david

AUTOR: POWEREXPLOSIVE

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Todos sabemos que actualmente existe un intenso e interminable debate relacionado con la profundidad de la sentadilla. Hay muchísimas opiniones, y es un tema muy controvertido.

De forma general, nos podemos hacer muchas preguntas al respecto. Por ejemplo:

LEVANTADOR

•  ¿Son las sentadillas profundas dañinas para las rodillas?

•  ¿Merecen la pena si comparamos su beneficio con el posible riesgo de lesión?

•  ¿Debemos evitar a toda costa las sentadillas profundas?

•  Estoy sano, pero nunca he entrenado. ¿Debería hacer sentadillas?

•  Tengo una lesión de rodilla. ¿Puedo hacer sentadillas?

•  Me operaron de la rodilla hace tiempo. ¿Debería trabajar la sentadilla?

Entre otras.

Todas estas preguntas (y muchas más) van a ser respondidas en este artículo, pero no por mi.

Os presento a Juan José González Badillo:

BADILLO

• Doctor en Ciencias de la Educación Física por la Universidad de Granada

•  Premio a la Tesis Doctoral por el Instituto Andaluz del Deporte

•  Miembro de los Comités Científico y de Investigación de la Federación Internacional de Halterofilia

•  Participante como Técnico en 4 Juegos Olímpicos y más de 20 Campeonatos Mundiales de Deportes Olímpicos

•  Decano y Catedrático de teoría y práctica del acondicionamiento físico en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Pablo de Olavide.

•  Director del Master Universitario en Rendimiento Físico y Deportivo y Codirector del Programa de Doctorado en Actividad Física.

•  Jefe de Estudios del Master en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español.

•  Más de 45 artículos en revista de impacto

•  Autor de 4 libros

•  Director Técnico del equipo nacional y seleccionador de la Federación de Olímpica de Halterofilia durante 20 años

•  Programador del acondicionamiento físico de cuatro equipos nacionales (Hockey Hierba, Ciclismo en Pista, Vela y Lucha)

•  Como técnico, ha logrado más de 600 records nacionales en Halterofilia y también a nivel europeo, obteniendo además medallas en campeonatos de Europa, del Mundo y Juegos Olímpicos en Halterofilia y otros deportes

En resumen, una de las mayores eminencias en el entrenamiento de la fuerza, y en cuya opinión se basa este artículo.

(Agradecimientos a  Ariel Couceiro por compartir el email en el que se encontraba esta opinión de forma fiel).

Opinión del profesor:

En primer lugar debo aclararte que una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular. La insuficiencia de tono muscular al comienzo de trabajos con máxima extensión y con carga superior a la habitual, puede dejar que se distiendan de manera excesiva los componentes conectivos de las articulaciones, y esto puede ser especialmente peligroso en sujetos con baja rigidez muscular (que protege las articulaciones). Por tanto, en todos los casos, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, ha de recomendarse que los últimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se “relaje” en esta fase ni que haga un “rebote” acusado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica. Por otra parte, en la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.

Otro aspecto a considerar es la carga con la que se debe entrenar este ejercicio. Como ejercicio de entrenamiento nunca he ordenado realizar una sentadilla con la carga máxima (1RM) que puede realizar un sujeto, y, ni mucho menos, he realizado nunca un entrenamiento con el máximo número posible de repeticiones por serie que haya podido realizar un sujeto (me refiero a las famosas y nefastas 6RM. 8RM, 10RM, 15RM …). Es decir, el “carácter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo. Tampoco la RM la he empleado como test inicial para programar el entrenamiento. Para esto empleo otro tipo de referencia como la velocidad de ejecución. En mi último libro se dan ejemplos de cómo entrenar con este ejercicio.

Todos los ejercicios que se realizan en el deporte producen un estrés importante sobre las rodillas. La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, los saltos, la halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas. Es más, muchas de las lesiones que se producen en estos deportes, exceptuando la halterofilia, puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la sentadilla profunda.

Quien considere que este ejercicio no es adecuado para alguien o para algo es el encargado de mostrar las razones. Yo considero, sobre todo por la amplia experiencia empleando este ejercicio, que no hay razón que justifique desaconsejar su uso, y que, sin embargo, sí hay razones para aplicarla a toda la población que practica deporte. Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores. Obviamente, si se padece alguna lesión, la situación cambiaría, pero tengo la experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.

