Marcos gutierrez

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

DIETA:ACTITUD HACIA LA COMIDA

Continuando con la saga  de “¿por qué se  fracasa en la dieta?” nos gustaría empezar haciendo énfasis en la falsa expectativa que se genera en la mente de las personas respecto a lo que creen que ocurrirá cuando alcancen su meta. Si por alguna casualidad, podéis llegar a pensar que perder peso y grasa (o tener abdominales o grandes pectorales en el caso de chicos jóvenes) os cambiará la vida, os volveréis más populares, conseguiréis un ascenso o encontraréis parejas atractivas sin esfuerzo, debéis entender que todo esto no ocurre salvo casos magníficamente excepcionales. No os frustréis y valorad el hábito diario de una vida saludable y feliz, pues de lo contrario aumentará significativamente la probabilidad de volver a los antiguos hábitos.

dieta alimentación
PATRÓN DE ALIMENTACIÓN Y ACTITUD HACIA LA COMIDA

Sobre el patrón de alimentación, simplemente echad un vistazo a este artículo de nuestro compañero José María en el que se explica por qué patrones de alimentación flexibles llevados con cabeza ofrecen mejores resultados en términos de adherencia, salud y resultados que las tradicionales dietas estrictas y cerradas.

Respecto a la actitud hacia la comida, hay que dejar atrás la creencia generalizada de que la comida que comes cuando tratas de perder peso tiene que ser insípida y que de alguna manera tienes que sufrir y sentirte miserable durante el proceso de pérdida de grasa. Por desgracia, sigue de alguna manera imperando la actitud del ‘No Pain No Gain’, en lugar de la del ‘No Brain No Gain’.

dieta comida
A esto le añades batidos y barritas de proteína con una variedad de sabores muy trabajada y salsas o refrescos bajos en calorías, y es imposible quejarse de falta de posibilidades. Esto no significa que debas o tengas que incluir estas últimas alternativas en tu dieta de manera diaria y/o habitual, pero definitivamente el consumo de alimentos que contienen edulcorantes artificiales pueden aumentar la adherencia a la ‘dieta’ y ser moderadamente útiles en la pérdida de peso tal y como concluye esta investigación de Miller y Pérez [1].

Por una línea parecida, recientemente se ha publicado un nuevo estudio [2] en el que se trataba de analizar la relación entre la ingesta de bebidas light y sin calorías, bebidas azucaradas, de ambas o de ninguna con la ingesta calórica. Se utilizaron datos de 1590 encuestas realizadas entre 2008 y 2011 por la UK National Diet and Nutrition Survey para clasificar a los sujetos en 4 grupos:

1. Consumidores de bebidas light o sin calorías que contienen edulcorantes artificiales (LCB: Low Calory Beverages).

2. Bebidas azucaradas (SSB: Sugar Sweetened Beverages).

3. Ambas opciones anteriores (BB: Both Beverages)

4. Ninguna de las opciones anteriores (NC: Non-Consumer).

Los resultados del estudio quedan recopilados en la gráfica siguiente:

dieta resultados
Podemos observar como el grupo consumidor de bebidas light y sin calorías tenía una ingesta calórica total y una proporción de su ingesta calórica total proveniente de bebidas muy similares a las del grupo de no consumidores de ninguna de ellas (NC).

Por otro lado, el grupo de consumidores de bebidas azucaradas (SSB) y de bebidas light y sin calorías y bebidas azucaradas (BB) poseían una ingesta calórica total de casi 250 kcals más de media que los otros 2 grupos, así como una mayor proporción de su ingesta calórica total proveniente de bebidas.

Aunque es necesario realizar más investigaciones sobre, por ejemplo, la relación entre el consumo de edulcorantes artificiales y la resistencia a la insulina, estos hallazgos nos sugieren a primera vista que incluir en nuestra dieta alimentos que contienen edulcorantes artificiales de manera moderada puede ser útil para reducir nuestra ingesta calórica.

En cuanto a la seguridad de los edulcorantes artificiales, nuestro compañero José nos explica en algunos artículos como este cómo, en base a toda la evidencia científica actual, su consumo es en términos generales seguro (con la excepción del caso del aspartamo, sobre el cual la polémica está servida).

Repetimos: Con esto no queremos decir que probablemente la mayoría de la población no los consume en exceso o que su abuso puede generar problemas, simplemente que son una herramienta más que podemos utilizar y que en moderación son en general completamente seguros.

CONCLUSIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS

• Los cambios en los hábitos de alimentación son claves tanto para la pérdida de peso como para su mantenimiento a largo plazo.

• La mejor dieta es aquella a la que puedes adherirte.

• ‘Dieta’ no es un régimen de alimentación estricto que sigues a corto plazo para perder peso.

• Es recomendable aumentar tu ingesta de proteína hasta los 2-2,7g/kg de peso para mejorar la saciedad y minimizar la pérdida de masa libre de grasa durante un periodo de dieta hipocalórica.

• Intenta consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día (en torno a 10-14g por cada 1000kcals que ingieras).

• Juega con los días de recarga, comidas trampa y descansos de la dieta para minimizar las adaptaciones que ocurren en el organismo durante la pérdida de grasa y mejorar tu adherencia.

• Cree que eres capaz de perder peso y obtener buenos resultados y mantén siempre una actitud positiva.

• Trata de plantearte objetivos y metas realistas.

• Incluir alimentos y bebidas que contengan edulcorantes artificiales de manera moderada puede ser útil para ayudar en la pérdida de peso a corto plazo y mejorar tu adherencia a la dieta.

• Los edulcorantes artificiales son, en términos generales, seguros.

• Modera tu consumo de alimentos procesados y prioriza comida real. Las frutas y las verduras han de ser siempre la base de tu alimentación.

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Fuentes

• McDonald, L. (2016).The Causes of Diet Failure Part 1. http://www.bodyrecomposition.com/. Traducido, adaptado y recuperado el 10 de junio de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-causes-diet-failure-part-1.html/

• McDonald, L. (2016).The Causes of Diet Failure Part 2. http://www.bodyrecomposition.com/. Traducido, adaptado y recuperado el 10 de junio de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/causes-diet-failure-part-2.html/

Referencias

1. Miller PE, Perez V. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition. 2014 Sep 1;100(3):765-77.

2. Gibson SA, Horgan GW, Francis LE, Gibson AA, Stephen AM. Low Calorie Beverage Consumption Is Associated with Energy and Nutrient Intakes and Diet Quality in British Adults. Nutrients. 2016 Jan 2;8(1):9.

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