ENEKO

AUTOR: ENEKO

DEPORTES DE CONTACTO (KICKBOXING): ENERGÍA Y FUERZA

KICKBOXING
En este artículo se abordarán temas relacionados con el metabolismo energético y la producción de fuerza en deportes de contacto similares al KickBoxing, deportes donde la condición física es totalmente determinante.

Después de haber experimentado durante muchos años diferentes deportes de contacto, y haber visto barbaridades en cuanto a la “preparación física”, me llamó la curiosidad y me puse a investigar. Hoy en día tengo la suerte de poder entrenar a dos luchadores de Kickboxing, y me gustaría compartir con todos y todas algunas de las cosas que he podido aprender.

METABOLISMO ENERGÉTICO

Los deportes de contacto se basan en la lucha individual contra un oponente, donde solo puede haber un ganador. Las diferentes competiciones están constituidas por las reglas de las federaciones correspondientes y para que uno de los dos contrincantes gane, tendrá que cumplir con las reglas establecidas. Por norma general, los deportes de contacto están divididos en asaltos (rounds), y ganará el que más puntos consiga o el que quede en pie antes de cumplir el tiempo estimado.

Los deportes de contacto se caracterizan por acciones de altas e intermitentes intensidades, seguidas de periodos de intensidades más bajas (Matsushigue, Hartmann & Franchini, 2009). Estas acciones de altas intensidades son las que van a marcar la diferencia en cuanto al rendimiento y el resultado de la competición; basadas en acciones de fuerza explosiva expresada en el CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) y constituidas en el sistema energético anaeróbico aláctico ( Markovic et al., 2005).

Uno de los marcadores de intensidad que más se ha analizado en este campo es el ratio de trabajo y descanso, que marca la relación entre las acciones y los descansos, variable que muestra las recuperaciones en competición y con la que se puede analizar el metabolismo predominante (Matsushigue, et al., 2009).

Matsushigue et al (2009), analizan las secuencias de esfuerzo y recuperación, así como el ratio de trabajo-recuperación. En el taekwondo se ve que las acciones de altas intensidades son selectas y van precedidas de intervalos largos de predominio aeróbico que interviene en la aceleración de los mecanismos de recuperación. De este modo, el ratio de trabajo-descanso en el taekwondo ronda el 1:7, siendo el componente que marca el rendimiento la vía anaeróbica aláctica, y teniendo como base la vía aeróbica y con muy poca utilización de la vía anaeróbica láctica (Campos et al., 2012).

En el Kickboxing y el Muay Thai (bastante menos estudiado, y con características fisiológicas muy similares entre ellos) la secuencia de esfuerzo (SE) y la secuencia de recuperación (SR) varían en comparación al Taekwondo. Tendríamos ratios de 1:1 y 2:3, donde las acciones de altas intensidades son más abundantes (Turner, 2009), que implican la utilización del metabolismo aláctico y la implicación de las fibras de contracción rápida. Las recuperaciones son más cortas, llevan a una incompleta recuperación y re síntesis de fosfágenos. Esta recuperación incompleta no da tiempo a la eliminación de algunos metabolitos (H+ y Pi), que finalmente deriva en una acumulación de lactato (producida por la activación de glucólisis anaeróbica) y fatiga muscular (Campos et al., 2012; Ibrahim et al., 2014).

La fatiga se va acumulando por el descanso incompleto y el paso del tiempo en el combate. Esto se puede ver en los valores de lactato en sangre, que empiezan con valores cercanos a los 8 mmol/l y van subiendo hasta alcanzar los 14 mmol/l en Kickboxing (Ibrahim et al., 2014).

En un estudio de Amtmann et al (2008), se pueden ver valores de lactato en competidores de MMA (artes marcales mixtas) en competición entre los 10 y 20 mmol/l. Ello muestra un gran cúmulo de fatiga y utilización de los metabolismos anaeróbico láctico y aláctico.

Por otro lado, en un trabajo se simuló un combate de Muay Thai (Crisafulli et al., 2009) y se estudió el costo energético así como las respuestas fisiológicas. Para ello los atletas realizaron la simulación con un sistema metabólico portable, para la medición del VO2, VCO2, VE, y HR.

