FullSizeRender2 SENTADILLA:RENDIMIENTO Vs SALUD

AUTOR: Raúl Ortega

   

Un atleta o deportista con menos grasa, normalmente, es un mejor deportista. Es algo con lo que todos estamos de acuerdo. Un exceso de grasa hace que un deportista sea más lento. Por lo tanto, en ese afán de ser mejores, una de las cosas que debemos tener en cuenta es nuestra composición corporal. Por ejemplo, la capacidad de hacer dominadas está fuertemente influenciada por la composición corporal. Un aumento del 10% en el peso correspondiente solo a grasa supone un 54% menos de rendimiento en una dominada (1). No obstante, nuestro rendimiento no solo depende de esto. Reducir nuestro porcentaje de grasa casi siempre es beneficioso, siempre y cuando este no lleve una disminución de la masa muscular. Ahora bien, bajar el porcentaje de grasa corporal sin perder masa muscular no es fácil. ¿Cómo hacemos esto? Ahí van dos consejos fáciles ahora que se acerca la época de competiciones en muchos deportes o de definición en el caso aquellos que os dediquéis al fitness.

1. Usa un déficit energético moderado para una pérdida gradual y entrena para mantener la masa muscular.

La imagen 1 basada en la revisión de Helms et al (2) sobre nutrición para el periodo de definición en el culturismo natural, resume y esquematiza esta idea. Esto es muy importante ya que promueve una mejor composición corporal, es decir, la pérdida de peso a través de la disminución de la grasa corporal y no de la masa muscular.

deficit_periodo
Ilustración 1. Nutrición para la competición en culturismo natural. Basado en Helms et al (2).

¿Qué diferencias hay entre hacer esa pérdida de peso más rápida o más lenta?

Mientras que mayores déficits calóricos producen pérdidas de peso más rápidas, el porcentaje de pérdida de peso procedente de la masa corporal magra (LBM) tiende a aumentar a medida que el tamaño del déficit aumenta (3). Es decir, perdemos más peso, pero no tiene por qué ser solo grasa.

En un estudio de Garthe y col (4) en el que compararon dos protocolos clásicos para la pérdida de peso, y en el que me voy a centrar en este artículo, ocurrieron cosas interesantes. El propósito de este estudio era valorar los cambios en el peso corporal (BW), composición, fuerza y potencia durante una pérdida de peso semanal lenta (0,7% BW) y una pérdida más rápida (1,4% BW). El objetivo era perder un 5-6% del BW usando los dos protocolos. Evidentemente la intervención del grupo lento duró más, algo que comentaremos después puesto que es relevante. Como hipótesis, se pensaba que la pérdida de peso más rápida tendría efectos negativos en la cantidad de masa magra y el rendimiento.

¿Qué dieta siguieron?

El déficit calórico fue de un 19% (469Kcal aprox) para el grupo de pérdida de peso lento y de un 30% (845Kcal aprox) para el rápido. En ninguno se modificó la cantidad de macro nutrientes, simplemente las calorías. La cantidad de macro nutrientes viene detallada también y está en la imagen 2. Evidentemente, la modificación de estos podría influir (más o menos carbohidratos, grasas, etc.) al igual que timing, y otros factores; no obstante, no es la cuestión ahora. Solo vamos a ver cómo afecta perder peso más o menos rápido a la masa muscular magra y al rendimiento. Hemos de decir que, ninguna de las dietas bajó de las 1500Kcal.

deficit_ilustracion2

Ilustración 2. Ingesta calórica y maconutrientes de la dieta. Garthe et al (4).

¿Qué pasó con la composición corporal?

