Zeus

AUTOR: ZEUS

DESCANSO ENTRE SERIES PARA AUMENTAR DE VOLUMEN

Hoy os resumimos el último artículo publicado por todo un referente mundial en el trabajo de la fuerza con objetivo hipertrofia, el Dr. Brad Schoenfeld. Si os apasiona el entrenamiento de la fuerza, leed con detenimiento su background.

series fuerza
En este caso, como se indica en el título, la intervención se ha centrado en intentar hallar el tiempo de recuperación entre series que favorezca el incremento de la masa muscular.

MÉTODO

Se reunió un total de 21 hombres jóvenes (28-35 años) con al menos 6 meses de experiencia en el entrenamiento con resistencia y con una marca en sentadilla trasera que fuese mayor a su peso corporal.

Con esta muestra, se aplicó un total de 8 semanas de entrenamiento, 3 sesiones semanales, 7 ejercicios por sesión, 3 series y 8-12 repeticiones máximas. Como podemos ver, el entrenamiento planteado cumple al 100% con las características clásicas (que no tienen por qué ser óptimas) de un entrenamiento de hipertrofia llevado a cabo en cualquier centro deportivo.

Los ejercicios aplicados fueron los siguientes:

1. Sentadilla trasera.

2. Prensa de piernas en máquina de palancas.

3. Extensiones de cuádriceps.

4. Press de banca con barra.

5. Press militar sentado con barra.

6. Jalones en máquina de palancas, agarre ancho.

7. Remo sentado en polea.

La relación entre la fase concéntrica y excéntrica en cada ejercicio (TUT) era de 1:2. Por último, la variable que diferenciaba a un grupo del otro, fue el tiempo de recuperación entre series, siendo en un grupo de un minuto, mientras que en el otro de tres.

Variables dependientes:

Grosor muscular: medido mediante imagen por ultrasonido en flexores del codo, tríceps braquial, recto femoral y vasto lateral.

Fuerza Muscular: Mediante 1RM en Press de Banca y 1RM en Sentadilla.

Resistencia muscular: mayor nº de repeticiones con el 50% de 1RM en Press de Banca.

Volumen total de carga: producto del tonelaje total por el número de repeticiones y por el número de series; sumando los datos del Press de banca con barra, Press militar con Barra y Sentadilla.

Resultados

Paradójicamente a lo que se planteaba como la hipótesis del estudio:

“Los intervalos cortos de descanso producirían mayores incrementos en el crecimiento muscular y en la resistencia muscular local, mientras que los intervalos de descanso largos darían lugar a un aumento de la fuerza [1]”

El grupo que descansó 3 minutos entre series mejoró significativamente el grosor muscular en el recto femoral, y una tendencia hacia el mayor incremento en el tríceps braquial (p = 0.06), no hallando diferencia significativa en el resto de músculos analizados [1].

A su vez, obtuvo una mejora significativa en relación a la fuerza muscular, tanto para el press de banca como en sentadilla [1]; mientras en que en relación al volumen de carga total y a la resistencia muscular no se obtuvieron mejoras significativas intergrupos.

series mediciones
Tabla 1: Mediciones Pre y post estudio. Extraída de [1]

En la discusión del estudio se comparan los resultados obtenidos con otros estudios anteriores, como son los de:

− Ahtiainen et al [2], que compararon recuperaciones de 2 minutos versus 5 minutos, no hallando diferencias significativas intergrupos en la sección transversal del músculo.

− Villanueva et al [3], que compararon descanso de 1 minuto respecto a 4 minutos en sujetos mayores, obteniendo mayor ganancia muscular en los descansos cortos.

Los datos obtenidos por el estudio deben ser tenidos en cuenta con cautela, ya que como indica el propio Schoenfeld, aunque parece ser que descanso más largo, de al menos 2 minutos, puedan aumentar la hipertrofia, no podemos inferir que estos resultados sean necesariamente ciertos cuando se manipulan otras variables de entrenamiento [1].

Por otro lado, también se destaca que existe una considerable variabilidad dentro de los grupos e incluso entre los grupos musculares en los mismos participantes, por lo que se nombra la opción de combinar diferentes tiempos de recuperación como una variable a estudiar [1].

Como se indica en la investigación, la gran cantidad de variables que afectan al entrenamiento y, sobre todo, la interrelación entre las mismas, pueden modificar los resultados obtenidos durante la aplicación de una sesión de entrenamiento. No obstante, del presente estudio podemos obtener que si disponemos del tiempo suficiente, puede ser interesante incrementar los tiempos de recuperación entre series.

Una opción posible si no disponemos del tiempo suficiente, puede ser combinar una serie del tren inferior con una del tren superior, lo que te permitiría reducir el tiempo total de la sesión, manteniendo los tiempos de recuperación entre series de cada ejercicio, no obstante, esta opción no ha sido estudiada.

CONCLUSIONES

Parece ser que, contrariamente a lo que teóricamente se ha postulado como el tiempo de recuperación series descansoentre series óptimo tradicionalmente para el desarrollo de la hipertrofia, siendo este de 1´30”, los tiempos de recuperación mayores podían obtener mayores ganancia de masa muscular, según las conclusiones del estudio, al menos 2´[1]. No obstante, teniendo presente la cantidad de variables a controlar en el entrenamiento, la interacción entre el tiempo de recuperación y el resto de variables debe ser estudiada más profundamente.

Referencias Bibliográficas

1. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2016 Jul;30(7):1805-12. PubMed PMID: 26605807. Epub 2015/11/26. eng.

2. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2005 Aug;19(3):572-82. PubMed PMID: 16095405. Epub 2005/08/13. eng.

3. Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. European journal of applied physiology. 2015 Feb;115(2):295-308. PubMed PMID: 25294666. Epub 2014/10/09. eng.

  1. 6 agosto, 2016

    Muy interesante esta información, como siempre.

  2. 12 agosto, 2016

    Excelente artículo, saludos desde chile.

  3. 15 agosto, 2016

    Un gran articulo para los iniciados en este mumdo gracias por todo

  4. 15 agosto, 2016

    todo nos ayuda

  5. 22 septiembre, 2016

    “Los intervalos cortos de descanso producirían mayores incrementos en el crecimiento muscular y en la resistencia muscular local, mientras que los intervalos de descanso largos darían lugar a un aumento de la fuerza

    CONCLUSIONES

    ……. los tiempos de recuperación mayores podían obtener mayores ganancia de masa muscular, según las conclusiones del estudio…

    ????????????????????????????????????????????????

  6. 22 septiembre, 2016

    Totalmente lioso el artículo, la conclusión con lo que dice el estudio no corresponde, o yo no me entero….
    Chuck lo ha descrito perfectamente.

  7. 22 septiembre, 2016

    Chuck, lo que citaste primero es la hipótesis, la conclusión es luego de la revisión de los estudios. Saludos desde chile!

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