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Autor : Sergio

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DESCANSO ¿DUERMES LO SUFICIENTE?

Hola compañeros, en este artículo me gustaría tratar sobre uno de los pilares más importantes en el mundo del fitness y que también lo es para nuestra salud: el descanso.

Y es que de siempre se ha dicho: dieta, entreno y descanso. Personalmente, no acostumbro a usar porcentajes para señalar cuál es el más importante de los tres. De hecho, creo que para obtener el mayor rendimiento y sacar el mayor partido a un objetivo, se deben cumplir los tres factores (y otros más) al 100%. De esta manera, se obtendrá un efecto sinérgicamente positivo. Cuando uno de los pilares cojea, no tiene por qué significar el fracaso absoluto, pero nos avisa que algo puede y debe mejorar.

goku_descanso

Estoy seguro de que somos conscientes de la importancia que tiene la alimentación que llevamos y el entrenamiento que realizamos, pero ¿es el descanso tan necesario como los demás? ¿Le damos la importancia que merece? Repasemos en detalle.

UNA BREVE INTRODUCCIÓN…

En primer lugar me gustaría introduciros algunas de las hormonas que tienen mayor presencia durante nuestro descanso. Profundizaré en la hormona del crecimiento (GH), el cortisol, la testosterona y la melatonina.

Hormona del crecimiento (GH)

Muchos de vosotros ya sabréis el papel que juega esta hormona anabólica. La hormona del crecimiento tiene, entre otras funciones, la de estimular la síntesis proteica en el músculo así como la formación y crecimiento de los huesos y cartílagos. Para rematar, estimula la oxidación y quema de grasas. Vamos, ¡la hormona perfecta!.

Nos interesa saber cuándo se produce la mayor secreción de nuestra querida GH. Bien, pues durante y tras el entrenamiento se puede producir una destacable cantidad de GH, pero sin duda, el momento estrella y el pico más alto, es durante el sueño nocturno. Y es por eso que, por la noche se produce la regeneración y el crecimiento del tejido “destruido” durante el entrenamiento.

descanso_crecimiento

Si la de antes era una hormona a la que se le tiene mucho aprecio, si hablamos del cortisol, la cosa ya no gusta tanto. Hay un cierto “pánico” a esta hormona y, si bien es cierto que no sería positivo tenerla elevada de forma crónica, sus niveles fisiológicos y controlados no producen ningún daño, más bien al contrario. El cortisol tiende a disminuir a medida que cae el sol, y se eleva a medida que comienza el día. Realiza una función antagónica (contraria) a la GH, siendo una hormona mayoritariamente catabólica.

descanso_ciclo

Testosterona

La testosterona es una hormona de género andrógeno (hormona sexual masculina). Como la GH, es una hormona anabólica que, entre otras funciones, promueve la síntesis proteica y el crecimiento y recuperación de los tejidos. Es también elevada en mayor proporción durante la noche y, como vemos en el siguiente gráfico y veremos más adelante, es secretada en mayor proporción con un descanso adecuado. Nos interesa, pues, que sus niveles sean los óptimos para nuestro objetivo.

descanso_testosterona

Melatonina

La melatonina es una hormona que ejerce un papel fundamental en la regulación de los ritmos circadianos. Su activación se produce en la glándula pineal (situada en el cerebro) cuando oscurece, preparando al cuerpo para conciliar el sueño y descansar; y se inhibe cuando se acerca la hora de levantarse y sale el sol. Su pico más alto se produce a media noche y cae gradualmente durante la segunda mitad de la misma. Como podéis ver en la siguiente imagen, el triptófano (aminoácido esencial) y el 5-HTP son precursores de la melatonina. Más adelante, volveremos a tratarlos.

descanso_metonina1

descanso_metonina2

Estas no son, ni mucho menos, las únicas hormonas que participan en nuestro ciclo del sueño. Otras como la insulina, TSH (hormona estimulante de la tiroides), LH (hormona luteinizante), prolactina o ACTH (hormona adrenocorticotrópica) tienen también una gran importancia y poseen ciclos regulares concretos adecuados a los momentos del día.