El peso corporal se redujo en un 5.6% en el grupo de pérdida lenta y un 5.5% en el rápido después de la intervención. La media semanal de pérdida de peso fue 0,7% para el grupo lento y 1% para el rápido. De acuerdo con el objetivo del estudio, la tasa de pérdida de peso fue mayor en el grupo rápido. La masa grasa disminuyó más en el grupo lento que en el rápido (31% ± 3% vs. 21% ± 0%, respectivamente). El peso magro incrementó significativamente en el grupo lento (2,1%) localizándose principalmente en el tren superior mientras que no cambió en el rápido (imagen 3). Sabemos que, el tren superior responde más rápido al entrenamiento de fuerza que el inferior (5). Además, todos los atletas ya tenían una carga de entrenamiento importante en sus piernas debido a que continuaron con su actividad deportiva, lo que podría haber reducido su capacidad para mejorar con el tren inferior. Como vemos, las diferencias entre un grupo y otro son significativas. La principal explicación para estos datos podría ser debida a que el grupo con menor restricción calórica necesitó más tiempo de entrenamiento para alcanzar el objetivo de pedida de peso. Estos tuvieron tres semanas más de intervención. Aunque tenían más semanas de restricción calórica esta era más pequeña, lo que podía contribuir a este aumento de la masa corporal magra.

¿Cómo afectó a su rendimiento?

El rendimiento en un salto contra movimiento (CMJ) fue mejorado un 7% en el grupo lento, mientras que no hubo cambios significativos en el rápido. No hubo cambios en el rendimiento en un test de velocidad de 40 metros en ninguno de los grupos. El 1RM de sentadilla fue mejorado de forma similar en ambos grupos mientras que el press banca incrementó más en el grupo lento que en el rápido (13.6% ± 1.1% vs. 6.4% ± 3.3%, respectivamente). Algo similar pasó con el remo al pecho. El cambio del 1RM en los ejercicios del tren superior fue mayor para el grupo lento que para el rápido, algo de lo que ya hablamos antes (Imagen 3). Hay que destacar que la intervención no duró lo mismo para ambos grupos, algo que puede explicar estas diferencias. Vemos cómo hacer las cosas despacio evidentemente nos da más tiempo para entrenar.

deficit_ilustracion3
Ilustración 3. Composición corporal y variables de rendimiento pre y post. Garthe et al (4).

Una cosa que me llama la atención es que viendo que el grupo lento mejoró su masa corporal magra, su rendimiento en el salto contra movimiento (CMJ) y su 1RM en todos los ejercicios, no tuvo mejoras en el tiempo del sprint. Sabemos que la cantidad de masa grasa así como el porcentaje de grasa corporal, la altura en un salto vertical y la edad están correlacionadas con el rendimiento en el sprint en futbolistas (6), así como en jugadores de rugby (7). También se ha visto como los velocistas con menores niveles de grasa corporal tenían mejores tiempos en 100 metros (8). Como ya he dicho al principio, tener menos grasa, probablemente, nos hará más rápidos. No obstante, y quiero que esto quede claro, aunque el porcentaje de grasa varía con el deporte y el sexo, hay unos niveles mínimos compatibles con la salud (5% hombres y 12 % mujeres) (imagen 4) y menos no tiene por qué significar mejor rendimiento (9). Para no divagar y enlazando de nuevo con el planteamiento anterior volvemos a la siguiente pregunta. ¿Por qué mejoraron su composición corporal y no su velocidad? Mi explicación o al menos lo que pienso, es que en la muestra de este estudio había deportistas muy variados (fútbol, voleibol, esquí de fondo, yudocas, ciclistas, gimnastas, pilotos de motocross, etc.) ya que se cogió de forma heterogénea de un centro de entrenamiento olímpico noruego. Por lo tanto, y precisamente por esto, los test eran muy generales. Se medían cosas que se supone todos dominaban. Aún así, estos tendrían diferencias notables en la técnica de carrera ya que eran deportistas totalmente distintos, un rango de edad muy amplio que iba desde los 18 a los 35 y, evidentemente, diferencias de género de las que vamos a hablar ahora.

deficit_ilustracion4
Ilustración 4. Porcentajes de grasa corporal según la categoría. Heymsfield et al (9).

