jose maria perfil Refrescos y bebidas azucaradas (problemas en la nutrición) AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

A las cosas por su nombre. La palabra “dieta” está demasiado mal empleada, al menos, en nuestro país. La mayoría de las personas, al escuchar dicha palabra, ya están pensando en una especie de régimen o alimentación para perder peso. Y lo que es peor, piensan que dicha alimentación estará compuesta de alimentos de poca palatabilidad como el pollo a la plancha, lechuga, algunas frutas, yogures sin grasa… y poco más.

El concepto está arraigado y nos costará años cambiarlo. “Dieta” no es siempre sinónimo de régimen o déficit calórico. “Dieta” es cualquier alimentación diaria compuesta de diversos nutrientes y alimentos que puede ser para perder peso (hipocalórica), ganar peso (hipercalórica) o para mantener el peso (normocalórica). No hay más.

Esta introducción sirve para cambiar el chip de las personas que aún piensan que estar a dieta es pasarlo mal. No, no siempre es así.

Adentrándonos en el sector de la musculación, hoy día se ha puesto de moda la dieta flexible (IIFYM) con el objetivo de que se produzca hipertrofia muscular, comiendo de una manera algo diferente de lo que comúnmente ha comido el culturista de siempre. Para el grupo más purista del culturismo, esto es una locura. ¿Por qué piensan eso? Simplemente, lo que predica la dieta IIFYM es que puedes comer cualquier alimento existente mientras se cuadre con los macronutrientes y kilocalorías que necesitas para aumentar/descender tu peso.

Algunos se echan las manos a la cabeza con esta ideología. No aprueban que 40g de carbohidratos de arroz sean iguales a nivel dietético que 40g de carbohidratos de unas galletas, por ejemplo. ¿Qué bando tiene realmente la razón?.

Dieta flexible (IIFYM): concepto

Las siglas “IIFYM” quieren decir “if it fits your macros…” (“si se ajusta a tus macros…”). Imaginemos que una persona calcula que necesita 3000 kilocalorías para llevar a cabo su etapa de volumen, dividido en los siguientos números de macronutrientes:

•   160 gramos de proteínas.

•   96 gramos de grasas.

•   374 gramos de carbohidratos.

Según la ideología IIFYM, esta persona, mientras cumpla estrictamente este número de macronutrientes, podría comer los alimentos que quisiese. Sí, estamos hablando de que si en un día le faltan 1500kcal por meter, éstas se podrían rellenar, por ejemplo, con una pizza y un refresco azucarado.

Eso sí, hay que calcular todo milimétricamente para llevar a cabo lo mejor posible el aumento o el descenso de peso.

Dieta ‘culturista’: concepto

Con dieta ‘culturista’ me refiero a una alimentación en la que se ingieren los alimentos culturistas de toda la vida: arroz, pollo, avena, clara de huevo, brócoli o piña. A veces se suelen añadir otros alimentos como el plátano, boniatos, nueces, pasta, tortas de arroz o ternera, pero no siempre.

Alimentos que no se suelen consumir son: leche, yogures, frutos secos diferentes a las nueces, cerdo, fruta en abundancia…

La verdad es que a pocas personas que practican este tipo de dieta he visto contar calorías y macronutrientes. Es curioso, porque cuentan los gramos exactos de cualquier comida (ejemplo: 100 gramos de torta de arroz, 100g en seco de arroz, 250g de pollo…), pero cuando les hacen la pregunta de si cuentan calorías para conocer más o menos cuáles serían sus calorías de mantenimiento, siempre usan la misma respuesta: “yo no cuento calorías. Si veo que me tapo, meto menos calorías. Si veo que me quedo con hambre, meto más comida”. La verdad es que no hay método científico que digamos. Es por lo que me da tanta curiosidad, el sentido de contar gramos de alimentos, pero no contar qué cantidad de macronutrientes necesitas diariamente.

El pensamiento de las personas que realizan este tipo de dietas es que son alimentos ‘mágicos’ que harán crecer más que cualquier otro. El pollo y el arroz son los alimentos más típicos en el mundo del culturismo.

