortura. Aunque si no eliminamos por completo las verduras de la dieta, puede que no haya ni que comprar el suplemento. Además, un aporte de verduras será beneficioso para alcalinizar nuestro organismo.

Alimentos ideales para una dieta lo más saludable posible

Una dieta cetogénica puede hacerse bien… y también muy mal. No es lo mismo comerse 100g de unas buenas chuletas de cerdo, que 100g de salchichas de cerdo empaquetadas. Aunque posean los mismos macronutrientes. Y aquí es donde quería llegar.

Siempre hay que optar por alimentos lo menos procesados posibles. Esto beneficiará a nuestra salud… y a nuestro estado de cetosis. Fijáos algunos de los ingredientes de un simple paquete de salchichas comerciales: carne, agua, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), almidón de maíz, dextrosa, sal, potenciador de sabor (glutamato monosódico), ácido ascórbico…

Es una pasada que la glucosa funcione de esta manera en la industria alimentaria. Normal que le gusten a los niños todas estas porquerías, tienen aditivos para aburrir.

Es importantísimo siempre consumir comida de verdad, y no solo para una cetogénica, sino en general. A continuación, una serie de alimentos que considero perfectos para una dieta cetogénica:

Carnes (ternera, cerdo, pollo, pavo, conejo, cordero…), pescados (azul y blanco), marisco, frutos secos (almendra y nuez lo más recomendable), aceite de oliva virgen extra, yogur griego natural, aguacate, verduras (coliflor, brócoli, berenjena, tomate, espárrago..), concentrado de suero + leche entera (la whey provoca picos de insulina, pero si se toma junto con la grasa de la leche entera, ralentiza el pico), embutidos de calidad (jamón serrano, caña de lomo…), huevos enteros, aceite de coco, coco, queso curado, requesón, queso fresco, aceitunas.

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Muy importante también es añadir más sal de la cuenta a las comidas y beber más agua. No tengáis miedo por la carne roja y los huevos, la grasa saturada no es el problema, al contrario, notaréis aumento de libido y potenciaréis el entorno de hormonas sexuales, como la testosterona. Más información aquí.

Cargas de carbohidratos

En este apartado, dejaremos un poco de lado la utilización de cetogénicas en personas sedentarias o no deportistas. Vamos a centrarnos en deportistas, y sobre todo, en atletas de musculación. Los que hayáis practicado una ketogenic diet, sabréis perfectamente lo mal que se suele pasar en los primeros días de keto-adaptación. Aparecen los mal humores, los dolores de cabeza, la sed, el estreñimiento… por suerte, en 4-5 días esto desaparece, y nos acostumbramos algo más a que nuestro cuerpo funcione más con cetonas que con glucosa, hasta que, en pocos días posteriores, ya nos encontramos perfectamente, vivimos el día a día con suficiente combustible, rendimos en el gimnasio, vuelve la felicidad, etc…

En los días que estéis en plena cetosis, os habréis fijado que el look de vuestro físico se encuentra algo raro: habéis perdido grasa, sí, pero os véis blandos, desaparecen las venas, no congestionáis en el gimnasio… todo se resume a que estáis depletados completamente de glucógeno. No hay depósitos. Estáis en descarga completa.

Pues bien, cada cierto tiempo es aconsejable hacer cargas de carbohidratos para volver a rellenar los depósitos de glucógeno y que así volváis al look por el que quisistéis empezar con este método. También es aconsejable por el tema psicológico. Personalmente, no me hace mucha falta comer carbohidratos cuando estoy en cetosis, no muero por ellos. Pero existen otras personas que sí los necesitan mentalmente.

El protocolo de carga no debe hacerse con comida basura. Podéis echar por tierra todo los avances que lleváis por días de carga. Frecuentemente veo a personas que comen al día pizzas, KFC o Burger King. Los días posteriores, por mucha cetogénica que vuelvan a hacer, lo echarán todo por tierra. Sobre todo endomorfos.

Importante decir que, en protocolos de carga de carbohidratos es importante mantener la ingesta de grasas baja.

cetogenica_lyle

Uno de los protocolos que más me fío, es el del fisiólogo Lyle Mcdonald, un maestro en la nutrición deportiva. Aquí os dejo su protocolo para la CKD (Cyclical Ketogenic Diet), una dieta cetogénica inventada por él:

•   Para un sujeto de 79kg. Dos días de carga:

PRIMER DÍA

•   8g Chs/kg (metabolismo lento).

•   9-10g Chs/kg (metabolismo rápido).

DEBE SER EL 70% DE LAS KILOCALORÍAS DEL DÍA.

– 70% carbohidratos.