Peso corporal y género

En general las mujeres mejoraron su masa corporal magra (LBM) durante la intervención mientras los hombres no. Los hombres mejoraron su masa corporal magra solo en el grupo lento mientras que en el rápido la redujeron. No hubo diferencias significativas entre mujeres en ninguna de las variables respecto ambos grupos. Esto puede ser explicado porque las mujeres partían de un nivel de grasa mayor así como el tipo de entrenamiento que hacían antes.

El cambio en el 1RM de sentadilla fue mayor para las mujeres que para los hombres. No se observaron otras diferencias respecto a las otras variables. Esto se podría explicar también por las diferencias de género en la fuerza en el tren inferior y superior en función de la masa corporal magra y la distribución de la grasa subcutánea en los segmentos corporales (10). Ya que aunque en valores relativos en función de la masa muscular magra ambos tienen valores similares de fuerza (11) las mujeres tienen más grasa en el tren superior y menor tamaño muscular (12).

Discusión

La masa corporal magra incrementó 2.1% ± 0.4% en el grupo lento, acompañada de una mejora en el rendimiento del CMJ y el 1RM de todos los ejercicios medidos. En el grupo rápido no hubo cambios significativos ni en la masa corporal magra ni en el rendimiento, excepto en el 1RM de sentadilla. Consecuentemente, la pérdida de peso lenta tuvo más efectos positivos en la composición corporal y el rendimiento que la pérdida rápida.

Estos resultados son controvertidos a la vez que interesantes, ya que siendo atletas experimentados y con porcentajes iniciales de grasa bajos el grupo lento consiguió aumentar su masa libre de grasa, lo que podría llevar a un aumento de la masa muscular, tal y como apoyarían los test de fuerza. Las consecuencias del déficit energético son bien conocidas. En general, la masa corporal total disminuye en una proporción de un 75% de grasa y un 25% de masa libre de grasa aproximadamente (13, 14). Aunque los cambios predominantes en la composición corporal son por la pérdida de grasa, hay un descenso concomitante de la masa muscular el cual puede afectar negativamente a los procesos metabólicos, la función muscular y el rendimiento (15). En una revisión reciente de estudios desde 1993 hasta 2009 Weinhemer et al. vieron como en más de la mitad de los estudios revisados la restricción calórica indujo una pérdida de peso de un 5-10% del peso corporal. Más de una cuarta parte fue resultado de un descenso en la masa libre de grasa (14). Esto es más preocupante en deportistas por las posibles consecuencias en el rendimiento y el riesgo de lesión (15). Además, hay una relación curvilínea entre el nivel de grasa y la proporción de pérdida de masa muscular, es decir, aquellos más “magros” y/o delgados se verán más afectados por esto si no gestionan bien las variables que aquellos con más grasa (16). Sabiendo las consecuencias de este déficit, lo que sí está claro es que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético (4).

Los estudios sobre la pérdida de peso gradual en atletas o deportistas son escasos y metodológicamente limitados porque las muestras son pequeñas, heterogéneas y las estrategias nutricionales y las medidas de composición corporal y rendimiento también (4). No obstante, se ha visto que durante una pérdida de peso total de un 4-8% del peso corporal entre un 30-85% corresponde a la masa libre de grasa (17).

En nuestras manos está que suponga un 30% o menos, o un 80%.

Sabemos que la pérdida de peso por sí sola no conducirá necesariamente a una pérdida de grasa corporal. Además, también conocemos que la pérdida de peso muy rápida (menos de 1 semana) y que es habitual en deportes de contacto ya sea con métodos más que dudosos como la sauna, prendas de plástico o con una reducción anormal de la ingesta calórica y de líquidos, conlleva un descenso del rendimiento en términos de fuerza, potencia y destreza así como el consecuente riesgo para nuestra salud (18). Presupongo que a nadie se le ocurrirá forrarse en plástico para perder peso y entiendo que todo el mundo ve esto como inútil. Sí entiendo que es más difícil controlar la masa muscular que se pierde y que el objetivo de todos es que esta se vea afectada lo mínimo posible durante ese periodo de “definición”. Y esto, sí es más difícil. Hay que hilar muy fino y depende mucho de cada persona.

