ENEKO

AUTOR: ENEKO

DEPORTES DE CONTACTO (JIU JITSU BRASILEÑO O BJJ): ENERGÍA Y FUERZA

En una entrada anterior, se habló de los deportes de contacto, pero concretamente del kick boxing y modalidades de golpeo. Viendo la respuesta que tuvo, me he aventurado con el Jiu Jitsu Brasileño (BJJ), sus demandas energéticas y manifestaciones de fuerza. El artículo es genérico, pero muestra detalles importantes que pueden ser de gran ayuda de cara a planificar un entrenamiento.

En el BJJ, los atletas pasan la gran parte del tiempo en el suelo (145”), y una pequeña parte de pie (25”). Los tiempos de combate van desde 5 minutos en los cinturones blancos, hasta 10 minutos en los cinturones negros. Cuando se aplican técnicas de estrangulamientos o luxaciones exitosamente, el combate se da por ganado; si por el contrario se pasa todo el tiempo del combate sin ninguna rendición, aquel que haya dominado la pelea se proclamará ganador.

Metabolismo y fuentes energéticas

En un trabajo de Andreato y colaboradores (2013), se vio que el ratio de trabajo: descanso en competiciones regionales de BJJ estaba rondando el 6:1, con predominancia de trabajos de intensidad moderada, e intervalos cortos de alta intensidad (cerca de 3 segundos).

Se puede decir que hay una moderada activación del metabolismo glucolítico; Entre 8-11 mmol/L de lactato en plasma y un incremento significativo de los niveles de glucosa en plasma durante la pelea.

Hay que entender que las concentraciones de lactato en plasma, no reflejan totalmente su producción en el músculo, ya que una parte significativa del lactato, es convertida en glucosa para el mantenimiento de los niveles en sangre. Lo que en parte puede explicar que haya un aumento de los niveles de glucosa.

En otro estudio de Da Silva y cols. (2013), se estudiaron los niveles de lactato en sangre después de una pelea oficial, viéndose valores de entre 8-13 mmol/L. Este estudio concluye diciendo que la vía glucolítica tiene un rol importante en la producción energética en combates de BJJ.

Por otro lado, en cuanto al VO2 máx, luchadores de élite presentan valores de una media de 49.4 ml/kg/min (Andreato, de Moraes, de Moraes Gomes, Esteves, Andreato & Franchini, 2011). Se podría decir que son valores medios, donde se puede ver que una base aeróbica es importante, pero el entrenamiento no debería centrarse en desarrollar al máximo la potencia aeróbica.

El tiempo que pasan los atletas en situaciones de alta intensidad es corto, pero el tiempo que pasan en la recuperación también. Sabiendo esto, el sistema de fosfágenos de alta intensidad tiene un papel trascendental para el rendimiento, así como la velocidad de resíntesis.

bjj velocidad
Imagen 1: Perfil de un combate de BJJ (James, 2014)

Podemos observar que el tiempo que pasan los luchadores a intenensidades bajas, es mayor que el tiempo que pasan realizando acciones a altas intensidades, pero el éxito deportivo dependerá de estas acciones de alta intensidad. Por consiguiente, estamos hablando de una modalidad deportiva donde todos los sistemas energéticos están presentes: aeróbico, anaeróbico láctico, y anaeróbico aláctico.

Fuerza y acondicionamiento

Otro aspecto relacionado con la resistencia, pero también relacionado con la fuerza es el agarre. Durante la gran parte de la pelea, los luchadores mantienen al contrincante agarrado con al menos una de las manos, por lo que sería lógico pensar que la fuerza en el agarre es importante. La fuerza isométrica máxima (FIM) en el agarre no parece ser relevante, ya que diferentes trabajos han demostrado que los niveles de FIM en atletas de élite son muy normales (Andreato et al., 2011). Por el contrario, estos atletas son capaces de mantener un porcentaje muy alto de la FIM de agarre, hasta el final de la pelea.

En el mismo trabajo de Andreato y colaboradores (2011), se vieron pérdidas de fuerza isométrica en el agarre, de un 11-16% (utilizando un dinamómetro de mano). Esto muestra la fatiga que se genera en el agarre, y la importancia que tiene en un combate.

