ricardo

Autor: Ricardo

Blog: http://fitness10.org

Una de las preguntas más repetidas en los comentarios de los artículos que escribo es en referencia al tiempo de descanso entre series. En este artículo voy a intentar explicar cuanto debe durar el descanso entre series dependiendo de cómo entrenemos y de cual sea nuestro objetivo.

Las siguientes recomendaciones están pensadas para un entrenamiento estándar, no es aplicable a técnicas como los Clusters o las Myo-reps.

Descanso entre series 1

Evidencias

En el siguiente estudio de Schoenfeld [1] (referencia mundial en todo lo relacionado con el entrenamiento), especifica que para poder hacer recomendaciones debemos medir la respuesta endocrina post-ejercicio y otros mecanismos relacionados con el crecimiento muscular. De los estudios de medición de la hipertrofia muscular a largo plazo en los grupos que emplean diferentes intervalos de recuperación, ninguno ha encontrado un crecimiento muscular superior usando tiempos de descanso más cortos en comparación con el grupo de intervalos de descanso más largos, mientras que un estudio ha encontrado justamente lo contrario. Los intervalos de descanso de menos de 1 minuto pueden provocar aumentos agudos en los niveles de la hormona del crecimiento, y al mismo tiempo, estos intervalos de descanso también disminuyen el ratio testosterona-cortisol. Las adaptaciones producidas a largo plazo pueden disminuir la respuesta endocrinológica post-ejercicio.

Resumiendo, la relación entre los intervalos de descanso entre series mediada sobre la respuesta del sistema inmunológico, daño muscular, estrés metabólico, o la capacidad de producción de energía y la hipertrofia muscular es todavía ambigua y en gran medida teórica.

En conclusión, la evidencia no apoya la hipótesis de que el entrenamiento de hipertrofia muscular requiere intervalos de descanso más cortos que los usados para el desarrollo de la fuerza. Los intervalos de descanso es preferible que sean auto-regulados.

Otro estudio [2]que es una revisión que engloba 35 estudios, también recomiendan un descanso de entre 3-5 minutos cuanto trabajamos con cargas que comprendan entre el 50% y el 90% de nuestro 1RM, es decir, prácticamente en todas las series que hacemos cuando entrenamos. En ese intervalo de tiempo es donde se produjo un mayor incremento de fuerza, independientemente de que entrenemos con un objetivo de fuerza o de hipertrofia. En cuanto a los intervalos de descanso cortos, la evidencia demuestra beneficios a la hora de aumentar nuestra resistencia muscular.

Un estudio midió la eficiencia a la hora de entrenar press banca y sentadillas con diferentes tiempo de descanso [3]. Los resultados sugieren lo que llevamos aprendido hasta ahora, que los descansos cortos favorecen al desarrollo de la resistencia muscular, pero por el contrario para poder hacer esos descansos tan cortos necesitamos reducir la intensidad de los ejercicios.

Por último, Christian Thibaudeau [4] nos hace esta serie de recomendaciones en función del tipo de fibras predominantes que tenemos. No deben de ser tomadas al pie de la letra ya que como hemos leído el tiempo de descanso depende enormemente de la intensidad con la que estemos trabajando, pero son perfectamente válidas para hacernos una idea:

(Recomiendo ver antes este video de Explosiv0 en donde explica las fibras musculares)

httpv://www.youtube.com/watch?v=FNvgznRiaDQ

descanso 2

descanso 3

descanso 4

Conclusión

Mi consejo siempre es el mismo, debemos de descansar el tiempo suficiente como para poder tirar con un 100% de intensidad posible el peso que nos toque mover en la siguiente serie, que, en el caso de entrenar fuerza se suele corresponder con un tiempo entre 3-5 minutos, y en el caso de entrenar hipertrofia este tiempo se suele reducir bastante, normalmente con descansar entre 60-120 segundos es suficiente. El descanso depende de la carga que vayamos usar y de la que ya hemos usado en la serie anterior, del cansancio acumulado… ¿Por qué digo esto y no recomiendo descansar un tiempo estándar? Pues porque no hay suficiente evidencia científica como para poder recomendar un tiempo exacto.

Referencias

1.  The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853

2.  Rest interval between sets in strength training.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365

3.  The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686571

4.  Christian Thibaudeau – El libro negro de los secretos de entrenamiento.

  1. 21 agosto, 2014

    Muy buen artículo y totalmente de acuerdo con lo explicado.
    Da gusto leer este blog

  2. 21 agosto, 2014

    Excelente artículo y necesario

  3. 22 agosto, 2014

    Esto aplica para todos los grupos musculares o unos responden mejor en diferentes tiempos de descanso?

3 Trackbacks

  1. […] descansos son variados, desde los 2-5 minutos para los ejercicios de fuerza hasta los 30 segundos para el […]

  2. […] descansos son variados, desde los 2-5 minutos para los ejercicios de fuerza hasta los 30 segundos para el […]

  3. […] lo general, cuando entrenamos en rangos de fuerza, los descansos de entre 3 a 5 minutos vienen bien (González-Badillo y Gorostiaga, 2002), ya que el objetivo es […]

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