2. Aumenta la cantidad de proteínas

Aunque este no es mi campo, una de las estrategias nutricionales más importantes para evitar la pérdida de masa muscular durante un periodo de déficit energético es aumentar la cantidad de proteínas por encima de los valores recomendados, tal y como han demostrado varios estudios (15, 19). ¿Cuánto? Depende de cada individuo y su circunstancia, pero en la imagen 6 tenéis una referencia.

deficit_proteinas
Conclusiones

El balance energético y la ingesta de proteínas son dos factores críticos a controlar durante el déficit energético.
El descenso de la masa libre de grasa (magra) después de un periodo de déficit energético puede inhibir el control saludable de la pérdida de peso y el rendimiento.

Podemos sugerir con el estudio revisado en profundidad la posibilidad de ganar masa libre de grasa a la vez que existe un déficit energético, pero matizo, la masa libre de grasa no solo incluye masa muscular. También señalo las limitaciones de este por lo que hay que interpretar bien los resultados. Como conclusión final sugiere que, una pérdida semanal de 0.7% de nuestro peso corporal podría incluso permitir el aumento de la masa libre de grasa Algo más entre 1 y 1,4% sería el límite para mantener y no esa masa libre de grasa.

Si alguna conclusión sacamos en claro es que es mejor hacer las cosas despacio que rápido.

Referencias bibliográficas

1. Vanderburgh PM, Edmonds T. The Effect of Experimental Alterations in Excess Mass on Pull-up Performance in Fit Young Men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 1997;11(4):230-3. PubMed PMID: 00124278-199711000-00005.

2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20. PubMed PMID: 24864135. Pubmed Central PMCID: PMC4033492. Epub 2014/05/28. eng.

3. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International journal of obesity (2005). 2008 Mar;32(3):573-6. PubMed PMID: 17848938. Pubmed Central PMCID: PMC2376744. Epub 2007/09/13. eng.

4. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2011 Apr;21(2):97-104. PubMed PMID: 21558571. Epub 2011/05/12. eng.

5. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64. PubMed PMID: 17326698. Epub 2007/03/01. eng.

6. Amonette WE, Brown D, Dupler TL, Xu J, Tufano JJ, De Witt JK. Physical Determinants of Interval Sprint Times in Youth Soccer Players. Journal of Human Kinetics. 2014 04/0903//accepted;40:113-20. PubMed PMID: PMC4096100.

7. Baker DG, Newton RU. Comparison of lower body strength, power, acceleration, speed, agility, and sprint momentum to describe and compare playing rank among professional rugby league players. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2008 Jan;22(1):153-8. PubMed PMID: 18296969. Epub 2008/02/26. eng.

8. Kumagai K, Abe T, Brechue WF, Ryushi T, Takano S, Mizuno M. Sprint performance is related to muscle fascicle length in male 100-m sprinters. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2000 Mar;88(3):811-6. PubMed PMID: 10710372. Epub 2000/03/10. eng.

9. Heymsfield S LT, Wang Z, Going S. Human Body Composition. 2 ed. Kinetics H, editor. Champaign (IL)2005.

10. Heyward VH, Johannes-Ellis SM, Romer JF. Gender Differences in Strength. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1986 1986/06/01;57(2):154-9.

11. Falkel JE, Sawka MN, Levtne L, Pandolf KB. Upper to lower body muscular strength and endurance ratios for women and men. Ergonomics. 1985 1985/12/01;28(12):1661-70.

12. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-62. PubMed PMID: 8477683. Epub 1993/01/01. eng.

13. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. The Journal of nutrition. 2003 Feb;133(2):411-7. PubMed PMID: 12566476. Epub 2003/02/05. eng.

14. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutrition reviews. 2010 Jul;68(7):375-88. PubMed PMID: 20591106. Epub 2010/07/02. eng.

15. Carbone JW, McClung JP, Pasiakos SM. Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2012 Mar;3(2):119-26. PubMed PMID: 22516719. Pubmed Central PMCID: PMC3648712. Epub 2012/04/21. eng.

16. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences. 2000 May;904:359-65. PubMed PMID: 10865771. Epub 2000/06/24. eng.

17. Slater GJ, Rice AJ, Jenkins D, Gulbin J, Hahn AG. Preparation of former heavyweight oarsmen to compete as lightweight rowers over 16 weeks: three case studies. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2006 Feb;16(1):108-21. PubMed PMID: 16676707. Epub 2006/05/09. eng.

18. Hall CJ, Lane AM. Effects of rapid weight loss on mood and performance among amateur boxers. British Journal of Sports Medicine. 2001 December 1, 2001;35(6):390-5.

19. Churchward-Venne T, Murphy C, Longland T, Phillips S. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids. 2013 2013/08/01;45(2):231-40. English.

  1. 8 julio, 2015

    Quiero mencionar el protocolo Leangains, en el que he visto gente pasar de 15% a 8% de grasa corporal con una pérdida de LBM de menos de 100 gramos.

  2. 8 julio, 2015

    Excelente artículo. Me siento muy identificada porque estoy empezando en el fitness y es muy difícil lograr un balance calórico ideal al principio, y mas cuando estás sólo en el proceso. Sin desperdicio!
    Gracias.

  3. 9 julio, 2015

    Raúl excelente artículo, pero tengo una duda, en cuanto al entrenamiento de pesas para la etapa de definicion, cual sería el método más aconsejable?? Gracias por tu respuesta

  4. 10 julio, 2015

    Qué buen artículo. Hasta ahora en dos meses, he perdido 4 kg en dos meses (intentando bajar 0,5 kg semanales) y la verdad, no he sentido que pierda fuerza, ni me siento cansado. Planteé mi dieta disminuyendo las kilocalorías que tenía por ingesta normal (2400), disminuyendo 100 kcal cada dos semanas hasta llegar a 1700 kcal (esto aún no lo consideré etapa de definición), que es mi ritmo metabólico basal (por Harris.Benedit). Aquí me me mantuve 1 mes y después de esto disminuí a 1600 kcal (a partir de aquí cuento los dos meses de definición). Sin embargo, en estas últimas dos semanas, me no he podido entrenar y no he notado pérdida de peso significativa. A raíz de esto, me surgió tres pequeñas dudas… En realidad, con el entrenamiento, ¿cuantas kilocalorías quemas? (15 min de cardio y sesiones de 1h de pesas); las épocas en las que no pueda entrenar (exámenes) ¿debería disminuir mi ingesta calórica?; ¿qué tal he planteado la dieta? Yo en lo personal me he sentido bien estos 5 meses, pero me dicen que en realidad estoy yendo demasiado lento, pero leyendote a ti, creo que no.

  5. 14 julio, 2015

    Muy buen artículo me encantó, me gustaría saber si existe alguna relación entre el porcentaje de grasa y la pérdida de sueño, puesto que llevó 1año y 5 meses el déficit baje como 22kg y aumente algunos de mis récords ahora estimó estar entre un 9%-13%de grasa corporal pero últimamente no puedo dormir mas de 6 hrs en el mejor de los casos, será que puedes ayudarme 🙂 muchas gracias y un abrazo desde Bolivia.

  6. 14 agosto, 2015

    Hola chicos, vuestro foro me encanta, desde que descubrí a David Marchante veo todos, o al menos lo intento, sus videos y los que demás que formáis parte de estas familia que es la fuerza, también sois estupendos con vuestros artículos, como es el caso de este.
    Yo también estoy en un período de restricción calórica, pasando de 78 a 72.5 kg en 3 meses, cunmpliendo con un protocolo de restricción moderada de hc y aumento de protes hasta que ya la reducción de hc es para mí, peso, necesidades, suficiente y aumentando las grasas no saturadas, lo que popularmente se conoce como cetosis.
    Leyendo un comentario publicado anterior, una de las consecuencias de la restricción calórica, en concreto de hc, es la falta/dificultad de sueño, además de irritabilidad, mareos debido a la hipoglucemia, alitosis causada por el ácido clohídrico del estómago, entre otros. Así, que si te cuesta dormir es algo comprensible, piensa que tu cerebro reclama lo que le dabas antes.

