MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

¿Debería empezar a mover más peso?

Uno de los principales problemas de relacionar continuamente el término “hipertrofia” con la mejora estética es el uso casi único de métodos de entrenamiento orientados hacia ella.

¿Y por qué es un problema?

Por la falta de planificación de mesociclos de fuerza o potencia (también de descargas/descansos, por supuesto), por entrenar indefinidamente con esquemas típicos de carga para hipertrofia (6-12 repeticiones; 70-85% 1RM; descansos 60-90 segundos) llegando al fallo como norma y por terminar las sesiones con un gran cansancio muscular local. Todo ello incrementa el déficit de fuerza.

El DÉFICIT DE FUERZA es la relación entre la fuerza máxima y la fuerza máxima relativa. Se puede establecer tanto en condiciones estáticas (isométricas) como dinámicas.

• Ejemplo: Imaginemos que por el cálculo teórico del 3RM de un sujeto se obtienen 100 kg. En la práctica, sin embargo, dicho sujeto sólo puede movilizar 90 kg para 3RM. Entonces su déficit de fuerza en 3RM es del 10%.

Se puede pensar que alguien, ya sea hombre o mujer, cuyo objetivo principal no es el de tener más fuerza, sino la salud y el aspecto físico, no necesite modificar este tipo de entrenamientos para verse bien. Pues no debemos obviar que la tensión mecánica (aspecto directamente relacionado con la intensidad de entrenamiento y el peso movilizado) es la condición más importante, junto a volumen de entrenamiento, tempo y daño muscular con cierta “menor” importancia, para conseguir hipertrofia muscular: Las cargas pesadas son necesarias para activar las placas motoras dentro del umbral de hipertrofia.

levantar_hipertrofia

Según el principio de progresión del entrenamiento, si llegados a un punto queremos conseguir mayor hipertrofia, es ineludible que tengamos que levantar pesos mayores. Por supuesto, adecuándolos a nuestras capacidades y características. Hay infinidad de ambas que permiten individualizar el entrenamiento, pero una de las más importantes es la fuerza relativa. La fuerza relativa es la fuerza de un sujeto en relación a su peso corporal (kg movilizados / kg peso corporal), y es un mejor indicativo de su funcionalidad real para un deporte o “simplemente” para la vida diaria que la fuerza absoluta (expresión de la fuerza independientemente del peso corporal de un sujeto). • Ejemplo: Fuerza absoluta de David Powerexplosive en el Campeonato de España de Press Banca: 180 kg; mientras que su fuerza relativa fue de 2.22 kg levantados por cada kg peso corporal (180 kg / 81 kg peso corporal). Aunque el ejemplo está personalizado en David, cuyo objetivo principal no es la hipertrofia muscular, lo importante es entender la diferencia entre fuerza relativa y absoluta, no tanto prestar atención a sus números y compararse con él. Una de las mejores formas de valorar la progresión en el entrenamiento es comparar nuestras propias marcas personales relativas en los ejercicios que habitualmente hacemos.

El déficit relativo según las repeticiones y la estructura corporal

El déficit de fuerza relativa se correlaciona y aumenta a medida que aumenta el volumen total de entrenamiento (la intensidad disminuiría obligatoriamente). Así, el déficit de fuerza relativa de quien generalmente entrene en esquemas de 5×8 será mayor que en aquellos que entrenen en 5×5, quienes a su vez presentarán, a priori, mayor déficit que los que sigan 5×3.

En las siguientes tablas, se presentan los déficits relativos en función de la altura y el somatotipo de cada sujeto en los ejercicios con peso libre de press banca (indicativo de fuerza del tronco / hemicuerpo superior) y sentadillas (indicativo de fuerza de las piernas / hemicuerpo inferior).Las tablas han sido modificadas a partir de Thibaudeau et al. (2006:32) y acorde a las relaciones óptimas propuestas por la NSCA (2008) y ACSM (2012) entre sentadilla y press banca que es de 1,33.

1. Divide el peso levantado en sentadilla y/o press banca el número de repeticiones más habitual que lleves a cabo durante los entrenamientos entre tu peso corporal (kg movidos / kg peso corporal).

2. Clasifica tu altura en: bajo (<1,72 m); mediano (1,72 a 1,89 m.) o alto (>1,89 m).

3. Localiza tu somatotipo. Para ello, te puedes servir de este artículo en el que se explican las características de cada uno.