– 15% grasas.

– 15% proteínas.

SEGUNDO DÍA

•   5g Chs/kg (metabolismo lento).

– 60% carbohidratos.

– 25% proteínas.

– 15% grasas.

Conclusiones finales personales

– Las dietas cetogénicas son seguras a corto y medio plazo (mejoran perfiles lipídicos, síndrome metabólico…). Posiblemente también lo sean a largo plazo, aunque aún queda mucha investigación por delante para aclarar.

– En personas sedentarias que vayan a emplear una cetogénica, disminuyan progresivamente los carbohidratos mientras van subiendo grasas (nunca grasas trans o hidrogenadas). La proteína, mantenerla a 1’2g/kg. En deportistas, aumentar la dosis de proteína.

– Si tienes la intención de meter carbohidratos, que sean a lo largo del perientreno (pre, intra o post). Más o menos vendría a ser una TKD (Targeted Ketogenic Diet), diseñada por Lyle.

– Está demostrado que son útiles para perder grasa con respecto a otros tipos de dietas, gracias al depletado de glucógeno, a la no retención de aguas y otros factores que aún no se conocen.

– Es una gran opción para metabolismos lentos, tanto sedentarios como en deportistas.

– Ingerir siempre alimentos de calidad, poco procesados.

  1. 16 diciembre, 2014

    Osea solo sirve para enflacar, y no tanto para verte estetico y congestionado?

  2. 16 diciembre, 2014

    buen articulo yo ago eso pero los dias de carga no como tantos ch ni de broma como un dia 50% y rl otro un 40/35% no creo que coma muchos mas u saludo y buen articulo la verdad

  3. 16 diciembre, 2014

    Yo opino, desde la ignorancia, que los días de carga no nos andemos “cortos” de hidratos de carbono, para no descuidar la cantidad de fibra diaria, la cual es importante para conseguir esa “definición”, “adelgazamiento”, “pérdida de peso”,…

    Una pregunta, Jose María, ¿por qué no meterse una pizza el día de carga? ¿Tanto involucra mientras esté dentro de los macronutrientes?

    Un saludo. Buena información en ambas partes, gran trabajo.

  4. 16 diciembre, 2014

    Adrian Hermilo Salmon A.:

    Tampoco es eso…
    Durante la depletación de glucógeno, el look no se verá congestionado, pero es un método muy útil para ultimar la pérdida de grasa en una definición.

  5. 16 diciembre, 2014

    Christian Cano:

    Mientras el resto de comidas sean altas en carbohidratos y bajas en grasa, no influirá mucho que te comas una pizza. El problema está en comer durante el día pizzas, donuts, salchichas, hamburguesas…

  6. 17 diciembre, 2014

    A mi una keto casi m dejja sin vesícula biliar y hablamos de dos meses. Me parecen absurdas estas dietas y poco sostenibles, en tiempo, dinero etc…

  7. 17 diciembre, 2014

    Buenas!

    Yo sigo una dieta cetogénica desde hace 6 años y no me siento muy identificada con este artículo, al menos con la parte en la que afirmas que en una dieta cetogénica no se comen frutas ni verduras. De hecho es todo lo contrario: la base de mi alimentación es, entre otras cosas, la verdura ( en cuanto a cantidad o peso del alimento que ingiero).

    Por poner un ejemplo: mi dieta actualmente es de 1400 Kcal ( 60% grasa, 25% proteína, 15% hidratos), corresponde a unos 90g de grasa, 90g de proteína y 50g de hidratos/día. Teniendo en cuenta que todos los hidratos que ingiero son complejos, esos 50g de hidratos los obtengo casi en su totalidad de la verdura (tengo que añadir un par de piezas de frutas). La carga de hidratos en la verdura es en torno al 1,5% del peso del alimento, por lo tanto a mí me corresponde comer unos 4kg de verdura al día para completar mis 50 g de hidratos. No sé si nos hacemos a la idea, pero 4 kg de lechuga o cualquier otra verdura es mucha, mucha cantidad. De hecho me juego el pescuezo sin miedo a perderlo yo que como el doble de verdura que cualquiera con una dieta tradicional (incluso aunque su dieta sea de más Kcal), porque aunque consumen más hidratos totales en su dieta, la inmensa mayoría es en forma de cereales, pan, arroz, pasta…. no de verdura.