    Finalmente, decir que a pesar de mi restricción progresiva de hc, mis marcas no sólo se mantuvieron sino que mejoraron, es más muy recientemente he probado a batir mi 1rm, establecido con dieta sin restricción calórica (Hc), y no sólo lo alcancé sino que lo puede superar.
    Este artículo es 100% fidedigno, desde mi humilde opinión.
    Saludos.

  7. 17 octubre, 2015

    Hola, tengo una duda, hace unos 6 meses empece a ir a correr y la verdad es que he adelgazado 15 kg ,pero no solo de grasa. Ahora he empezado en el gimnasio y estoy manteniendo un déficit de 500 kcal pero en la báscula subo de peso, eso a que es debido? (Yo creo que estoy dando un estimulo al músculo ,estimulo que no tenia antes, y el músculo esta empezando a crecer o a hincharse. También creo que puede ser que este ganando músculo, porque lo que no me cuadra es que este ganando grasa).
    Me seria de gran ayuda si podéis responderme lo antes posible.

    Un saludo, Miquel 🙂

    Nota: Hace 2 semanas que he empezado el gym.

  8. 20 noviembre, 2015

    Hola chic@s. Voy a intentar responder a algunas dudas puesto que son muchas y no puedo atender aquí a situaciones individuales porque hay que ver todas las variables y el contexto personal.

    Mi recomendación en cuanto a entrenamiento en una etapa de definición es la siguiente:

    Puesto que la dieta es hipocalórica la recuperación estará comprometida. Nuestro objetivo en este caso no es aumentar masa muscular sino mantenerla en la medida de lo posible. Por lo tanto, apostaría por entrenamientos con poco volumen e intensos, más cercanos a la fuerza. Prima la tensión mecánica. Esta es mucho menos exigente a nivel metabólico y e incluso podrías aportar un estímulo diferente que puede venir muy bien.

  9. 23 noviembre, 2015

    Hola, el otro mes entrare a mi etapa de definición y quería saber si puedo entrenar FUERZA con un rango de repeticiones 2-5, en vez de entrenar de 12-15 repeticiones.
    ¿Sera contraproducente debido a la dieta hipocalorica?

  10. 11 diciembre, 2015

    Hola, una duda, supongo que las personas con las cuales se hizo el seguimiento de perdida de grasa mantuvieron una rutina de levantamiento de pesas pesado?
    En mis 4 meses de definición he bajado ya unos 10 kg, pero comencé con 85kg por lo que una perdida de 1% semanal me permitía perder mas de 3 kilos al menos los 2 primeros meses, de todas formas estaría bien? Y por ultimo lo que no me quedo claro es que si mantengo un pequeño deficit y pierdo peso lento, consumo la cantidad de proteina adecuada y un entrenamiento de fuerza puedo mantener el 100% de mi masa muscular mientras pierdo peso?, saludos!

5 Trackbacks

  1. […] miedo a perder masa muscular, y aunque en vitónica os hemos dado algunos trucos, desde la web de powerexplosive.com nos cuentan cómo mantener la mayor masa magra posible mientras perdemos grasa. Todos conocemos el […]

  2. […] miedo a perder masa muscular, y aunque en vitónica os hemos dado algunos trucos, desde la web de powerexplosive.com nos cuentan cómo mantener la mayor masa magra posible mientras perdemos grasa. – Todos […]

  3. […] Quizás no llegarás a niveles extremos de definición pero mantener un peso corporal y porcentaje graso saludables reducirá tu riesgo de padecer casi cualquier enfermedad […]

  4. […] Mejorar el rendimiento deportivo. […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
running_intensidad
RUNNING: PROGRESIONES Y FRECUENCIA

AUTOR: JAVIER Seguimos con la serie de posts sobre running. En esta entrada hablamos sobre los beneficios y ventajas de...

Cerrar