En el trabajo se vio que durante las fases dinámicas de la simulación, los luchadores se encontraban en situaciones cercanas y superiores al 90% del VO2 máx especialmente en los dos últimos rounds. En el descanso del primer round se aprecia un exceso de CO2 bastante alto (imagen 1), relacionado con la predominancia en la utilización del metabolismo anaeróbico láctico en el primer asalto.

KICKBOXING-CO2
Imagen 1: Exceso de CO2 (Crisafulli et al., 2009)

En un estudio que tenía como objetivo investigar las demandas energéticas en ejercicios característicos de boxeo (Arseneau, Mekary & Léger, 2011), se pudo ver lo importante que era el fitness aeróbico para el boxeo. En luchadores amateur, se vieron valores de VO2 máx de 62.2+-4 ml/kg/min, y mientras realizaban ejercicios de sparring en un laboratorio, los valores alcanzados eran cercanos al 80% del VO2 pico. Esto teniendo en cuenta que no era una situación de competición, ni tenían la tensión de estar peleando contra un fuerte oponente (cosa que cambiaría totalmente los valores conseguidos).

No son valores comparables con los que pueden llegar a tener fondistas profesionales, pero sí que muestran la necesidad de una buena base aeróbica, muy importante para estas modalidades de combate.

Por lo tanto, después de haber visto lo que dice la literatura sobre las demandas fisiológicas del Kickboxing y deportes de contacto similares, se puede concluir diciendo que en este deporte tanto el metabolismo aeróbico como el anaeróbico son predominantes; siendo muy importante la potencia aeróbica y la capacidad glucolítica.

MAXIMIZAR LOS GOLPEOS

Un buen golpeo o una buena serie de golpeos en un momento determinado del combate, puede marcar la diferencia entre ganar o perder. Entonces, ser capaces de producir más fuerza en un golpeo, generar mayor impacto y poder hacer más daño, pasa a ser una preocupación en el entrenamiento de los deportes de contacto. Esta preocupación ha sido abordada en distintos trabajos, y hay una revisión bastante interesante que recopila la información de muchos de estos trabajos (Lenetsky, Harris & Brughelli, 2013).

¿Qué contribuye a la fuerza de un puñetazo? Es lógico pensar que la musculatura del tren superior es muy importante, pero la rotación del tronco y la fuerza que generan las piernas contra el suelo (leg drive) es de gran importancia también.

Esto no se ha descubierto hace poco. En el año 1985 un grupo de investigadores (Filimonov, Koptsev, Husyanov & Nazarov, 1985) se dieron cuenta de la influencia que tenían las piernas en el impacto del puñetazo. En luchadores muy experimentados, el 38.6% de la fuerza total generada en el puñetazo era gracias a la contribución de las piernas. En luchadores novatos, en cambio, la fuerza generada por las piernas era solo el 16.5% del total.

Por tanto, se puede decir que tener fuerte el tren inferior influye positivamente en el golpeo del puñetazo.

Por tanto, ¿qué tenemos que hacer para pegar más fuerte?

Es simple y es complicado, y la respuesta puede ser redundante: aplicar más fuerza.

Escucharemos repetidas veces que el objetivo es entrenar la potencia, pero seguramente no tenga mucho sentido entrenar la potencia (entrenarla de la manera que se suele entender), si antes no hemos entrenado con objetivo de mejorar nuestra fuerza dinámica máxima. Esto es un tema que se puede alargar mucho, y por ese mismo motivo recomiendo leer el artículo de mi compañero Raúl:

http://powerexplosive.com/optimiza-tu-potencia-entrena-fuerza/

Después de haber leído el artículo de mi compañero, entendemos que antes de nada es necesario entrenar la “fuerza máxima” (intensidades de entrenamiento altas, pocas repeticiones, ejercicios básicos, velocidad de ejecución máxima y descansos largos entre series). Este entrenamiento de fuerza máxima producirá adaptaciones neuromusculares muy positivas que influirán directamente en la potencia (ver imagen 2 para entender la potencia). Una vez tengamos una buena base y sin dejar de lado el entrenamiento con cargas pesadas, buscaremos mayor especificidad y entrenaremos para producir la mayor cantidad de fuerza por unidad de tiempo en condiciones de competición.

kickboxing-fatiga
Imagen 2: Curva f-v y potencia (Badillo & Ayestarán, 2002)

No vamos a entrenar con el único objetivo de levantar más peso en un press banca, pero levantar más peso en un press banca, seguramente nos ayude a pegar más fuerte.