Un descanso insuficiente o inadecuado produce una alteración en la secreción de estas hormonas. ¿Qué consecuencias tiene?.

CONSECUENCIAS DE UN DESCANSO INADECUADO

Un descanso adecuado oscilaría entre una media de 7 a 9 horas al día. Menos de 6 horas por noche puede suponer ciertas repercusiones, pero se ha comprobado que más tampoco es mejor. Cada día que pasa tenemos mayores responsabilidades y también más cosas a nuestro alrededor que priorizar (excesivo trabajo, estudio, televisión, ocio, etc.), pero nunca deberían faltarnos esas 8 horas de sueño, que veremos, son tan necesarias.

Descanso y composición corporal

Varios estudios relacionaron un descanso inferior a 6 horas durante un periodo de varios días con un descenso en los niveles de leptina (hormona que controla la saciedad) y un aumento en los niveles de grelina (hormona que estimula el apetito). Así pues, hubo un aumento en la sensación de hambre y, por ende, mayor ingesta energética. Podemos relacionar un aumento de peso mayor en las personas que no descansan lo suficiente frente a los que sí lo hacen[3][4][5][6][7][8]. De hecho, se ha establecido como un factor de riesgo en la obesidad [9] que si bien no es el causante directo, sí puede contribuir a su aparición.

Cierto es, que al estar despiertos mayor cantidad de horas, el gasto energético será mayor, pero eso no parece compensar la ingesta total que se produce (ansiedad de CH)[10].

descanso_corporal

Descanso y riesgo cardiovascular/diabetes tipo II

Este meta-análisis[11] relacionó un aumento del riesgo cardiovascular en personas que dormían menos de 6 horas. Lo curioso es que a su vez, se vio que personas que dormían más de 8-9 horas tenían un riesgo cardiovascular muy parecido. Otros obtienen conclusiones muy semejantes [12][13]. Lo dicho, más no es mejor. Lo óptimo, lo necesario.

También se ha comprobado en múltiples investigaciones que, una reducción en las horas de sueño produce una menor sensibilidad a la insulina [14][15][16][17][18][19]. Además, la recuperación de horas de sueño en personas con carencia habitual del mismo produce mejoras en la sensibilidad a la insulina [20]. Todos estos resultados nos ayudan a establecer un papel importante de la privación del sueño como factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades, como la diabetes tipo II.

Descanso y rendimiento/ganancia muscular

Si hablamos de rendimiento, algunos habréis comprobado los efectos negativos de descansar menos horas de las que nos tocan a medio plazo [21][22][23][24]tales como cansancio, fatiga más temprana, menor fuerza… Por lo contrario, algunos estudios realizados a corto plazo (2-3 días de falta de sueño) indican que no hay prácticamente alteración del rendimiento [25].

Sin embargo, en este artículo hablamos de un descanso inadecuado sostenido durante un periodo de tiempo largo (semanas/meses).

En cuanto a ganancia y mantenimiento de la masa muscular, la reducción del tiempo de descanso produce, como hemos visto, dos consecuencias importantes: la reducción en la secreción de hormonas anabólicas (GH, testosterona) y el aumento en la secreción de cortisol. Esto debería significar que al dormir menos horas, la secreción de GH es menor y, por tanto, la ganancia o recuperación muscular se reduce, ¿verdad? Pues no está tan claro [26][27] Nuestro organismo parece ser capaz de compensar esa secreción a lo largo del día (especialmente durante el entreno o sueño diurno). El siguiente gráfico nos representa lo comentado:

descanso_rendimiento

Nuestro cuerpo es muy sabio. Tarde o temprano caeremos rendidos y nuestras hormonas se “estabilizarán”. Ahora bien, ¿es esto lo fisiológico? ¿Tener que dormir durante el día por no dormir lo suficiente en la noche? Está claro que no, y pienso que mantenido a largo plazo, sí puede suponer un “hándicap” para nuestros músculos. Algunos estudios refuerzan la teoría. En este [28]se comprobó que, dormir 5 horas al día durante una semana reducía los niveles de testosterona entre un 10-15% (mirar gráfico de la testosterona más arriba).

