Zeus

AUTOR: ZEUS

¿DE VERDAD QUE ESTÁN ENTRENANDO TUS GLÚTEOS?

Cuanta veces has escuchado: “Vísteme despacio que tengo prisa”, esta frase que tantas veces me decía mi abuela la intento aplicar a la hora de entrenar y es que, en la era donde el trabajo del glúteo ya sea por motivos estéticos, de salud o de rendimiento, ha provocado que al diseñar nuestra sesión pensemos en realizar una gran variedad de ejercicios para el glúteo antes que en saber si nuestro glúteo está trabajando o está de vacaciones, y es que como indicaba Arturo en el artículo, Potencia al Glúteo Mayor  la inhibición glútea está altamente extendida en la población, de manera que a la hora de realizar una extensión de cadera, la musculatura isquiosural y los erectores espinales participan en mayor medida, desbancado al glúteo de su papel principal.

Siguiendo a Sahrmann, en su obra “Diagnóstico y Tratamiento de la Alteraciones del Movimiento”, encontramos la Cinesiopatología, entendida como el modelo en el cual, el movimiento puede actuar como un productor de alteraciones y anomalías, de manera que los movimientos repetitivos y las posturas mantenidas afectan al tejido músculo-esquelético y neurológico (1).

Esto se traduce en que la modificación de un patrón motor ocasionado por los hábitos sedentarios que tenemos hoy en día puede desembocar en un desbalance muscular, el cual deberíamos tratar antes de focalizar nuestro objetivo en levantar peso sin más o en intentar aumentar nuestra masa muscular hasta el infinito y más allá. No nos engañemos, entrenar todos los días en el gimnasio no nos asegura que la calidad de nuestro movimiento sea la correcta, es más, puede ocasionar un aumento de este desbalance muscular, pudiendo desembocar en un incremento del riesgo de lesión si practicamos alguna modalidad deportiva o la aparición de algún tipo de dolor.

Este planteamiento sitúa como cimiento de nuestro culto al cuerpo, el desarrollo de la capacidad de activar aquella musculatura que deseamos trabajar antes de progresar hacia el fortalecimiento y el entrenamiento de esta en habilidades más complejas y adaptadas en función de nuestra necesidad u objetivo.

Entrando en materia y en palabras de Sahrmann, vemos que la ejecución de un engrama motor correcto a la hora de realizar una extensión de cadera es vital, ya que si los isquiotibiales actúan como dominantes en la extensión, el movimiento se producirá de forma alterada, lo que no permite un control preciso del movimiento, provocando que el trocanter mayor se desplace hacia delante cuando el movimiento lo generan los isquiotibiales (B), en lugar de desplazarse ligeramente hacia atrás o mantenerse centrado cuando el movimiento lo domina el glúteo mayor (A)(1).

gluteos entrenamiento
Imagen 1: Extensión de cadera e decúbito prono. A: Extensión normal. B: Extensión anómala. Imagen extraída de Sahrmann SA. Diagnostico y Tratamiento de las Alteraciones del Movimiento. 1ª ed. Badalona: Editorial Paidotribo; 2005

Ahora bien, si sabemos la necesidad de atender a este aspecto, la siguiente pregunta es, ¿Es posible modificar dicho engrama motor? A esta pregunta intentaron responder los autores del artículo: “Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals” publicado en Abril de 2016 por Fisher BE, Southam AC, Kuo YL, Lee YY, Powers CM.

Teniendo presente la relevancia del artículo, veamos el procedimiento con el que se llevó a cabo. Para evaluar la excitabilidad motora del sistema nervioso central, se aplicó Estimulación Magnética Transcraneal mientras cada sujeto realizaba un puente de glúteo o bridge a la vez que sostenían la posición arriba una contracción isométrica voluntaria del 25±5%.

A continuación se instruyó a los sujetos para que realizasen durante una semana una hora de entrenamiento analítico del glúteo mayor, aconsejando repartir los 60 minutos en periodos de 20 minutos ejecutando el Fire Hydrant Hybrid con Banda, manteniendo dicha posición en series de 1 minuto. (ver imagen 2)

glúteos con gomas
Figura 2: Extensión con abducción y rotación externa de la cadera. Imagen extraída de Fisher BE, Southam AC, Kuo YL, Lee YY, Powers CM. Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals. Neuroreport. 2016 Apr 13;27(6):415-21. PubMed PMID: 26981714. Epub 2016/03/17. eng.