Lo malo y bueno de cada dieta

Comenzando por el método IIFYM, hay que decir que, según mi opinión, no todos los biotipos genéticos podrían llevar esta dieta con un éxito al 100%. Una persona con genética ectomorfa (delgada de nacimiento con metabolismo acelerado) o mesomorfa (atlética de nacimiento) tendrían muchas facilidades para seguir este método. Seamos claros y sinceros: ¿quién no conoce al típico individuo del gimnasio que está definido y con vascularización comiendo lo que le da la gana? Decir que no hemos visto a ningún individuo de estas características, sería engañarnos. Para este tipo de genéticas, es un método correcto a niveles estéticos. Solo haría falta controlar la ingesta proteica. El resto, los gramos de carbohidratos y grasas que quisieran.

En cambio, en metabolismos menos acelerados o lentos, es decir, “endomorfos”, no apoyo este método. Ser endomorfo (el típico individuo gordito desde nacimiento) conlleva ser más estricto en la alimentación. No hablo de ser tan sumamente estricto de comer pechuga de pollo hervida sin sal y lechuga sin aceite de oliva. En absoluto. Hablo de no pasarse con la ingesta de carbohidratos, y que éstos sean mayoritariamente complejos e integrales. Un exceso de carbohidratos nos perjudicará a nivel físico (mayores retenciones), a nivel de saciedad (menor nivel de leptina y mayor nivel de grelina, es decir, menor saciedad) y a nivel psicológico (está demostrado que la ingesta excesiva de carbohidratos simples, de alta palatabilidad y refinados está relacionado con mayor ingesta de comida a lo largo del día).

Ahora bien, quiero dejar claro que el IIFYM del que soy partidario es el que se añaden alimentos poco procesados y, al fin y al cabo, sanos. Por ejemplo:

•   Echar salsas caseras (tipo sofritos de verduras) a arroces, pastas o carnes.

•   Consumo de lácteos.

•   Bocadillos con ingredientes de calidad: lomo, jamón, queso…

•   Algún que otro zumo natural…

Los mismos practicantes del IIFYM están hartos de que se les relacione su metodología con la simple comida basura. Es decir, IIFYM no es alimentarte a base de donuts y doritos.

Si quieres echar alguna salsa a tu pollo, se la echas. Si quieres sustituir los hidratos del arroz por los hidratos del pan, lo haces. Es un hábito que para nada lo veo perjudicial.

Esto, para mí, es un IIFYM correcto.

También hay practicantes del IIFYM extremo. ¿Es sano alimentarse a base de refrescos (más información sobre los refrescos), patatas fritas de paquete o cerveza aunque estén en tus macronutrientes diarios? Obviamente, no. Y ahí quería llegar. Si tu metabolismo te lo permite, puedes añadir un helado, pero no puedes pretender que sean la base de tu alimentación diaria. Y sí, muchos IIFYMeros adoptan tales posturas.

Puede que tu genética te permita tener un buen look físico comiendo 5 pizzas semanales y 10 helados, pero tu salud, no. Y eso es innegable.

Conclusión:

IIFYM sano, sí. IIFYM descontrolado, no. Y menos si tu metabolismo es lento como un caracol.

Pasamos a la típica alimentación culturista.

Con el paso de los años, no podemos negar que el concepto “culturismo” ha decaído en casi todos los gimnasios de nuestras ciudades. Actualmente, deportes relacionados con la musculación como el crossfit o el fitness se practican muchísimo más que el culturismo de toda la vida. La alimentación no es una excepción. Mucha gente que practica crossfit se ha pasado a la paleodieta como forma de vida (más sobre la Paleodieta en este artículo de mi compañero Víctor), y al IIFYM. El porqué es sencillo: la ciencia avanza, y muchos ectomorfos y mesomorfos han podido experimentar en sus cuerpos que no por comer arroz y pollo van a estar más fuertes que comiendo pan y cerdo.

¿Funciona la típica dieta culturista a base de arroz, pollo, avena, claras de huevo y verduras? Bueno, sí  y no.

Sí, porque:

•   Son alimentos poco ‘procesados’ y sanos que contienen altos niveles de proteína de calidad y buenas fuentes de carbohidratos. Es decir, tienen que funcionar sí o sí en la hipertrofia muscular. Dan energía y suficiente proteína para la regeneración muscular.