Se sabe también que, una reducción del sueño da lugar a un aumento en la secreción de cortisol durante y tras la noche [29][30]. Este hecho puede afectar, ya no solo a la masa muscular sino a la recuperación de nuestro cerebro (eje hipotálamo-hipófisis). Por lo tanto, puede ser un factor de riesgo importante en otras enfermedades que no trataremos (depresión, bipolaridad, afecciones de la memoria y la cognición, etc.) [31]

Finalmente, hay implicadas otras hormonas, como la TSH (hormona estimulante de la tiroides) que en algunos estudios parece disminuir su actividad reduciendo el metabolismo [32], pero no está del todo claro. Podría ser que, la reducción de la actividad durante el día, fruto del cansancio tenga que ver con esa reducción de la tasa metabólica. Por el contrario, otros estudios muestran un ligero déficit calórico fruto de un mayor tiempo despierto sin una mayor ingesta, lo cual es lógico [33].

En este aspecto no estoy nada seguro. Dejándome llevar por la lógica, creo que simplemente mayor tiempo despierto quemará más calorías y resultará en un déficit, siempre y cuando no exista un mayor aporte energético. Aun así, no tiene ningún sentido ni compensa adoptarlo como estrategia en un régimen hipocalórico.

¿COMO PUEDO MEJORAR MI DESCANSO?

Una vez comprobadas algunas de las repercusiones de un descanso inadecuado, sería interesante proponer opciones que nos puedan ayudar a mejorarlo. ¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Sueles despertarte muchas veces durante la noche? ¿Épocas estresantes condicionan tu calidad/cantidad de sueño?.

Si te acuestas tarde por una cuestión de prioridades (TV, ordenador, trabajo…) la solución es tan sencilla como complicada. Intenta, en la medida de lo posible, priorizar cada día tus 7 horas de sueño.

Si por el contrario eres de los que te cuesta conciliar el sueño (estrés, ansiedad, preocupaciones, desvelos y muchos otros) hay algunas opciones y estrategias que pueden serte de gran ayuda:

-Melatonina: La melatonina (hormona que regula nuestro ciclo vigilia-sueño) es una de las opciones más populares y usadas. Muchos estudios apuntan eficacia a la hora de conciliar el sueño [34][35][36][37][38]. No se han encontrado datos robustos que apunten contraindicaciones en su uso a corto/largo plazo aunque yo no recomiendo cronificar su toma. En mi experiencia personal, una dosis de 10 mg de melatonina (1 cápsula) fue eficaz en épocas estresantes en las que me costaba conciliar el sueño. Recomiendo entre 0,3-5mg según tolerancia.

-5-HTP: Este es, como hemos visto, un precursor (junto al triptófano) de la serotonina, hormona que interviene en multitud de procesos a nivel cerebral y en numerosas funciones, como el sueño, el apetito, el estado de ánimo, etc. Se ha utilizado como suplemento para problemas del sueño, ansiedad y estrés aunque falta investigación que soporte esta hipótesis. Sí se vio una gran efectividad reduciendo las pesadillas nocturnas [39]. Aun así, y hablando desde la experiencia propia, he comprobado la mejora de la calidad/cantidad del sueño en pacientes que tomaron un suplemento en el que estaba incorporado 5-HTP junto a vitaminas del grupo B, entre otras. Recomiendo entre 150-300 gr según tolerancia.

-Complejo B: En el proceso de biosíntesis de la melatonina participan, como hemos visto, el aminoácido triptófano, el 5-HTP y la serotonina. Algunas vitaminas del complejo B (entre las que están B3 y B6) intervienen de forma muy activa en el paso de 5HTP a serotonina (observar la imagen de la melatonina más arriba). Sería muy interesante que estuvieran presentes en un suplemento junto a 5-HTP o triptófano y magnesio [40]. Las vitaminas del grupo B tienen funciones moduladoras del sistema nervioso muy importantes y pueden ayudar a la hora de mejorar el sueño.