Como vemos en la imagen 2, el pico de máxima potencia está representado como la mejor relación entre la fuerza y la velocidad, con lo que también contribuirá a la mejora del golpeo entrenar en situaciones que se den está relación entre fuerza y velocidad. En la imagen 3, pueden verse los ejercicios que recomiendan trabajar Lenetsky et al (2013), que a mi juicio son muy interesantes y esenciales en este tipo de modalidades deportivas:

kickboxing-ejercicios
Imagen 3: Ejercicios recomendados para la mejora de los golpeos (Lenetsky et al., 2013)

En este artículo hemos visto puntos básicos para saber qué pasa en deportes de contacto, como puede ser el kickboxing.

Es esencial conocer lo que sucede en nuestro cuerpo cuando practicamos cualquier actividad deportiva para después proponer un entrenamiento, y así desarrollarlo cumpliendo objetivos fisiológicos.

Me he dejado muchísimas cosas en el tintero, pero este artículo introductorio es la llave para abrir nuevas puertas, y para más adelante profundizar en temas más específicos. En esta web hay muchísima información sobre el entrenamiento de la fuerza que puede ser aplicada en deportes de contacto.

¡Sentadillear, press banquear y peso muertear¡

REFERENCIAS

1. Amtmann, J. A., Amtmann, K. A., & Spath, W. K. (2008). Lactate and rate of perceived exertion responses of athletes training for and competing in a mixed martial arts event. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 645-647.

2. Arseneau, E., Mekary, S., & Léger, L. A. (2011). VO2 requirements of boxing exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 348-359.

3. Bangsbo, J., Iaia, F. M., & Krustrup, P. (2008). The Yo-Yo intermittent recovery test. Sports medicine, 38(1), 37-51.

4. Campos, F. A. D., Bertuzzi, R., Dourado, A. C., Santos, V. G. F., & Franchini, E. (2012). Energy demands in taekwondo athletes during combat simulation. European journal of applied physiology, 112(4), 1221-1228.

5. Crisafulli, A., Vitelli, S., Cappai, I., Milia, R., Tocco, F., Melis, F., & Concu, A. (2009). Physiological responses and energy cost during a simulation of a Muay Thai boxing match. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(2), 143-150.

6. Filimonov, V. I., Koptsev, K. N., Husyanov, Z. M., & Nazarov, S. S. (1985). Boxing: Means of increasing strength of the punch. Strength & Conditioning Journal, 7(6), 65-66.

7. Ibrahim, I., Hammouda, O., Chtourou, H., Gmada, N., & Franchini, E. (2014). Effects of Recovery Type After a Kickboxing Match on Blood Lactate and Performance in Anaerobic Tests. Asian Journal of Sports Medicine, 4(2).

8. Krustrup, P., Mohr, M., Amstrup, T., Rysgaard, T., Johansen, J., Steensberg, A., … & Bangsbo, J. (2003). The yo-yo intermittent recovery test: physiological response, reliability, and validity. Medicine and science in sports and exercise, 35(4), 697-705.

9. Lenetsky, S., Harris, N., & Brughelli, M. (2013). Assessment and contributors of punching forces in combat sports athletes: Implications for strength and conditioning. Strength & Conditioning Journal, 35(2), 1-7.

10. Markovic G, Misigoj-Durakovic M, Trninic S (2005) Fitness profile of elite Croatian female taekwondo athletes. Coll Anthopol 29:93–99

11. Matsushigue, K. A., Hartmann, K., & Franchini, E. (2009). Taekwondo: Physiological responses and match analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1112-1117.

12. Turner, A. N. (2009). Strength and conditioning for Muay Thai athletes. Strength & Conditioning Journal, 31(6), 78-92.

  1. 7 febrero, 2016

    Genial articulo,felicidades , como practicante de MMA me llamo la atención inmediatamente, ojala pudieses seguir con artículos de este tipo.

    Un saludo.

  2. 7 febrero, 2016

    Me alegro que te haya gustado Martin ?. Si tiene aceptación, podría profundizar más en estos temas.