No, porque:

•   En apartados anteriores dije algo muy curioso, y es que en las típicas dietas culturistas no se suelen contar las calorías diarias ni sus macronutrientes, pero sin embargo, sí se cuentan los gramos de cada alimento a ingerir. Por ejemplo, medidas muy típicas son los 100 gramos de avena en el desayuno, los 250 gramos de pollo en el almuerzo o los 30 gramos de nueces. Ni más ni menos, ¿pero para qué sirve tanto número si luego no hay un conteo total?.

•   Al no haber conteo calórico, las etapas de volumen suelen ser muy excesivas en cuanto a calorías y gramos de proteína. Cuando conteas los macronutrientes y calorías, te das cuenta que la dieta ha sido puesta a ojo, sin tener en cuenta ni peso, edad, biotipo ni actividad física. Se abusa muchísimo de la proteína, llegando mínimo a los 3 gramos por kilogramo de peso , una cifra inservible en atletas naturales. Y las calorías dan superávits calóricos de +1000kcal o incluso más, es decir, que si has ganado peso en 1 mes haciendo una dieta de este tipo, no creas que has ganado solo músculo… porque casi todo será grasa corporal y agua.

¿El arroz es una buena fuente de carbohidratos? Sí. ¿Es mágica? No, en absoluto, por comer arroz no vas a estar más fuerte que por comer las mismas kcal y carbohidratos de pan de calidad.

Lo mismo ocurre con la avena, el pollo o la piña.

En dietas culturistas, los alimentos van y vienen por modas. Desde hace unos años, la piña se ha convertido en un alimento esencial para el culturismo. El sentido de comer piña en cantidades industriales es por su acción diurética y por su enzima denominada bromelina, que absorbe mejor las proteínas. ¿Pero de verdad pensáis que dos rodajas de piña enlatada serán suficientes para que la bromelina haga verdadero efecto y que la diuresis sea notoria?.

Cosas incomprensibles en el mundillo.

Como también, el consumo de huevos enteros se vio mermado por pensar que la yema de huevo engorda (todo sobre el huevo en este artículo), y ahora se comen mucho más, incluso se está dejando de lado a la clara de huevo por sí sola.

Conclusión:

Las dietas culturistas funcionan porque existe un superávit calórico y una ingesta altísima de proteínas. Sus puntos negativos son el exceso y las obsesiones por moda de cualquier alimento.

No al extremo, ni una cosa, ni la otra

Cojamos lo mejor de cada método. Cojamos la variedad sana de alimentos de IIFYM y la disciplina y alimentos pocos procesados de una dieta culturista.

Según mi modo de ver, la alimentación perfecta para producir hipertrofia muscular de la forma más sana posible, sería:

•   Comer alimentos sanos y poco procesados: carnes, pescados, mariscos, legumbres, arroces integrales, pastas integrales, pan integral, frutas, verduras, frutos secos.

•   Llevar un conteo calórico y de macronutrientes para ajustar la dieta de la mejor manera posible a nuestras necesidades.

•   Si quieres echar un sofrito casero de verduras y aceite de oliva a tus carnes, ¡échalo! No vas a tapar ni vas a dejar de ser culturista por ello.

•   Llevar un control de cada comida lo más riguroso posible. Cosas así me gustan de la dieta culturista, y es que desde que nos levantemos, sepamos más o menos qué comer a lo largo del día.

•   Aunque tengas un metabolismo acelerado y puedas permitirte comer comida basura, no debes abusar de este tipo de alimentos para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes o ictus.

•   Conteo proteico de 2-2’5g/kg de peso.

Al final es lo de siempre: el abuso o el exceso siempre es perjudicial. No puedes decir que eres el más sano por comer pollo, claras y avena, cuando tu conteo final de proteínas es superior a 3g/kg de peso siendo natural, ni tampoco puedes decir que eres el más sano excediéndote de la bollería y de las patatas fritas aunque estén dentro de tus macronutrientes diarios.

  1. 16 octubre, 2014

    Estoy completamente de acuerdo contigo y es lo que hago yo.
    Pero una puntualización. El pan integral es una estafa, realmente es pan normal (harinas refinadas) que le han dado color con un poco de salvado. Por lo que de sano no tiene nada.