Te indico algunos casos de deportistas a los que he aplicado este ejercicio con gran éxito para sus resultados deportivos y sin un solo caso de lesión o de molestia en las rodillas durante mucho tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, el equipo nacional de ciclismo en pista (velocidad) realizaba aproximadamente una sentadilla de 105-115kg, excepto uno de los sujetos que podía alcanzar unos 150-160kg. Su clasificación en los mundiales estaba entre el 8º y el 12º. Después de dos años de entrenamiento los sujetos más “débiles” alcanzaron 160-170kg en sentadilla y el más fuerte 190-200kg, y consiguieron medalla en los campeonatos del mundo y de Europa. Ningún deportista presentó el más mínimo problema de rodilla. Durante todo este tiempo nunca se realizó ni 1RM ni un entrenamiento con “carácter del esfuerzo” máximo. El equipo nacional de Hockey Hierba femenino (campeón olímpico en 1992) entrenó con este ejercicio durante tres años, mejoró cada año su salto vertical, su tiempo en 15-30 metros y su velocidad de umbral, fueron subcampeones de Europa y no se produjo ni una sola lesión de rodilla o espalda. El entrenamiento realizado fue aún de menor estrés que en el caso de los ciclistas. Otros ejemplos con los mismos resultados son el equipo nacional de lucha, jugadores de fútbol que han participado en los últimos mundiales (uno de ellos paisano vuestro), jugadores de voleibol del máximo nivel o corredores de 400 metros.

Sobre las ventajas y razones a favor de la realización de la sentadilla completa podría indicarte lo siguiente, de acuerdo con la opinión del doctor Ribas:

1) Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejore la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.

2)  La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de una contracción, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras “fuertes” contra las “débiles”, de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.

3) Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmente en músculos penneados (no lineales).

4) Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos, probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en T a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.

5) Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización (sería interesante poder comprobar esto en directo).

6) Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articulación en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente ésta parece ser una de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación). También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).

También querría indicarte que aunque recomiendo la sentadilla completa, no dejo de recomendar también la media sentadilla, pero con una particularidad, y es que la carga utilizada en este ejercicio ha de ser menor que la utilizada en la sentadilla completa. La media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga mucho mayor que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio para el rendimiento deportivo.

A continuación te adjunto unas cuantas referencias en las que no se observa ninguna consecuencia negativa de la utilización del ejercicio que nos ocupa:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9617729

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579

Los ejercicios que me indicas (arranque de potencia, envión de potencia, cargadas de potencia) son, efectivamente, ejercicios muy apropiados para incrementar la potencia muscular de los deportistas, sobre todo para acciones que se realizan de pie, que son la mayoría de las acciones deportivas, así como para aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección. A esto habría que añadir ejercicios de salto y ejercicios específicos en los que se realicen acciones a la máxima velocidad posible.

Espero haber contribuido a aclarar algo las cuestiones que me planteabas

Un saludo

FUENTES:

  • González, A.C. (2014, 24 de abril). La vez que J.J.G.Badillo se expididió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas…. http://corposao.blogspot.com.es/. Recuperado el 26 de Junio de 2014 de http://corposao.blogspot.com.es/2014/04/la-vez-que-jjgbadillo-se-expididio.html
  1. 28 junio, 2014

    muy buen articulo , siempre tuve la sensación que la media sentadilla era mas lesiva por manejar pesos que no se pueden controlar, aunque parece que no pensaba nada nuevo jejeje.
    Una cosa que me pasa a mi al realizar sentadillas profundas es un fallo en la cadera,siento muchas molestias al realizar sentadilla profunda como me gustaría a mi , he probado a cambiar la anchura de los pies, el angulo , ejercicios de flexibilidad y calentamiento especifico de los flexores de cadera pero la verdad es que no puedo hacer sentadillas de forma regular, mi técnica aparentemente parece buena, no soy halterofilo pero hay gente peor.
    El dolor parece como si el fémur no estuviese bien encajado en el agujero de la cadera, utilizo cargas como 10kg por debajo al RM pertinente y de hecho creo que hay mas diferencia porque hace mas de 4 meses que no pruebo a subirme el peso por este problema, siento el peso en los cuadriceps prácticamente como si nada pero a la hora de movilizar la cadera noto dolor agudo que cesa al acabar el ejercicio, he probado de reposar mes y medio del entreno , y otro mes mas sin hacer sentadillas y nada a la primera sesión se vuelve a “abrir el dolor”

    No se si existe una solucion para mi, esta semana empiezo con el fisio, pero queria desahogarme 😀

    Genial articulo Juan Jose y felicidades a David por tu pagina web

  2. 28 junio, 2014

    Una cosa que no me quedo clara, debemos hacerla profunda pero no hasta el máximo??