-Fitoterapia relajante: Hay plantas que ejercen una función sedante, analgésica, tranquilizadora y relajante. Tienen un poder depresor del sistema nervioso central. Entre otras, podemos encontrar la amapola (Papaver rhoeas) [41], espino blanco (Crataegus monogyma) [42], lavanda (Lavándula angustifolia) [43], pasiflora (Pasiflora incarnata) [44] y valeriana* (Valeriana officinalis) [45]. También se podría alternar con otras, como la melisa (Melissa officinalis), tila (Tilia officinarum) o azahar (Citrus Aurantium).

Comentar que, los preparados que encontramos en el “super” no suelen tener suficiente efecto. Por lo tanto, os recomiendo que compréis las hierbas por separado y os preparéis vuestra propia infusión.

Un ejemplo de infusión que ayudaría a conciliar y mejorar el sueño estaría compuesta por: Espino blanco (20%) Tila (20%) Amapola (20%) Valeriana (10%) Lavanda (10%) y Pasiflora (20%). Hervir unos 5 minutos, dejar reposar otros 10, colar y servir. Una o dos tazas 30-60 minutos antes de dormir sería una buena pauta.

*En algunas personas la valeriana produce un “efecto paradójico” estimulando en vez de calmando, tenlo en cuenta.

Además, también….

-Intenta eliminar la cafeína, nicotina o teína a partir las 4-6h de la tarde. Aunque seas de los que el café ya no te activa, deberías probarlo. Es posible que interfiera en tu dificultad para conciliar el sueño.

-Intenta mantener la habitación lo más oscura posible y sin ruidos. Adopta una rutina de sueño diaria acostándote y levantándote aproximadamente a la misma hora cada día.

-El aminoácido L-Teanina (presente en el té verde) mostró en este estudio [46] una mejora en la cantidad y calidad del sueño. Podría plantearse su suplementación.

-Algunos alimentos ricos en triptófano para combinar en la cena: semillas (girasol, calabaza, sésamo), frutos secos (nueces, almendras, pistachos), cereales (arroz, avena), verduras (espinacas, coles, cebolla, apio), pescado azul, carnes y huevos.

-Los efectos del ejercicio físico van mucho más allá de lo que podemos percibir. Realizar ejercicio físico regular aumenta la facilidad para conciliar el sueño [47][48][49][50]. Eso sí, intenta no realizarlo en horas cercanas a la noche. Podría producir el efecto contrario.

-Hay personas que manifiestan mayor facilidad para conciliar el sueño tras una cena alta en carbohidratos y/o calorías (mayor secreción de serotonina). Puede ser otra opción a experimentar. Intenta cenar entre las 8-10h de la noche y deja tiempo para la digestión antes de acostarte.

-En algunos estudios se ha visto que, una exposición a radiación electromagnética constante (WIFI, por ejemplo) podría dificultar tu calidad del sueño [51][52]. Aunque falta investigación al respecto, sería positivo tenerlo en cuenta. Una opción es apagar el WIFI del móvil y “router” por la noche y utilizar conexión por cable en tu internet de casa.

OTRAS CONSIDERACIONES

– En algunos de los estudios mencionados existe una falta de aplicación práctica. Solemos dormir 1-3 horas menos al día y vamos acumulando sueño. Algunos estudios se realizan privando totalmente el sueño durante un periodo corto de tiempo (2-3 días).

– Por suerte, la recuperación de las horas perdidas y de las pautas de sueño normaliza de nuevo el funcionamiento de las hormonas que hayan podido desequilibrarse. Esto nos hace pensar que, el problema ocurre cuando la situación se vuelve crónica. Y que, por ejemplo, una semana dura de exámenes con pocas horas de descanso, no tendrá grandes consecuencias.

– Si estás tomando fármacos antidepresivos consulta las posibles interacciones con los suplementos y la fitoterapia mencionados.

CONCLUSIÓN

Como hemos visto, el correcto descanso es un pilar básico en nuestra salud. A pesar de ser conscientes de ello, en muchas ocasiones, priorizamos otras cosas y no le damos la importancia que merece. Hemos conocido algunos de los remedios que nos podrían ayudar a conciliar el sueño en épocas que nos sea difícil. De todas formas, pienso que es primordial aprender a gestionar nuestras emociones y pensamientos. Hay situaciones que, inevitablemente, nos producirán un estrés y una ansiedad comprensibles pero, seguramente, muchas otras no son para tanto y nos falta capacidad para gestionarlas. Os animo a trabajar ese aspecto.

