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AUTOR: DANI

El desentrenamiento, como el propio nombre indica, es una situación de falta de estímulo, ya sea por dejar de entrenar o bien porque aun entrenando ocurre alguna o varias de estas tres posibles causas: un bajo valor de estímulo, un estímulo demasiado infrecuente o un estímulo de inadecuada naturaleza.

Bajo valor de estímulo (ley de umbral): Este puede ser principalmente una consecuencia de una baja intensidad o volumen de trabajo. No obstante, hay otros factores relacionados con el valor del estímulo, tales como la  cadencia de las repeticiones o la densidad de trabajo (tiempo de trabajo/descanso entre series).

Estímulo infrecuente: A veces el origen de desentrenamiento no viene dado porque el entrenamiento provoque un estímulo demasiado pequeño, sino porque está tan espaciado el uno del otro que las mejoras producidas por un entrenamiento desaparecen antes de que realicemos el siguiente, por lo que resulta imposible superponerlas y con ello conseguir una escalada en nuestras capacidades.

*Nota: Más información sobre dichas situaciones en este artículo: Sobrecompensación .

Estímulo inadecuada de naturaleza: En ocasiones, el problema radica en el tipo de estímulo y no en su valor o frecuencia. Las adaptaciones producidas en el organismo son bastantes específicas y por lo general, correlaciones entre diferentes tipos de ejercicio (entre estáticos, dinámicos, diferentes velocidades de ejecución, diferentes patrones de moviendo, etc) no son buenas.

Un ejemplo exagerado de dicha situación puede ser áquel que quiere tener unas piernas más grandes y fuertes y que pretende conseguirlo haciendo carrera de fondo en vez de con un programa con cargas que utilice enfoques de fuerza e hipertrofia.

Es decir, que aunque entrenes duro (e incluso sobreentrenando), puedes no estar incidiendo –o  no lo suficiente- sobre las cualidades deseadas sino otras diferentes, produciendo falta de estímulo en ellas por la falta de especificidad.

Abandono del ejercicio: Los cambios son básicamente los contrarios a los que produce el entrenamiento. Es decir, el tejido muscular pierde masa, se difuminan las mejoras neurológicas como las del reclutamiento, coordinación, etc. Las fibras más afectadas por la atrofia son las de contracción rápida.

El desentrenamiento a corto plazo por abandono del entrenamiento, entorno a 14 días, parece no afectar demasiado a la fuerza y potencia muscular en deportistas experimentados. Periodos mayores si muestran diferencias significativas. Un desentrenamiento de 32 semanas bajó notablemente la forma, pero sin llegar a bajarla a la condición inicial (es decir, al nivel de antes de entrenar por primera vez).

Otro estudio mostró que en 4 semanas se redujo la capacidad respiratoria de los músculos y el glucógeno muscular. La braquicardia originada por el entrenamiento aeróbico también desaparece con rapidez, así como puede ocurrir un descenso específico de la densidad mineral ósea por falta de estímulo para mantenerla.

En resumen, pequeños periodos de desentrenamiento no provocan pérdidas significativas pero conforme pasan las semanas, la pérdida de la condición física es más acusada.

Por ello, para los alarmistas, decir que no se debe temer al desentrenamiento si por algún motivo no podemos entrenar durante unos días…no hay que ser trágicos ni martirizarse pues unos días de parada no te hará volver 3 meses atrás. Aunque por otro lado, tampoco debemos ser unos descuidados y alargar innecesariamente dichos periodos, pues no solo no avanzaríamos, sino que poco a poco perderíamos las mejoras que con el tiempo y el esfuerzo fuimos ganando.

Referencias:

– Generality versus specificity: a comparison of dynamic and isometric measures of strength and speed-strength. 1994. Daniel Baker, Greg Wilson, Bob Carlyon

– Behm DG, Sale DG. 1993. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response.

– Weir, J.P., D.A. Keefe, J.F. Eaton, R.T. Augustine, and D.M. Tobin.1993. The effect of dynamic constant external resistance training on the isokinetic torque-velocity curve.

– Häkkinen K, Komi PV. 1983.Electromyographic changes during strength training and detraining.

– The effects of detraining on power athletes.1993. Hortobágyi T, Houmard JA, Stevenson JR, Fraser DD, Johns RA, Israel RG.

– Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. R. S. Staron , D. L. Karapondo , W. J. Kraemer , A. C. Fry , S. E. Gordon , J. E. Falkel , F. C. Hagerman , R. S. Hikida

– Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. 1985.Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, King DS, Thomas R, Fielding R

– Effects of physical deconditioning after intense endurance training on left ventricular dimensions and stroke volume. 1986. Martin WH 3rd, Coyle EF, Bloomfield SA, Ehsani AA.

– Effect of decreased physical activity on bone mass in exercise-trained young rats. 2002. Chisato Shimamura, Jun Iwamoto, Tsuyoshi Takeda, Shoichi Ichimura, Hitoshi Abe, Yoshiaki Toyama

– Takenaka K, Suzuki Y, Kawakubo K, Haruna Y, Yanagibori R, Kashihara H, Igarashi T, Watanabe F, Omata M, Bonde-Petersen F. 1994. Cardiovascular effects of 20 days bed rest in healthy young subjects.

  1. 12 septiembre, 2014

    Muy buen articulo.
    Saludos

  2. 13 septiembre, 2014

    Buenas Dani,

    ¿Recomendarías realizar descansos de practicamente cero actividad? , salvo desplazamientos, subir escaleras, realizar la compra,etc. En el caso afirmativo, con que frecuencia?

    gracias

  3. 13 septiembre, 2014

    Hola Mari, sin duda a veces viene muy bien unos dias de descanso total, ya sea para librarnos de una fatiga acumulada, para que desaparezca alguna molestia latente, etc. Lamentablemente no existen unos numeros concretos para decir exactamente cuando y de que duración deben ser esos descansos, pues depende mucho del caso personal y circunstancias de la que se hable. Un saludo!

  4. 16 septiembre, 2014

    Magnifico articulo, las cosas bien explicadas, sin tecnicismos, y faciles de entender te felicito, yo añadiria que el desentreno estrategico es una parte fundamental en una buena planificacion, sobre todo cuando vemos que llegamos al estancamiento, es una magnifica opcion para dar tiempo al organismo a recuperarse y posteriormente volver a darle caña.
    Y una vez mas, magnifico post de veras!

  5. 7 diciembre, 2014

    Hola muy buen artículo.. Yo paré de entrenar durante 4 semanas, un entrenamiento de casi un año aproximadamente.. me va a costar mucho retomar los niveles de entrenamiento que tenia antes de cortar con dicho entrenamiento??

  6. 5 abril, 2016

    Hola dani, me acaban de operar de la apéndice y ahora no voy a poder entrenar nada y me tocará cambiar la dieta mientras no entrene, alguna recomendación??

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