Las acciones isométricas predominan en las modalidades con demandas de grappling como el BJJ, pero la capacidad de generar una gran cantidad de fuerza, en una acción dinámica específica y en un tiempo determinado, marcará la diferencia en el rendimiento deportivo. Por consiguiente, entrenar la fuerza dinámica máxima y la potencia será uno de los principales objetivos. En luchadores olímpicos (wrestling), los valores de fuerza máxima en press banca y sentadilla, son bastante más elevados en competidores de élite que en amateurs, ya que estos dedican más tiempo al entrenamiento de fuerza (García-Pallarés, López-Gullón, Muriel, Díaz, Izquierdo, 2011), (imagen 2).

bjj dominadas
Imagen 2: RM en press banca y dominadas. Luchadores de élite y amateur, y diferentes categorías. El asterisco indica que hay diferencia significativa cuando se compara con luchadores de élite (Garcia-Pallarés et al., 2011).

Sabiendo la importancia de éstas manifestaciones de la fuerza, el siguiente paso es estructurarlas dentro del entrenamiento, ya que tenemos otras tantas variables para entrenar. Es por esto que llevar una estructura de entrenamiento planificada en el tiempo es la forma más correcta para conseguir los objetivos.

Hay muchas maneras de estructurar el entrenamiento, y por este mismo motivo, hay diferentes modelos de periodización y planificación. Para este tipo de modalidades deportivas yo personalmente recomiendo utilizar modelos de periodización por bloque, con ondulación en las cargas y contenidos de entrenamiento (http://powerexplosive.com/conociendo-la-periodizacion-ondulada/).

bjj periodizacion
Imagen 3: Modelo de periodización por bloques. En cada bloque se puede ver la importancia que adquieren los diferentes contenidos de entrenamiento (James, 2014).

Como podemos ver en la imagen 3, si nos fijamos en los contenidos de entrenamiento orientados a la fuerza, se sigue esta secuencia: Hipertrofia → Fuerza → Potencia. Pero la imagen muestra que no se van a dejar de entrenar los diferentes contenidos según se va terminando el bloque, ya que será necesario mantener el tamaño muscular ganado, y los niveles de fuerza adquiridos.

Por otro lado, los ejercicios a trabajar serán aquellos que nos permitan generar una base de fuerza suficiente, y que mayor relación guarden con la modalidad deportiva. Para ello, he hecho una tabla, con algunos ejercicios que pueden llegar a ser interesantes:

bjj hipertrofia
Los ejercicios que se muestran son un ejemplo de todos los ejercicios que se pueden realizar, pero de esta manera se puede tener una idea general. Por supuesto, realizar un buen calentamiento y trabajo de movilidad es tan importante como realizar cualquier otro ejercicio. Trabajar el CORE es imprescindible, y trabajar el agarre también. Para ello, voy a dejar dos vídeos que serán de gran ayuda:

Para terminar, es importante remarcar que el BJJ es una modalidad deportiva donde se utilizan todas las vías metabólicas, y se tienen que entrenar las diferentes manifestaciones de la fuerza.

Si tiene aceptación e interesa el tema, se pueden profundizar detalles y tocar puntos concretos tanto del BJJ como de cualquier otro deporte de contacto.

Referencias

• Andreato, L. V., de Moraes, S. F., de Moraes Gomes, T. L., Esteves, J. D. C., Andreato, T. V., & Franchini, E. (2011). Estimated aerobic power, muscular strength and flexibility in elite Brazilian Jiu-Jitsu athletes. Science & Sports, 26(6), 329-337.

• Andreato, L. V., Franchini, E., de Moraes, S. M., Pastório, J. J., da Silva, D. F., Esteves, J. V., … & Machado, F. A. (2013). Physiological and technical-tactical analysis in Brazilian jiu-jitsu competition. Asian journal of sports medicine, 4(2), 137-143.

• Da Silva, B., Júnior, M. M., de Monteiro, G. G. F. S., Junior, L., de Moura Simim, M., Mendes, E. L., … & Champion, B. H. (2013). Blood lactate response after brazilian jiu-jitsu simulated matches. Journal of Exercise Physiology, 16(5), 63-67.

• García-Pallarés, J., López-Gullón, J. M., Muriel, X., Díaz, A., & Izquierdo, M. (2011). Physical fitness factors to predict male Olympic wrestling performance. European journal of applied physiology, 111(8), 1747-1758.