En cuanto a nuestro rendimiento y masa muscular, el descanso es el momento más importante de recuperación y síntesis de tejido muscular. Con un sueño adecuado, nuestras hormonas (GH, testosterona, cortisol) estarán en niveles óptimos para estimular dichas acciones. De lo contrario, una privación del sueño prolongada demasiado tiempo, sí puede suponer un problema: menor rendimiento, mayor secreción cortisol y menor secreción de testosterona, entre otros. Además de todos los riesgos asociados comentados.

Así que ya sabes, nunca más subestimes tu descanso y dale la importancia que merece. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

BIBLIOGRAFÍA

[1] Growth hormone secretion during sleep,1968

[2]Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35, 339-361.

[3] Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review

[4]Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index, 2004

[5] Brief Communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, 2004

[6]Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults, 2008

[7] The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors,2013

[8]Short sleep times predict obesity in internal medicine clinic patients,2007

[9] Overweight and Obese Patients in a Primary Care Population Report Less Sleep Than Patients With a Normal Body Mass Index, 2005

[10]Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain,2013

[11] Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, 2010

[12]Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance, 2005

[13]Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, 2012

[14] Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study, 2012

[15]Disturbed glucoregulatory response to food intake after moderate sleep restriction, 2011

[16] Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men, 2010

[17]Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men, 2012

[18] Acute Sleep Restriction Reduces Insulin Sensitivity in Adolescent Boys, 2013

[19]Exposure to recurrent sleep restriction in the setting of high caloric intake and physical inactivity results in increased insulin resistance and reduced glucose tolerance, 2009

[20] Beneficial Impact of Sleep Extension on Fasting Insulin Sensitivity in Adults with Habitual Sleep Restriction, 2014

[21]The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance,2007

[22] Effect of sleep deprivation on tolerance of prolonged exercise,1987

[23]Sleep deprivation and the effect on exercise performance,1989

[24] Physical performance and physiological responses following 60 hours of sleep deprivation, 1988

[25]Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis,2011

[26] The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned,2004

[27]Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt,2000

[28] Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men,2011

[29]Adverse effects of two nights of sleep restriction on the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in healthy men, 2013

[30] Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening,1977

[31]The relationships between insomnia, sleep apnoea and depression: Findings from the American National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008.

[32] Changes in serum TSH and free T4 during human sleep restriction,2013

[33]Sleep restriction is not associated with a positive energy balance in adolescent boys, 2012

[34] The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia,2009

[35]Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders,2013

[36] The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis,2010

[37]Melatonin in the treatment of insomnia in children and adolescents,2007

[38] Melatonin for Chronic Sleep Onset Insomnia in Children: A Randomized Placebo-Controlled Trial,2001

[39]L -5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children,2014

[40] The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial, 2012

[41]Utilization of Papaver, 1973

[42] Effects of hawthorn seed and pulp extracts on the central nervous system,2010

[43]Effects of lavender aromatherapy on insomnia and depression in women college students, 2006

[44] Passion Flower (Passiflora incarnata L.)–a reliable herbal sedative, 2002

[45]Sedative and sleep-enhancing properties of linarin, a flavonoid-isolated from Valeriana officinalis, 2004

[46] The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial, 2011

[47]The effect of low and moderate intensity aerobic exercises on sleep quality in men older adults, 2014

[48] Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review, 2012

[49]Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia, 2010

[50] Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial, 1997

[51]Neurobehavioral effects among inhabitants around mobile phone base stations,2007

[52] [Investigation on the health of people living near mobile telephone relay stations: I/Incidence according to distance and sex], 2002

[53] Artículo: Mobile phone radiation wrecks your sleep,2008

  1. 11 febrero, 2015

    Yo trabajo en diferentes turnos de trabajo :/ pero procuro dormir de 7 a 8 horas esta bien?