  3. 28 junio, 2014

    Muy buenaaa david!!

  4. 28 junio, 2014

    Yo comparto esto ya que mi entrenador y amigo Carlos hace su Tesis Doctoral con J.J.G.Badillo, y me lo ha inculcado. Tu lo conoces a Badillo personalmente? te gustaría conocerlo? estoy seguro de que él a ti si

  5. 28 junio, 2014

    En el caso de tener una lesión de rodilla también recomienda sentadilla “profunda”, pero da igual el tipo de lesión? Siempre pasando la paralela?

  6. 28 junio, 2014

    Donde esta la manita arriba por aqui? ando algo despistado jejeje

  7. 28 junio, 2014

    dios que orgasmo de articulo.

  8. 28 junio, 2014

    Cuantas repeticiones deberíamos realizar en las sentadillas profundas las famosas 5×5 o cual?

  9. 28 junio, 2014

    BUEN ARTICULO , SI PUEDES RECOMENDAR UNA RUTINA DE PIERNAS , PARA ARTES MARCIALES

  10. 28 junio, 2014

    Muy buen aporte, un saludo y sigue así

  11. 28 junio, 2014

    Muy buen artículo y grande el Doctor Badillo, explicación muy científica y muy directa.
    Por cierto, te felicito personalmente por todo tu trabajo David y por lo bien que te ha quedado la página web. Enhorabuena!

  12. 28 junio, 2014

    Muy buena la opinión, nada que añadir a lo que diga alguien a éste nivel, solo me surgen un par de dudas respecto a no realizar maximos de ningun tipo:

    Con esto deja por los suelos a rutinas de autores famosos como la 5/3/1 de Wendler, WestSideBarbell de Louie Simmons o el método Smolov de Sergey Smolov en las que en todas toca maximas repeticiones, ya sea una serie semanal a diferentes rangos como es la 5/3/1, un dia a la semana en diferentes variantes como es el WBSMethod o al acabar el ciclo como es en Smolov…

    Básicamente salvando un poco a Smolov ya que a penas toca máximos, aunque los toca, las otra dos, con bastante importancia en el mundo del levantamiento tiran máximos a menudo.

    Por otra parte muchos ciclos de halterofilia tambien hacen máximos a menudo tanto de la version trasera como de la delantera…

    A parte de ese pequeño detalle, muy interesante el resto.

  13. 29 junio, 2014

    Interesantísimo artículo, creo que lo leeré mas de una vez

  14. 29 junio, 2014

    Hola David,

    Se agradecen este tipo de artículos, por toda la base científica que aportas siempre.

    De todas formas, me quedan unas cuantas preguntas en el tintero. Dentro de las que pusiste como introducción al texto de Badillo, formulas esta:

    “•Tengo una lesión de rodilla. ¿Puedo hacer sentadillas?”. Y he aquí mi duda, porque creo que no se ha contestado dentro del texto.

    Te hablo de las fuerzas de reacción femoropatelar. En flexión se aumenta la tensión muscular (y más con cargas altas), y esto se traduce en una presión de la rotula sobre el fémur, esta presión comprime el cartílago y afecta a los nervios que se encuentran debajo.

    Y aquí mi pregunta, en sujetos que han tenido lesiones de rodilla, sobre todo aquellos que tienen ya un “histórico” de lesiones de rodilla, no crees que aunque se haya rehabilitado la articulación, realizar ejercicios en flexión (no solo sentadillas), puede llegar a ser perjudicial?

    Un saludo,

  15. 29 junio, 2014

    Hola explosivo!
    Exelente articulo. Extremadamente agradecida por tu trabajo.

    Tengo una lesion en la rodilla y la verdad siento incomodida al ejecutar la sentadilla,( hasta el momento yo solo he hecho media sentadilla debido a que no tengo tanta flexibilidad en la cadera debido a un acortamiento del cuadricep); el doctor me recomendo fortalecer mis musculos que intervienen en la hiperextencion y abduction de cadera; mi pregunta es: la sentadilla profunda es recomendable si ya tengo una lesion? Y cual seria la progresión adecuada en este caso?
    La verdad no quiero empeorar mi condicion.
    Gracias.

