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AUTOR: ORIOL

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Dieta rápida de pérdida de grasa

En este artículo voy a tratar el PSMF de Lyle McDonald. En primer lugar, estas siglas provienen de Protein Sparing Modifiet Fast. Al ingerir proteína, el hígado usa proteína dietaria y no corporal para la producción de glucosa. El objetivo de esta dieta de choque es proveer el cuerpo de los nutrientes esenciales minimizando la ingesta calórica tanto como sea posible, para así generar la máxima pérdida de grasa posible. También hablaré del tipo de entrenamiento a usar, ya que casi ninguno irá bien con esta dieta tan severa.

Dieta

El principal macronutriente de esta dieta, como bien dice su nombre, es la proteína. La ingesta de esta va a variar según el % graso del individuo y ejercicio que haga. Sé que estas cantidades son muy grandes pero hay que tener en cuenta que no se ingieren ni grasas ni casi hidratos y se busca la mínima o nula pérdida muscular.

rapida_recomendaciones

En cuanto a las opciones de alimentos proteicos, hay que escoger los bajos en hidratos de carbono y grasa, aunque siempre existirán trazas de ellos en los alimentos. Posibles alimentos a escoger serían pechuga de pollo, pescado bajo en grasa, carne roja sin grasa, alimentos lácteos desnatados, claras de huevo, suplementos proteicos…

En cuanto a vegetales, se pueden ingerir de forma ilimitada excepto algunos que se ingerirán de forma limitada debido a su cantidad en hidratos de carbono o grasas como son las zanahorias o guisantes. Aunque se ingieran tantos vegetales ayudando así a sentirte más lleno y con menos hambre, recomiendo el uso de un multivitamínico (cualquiera va bien) debido a la facilidad de tener déficits en vitaminas por los pocos alimentos que se ingieren.

Otro de los nutrientes a hablar va a ser los ácidos grasos esenciales, principalmente omega 3. Para no aumentar el consumo calórico y llegar a los gramos de omega 3 necesarios, recomiendo tomarlos en forma de cápsulas (suplemento).

Cabe resaltar también la ingesta de calcio diario, por esto recomiendo ingerir productos lácteos, suplementos proteicos… ya que este tiene beneficios en la pérdida de grasa aumentando así la pérdida. También tiene beneficios en la salud ósea y además se ha demostrado que es anticatabólico debido a su lenta digestión.

En cuanto a los suplementos proteicos, no recomiendo que sean la fuente de proteína principal de la dieta. Aun así, estos tienen ciertas ventajas, como la facilidad en que puede ser mesurado o su bajo coste, aunque estos no te dan la sensación de estar lleno.

Por último, pero no menos importante, recomiendo FUERTEMENTE beber suficiente agua y si esta fuera fría (no os paséis) podría aumentar en 100-150kcal el gasto diario.

Entrenamiento

Se ha demostrado que un exceso de ejercicio aeróbico (+6h semanales) puede ser contraproducente debido a la caída del metabolismo y además no genera un incremento de pérdida de grasa debido a la reducción del metabolismo. Con esto no quiero decir que evitéis el ejercicio aeróbico, sino que vigiléis el volumen de este. Para atletas ligeros, normalmente mujeres, añadir un poco de ejercicio aeróbico puede ser necesario. Una posibilidad sería hacer 30-40min de cardio unas cuantas veces a la semana.

En cuanto al entrenamiento de pesas, se puede hacer. Recomiendo realizarlo dos o tres veces por semanas y que este sea una rutina BÁSICA full body. Un ejercicio por músculo haciendo algunas series pesadas es más que suficiente. Este tipo de entrenamiento sería la mejor elección en cuanto a ejercicio, ya que puede disminuir la pérdida muscular. Para los que hagan este tipo de ejercicio, tomar 5g de ch preentreno y 15-20g post entreno es posible para mejorar el rendimiento y solo aumentaría en 100kcal el consumo diario.

