user avatar picvictor ¿CARDIO NECESARIO PARA DEFINIR?

AUTOR: VÍCTOR

FACEBOOK: Fitnessreal

TWITTER: @fitnessreal_

WEB: www.fitnessreal.es

entrenar_strong

En el mundo del fitness hay muchos relojes y cronómetros. Muchos. Demasiados.

•   Que si tienes que comer cada 2 horas o catabolizas y mueres.

•   Que si tienes que comer proteína 30 minutos tras el entrenamiento o implosionas. Y catabolizas.

•   Que si no puedes comer carbohidratos 2 horas antes de dormir. O 3, 4 depende de quien te lo diga. O a partir de las 6-8-10 de la noche depende de con quien hables.

•   Que si tienes que descansar 60 segundos entre series. Y si tardas más ya está, el entrenamiento no sirve.

Es un agobio. Y también hay mucha gente que dice que no hay que entrenar más de 45 minutos. Porque si te pasas de 45 minutos…..no sé que pasa, pero al parecer algo muy grave. Mejor no te pases.

¿Qué hay de cierto en eso? Vamos a verlo.

EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO

Hay dos motivos principales por los que hay que prestar atención al tiempo total de entrenamiento. Uno válido y otro no tanto. Empecemos por el que me parece válido.

ENERGÍA

Está claro que eso es limitado. Como comentaba hace unos días en twitter: Puedes entrenar duro e intenso o puedes entrenar mucho rato. Pero no puedes hacer ambas cosas. Así que elige.

Eso significa que la intensidad con la que entrenes en general es inversamente proporcional a la cantidad de tiempo que vas a estar en el gimnasio. Lo que en mi opinión no tiene sentido es pretender estar 3 horas en el gimnasio y estar las 3 horas entrenando al 100% porque no va a pasar. Si quieres estar 3 horas en el gimnasio ten presente que van a ser 3 horas a medio gas o a baja intensidad. Que esto sea productivo o no queda fuera del alcance de este artículo.

Si tu idea es entrenar duro vas a tener que mentalizarte que tu tiempo en la sala de pesas va a ser limitado y cuando más breve mejor. Que cada minuto que pases ahí dentro cuente.

Atención, porque eso no significa que tengas que estar menos de 45 minutos. De hecho, una persona con una tolerancia al volumen de trabajo moderada o alta probablemente no le de tiempo a hacer todo lo que tiene que hacer en 45 minutos. Una persona novata por el contrario, que con pocos ejercicios básicos y pocas series puede ver unos progresos espectaculares, con 40 minutos irá sobrado.

Lo que me parece absurdo, y esto es opinión personal, es que por tener un limite arbitrario de 45 minutos la gente que necesita más tiempo para completar su rutina sacrifique tiempo de recuperación entre series para acabar en el plazo determinado. No es raro ver a gente con el cronómetro en mano haciendo descansos de 60-90 segundos entre series y yendo a toda hostia para no sobrepasar los tres cuartos de hora en el gimnasio porque han oído que es malo. Ah, por cierto, eso probablemente les quitará kilos en la barra (o repeticiones totales que podrían haber hecho si hubieran descansado más) ya que estarán haciendo series cuando no están recuperados aún, con lo que el progreso probablemente se resentirá.

Aunque bueno, sobre el descanso entre series ya hablaremos otro día.

Mi punto es que si tu rutina requiere de más de 45 minutos para completarla, entrena más de 45 minutos. Si necesitas menos, entrena menos. Aunque siendo realistas: Si no eres una persona extremadamente avanzada o vas con muchas drogas encima probablemente nunca necesitarás pisar más de 90 minutos un gimnasio por sesión. Y si es el caso, o te lo tomas con mucha calma o tu rutina está mal planificada.

CORTISOL

Éste es el segundo punto por el cual en teoría no deberías estar más de 45 minutos la sala de pesas. ¡Porque elevas los niveles de cortisol!

Todos hemos oído que el cortisol es uno de los enemigos más peligrosos que nos podemos encontrar, y que mantenerlo a raya es una de las prioridades.

¿Pero qué hay de cierto en todo esto? Pues la verdad, poco.

Pero vayamos por partes. ¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona esteroidea producida en la zona fascicular de la corteza de las glándulas suprarrenales, unas glándulas que se encuentran encima de los riñones. Blablabla. Los efectos del cortisol son los siguientes:

1.- Contrarresta la insulina. De ese modo aumenta la gluconeogénesis ( que es el proceso mediante el cual se sintetiza glucosa a partir de otros sustratos como pueden ser proteínas o grasas ) por lo que es común que se produzcan hiperglucemias.

2.- El cortisol interviene en la síntesis de proteínas al ser mayoritariamente una hormona catabólica, por lo que hay pérdida de tejido muscular. Aparte aumenta la degradación de proteínas para su utilización en el hígado para obtener glucosa.

3.- El cortisol intervienen en el sistema inmune y lo debilita, disminuyendo el recuento de linfocitos. Hay que decir que refuerza otras partes del sistema inmune como por ejemplo los neutrófilos.

4.- El cortisol interviene en la formación ósea, disminuyéndola y aumentado el riesgo de osteoporosis.

5.- El cortisol aumenta la presión arterial.

6.- Altera la absorción y secreción de varios minerales, entre ellos el calcio, el potasio y el sodio.