4. Valora tu déficit de fuerza relativa. PRESS BANCA

levantar_banca1 levantar_banca2 levantar_banca3

SENTADILLA

levantar_sentadilla1 levantar_sentadilla2 levantar_sentadilla3 Un déficit grande de fuerza relativa significa que no se está utilizando la mayor parte del potencial muscular debido, muy probablemente, a la incapacidad del sistema nervioso para reclutar un gran número de unidades motoras. A medida que el déficit de fuerza relativa disminuye, el sistema nervioso es más eficaz. Alguien con un importante déficit de fuerza se beneficiará más de técnicas de entrenamiento con carácter de esfuerzo máximo o casi máximo de 1 a 5 repeticiones (85-100% 1RM) pues aportarán las siguientes adaptaciones neuromusculares:

1. Mejorarán la coordinación intramuscular (unidades motoras – músculo).

2. Reduce la inhibición del Sistema Nerviosos Central (SNC), lo que permite aprender a mejorar y a memorizar a nivel inconsciente los cambios en la coordinación motora.

3. Reducen el déficit de fuerza.

Todo esto favorecerá que el siguiente mesociclo o periodo de hipertrofia (pensad a medio plazo mínimo) sea más productivo en cuanto a masa muscular conseguida- Es decir, no va a ser lo mismo completar 8 repeticiones con 80 kg (ahora) que con 100 kg (tras una adecuada planificación de la fuerza); claro está, siempre con una técnica correcta). Así que, en caso de existir cualquier tipo de déficit, son efectivos métodos de intensidades máximas y repeticiones I de Badillo y Gorostiaga (2002; ver tabla inferior), además de otros como el 5/3/1 de Wendler.

• Para déficits muy importantes o importantes en rangos de 5-10RM, repeticiones I o intensidades máximas II (e ir progresando a mayor intensidad; dejar aparcada la hipertrofia como objetivo principal a medio plazo).

• Para déficits moderados o bajos en rangos de 5-10RM, intensidades máximas II o 5/3/1 de Wendler.

• Para déficits muy importantes o importantes en rangos de 1-5RM, 5/3/1 de Wendler o intensidades máximas I.

• Para déficits moderados o bajos en rangos de 1-5RM, intensidades máximas I o 5/3/1 de Wendler.

Método

IntensidadSeriesRepsDescanso entre series
Intensidades Máximas I90-100% 1RM4-81-33-5 min
Intensidades Máximas II85-90% 1RM4-53-53-5 min
Repeticiones I80-85% 1RM3-55-73-5 min

Por supuesto, en las tablas anteriores se deberían entrar a valorar otros factores muy importantes como edad, experiencia de los sujetos (estamos hablando siempre de sujetos con cierta experiencia, superior a 2 años), y velocidad de ejecución, pero sería inviable individualizar tanto en una aportación pública como esta. Aunque no me detendré exhaustivamente en ella, sí querría indicar que la velocidad de ejecución debería entenderse como el indicador más fiable y válido para conocer el grado de intensidad de un ejercicio, pues refleja la fatiga como ningún otro (especialmente reseñable cuando se trabaja cerca del fallo muscular o alcanzándolo). Como bien explicó Powerexplosive en el vídeo que a continuación se enlaza, llegar al fallo muscular de forma sistemática en los entrenamientos (y sobre todo para “mejorar la fuerza”) no es más que una tendencia errónea. Algunos de los motivos principales por los que debemos alejarnos del fallo muscular si pretendemos mejorar la fuerza son los siguientes:

1. Si se llega al fallo en las primeras series, la fatiga metabólica, muscular y neural limitará las siguientes, produciendo menores ganancias de fuerza y dificultando la capacidad de recuperación posterior.

2. Su aplicación de forma continua puede hacernos llegar al sobreentrenamiento y empeorar nuestra fuerza muscular: DÉFICIT DE FUERZA (Fry & Kraemer, 1997; González-Badillo, Izquierdo & Gorostiaga, 2006; Stone, Chandler, Conley, Kraemer & Stone, 1996).

3. Disminuye la velocidad de ejecución (Izquierdo et al., 2006; Willardson, Norton & Wilson, 2010) y, en consecuencia, se empeora la técnica y aumenta el riesgo de lesión.

Sin planificación no hay progreso. Sin progreso, ¿hay resultados?

Fuentes

• Benito, P. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Madrid: Kinesis.

• Bompa, T. O. y Cornacchia, L. J. (2002). Musculación, entrenamiento avanzado: periodización para conseguir fuerza y masa muscular: programas, rutinas y dietas. Barcelona: Hispano Europea.