Para los que no estén acostumbrados a hacer ejercicio cardiovascular, las recomendaciones cambian. Esta dieta no es la mejor opción para empezar a hacer ejercicio ya que la fatiga puede ser severa y los niveles de energía muy bajos. Para las personas que empiecen con ejercicio de baja intensidad (como podría ser andar) recomiendo hacer 20 minutos 3 veces por semana y esto puede ser incrementado poco a poco (40min y hacerlo 3-5 días…). Para los que se inicien en el entrenamiento de pesas, recomiendo rutinas muy básicas haciendo un ejercicio por grupo muscular con peso ligero a un rango de 12-15 repeticiones y lo realizaría 2 veces por semana. En cuanto a los que se quieran iniciar el HIIT, no lo recomiendo hasta tener una base sólida de 8-12 semanas de entrenamiento.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el HIIT:

Suplementación

A parte del multivitamínico, proteína de suero y el omega 3 hay otros suplementos básicos que podrían ser usados.

El primero en preocuparse es en los electrolitos, potasio, sodio y magnesio. Suplementarse con ellos parece reducir la fatiga. Recomiendo una ingesta de 5 gramos de sodio (en forma de sal), 1 gramo de potasio y 500mg de magnesio (la sal de potasio sería una opción).

Aunque ya he hablado de la ingesta de calcio, recomiendo añadir 600-1200mg de calcio para asegurar la ingesta adecuada tomando la mitad de la dosis por la mañana y la otra por la noche.

Combo Efedrina/cafeína

Este combo estimulante ha sido demostrado que incrementa el metabolismo, reduce el hambre y podría ayudar en el sistema nervioso. Además aumenta la pérdida de grasa y reduce la pérdida de músculo. Para los que no lo sepáis, la efedrina es una droga/fármaco y desde aquí no apoyamos su uso, a pesar de que Lyle Mcdonald lo menciona. Aun así no todo son beneficios, tiene efectos secundarios como incremento de la frecuencia cardiaca, aumento presión arterial… aunque es seguro y efectivo si se usa de forma controlada e inteligente, ya que si no puede ser extremadamente peligroso.

En cuanto a la dosis, Lyle Mcdonald recomienda una ingesta de 20mg de efedrina junto a 200mg de cafeína 3 veces al día. Si nunca has usado este combo, empezar con esta dosis sería catastrófico, por lo que deberías empezar con 10mg de efedrina junto a 100mg de cafeína una vez al día y ver como reaccionas, y si no hay problemas puedes aumentar a 20mg de efedrina junto a 200mg de cafeína (pero solo una vez al día) e ir aumentando dosis hasta las 3 veces, teniendo en cuenta siempre que la última dosis debe ser como mínimo 6h antes de acostarse.

Comidas libre, refeeds y cese de dieta

En este tema no voy a extenderme mucho acerca de cómo se hace, ya que es el tema del que hablaré en mi próximo artículo más ampliamente.

Brevemente decir que, comida libre se refiere a una comida en la que se come lo que se quiere y su principal beneficio es psicológico. En cuanto a refeed se refiere a periodos (más largos o cortos) de alto consumo de hidratos de carbono. Y en cuanto a cese de dieta es periodos en que se olvida de la dieta y se come lo que hay sin preocuparse de nada a un nivel de mantenimiento. Aunque no lo parezca, las tres opciones ayudan a la pérdida de grasa y a regularizar ciertas hormonas como la leptina.

rapida_refeed

Duración de la dieta

Como podéis observar con la tabla anterior, hay programado un cese de dieta cada cierto tiempo. Tras realizar el cese de dieta recomiendo hacer unos días de dieta normocalórica y seguir con la definición, pero con una dieta más tradicional ya que esta dieta es de choque y muy severa. Aunque se podría volver a utilizar, no lo recomiendo.

Espero que os haya gustado este articulo y cualquier duda dejadla en los comentarios y os intentaré responder.¡ Un abrazo!

Referencias:

  • The rapid fatloss handbook de Lyle Mcdonald
  1. 18 marzo, 2015

    Hola Oriol, soy nuevo absolutamente en este mundo, pero mi porcentaje de grasa es mayor a 18%, de hecho, es 21%! Hago spinning 4 hrs. a la semana. ¿Tienes algún ejemplo práctico de esta dieta, de al menos un día? Mil gracias!

  2. 18 marzo, 2015

    Gran aporte, me quedo a la espera del siguiente con los detalles del cese de dieta y demás, pero aclárame un punto (tengo 18% de grasa):al finalizar la semana 12 termino con la dieta y sigo una normocalórica y ya no vuelvo a usar más PSMF, sino otras dietas menos duras si el cuerpo lo requiere. Otra duda, por lo dura que es esta dieta las rutinas de pesas son de mantenimiento, pero de ninguna manera se podría hacer una rutina piramidal con cientos de repeticiones o una rutina multifibra según entiendo. Se habla de que en definición hay que entrenar como siempre o a rangos de fuerza o a más repeticiones dependiendo de organismo de cada uno, pero supongo que esto aplica para dietas más benévolas.
    Saludos.