  2. 16 octubre, 2014

    El Mero Mero:

    Es una estafa el pan integral que contiene en gran parte harina de trigo refinada. Pero el pan integral que solo contiene harina de trigo integral no es una estafa. Hay buenos panes en el mercado si se saben buscar.

  3. 16 octubre, 2014

    Por favor, decidme cuáles son los panes integrales buenos, porque estoy harto de buscar (vivo en Madrid).

  4. 16 octubre, 2014

    Estoy de acuerdo en todo, excepto en lo del metabolismo. Creo que puede ser igual para todos. La única diferencia es que si tu metabolismo es más lento tendrás menos kcal en la dieta, por tanto será más dificil meter helado o galletas que si tienes un metabolismo más acelerado.
    Saludos katta!!

  5. 16 octubre, 2014

    Para que sirve la piña?

  6. 16 octubre, 2014

    Entonces si eres endomorfo, no toleras bien los CH y necesitas meter kcal para subir que recurres a Grasas o a Proteínas y te pasas de los 2.3 gramos recomendados? esa duda la tengo desde hace mucho tiempo.

  7. 16 octubre, 2014

    Lo primero de todo es agradecer la aportaciones de tu “site” a este mundillo, realmente son utiles.
    Sobre el IIFYM… Cómo contabilizas macros de, por ejemplo, un sofrito? O de una sopa de pollo casera, etc…? Es decir, alimentos “complejos”. Supongo que ese calculo es aproximado. Tambien el calculo de los macros de una pechuga son aproximaciones, aunque ese margen debido a que es un alimento “simple” debe de ser menor, no? Qué tablas utilizas para obtener los macros, porque por internet la fiabilidad de algunos sitios es bastante dudosa? O qué metodos utilizarias para reducir ese error? Un saludo y muchas gracias!

  8. 16 octubre, 2014

    Tengo una duda con respeto al IIFYM. Creo que dais a entender de que no sirve para nada el indice glucémico de los alimentos, de las grasas “buenas” o “malas” ni de la “ventaja” de la comida post entreno… ¿Podéis aclarármelo?

  9. 16 octubre, 2014

    Hola, pues yo creo utilizar algo de ambos métodos, tengo mis macros totales y de ahí parto para pesar los carbos, proteína y grasas que debo ingerir en un dia… igual si se me antoja una helado u otra cosa lo añado, estoy tratando de bajar de peso y apenas llevo 2 semanas con esta teoria, pronto les comento si me fuinciono o no!!

  10. 16 octubre, 2014

    íifym si se llega a 15 grs fibra por cada 1000 calorias y 500 grs de verdura y 500 de fruta es PERFECT !!!
    6ran articulo

  11. 16 octubre, 2014

    Hola, a ver si alguien me puede resolver esta duda, 1500kcal son 1500cal? Siempre me lio con eso, por que ademas creo que mucha gente también le pasa.

    Gracias

  12. 17 octubre, 2014

    Alguien tendría una dieta ejemplo?? No estoy obteniendo resultados al no tener nada que seguir rutinariamente

  13. 19 octubre, 2014

    El Mero Mero y Toño, hagan su propio pan integral, solo busquen en el mercado harina de trigo integral, levadura y listo, con un poco de agua pueden hacer un pan saludable y que mejor que comer algo preparado por nosotros mismos conociendo lo que tiene, cosa que no pasa con los comprados en el mercado.

  14. 20 octubre, 2014

    Ups, yo si relleno con doritos, bueno abeses con unos charritos con chile jalapeño XD

  15. 31 octubre, 2014

    Muy buen articulo.
    Saludos.

  16. 23 noviembre, 2014

    El mayor problema lo tenemos los que somos celíacos y aún más, los que somos celíacos y flacograsivos (Ectomorfo con muchísima grasa abdominal), en esos casos no sabemos a qué dieta acojernos. Como celíacos tenemos un montón de limitaciones en Carbos, al ser ectomorfos necesitamos carbohidratos que por celíacos solo se limitan al arroz y a la papa, pero que para alcanzar las calorias necesarias tenemos que comer en cantidad tan que no me entra en el estomago y si recurro a los refinados para completar las calorías, se nos van directo a la panza abultada. La verdad que no sé qué hacer. Mis músculos no crecen, llevo 8 meses entrenando duro, trato de acercarme lo más que pueda a la dieta, mi panza tremenda no baja. No sé qué camino optar ¿Denifición? Bajaré un poco la panza pero de de brazos, piernas y espaldas quedaré un alfiler ¿Volumen? quizás aumente notoriamente mi 92 cm de cintura. ¿Y la dieta? ¿Cuál? Estoy en 1,69 Mt de altura y 69 Kg de peso, o sea estoy en el rango de IMC normal. NO sé qué hacer. Quiero muscular mi cuerpo pero no lo logro y me frustro.