Un aspecto a tener en cuenta es la muestra con la que se realizó el estudio, siendo esta un total de 12 sujetos sanos de los cuales siete eran hombres y cinco mujeres, y con edades de 23 y 40 años (siendo la media de 27,7), por lo que los resultado obtenidos por el estudio puede que no sean extrapolables a otras poblaciones, tal y como se señala en el mismo.

Aunque el propio estudio nos indica que existen varias limitaciones en relación al control de la ejecución de los entrenamientos, si se obtuvieron conclusiones del mismo, que como siempre hay que entender dentro de la características de este y es que la hipótesis de la intervención se ver corroborada, de tal forma que un total de ~ 6 h de entrenamiento de activación del glúteo mayor, se obtuvieron modificaciones significativas en la excitabilidad corticomotora del mismo, de manera que dicho aumento implica una mayor eficiencia del sistema motor corticoespinal, lo que en teoría, permitiría un mejor reclutamiento del glúteo mayor en los ejercicios de fortalecimiento más avanzados (2).

Ahora bien, por supuesto que replicar las condiciones del estudio en nuestro día a día se escapa de la instalaciones y del material del que disponemos con el fin de detectar los niveles de excitabilidad corticomotora de nuestros glúteos, por no mencionar del conocimiento necesario para su puesta en práctica, pero como podemos observar la intervención realizada no se aleja de los medios de los que disponemos, de tal forma que puede resultar interesante establecer un periodo de entrenamiento selectivo del glúteo mayor en estadios iniciales del entrenamiento o en el caso de no haberlo hecho antes, ya que apostar por incluir este tipo de trabajo de activación selectiva de glúteos, probablemente te permitirá ser más eficiente en tu entrenamiento y optimizar el tiempo que inviertes en el mismo.

Referencias Bibliográficas

1. Sahrmann SA. Diagnostico y Tratamiento de las Alteraciones del Movimiento. 1ª ed. Badalona (España): Editorial Paidotribo; 2005.

2. Fisher BE, Southam AC, Kuo YL, Lee YY, Powers CM. Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals. Neuroreport. 2016 Apr 13;27(6):415-21. PubMed PMID: 26981714. Epub 2016/03/17. eng.

  1. 24 mayo, 2016

    Una crítica constructiva para la página Powerexplosive.

    Creo que es momento de ser más breves, más resumidos y dar más directamente en el clavo. Hay que tener en cuenta que girar, girar y girar sobre algunos temas (muchas veces con títulos muy atractivos), y recién dar al final los puntos que realmente uno quiere leer y saber, y en ocasiones ni siquiera dan la idea central del tema, va generando poco interés y resta ese entusiasmo por leer los artículos de la página, cosa que siempre caracterizó a esta web (ese hecho de generar mucho entusiasmo).

    Vamos, por favor más síntesis, más resumen e ir rápidamente al punto central, sin andar con tantas vueltas, vueltas que a veces son importantes, pero vuelve muy tediosa la lectura.

    Un saludo!

    Atte

    Lic Gamál Dujak García
    Kinesiología – Fisioterapia – Podología
    Preparación física deportiva
    Nutrición deportiva

  2. 24 mayo, 2016

    Excelente artículo y muy bién explicado,la amnesia glutea está muy presente en todos aquellos que empiezan a practicar deporte,incluso en deportistas profesionales,es muy fácil detectarla con test ortopédicos y musculares y muy fácil prescribir en base a ello ejercicios que “”despierten”” a dicho gluteo para posteriormente acometer con garantías ejercicios compuestos como las sentadillas,peso muerto,etc,etc……………

  3. 28 mayo, 2016

    Excelente artículo, tanto éste como el último vídeo de David me han abierto bastante los ojos.
    Sinceramente he hecho la prueba 3 días de realizar el ejercicio Fire Hydrant Hybrid y no llegaba a aguantar 30 segundos (sin banda). Eso que he realizado ejercicios como sentadillas, peso muerto etc… anteriormente.
    Los isquios se me cargan hasta andando largas caminatas.
    Seguiré con este tipo de ejercicios + hip thrust para poco a poco fortalecer y despertar esos músculos.
    Soy una persona que por trabajo de oficina posiblemente me pase 10 horas al día sentado.