  3. 18 marzo, 2015

    Pero estamos locos? Según esto, entiendo que yo debería comer unos 110 g de proteína al día y, teniendo en cuenta que hablas de limitar la ingesta de ch a vegetales fibrosos, estaríamos hablando de unos 30-50 g de ch diarios, más, digamos, 10g de grasa. Mi metabolismo no cambia, mi cuerpo convierte aprox. un 40% de esa proteína en glucosa pero no tiene suficiente energía, por lo que empiezo a catabolizar. Dafuq is dis shit.

    Se pueden reducir los CH en una dieta, pero para poder seguir funcionando con una rutina diaria mínimamente activa hay que subir la ingesta de grasas sí o sí. Tú estás proponiendo una dieta tipo Dukan y me alucina bastante que esto se publique aquí.

  4. 18 marzo, 2015

    Irene realmente la dieta va más a lo paleolítica y no a la Dukan. Ya he leído de esta y la probe 2 meses. Increíblemente mi salud y físico tuvo un cambio radical. Pero no me creas si quieres , mejor pruebalo 🙂

  5. 19 marzo, 2015

    Hola, yo tengo una duda con el entrenamiento de aerobicos con pesas. por ejemplo. entreno dos veces a la semana haciendo superceries. combinando dos ejercicios multiarticulares de diferentes musculos por secion. hago 8 a 10 series de 12 repeticiones. y tres dias a la semana hago entrenamiento con pesas normal, dos musculos por dias, dandole prioridad a los importantes… pecho. espalda ,piernas.
    Hago un dia de aerobico con pesas… al otro dia entreno con pesas normal… y asi. descanso dos dias seguidos.

    esta bien ? sirve ?

    como bien.

  6. 19 marzo, 2015

    lo primero enhorabuena sincerisima¡¡¡¡¡una duda , termino de cenar a las 9:30 y al dia siguiente procuro tomar solo desayuno y merienda frutas y comidas principales ensalda verde con fruta y guacamole, al menos un dia a la semana. crees que ayudaria eso en algo a perder un poco de grase o quizas un poco de choque?

  7. 19 marzo, 2015

    En la dieta paleolítica se consumen carbohidratos y grasas, no sólo proteína y trazas de otros macronutrientes. La dieta paleo no necesita suplementación de minerales, vitaminas y ácidos grasos porque se puede comer absolutamente equilibrado 🙂

  8. 19 marzo, 2015

    Puntos que veo MUY “locos” el higado no esta diseñado para estar metabolizando los aminoacidos con esto lo unico que vamos a conseguir es aumentar una eliminacion de nitrogeno que se va a dar por el ciclo de la urea. Los aminoacidos van a poder seguir varios caminos, entre ellos se metabolizaran a Acetil-CoA para dar GRASAS. Los pocentajes de macronutrientes según muchos organismos de la salud son: 50-60% CCHH, 10-15% y 25-30% grasas. Con lo que si ESTOY DE ACUERDO CON EL ARTICULO ES que realizar esta dieta durante mucho tiempo es una locura. Ya que alargarla podria hacer daños hepaticos y renales severos. CONSEJO QUE DOY Y QUE DAMOS A LOS CLIENTES CUANDO NOS DICEN QUE QUIEREN BAJAR DE PESO: NO hay que cambiar los porcentajes de macronutrientes solo hay que bajar el numero de Kcal ingeridas SIEMPRE paulatinmente.

    QUEREIS UNA DIETA GENIAL QUE VALE PARA TODO repito TODO: LA DIETA MEDITERRANEA eso si es una buena dieta. Y por favor consultar con un medico y vuestro nutricionista siempre que hagais cambios tan drasticos en la comida.

    “Tanto SOMOS LO QUE COMEMOS como COMEMOS LO QUE SOMOS”

  9. 19 marzo, 2015

    Irene no se que formacion tienes pero yo, repito yo no la aconsejo a ninguno de mis pacientes. Hay de todo, es una tema que ha tenido mucho debate siempre entorno al mundillo pero repito yo no la aconsejo. NO voy a dar mis porques, ya que nos podriamos crear una pagina web entre pros y contras.