    Un saludo y gracias

  3. 8 febrero, 2016

    Muy buen artículo.
    Por alguna extraña razón que desconozco veo a veces textos en los que hablan de las artes marciales como ejercicios casi anaeróbicos, olvidando la importancia del componente aeróbico.
    Aparte de que hay diferencias entre ellas. No es lo mismo un combate de judo olímpico que uno de boxeo a 12 rounds, por ejemplo
    Lo único que la relación entre fuerza y pegada es algo muy debatible y sobre lo que no siempre hay unanimidad.
    Sobre todo en si una mejora de fuerza automáticamente supone una mejora en el golpeo.
    Pero bueno, habría que ver casi cada caso.
    En fin, un texto muy interesante, gracias.

  4. 8 febrero, 2016

    Muy interesante el artículo, ojalá sigas ahondando en el tema. Un saludo

  5. 8 febrero, 2016

    Leroy: Muchas gracias por el comentario. Tienes toda la razón, muchas veces se generaliza y cada deporte tiene sus propias características. Hay una gran diferencia entre las modalidades de lucha (como pueden ser el judo y el BJJ), y las de distancia (Kick boxing, Muay Thai…), con lo que sería necesario hablar de cada una de las modalidades por separado; en este caso el artículo va más dirigido a las modalidades de distancia. Más adelante podría escribir sobre algo más concreto, un saludo.

    Rafa: Me alegro que te haya gustado, viendo el interés que se muestra, podría seguir escribiendo sobre los deportes de contacto. Un saludo!

  6. 8 febrero, 2016

    Holaaa, interesante articulo, si pudieras profundizar mas sobre el kickboxing/muaythai, como conseguir mas efectividad, viendo los videos de david peleando sanda, veo que no se mueve tanto ( menos gasto aerobico) y suelta golpes con mucha potencia. corrijeme si me equivoco.

  7. 8 febrero, 2016

    articulo muy interesante. Podrías escribir mas sobre ello, y tmb sobre las modalidades de wrestling, judo y bjj.
    Saludos, y a seguir asi

  8. 8 febrero, 2016

    Genia el artículo! me encanto, me gustaria saber si no hay investigaciones para el entrenamiento de la fuerzaen un hipertenso si nos beneficia o no tengo 19 años y soy amante de las barras y discos y me gustaria informarme más eh buscado por todas partes y creo que esta pagina es la mas confiable porfa saquen uno si beneficia o no para las personas hipertensas el entrenamiento de fuerza eh leído que si y otras que no pero no lo comprueban son solo teorias :l, en España tiene todos el material y el equipo y no dudaria que algun día saquen esa investigación por que aquí en México en la universidad queyo estudio de ciencias del ejercicio fisico no hay material u.u

  9. 8 febrero, 2016

    Genial!

    Deberías profundizar en esta área!

  10. 8 febrero, 2016

    Me intereso mucho… si podrían realizar mas artículos referidos al tema seria genial

  11. 8 febrero, 2016

    Gracias por tratar estos temas. Se hace dificilisimo encontrar algo de información sobre estos maravillosos deportes. Podrias subir más? Sobre todo y para generalizar un poco sobre las MMA ya que es un deporte en el que abarca todos los deportes. Un saludo!

  12. 8 febrero, 2016

    Muy buen artículo, es difícil encontrar artículos como este en español dentro de internet, sin tener que recurrir a libros de Horacio Anselmi. Conozco miles de personas que practican estos deportes y al no encontrar buena información de cómo debe ser su entrenamiento externo a su disciplina deportiva, hacen la tipica pecho bíceps.

    A muchos le servirá que ecribas un artículo con rutinas en concreto, orientadas a estos deportes.

  13. 8 febrero, 2016

    Muy buen artículo, practico KickBoxing y esto me interesó bastante, espero que sigas profundizando en cuanto a ejercicios de deportes de striking.
    Saludos

  14. 8 febrero, 2016

    Gracias a todos por los comentarios. Sabiendo que estos temas interesan, se realizarán más artículos abordando temas relacionados con los deportes de contacto.
    Un saludo ?

  15. 8 febrero, 2016

    Me encanta, deseando leer la segunda parte.

  16. 9 febrero, 2016

    Me gustó mucho! Me gustaría saber como ganar fuerza en el giro del tronco! Y saber más sobre mma gracias!

  17. 9 febrero, 2016

    Ayuda mucho ver entradas sobre las artes marciales, esperando más con muchas ganas

  18. 9 febrero, 2016

    Gran artículo! si es verdad que es poco revelador pero nunca está de más. Sigue así, ya estoy esperando los siguientes!