    ¡GRACIAS!

  4. 1 junio, 2016

    Apoyo al primer comentario.
    Más al tema central y con el título esperaba algo más propio de power explosive.

  5. 2 junio, 2016

    una crítica constructiva para el equipo de powerexplosif
    haceis un trabajo increible y profesional.
    creo que hay que ser minimalsta a la hora de escribir y hacer videos (less is more).
    el mundo de hoy en dia va así
    gracias a todo el equipo por vuestras aportaciones.
    saludos.

  6. 2 junio, 2016

    Excelente articulo, gracias!!. Y respecto a reducir “resumir” la información, no estoy de acuerdo, hay muchos que queremos saber más y nos interesa el conocimiento del porqué de las cosas. y si ya sabes mucho del tema pues venga sé más humilde y comprensivo con los que no somos tan sabios…

  7. 17 junio, 2016

    Buenas.
    Sumándome un poco a lo que dice “Lic. Gamál Dujak García” Hacer un resumen al final de cada nota sería muy bueno para lectores como yo, que no somos tan entendidos en el tema y necesitamos una aclaración ‘extra’ a la hora de leer este tipo de artículos. Sigo esta página para aprender, pero en ocasiones quedo sin entender mucho de lo que hablan dada mi inexperiencia. El resumen del que les hablo ayudaría a entender de mejor forma lo planteado en cada artículo.

  8. 17 junio, 2016

    Y esta inhibición glútea puede derivar a una lesión importante como la que llevo arrastrando ” síndrome de cuadro cruzado “.
    Un saludo

  9. 3 julio, 2016

    me parece que los articulos estan muy bien explicados y es una buena forma de justificar la información que se esta dando, ademas ayudan a los lectores a apliar su busqueda de informacion con las referencias! exelente articulo

  10. 4 septiembre, 2016

    Yo no concuerdo con los que dicen que hay que reducir la información. La realidad lo que tenemos 4 o mas años en el gym sabemos muchos de los temas que aquí se comenta, algunas cosas las dominamos, mientras que otras las sabemos a medias o muy por encima y esta clase de articulos o reportes enriquecen el conocimiento que tengamos o no. Considero que lo que dicen que deben de resumir los artículos son los tan famosos que quieren las recetas fáciles (si animo de ofender). Yo considero que esta pagina tiene contenido tanto para novatos como para gente que desea profundizar cada vez mas en este nuestro deporte. A demas, por dios no me tomo mas de diez minutos leer esto, por que dicen que le dan vueltas, impresa esta información no creo que sea mas de dos o tres planillas en hoja blanca xDDDD eso si me parece inverosímil.

  11. 4 septiembre, 2016

    Genial articulo al que le faltaria un enlace a ejercicios especificos para despertar el gluteo y como ejecutarlos correctamente
    Gracias

  12. 4 septiembre, 2016

    Interesante artículo. Con respecto al tema de concretar más o menos la información, quizá no sea necesario decantarse por una u otra opción cuando, en realidad, se pueden tener ambas. Es decir, después del contenido detallado (en mi opinión es lo que le da “calidad” al artículo), un pequeño resumen o conclusión breve para quienes prefieran ir al grano, no dispongan de mucho tiempo o, simplemente, les resulte tedioso tener que leer tanto en la pequeña pantalla de su smartphone.

    Un saludo.

  13. 4 septiembre, 2016

    Me gusta mucho las publicaciones pero mesgustarian que fuecen más breves para no perder el interes .

  14. 22 septiembre, 2016

    Me gusta mucho los temas, pero creo que son smuy extensos agradecería mas brevedad y mas contundencia!

    Aun sin embargo agradesco mucho la información.

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