    Dieta mediterranea es la mejor, la japonesa es la unica que la supera. En cuanto a temas de longevidad no de salud cardiovascular ojo. Como el aceite de oliva nada.

  10. 20 marzo, 2015

    Hola oriol quiero hacerte una pregunta Yo llevo un año en el gym y hq comenzado la etapa de definición y quiero perder grasa pero la rutina que pusiste es como para los que van a iniciar a entrenar pesas, y como los que ya llevamos tiempo es la misma rutina? Es que se me hace muy ligera. Espero que puedas responder. Saludos. Buen artículo

  11. 20 marzo, 2015

    Buenas Juan, no pero es comer alimentos proteicos libres de grasa y ch.

    Buenas Jose, esta dieta es muy severa de ahi el entrenamiento con tan poco volumen y frecuencia ya que sino podrias tener problemas

    Buenas David, esta rutina es incluso para avanzados ya que con tan pocas kcal y solo proteina si se hiciera mas podrian haber problemas.

    Gracias a todos!

  12. 21 marzo, 2015

    Hola Oriol, lo primero de todo Enhorabuena! vaya pedazo de artículo te has currado, esperando el de los cheat 😉 tengo unas cuantas dudas haber si podrías resolvérmelas
    Voy a seguir el siguiente protocolo ya que estoy sobre un 13% de grasa mido 172 cm y 62 kg y mi mantenimiento esta en 2200 kcal o así
    Lunes: Refeed 2550 kcal
    Martes, miércoles y jueves: Déficit 1900 kcal
    Viernes: Cheat 2500 kcal +/-
    Sádabo y domingo: PSMF
    1) Cuantas calorías tendría que meter los sábado y domingos mas o menos?
    2) Los vegetales como los preparas tu? Porque por ejemplo yo como siempre ensalada (añado aceite) o salteado de verduras (añado gotita de aceite al sarten para que no se pegue)
    3) Entreno de lunes a viernes. Estaría bien la distribución del protocolo o cambiarías algo?
    4) Me recomendarías meter IF junto a PSMF
    Un saludo y gracias de antemano crack!

  13. 21 marzo, 2015

    Hola buen día, lo que no entiendo muy bien es el consumo de proteína diaria, osea tengo que consumirlas de acuerdo al peso que tengo aun considerando el porcentaje de grasa corporal, osea peso 100kg tengo un IGC de 33% debo consumir 200g de proteina o solo alrededor de 79g para no perder masa muscular.
    gracias 😀 espero me ayudes a resolver mi duda

  14. 24 marzo, 2015

    Buenas Jose!

    Primero de todo creo que hacer un refeed y un cheat meal en misma semana haciendo poco deficit y en 13% graso puede ser demasiado, te recomendaria solo hacer uno de ellos.
    En cuanto a los de PSMF, cuantas kcal meter yo meteria solo la proteina que recomiendo y luego las cantidades MINIMAS de grasas y hc. Los vegetales normalmente los hago en la sarten con una gotita de aceite y las ensaladas con muy poco aceite, el minimo.
    Puedes probar con este protocolo, mientra te funcione y rindas bien ya esta bien
    En ccuanto juntar PSMF y IF es lo que yo hago para asi hacer comidas algo mas grandes, puede ser una opcion a considerar.

    Buenas Kevin. Sin duda creo que 79g son demasiados pocos, me ceñiria en lo que dice la tabla y si estas en este % graso incluso tomaria 170gramos y no 200g ya que no necesitas tanta proteina en caso de hacer ejercicio aerobico. En caso de hacer pesas tomaria alrededor 200g y si eres inactivo alrededor de 130-150gramos.
    Todo esto son aproximaciones, sin conocer como andas y todo lo que haces me es dificil precisar mas

    Espero haberos ayudado!

  15. 15 septiembre, 2015

    El whey protein se toma con agua o como? Ya que crea un pico alto de insulina. Se puede consumir leche? hay leche descremada o sin grasa pero contienen 12 gramos de azucar por porción al menos en mi pais y eso es bastante azucar yo creo
    Espero tu respuesta gracias

One Trackback

  1. 24 diciembre, 2015

    […] Ayuno Intermitente al día siguiente, o durante los días siguientes a la comida, puedes hacer PSMF para crear un déficit calórico interesante que compense parte del exceso anterior, […]

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