  17. 10 enero, 2015

    cual es la cantidad recomendada de proteína diaria que se debe consumir, he leido en articulos que lo recomendable o suficiente, es 1 gramo por kilo, es esto cierto?
    saludos desde Chile!

  18. 10 enero, 2015

    Tengo un compañero endomorfo y ha perdido ya 20 kg entrenando y contando solo las calorias ni si quiera cuenta macros . Esta mas fuerte cada dia y esta encantado en como lleva la dieta con una aplicacion del movil. Claro que hay que cuidarse pero no nos obsesionemos solo se vive una vez

  19. 15 julio, 2015

    No es mejor tener una alimentación sana? La comida chatarra es mala ya todo lo sabemos, es altamente procesada, tiene artificiales, aceites hidrógenos y miles de cosas mas que no son buenas para nuestra salud a largo plazo. He visto mucha gente en la dieta flexible comiendo alguna chuchería todos los días u otros que no. A mi desde pequeña me criaron comiendo chucherías así que no creo que alguna día las dejare del todo. Pero pienso que en lo que realmente debemos enfocarnos es en aprender a comer saludable. La industria de la comida es demasiado diabólica. Si nos ponemos a leer la info. nutricional siempre nos llevaremos un gran susto. Desde mi punto de mi vista lo que me gusta de la dieta flexible es que hace que no te obsesiones o satanizes algún alimento pero le dan mucha preferencia a las cantidades y obvian que el cuerpo tiene diferentes reacciones según el alimento que le metas. Por otra parte la dieta limpia, hay mucha gente que hace esta dieta y es muy obsesionada con todo o son pocos “creativos”. Hay muchos perfiles en IG especialmente fitmencook donde te muestra que llevar una dieta limpia no tiene que ser para nada aburrida y no es solo: arroz, pollo y broccoli hervido todos los días. Creo que el propósito de todos es tener una vida saludable y disfrutar de lo que comemos. Al mismo tiempo lo que no me gusta de la dieta flexible es andar contando calorías y macros, no podría hacerlo… Andar todo el día en el myfitnesspal o algun otro app contando… too much for me!

  20. 20 julio, 2015

    lo

  21. 13 agosto, 2015

    Centeno of rye en ingles

  22. 18 octubre, 2015

    Me gustaria dar mi voto positivo a la IIFYM.. soy una de esas personas gordas de nacimiento.. con 1’76cm llegue a pesar 96KG, con una dieta normal para bajar me quede en 82 estancado.. y hace 3 meses empeze con este tipo de `dieta´ y wuala ! 77,5 kg estoy.. es cierto que no meto todos los carbos que me pide que son 269gr y suelo llegar a 200gr pero me va bien y estoy muy contento, animo a todo el mundo a usarla !

  23. 3 abril, 2016

    muy buen articulo,logico y necesario de saber. muchas gracias por regalarnos esta gran informacion. Ahora toca ver tu otro pedazo articulo,planear una dieta flexible por el camino saludable un gran abrazo jose maria. 🙂

  24. 2 julio, 2016

    Buena explicación, la verdad yo no entendía esto , muy buena

  25. 26 agosto, 2016

    Dejo un aporte sobre el pan: He probado que el pan con avena de mercadona (hacendado) tiene unos valores muy interesantes y mejores que cualquier otro.
    Despues para los mas escrupulosos estaria el pan WASA alto contenido en fibra.

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  1. […] ritmo de 150-200gr semanales. Personalmente me encanta la dieta flexible, aunque es importante leer este artículo de José María, ya que, algunos creen que la dieta flexible consiste en atiborrarse de donuts y no es […]

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