  19. 10 febrero, 2016

    Gracias por el artículo, es difícil encontrar información en español. les recomiendo el libro de Jack Dempsey si quieren aprender la forma correcta de pegar. la técnica es, en mi opinión, más importante.

  20. 10 febrero, 2016

    Muchas Gracias por el articulo, seria de gran ayuda que sigan profundizando en los deportes de contacto.
    Esperando mas.

  21. 27 febrero, 2016

    Por favor publique uno sobre Bjj, estamos muy desorientados,gracias!

  22. 1 marzo, 2016

    Excelente! Aunque tengo que decir que me dejó un gusto a poco, no por defecto del autor si no por mis grandes ganas de encontrar artículos de este tipo. Siempre estoy buscando información que me ayude a mejorar mis condiciones físicas para los deportes de contacto, y muy poco es lo que encuentro que realmente sirva. Como practicante de kick-boxing te agradezco por el artículo, como practicante de brazilian jiu-jitsu te pido por favor que publiques algo referido a esta actividad, ya que son totalmente distintas y al menos a mi modo de ver las cosas, mucho más exigente el bjj que el kick-boxing. Desde ya muchas gracias! Un abrazo!

  23. 1 marzo, 2016

    HOLA MUY BUENAS ENTRENO BJJ DESDE HACE UNOS AÑOS Y ME GUSTARIA MEJORAR EN LA ALIMENTACION PARA PODER TENER SUFICIENTEENERGIA EN MIS ENTRENAMIENTOS, YO LO PRACTICO 3 VECES POR SEMANA APARTE LO COMPLEMENTO CON HORAS DE CARDIO Y MUSCULACION,..
    COMO YA SABRAS ES UN DEPORTE EN EL QUE ES NECESARIA MUCHA ENERGIA YA QUE EN EL SUELO NECESITAS MUCHA CONDICION FISICA FUERZA Y EXPLOSIVIDAD.

  24. 23 junio, 2016

    gracias por publicar sobre este tema, es necesaria información como esta para evitar cometer brutalidades en los entrenos.

  25. 23 junio, 2016

    Tremendo artículo. Justo buscaba algo así como la tabla final. Gracias.

    Además de que me falta mejorar la parte central de la tabla (power), hay cosas que no salen acá que son cruciales a la hora de hacer sparring o en un combate real: timing, precisión y velocidad. Así que espero que aparezca una segunda parte de este artículo 😀

  26. 23 junio, 2016

    De Lujo este Articulo.
    Lo unico que pido es si se pueden pasar a Español la imagen 3: Ejercicios recomendados para la mejora de los golpeos (Lenetsky et al., 2013)

    Gracias

  27. 24 junio, 2016

    Buen artículo de un campo poco estudiado.. Concuerdo con Leroy, si bien la formula de potencia: fuerza x velocidad lleva a pensar q un aumento de la fuerza máxima conducirá a un aumentó de la potencia y de la pegada, es debatible ya que los golpes de puño o patadas son movimientos balísticos donde ejercicios que desarrollen la velocidad (lanzamientos, pliometria, etc) de tipo dinamicos y funcionales, acompañado de una correcta ejecucion de la técnica obviamente (lo mas importante) harán tener un aumento de la potencia del golpe.

    Por otro lado es crucial conocer la naturaleza intermitente y la relacion del trabajo de alta y baja intensidad de cada disciplina y cada peleador, para asi poder planificar de forma correrca los HIIT’s.

    No olvidar la periodizacion de este tipo de entrenamiento concurrente, para que el desarrollo de una cualidad fisica no sea en desmedro de otra.. Un articulo de Lachman (periodizacion en MMA) propone emparejar el entrenamiento de fuerza-potencia con HIIT, y el entrenamiento de hipertrofia con trabajos de aerobicos de baja intensidad.

    Saludos y gracias por compartir la información

  28. 8 septiembre, 2016

    Ayúdame con una rutina específica para complementar con kick boxing, no me interesa estar mamadisimo, ganar masa ni peso. solo que el trabajo de gimnasio complemente de verdad a mi deporte. Rondo entre 75 y 80kilos mido 1,75 y tengo 35años. Completamente saludable, ningún padecimiento. Me suplemento con proteína creatina omega 3 y multivitamin

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