    La diferencia radica en que todas las calorías que en las dietas tradicionales provienen de hidratos simples, nosotros las tomamos de las grasas (evitando las vegetales de mala calidad y las trans e hidrogenadas ,por supuesto), que son mucho más densas en nutrientes que los cereales por ejemplo, más saciantes, más sabrosas, más sanas y un largo etc…

    Otra puntualización: el estreñimiento es consecuencia del elevado consumo de grasas, que son astringentes, y la baja cantidad de hidratos que, como bien dices, retienen agua lo que provoca unas heces más fáciles de expulsar. No tiene necesariamente que ver con la falta de fibra, pues se toma verdura en cantidad más que suficiente.

    Para los que dicen que no es una dieta sostenible a largo plazo: yo llevo 6 años ya y cada día más encantada. Jamás en mi vida me había sentido tan vital, con tanta energía, sin hambre, sin antojos, con unos análisis impecables…
    Para mí no hay comparación entre desayunar un bol de cereales con leche desnatada a desayunar un par de huevos fritos con bacon o una tortilla dulce con manteca de coco y frutos secos.
    Igual que no hay comparación entre merendar un yogurt desnatado, un poco de pavo y una manzana con merendar paté, jamón ibérico, queso con nueces, chocolate negro…
    Comer o cenar merluza al vapor, pollo a la plancha o cenar salmón, sepia con alioli, carne en salsa…
    Eso es para mí la verdadera definición de dieta sostenible en el tiempo: sana, deliciosa, sin pasar hambre y que además te permite estar en un estado metabólico superior (tanto para la vida cotidiana como para el deporte).

    Un saludo a todos.

  8. 19 diciembre, 2014

    Aveces los productos por ejemplo la mantequilla o sustituto de crema para cafe contienen 1g de carbohidratos de los cuales azucar 1g o menos por porcion¿ese gramo de azucar me puede sacar de cetosis? O asta cuantos gramos de azucar me sacaria de cetosis? Otra ¿se puede comer barra de chocolate sin azucar, o me puede sacar de cetosis? Ya que solo contiene cacao mas otros ingredientes y carbohidratos 2g de los cuales azucares:0 y el cacao tiene un indice glucemico de 51
    Ya lei los 2 partes del articulo de dietas cetogenicas que has subivido solo que tenia estas preguntas y dudas
    gracias un abrazo.

  9. 25 enero, 2015

    excelente informe…actualmente me encuentro haciendo dieta cetogenica de dos dias lo mas bajo posible en ch y uno de carga que trato de incorporar mas verduras y frutas. tomo como muy buena informacion la de beatriz que lleva tiempo practicando esa dieta para poder aprovechar al menos los 50g de ch en verduras porque mi duda era como incorporar los micronutrientes necesarios en una dieta que practicamente excluye las frutas que permiten obtenerlas. y ya pensaba dejar esta dieta en el invierno.. pero la verdad que la veo sostenible, no tengo tanta necesidad de antojos porque para mi ser “flexible” es un problema porque como algo dulce y quiero mas,entonces directamente prefiero evitarlo.. muchisimas gracias por la informacion de todos. y la seriedad con la que se tocan los temas.. saludos

  10. 20 marzo, 2015

    muy buen artículo josé!

  11. 22 marzo, 2015

    muy buenas jose, recomendarías hacer la dieta cetogenica para definir a una persona de 30% de grasa corporal
    97 kg, 1.75 estatura? entrenando torso pierna 2 días pesados y 2 ligeros? desde ya muchas gracias

  12. 23 junio, 2015

    Hola, muy buen articulo. Me encanta la informacion que has dado. Mi pregunta es cada cuanto puedo recargar o llenar los depositos de carbohidratos. Tomando en cuenta que hago HIIT tres veces por semana y 2 dias de carga. (Descanso de la dieta los fines de semana), y hago esta dieta para perder grasa corporal y por salud. Muchas gracias por toda tu informacion.

  13. 18 agosto, 2015

    Hola, con ese tipo de dieta no aumenta el nivel de colesterol del que llaman “malo”. Gracias.

  14. 22 enero, 2016

    Hola vengo de la dieta dukan.Hace tres dias empece con la dieta cetogenica.
    Mi pregunta es:-¿Es normal haber engordado 3kg. siguiendo cada paso de la dieta cetogenica?Gracias.

  15. 4 febrero, 2016

    Hola, te agradezco por todos los datos compatidos ya que me ayuda a comprender sobre este tema tan delicado para estar saludables, te seguiré de cerca

    http://medicablogs.diariomedico.com/dietasalimentos

  16. 21 abril, 2016

    Buenas noches, En primer lugar gracias por tu articulo. En segundo lugar me gustaría hacerte una pregunta, dices que la grasa aumentará la libido, yo llevo 5 días haciendo dieta cetogenica y mi libido ha desaparecido completamente a que puede deberse??

    Gracias de antemano

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