• Bosco, C. (2000). La fuerza muscular: aspectos metodológicos (Vol. 307). Madrid: Inde.

• Fleck, S. J. & Kraemer, W. (2014). Designing Resistance Training Programs, 4E. Champaing IL: Human Kinetics.

• González-Badillo, J. J., Izquierdo, M. & Gorostiaga, E. (2006). Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 73-81.

• González-Badillo, J., Marques, M., & Sánchez-Medina, L. (2011). The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of human kinetics, 29 (Special Issue), 15-19.

• Hoffman, J., & Conditioning Association. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.

• Izquierdo-Gabarren, M., González de Txebarri-Espósito, R., García-Pallarés, J., Sánchez-Medina, L., Sáez de Villarreal, E. S. & Izquierdo, M. (2010). Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1191-9.

• Johnson, M.A., Polgar, J., Weightman, D., & Appleton, D. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. Journal of Neurological Sciences. 18(1):111-29.

• Ratamess, N. (2012). ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. Lippincott Williams & Wilkins: Indianapolis.

• Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1725-34.

• Stone, M. H., Chandler, T. J., Conley, M. S., Kraemer, J. B. & Stone, M. E. (1996). Training to muscular failure: is it necessary? Strength and Conditioning Journal, 18(3), 44-48.

• Thibaudeau, C., Schwartz, T., Lemieux, P., & Boutet, J. (2006). The black book of training secrets. F. Lepine Publication.

• Tous, J (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona, Ergo.

• Willardson JM, Norton L, and Wilson G. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength and Conditioning Journal, 32(3): 21–29,

  1. 21 junio, 2015

    1×100 en banca y 5×90 en sentadillas profundas, ectomorfo 67kg 1.74m, tengo que mejorar más en sentadillas, el valor de banca queda lejos de déficit pero el de sentadillas esta juntitos. Una pena que no haya también tabla de peso muerto, es sin duda el ejercicio en el que más fuerte soy.

    Eso sí yo llevo mucho haciendo rutina exclusiva de fuerza.

  2. 21 junio, 2015

    Me parece interesante el final del artículo y creo que es totalmente correcto, pero no está relacionado con los ejemplos de entrenamiento que pones para mejorar según dónde y cómo sea tu déficit de fuerza… Me explico; si trabajamos con un carácter del esfuerzo máximo, vamos a llegar al fallo desde el primer momento prácticamente, y eso teniendo en cuenta que estemos en condiciones buenas para entrenar, porque yo al menos tengo días donde coger mi 80% no es un gran esfuerzo (o sea, que podría hacer mis 7-8 repes)… Y otros días que no llegaría ni a 5 (cosa que comentas bien también al principio); entonces, para evitar esto, yo al menos lo que hago es trabajar siempre con un CE Medio, intentando llevar siempre la máxima velocidad de fase concéntrica, e ir manteniendo mi carga relativa (%) mientras la absoluta va subiendo porque cada vez soy más fuerte!

    El articulo me gustó mucho pero me falta remarcar más el tema de no llegar al fallo con algún ejemplo práctico! Un abrazo 🙂

  3. 25 junio, 2015

    Hola JMCamiña,

    Tu exposición me parece adecuada. Para explicar más a fondo el tema del fallo muscular enlazo el vídeo de Explo, pero la intención de máxima velocidad debería estar en cada una de la series del entrenamiento. Para ello, se debe tener una buena base y conocerse a sí mismo.

    Se puede levantar el peso, pero también se ha de controlar. La velocidad muy lenta es muestra de fallo, al igual que la excesivamente rápida lo es de poca carga. Por supuesto, aunque existen tablas de relación entre la fatiga y la velocidad, no era objetivo de este artículo profundizar en ello.

    Muchas gracias por tu aporte y tus palabras.
    Críticas y opiniones constructivas son siempre bien recibidas.

    Un saludo.

  4. 26 junio, 2015

    Pero eso teniendo en cuenta que tengas miembros en la media, mi proporcion en altura es del 0.57 en torso/pierna, eso me perjudica en la sentadilla, de hecho me encuentro mas comodo bajando en la frontal.

3 Trackbacks

  1. […] y no sea capaza de aplicar dicha fuerza. Si quieres saber más sobre el déficit de fuerza en este artículo de mi compañero Mario Muñoz se habla sobre este tema. Es muy importante también a nivel […]

  2. […] son conceptos bastante simples y fueron explicados en otros artículos del blog como este, pero merece la pena recordarlos para asegurarnos de que todos partimos de la misma […]

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