  2. 11 febrero, 2015

    Hola,
    En mi caso no tengo problemas en general para coinciliar el sueño y dormir 7-8 horas.
    La excepción es el dia de la semana en que entreno futbol por la noche. Tal como dices en el articulo, esas noches me es muy difícil dormirme y paso horas dando vueltas en la cama.
    De entre los productos y suplementos que aconsejas cual sería el indicado para tomar solo esas noches de entreno nocturno? Tendría que ser de efecto rápido y puntual
    Gracias y saludos

  3. 11 febrero, 2015

    Muy buen artículo. Y tengo una duda Sergio: yo empecé a tomar media hora antes del entrenamiento criatina con L-glutamina y taurina a las 19 horas. esto influirá negativamente en el sueño?? y la verdad que ultimamente mi sueño se retrasa hasta las dos de la mañana. por favor un consejo. Ahora mismo no me acuerdo del nombre de criatina que tengo, pero tiene estos elementos.
    un saludo.

  4. 11 febrero, 2015

    Yo aunque duerma 7-8 horas al dia sigo estando cansado , necesito 10 minimo xd

  5. 11 febrero, 2015

    medio platano si te cuesta dormir y a dormir como un bebe

  6. 11 febrero, 2015

    MUy buen articulo. La verdad me gusto mucho tambien que aclararan que el cortisol no es malo en niveles normales,xq vi gente queriendo obsesionada con el tema de no generar cortisol. Tambien recomiendo una aplicacion llamada f-lux para la pc, ayuda a que el brillo del monitor no afecte los niveles de melatonina y a alterar el sueño.
    Saludos

  7. 11 febrero, 2015

    Genial artículo, me gusta como está redactado y gran consejo al final, saludos!

  8. 11 febrero, 2015

    Muy buen artículo Sergio!

    Yo personalmente no me cuesta conciliar el sueño, pero si que cada cnoche me levanto a las 3-5 horas a orinar. Dp no me cuesta volver a dormirme pero me asalta la duda de si interferirá en el proceso de alguna hormona.

    Por otro lado, me tranquiliza saber que el cuerpo es sabio, porqué yo trabajo en turnos rotativos, y la semana que voy de mañana no duermo más de 6,5 horas, y tenía dudas de si valía la pena entrenar en esa semana o descansar.

  9. 12 febrero, 2015

    Hola genial artículo me encantó. Hay alguna manera de que el organismo pueda recuperarse en menos tiempo?? Mi caso es que trabajo de noche para ser exacta una noche sí y otra no; a decir verdad no se duerme igual durante el día. Llego a casa y duermo 4 o 5 horas me levanto a comer algo y hacer un poco de ejercicio luego regreso a la cama, pero no logro conciliar el sueño, ya que despierto varias veces durante la noche. Gracias por tu gran trabajo con esta información.

  10. 12 febrero, 2015

    Hola a todos chic@s, me alegro que os haya gustado.

    Alberto, como te he comentado por Facebook, estoy empezando un artículo que tratará sobre los trabajos nocturnos, consecuencias y soluciones/consejos. Aún así, si las horas que duermes son adecuadas y las sensaciones son buenas, no te preocupes. Sin embargo, no suele ser lo habitual.

    Jorge, en tu caso concreto, sin duda me iría a la fitoterapia. Fácil, barato y de efecto rápido. Intenta obtener las plantas que te menciono y tómate 1 o 2 tazas 30-45 min antes de irte a dormir. Seguro que te funciona 😉

    Mustafa, en principio no debería ser la suplementación que te tomas la responsable. Quizá es porque entrenas a horas cercanas a la noche y eso puede interferir en el sueño. Por sospechar de algún ingrediente, podría ser la taurina. Yo lo solucionaría dejando de tomar la suplementación 3-5 días y observar sensaciones. Si además puedes incorporar el entreno más pronto sería lo óptimo.

    Alexis, gracias por el apunte del f-lux. Pensé en ponerlo en el artículo junto a otros más pero se me alargaba muchísimo.