  16. 29 junio, 2014

    Pues según el estudio que acaba de poner Fighter87, todo lo contrario, cuanto más profunda la más lesivo para ligamentos y meniscos, sobretodo para personas con problemas de rodilla

  17. 30 junio, 2014

    El problema está en QUÉ se considera sentadilla profunda y/o completa, porque tal y como se dice en el primer párrafo, con sobrepasar ligeramente la paralela al suelo y eso no tiene nada que ver con ir más allá de los 120 grados que parece ser se está imponiendo en determinados sectores. De hecho, la mayor parte de literatura científica que ha estudiado la sentadilla, lo ha hecho en el rango de movimiento de hasta 90 grados o sobrepasando ligeramente. Lo preocupante de todo esto es que la literatura en forma de estudios científicos ha dejado patente el riesgo de sobrepasar los 120 grados, meniscos, osteoartritis….
    Teniendo en cuenta que es un ejercicio que involucra a muchas articulaciones, antes de bajar “al suelo” se debería hacer una evaluación completa de la persona.

  18. 9 julio, 2014

    buenísimo buenísimo todo muy claramente explicado. Saludos 🙂

  19. 9 agosto, 2014

    ¿como se llama el libro de este doctor? me gustaria leerlo

  20. 20 septiembre, 2014

    ME GUSTARIA SABER COMO SE LLAMA EL LIBRO DE JUAN JOSE GONZALES ME INTERESA EL TEMA DE LAS SENTADILLAS A NIVEL AZANZADO YA QUE LLEVO ENTRENANDO 9 AÑOS,

    SALUDOS

  21. 17 noviembre, 2014

    Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.
    Hartmann H1, Wirth K, Klusemann M.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469

    Abstract
    It has been suggested that deep squats could cause an increased injury risk of the lumbar spine and the knee joints. Avoiding deep flexion has been recommended to minimize the magnitude of knee-joint forces. Unfortunately this suggestion has not taken the influence of the wrapping effect, functional adaptations and soft tissue contact between the back of thigh and calf into account. The aim of this literature review is to assess whether squats with less knee flexion (half/quarter squats) are safer on the musculoskeletal system than deep squats. A search of relevant scientific publications was conducted between March 2011 and January 2013 using PubMed. Over 164 articles were included in the review. There are no realistic estimations of knee-joint forces for knee-flexion angles beyond 50° in the deep squat. Based on biomechanical calculations and measurements of cadaver knee joints, the highest retropatellar compressive forces and stresses can be seen at 90°. With increasing flexion, the wrapping effect contributes to an enhanced load distribution and enhanced force transfer with lower retropatellar compressive forces. Additionally, with further flexion of the knee joint a cranial displacement of facet contact areas with continuous enlargement of the retropatellar articulating surface occurs. Both lead to lower retropatellar compressive stresses. Menisci and cartilage, ligaments and bones are susceptible to anabolic metabolic processes and functional structural adaptations in response to increased activity and mechanical influences. Concerns about degenerative changes of the tendofemoral complex and the apparent higher risk for chondromalacia, osteoarthritis, and osteochondritis in deep squats are unfounded. With the same load configuration as in the deep squat, half and quarter squat training with comparatively supra-maximal loads will favour degenerative changes in the knee joints and spinal joints in the long term. Provided that technique is learned accurately under expert supervision and with progressive training loads, the deep squat presents an effective training exercise for protection against injuries and strengthening of the lower extremity. Contrary to commonly voiced concern, deep squats do not contribute increased risk of injury to passive tissues.

  22. 12 diciembre, 2014

    El problema de bajar la sentadilla hasta los talones, como parece que se ha puesto de moda entre la gente que se deja llevar por tanto crossfit y videos de ese tipo (ojo, soy un amante del mismo), es que como dice Badillo llega un punto en que deja de producirse esa tensión en la musculatura, produciéndose un instante de contracción-relajación-contracción, o lo que podría decirse, rebotar para aprovechar la fuerza en la fase concéntrica. A pesar de entrenar halterófilos, donde se emplea mucho ese reflejo miotático, cuando Badillo entrena fuerza, él busca que no haya nada de rebote, y como le he escuchado en un par de conferencias, cuando lo hacen sus atletas no les da la repetición por válida.

    También cabe destacar que la mayoría de los que estamos leyendo esto, tenemos interés en la hipertrofia muscular, que no es lo mismo que la fuerza máxima de la que habla Badillo, sencillamente porque a un halterófilo, o jugador de hockey, normalmente le da exactamente igual el tamaño de sus músculos, le interesa la fuerza que desplazan. Y dice que no emplea cargas máximas, porque no mide esa fuerza máxima con el RM, sino con un dinamómetro:

    http://g-se.com/es/evaluacion-deportiva/articulos/evaluacion-de-la-fuerza-para-la-salud-reflexiones-para-su-aplicacion-en-programas-de-acondicionamiento-fisico-saludable-778

    A mi tambien me interesaria saber lo de sentadilla profunda en relación con lesión de rodilla.

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