• James, L. P. (2014). An Evidenced-Based Training Plan for Brazilian Jiu-Jitsu. Strength & Conditioning Journal, 36(4), 14-22.

  1. 31 marzo, 2016

    Muy interesante, al igual que el anterior que escribiste acerca de los deportes de contacto. Yo llevo tiempo combinando el trabajo de fuerza con ejercicíos básicos y el entrenamiento de kick y mma, y la verdad que sí veo una transferencia y una mejoría en estos deportes, pero he llegado a un punto en el que no mejoro con los básicos, me he estancado, así que si me pudieses dar un consejito “express” para seguir progresando con mi fuerza se agradecería. Un saludo

  2. 31 marzo, 2016

    Muy interesante pero a la vez corto, estaria bien profundizar un poco mas en la estrategia a seguir de entrenamiento semanal que es lo que no queda muy claro, me seria de gran utildad gracias!!!

  3. 31 marzo, 2016

    Gran articulo y se agradece que se escriba sobre el bjj ya que no hay mucho contenido de este tipo. A la espera de mas.

  4. 1 abril, 2016

    Muchas gracias a los 3, estos dos artículos que he escrito sobre los deportes de contacto son introductorios para más adelante poder dedicar más tiempo a temas más concretos.

    Rafa: los ejercicios básicos son totalmente necesarios, pero no tenemos que olvidar la especifidad de la modalidad deportiva, con lo que sería de gran importancia que realizaras ejercicios más específicos y con mayor similitud a los patrones de movimiento.

    Dani: Seguiré profundizando en el tema. Si hay especial interés en algo en concreto no dudéis en comentarlo.

    Alvaro: Gracias por el comentario.

  5. 1 abril, 2016

    ¿Qué si interesa el tema? No sólo interesa (sobre todo a los practicantes de B JJ y deportes de lucha en general) sino que además felicidades por tu manera de abordarlo.

    Si me permites una cuestión: la periodización del entrenamiento que has puesto es para mí (practicante de BJJ) impecable, ahora bien ¿cuál puede ser una dificultad?: las competiciones. Si sólo te preparases una, con fecha y lugar concreto entonces sí podrías planificar a “la larga” un entrenamiento que recogiese y trabajase todos los parámetros de hipertrofiafuerza potencia que has manifestado. Ahora bien, la realidad es que al final haces más trabajo de resistencia que de otra cosa pues tienes que participar en más de una competición, y trabajando la resistencia mediante aeróbicos (carrera, bici, etc.) o la fuerza/resistencia con cargas: circuito de pesas, rutinas full-body o tablas de crossfit consigues un estado de forma general más que aceptable que te permite afrontar las distintas competiciones. Además, al trabajo extra hay que añadirle el trabajo específico de tatami: en cada clase se trabaja la fuerza isométrica en los agarres y la potencia al realizar varios combates al final de la clases, desgaste que hay que contemplar en el plan general de entrenamiento.

    Pero lo dicho Eneko: felicidades por ti artículo, es magnífico y creo que lo has orientado correctamente.

  6. 1 abril, 2016

    Fabuloso!!! para los que prácticamos deportes de contacto nos viene de perlas. Como comenta Dani estaría bien profundizar mas en los detalles del planteamiento del entrenamiento, sería de gran ayuda.

    Espero impaciente proximos articulos.

  7. 1 abril, 2016

    Excelente artículo. En el caso del Judo seria lo mismo ? Se podría hacer un artículo sobre esto ?.
    Muchas gracias.

    Saludos !

  8. 1 abril, 2016

    Buen artículo, y muy interesante para mí que soy practicante BJJ principiante, jeje. Y como han dicho antes estaría de fábula profundizar en la rutina de entrenamiento…
    Y como sería mejor realizarlos antes del entreno en tatami o después? Considerando que antes de acabar la clase se hacen 6 combates de 6’…
    Muchas gracias por el aporte.

  9. 8 mayo, 2016

    excelente articulo. coincido con los demas usuarios que piden mayor abordaje contenido e informacion sobre el bjj, dado que, este articulo fue de primer nivel. a la espera de mayor informacion. y si es posible, me encantaria si pudieseis mandar informacion extra via e-mail o facebook u otra red social.
    mis mas sinceras felicitaciones y agradecimientos.
    saludos desde argentina

  10. 19 mayo, 2016

    Muy interesante el articulo. Gracias…. Y si lo amplias mejor todavia.

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