    Josep, muchísimos somos los que nos levantamos a media noche para ir al baño. Siendo estrictos y teóricos, puede interferir en alguna fase del sueño. Ló óptimo sería acostumbrar al cuerpo a orinar antes de ir a dormir y al levantarse. Pero es difícil, y la verdad, por una vez que te levantes no tendrá ninguna consecuencia. No te preocupes. En cuanto a tu segunda pregunta, si tus sensaciones son buenas, por supuesto que vale la pena entrenar esa semana. De hecho, podría ser el momento de recuperar el pico de GH.

    Liliana, tu caso concreto es complejo. Trabajas de noche un día si y otro no. Esto desorienta mucho organismo y son normales los síntomas que comentas. Intenta probar alguna de la suplementación que comento. Las infusiones con la fitoterpia también pueden serte de ayuda. Adquirir un colchón más nuevo ó menos firme/robusto te podría ayudar también. Y si haces ejercicio, que no sea muy tarde, podría interferir en tu sueño.

    Gracias a todos. Un saludo!

  11. 12 febrero, 2015

    buen articolo buen consejo man

  12. 19 febrero, 2015

    Hola,tengo una duda. Yo trabajo de noche duermo de día y por lo tanto entreno en la noche antes de ir al trabajo, mi duda es: esto afecta a mis ganancias musculares? ( duermo aproximadamente 8 a 9 horas.) Muchas gracias.

  13. 27 marzo, 2015

    Hola Jorge,
    Tengo una pregunta. Yo entreno duro pero no puedo dormir por la noche. Duermo por la mañana aunque sí que duermo las horas necesarias. Siempre he sido más noctámbulo que diurno pero es que trabajo de noche siempre. Afecta esto a mi desarrollo? Un saludo.

  14. 27 marzo, 2015

    Perdón, Sergio, no Jorge.

  15. 21 junio, 2015

    Sigan asi, este tipo de artticulos ayudan demaciado se los agradesco mucho.

  16. 15 septiembre, 2015

    yo no tengo problemas conciliando el sueño, pero a los vecinos les encanta dormir con el equipo encendido 🙁 bueno saber que un viernes cualquiera en que no pueda dormir por culpa de estos, no afecta mi desempeño a largo plazo

  17. 16 septiembre, 2015

    Qué opinas de la Fosfatildilserina??

  18. 12 diciembre, 2015

    Gracias por el articulo Sergio,

    Respecto al uso de la valeriana y el efecto que comentas: “En algunas personas la valeriana produce un “efecto paradójico” estimulando en vez de calmando, tenlo en cuenta”), un amigo estudiante de Medicina China-Holística me comento que la posología acertada tendría que ser efectuando la toma al menos 2h antes de acostarnos, o el efecto podría ser lo contrario.

    Voy a ver si puedo pedirle alguna fuente o aval científico que sustente sus palabras, en mi caso no se si por efecto placebo o no pero desde que modifiqué el tiempo de la toma siento mayor efecto.

    Un saludo desde México de un gaditano

  19. 13 diciembre, 2015

    Me gustaria que Sergio Espinar leyese este artículo a ver si está deacuerdo en las horas en las que cada una de esas hormonas está mas alta

  20. 27 enero, 2016

    Hola, muy buen artículo yo en lo personal rolo turnos, y trabajando de noche, procuró entrenar antes de dormir por la mañana, así mismo cambio mis horarios de alimentación, desayuno en cuanto despierto y me va bien, pues me mantengo en peso aceptable, me gustaría un artículo sobre este tema para quienes trabajamos en turno de noche, saludos desde México.

  21. 17 julio, 2016

    Yo soy de los que opinan que el descanso es muy importante para alcanzar cualquier clase de objetivo de cambio físico, pero además tener una mentalidad favorable a que es necesario descansar es primordial para poder conseguir los objetivos que nos planteamos con consistencia y de manera duradera en el tiempo.
    Si tenéis interés en conocer esta perspectiva podéis acceder a ella en esta dirección web

    http://www.themarketofchanges.com/importancia-del-descanso-para-progresar-1/

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  1. […] cantidad necesaria de carbohidratos, proteína y grasa. Además, tomas suplementos, duermes bien, descansas lo suficiente y entrenas duro…pero, aun así, parece que te has estancado en cuanto a ganancia de músculo. […]

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