7.- El cortisol es un antiinflamatorio excelente, aumentando la cantidad de neutrófilos ( son un tipo de glóbulo blanco que se encarga de los procesos inflamatorios del cuerpo ).

Visto lo anterior, podéis pensar: ei, hay que mantener a este mamón bajo a toda costa. Bueno, no tan rápido.

No quiero entrar en demasiados detalles porque se puede volver complejo y entiendo que no hace falta, pero en simple os diré que el cortisol es un verdadero enemigo cuando está elevado de forma crónica y en cantidades industriales. No cuando entrenamos.

Lo primero tiene que ver con nuestro estilo de vida, alimentación, descanso, etc…y lo segundo es nuestro entrenamiento.

El principal problema de que la gente le tenga pánico al cortisol y quiera mantenerlo sí o sí a raya es porque confunden ambos escenarios y eso es un error.

Y me preguntaréis: Víctor ¿qué ocurre si, aunque no sea tan malo, queremos mantener el cortisol bajo a pesar de estar entrenando? ¿Es malo?

Y yo os responderé: Sí, es malo.

Al parecer, que el cortisol esté elevado durante el entrenamiento es un indicativo de mayor desarrollo muscular, tal y como se observó en un estudio llevado a cabo por el doctor Stuart Phillips en la universidad de McMaster. Por lo tanto, queremos que el cortisol se eleve durante el entrenamiento y lo queremos bajo durante el resto del día idealmente.

Otro estudio de Stephen Bird en 2006 mostró que los niveles de cortisol post-entrenamiento se regulaban a medida que pasaba el tiempo y los sujetos adquirían más experiencia. En 12 semanas disminuyeron un 29%. Nuevamente, las alteraciones hormonales transitorias no son importantes.

CONTROLANDO EL CORTISOL

Lo mejor para controlar el cortisol es reducir los niveles de estrés. Eso quiere decir que, básicamente, te relajes.

Los Carbohidratos y proteína post-entrenamiento parecen suprimir la producción de cortisol. Además, la enzima que convierte el cortisol inactivo en activo se encuentra en los adipocitos, por lo que bajar el % de grasa es una buena idea para controlar dentro de nuestras posibilidades el cortisol.

Actividades placenteras como masajes, meditación, caminatas por la naturaleza, escuchar música relajante, un baño, etc…ayudan a reducir el cortisol de manera muy efectiva.

El descanso es imperativo, y dormir la cantidad suficiente e incluso echarse una siesta de vez en cuando parece ayudar también.

Por lo tanto, antes de disminuir el tiempo de entrenamiento a 45 minutos si necesitas más porque quieres mantener el cortisol a raya tienes muchas otras maneras más eficaces para hacerlo, y además no sacrificas ganancias musculares en el proceso.

CONCLUYENDO

Sí, se puede entrenar más de 45 minutos si es necesario.

Eso no significa que la gran mayoría de gente lo necesite. Si puedes acabar tu entrenamiento en menos, pues no tienes razón para estar más. Si necesitas más, pues estáte el tiempo necesario. Dentro de unos límites, claro.

Si tienes miedo al cortisol, recuerda en revisar tu estilo de vida y seguro que verás varias maneras de reducirlo antes que quitarte tiempo de entrenamiento.

  1. 4 mayo, 2015

    Hola Victor,
    Lo primero que tengo que decir es gracias por toda esta información, pero desde mi humilde opinion lo veo escaso, deberiamos de hablar de las partes que tiene la sesión y de la duración de cada una, entrenando bien 45 minutos de sesión nno llegan para nada, si es cierto que 45 mins de trabajo efecto efectivo es mas que suficiente pero a eso debemos sumarle los descansos, el calentamiento general, especifico y una correcta bajada de pulsaciones para la vuelta a la calma y unos estiramientos rápidos, nos ponemos facilmente en 1h 30 mins.
    Aňadir que las ultimas investigaciones de Heredia, nos demuestra que la ingesta de HC intraentreno al haber superado las 2 h de entrenamiento, disminuye el riesgo de hipoglucemia y aumenta la recuperacion. Creo haber dicho esto ultimo todo correctamente, corrígeme si me equivoco.
    Nada mas que aňadir Victor.
    Un saludo y de nuevo gracias por el articulo.

  2. 4 mayo, 2015

    Siento discrepar con el artículo.

    Primero hay que pensar en que es entrenar duro.
    Yo entreno 3 horas, y solo hago 5 ejercicios, pero me dedico a calentar perfectamente para cada uno de ellos, y eso lleva su tiempo. Incluso más que las series efectivas.

  3. 4 mayo, 2015

    Hola, tengo una consulta mi rutina dura al rededor de 1 hora y luego hago cardio durante 30 minutos; alguna recomendación o que parte esta mal? gracias.

  4. 4 mayo, 2015

    yo ago full body y mi entreno sobrepasa la hora y media algunas ocasiones, este articulo le falta profundizar en otros temas, hay quienes dicen que los ectomorfos no pueden entrenar mas de una hora porque catabolizan . que hay de cierto en esto?

  5. 4 mayo, 2015

    De puro calentamiento me llevo casi la media hora y si tengo que meter hiit al final de la sesión de pesas ya sobrepasé los 45 minutos sin haber tocado mi rutina, lo veo muy escaso el artículo, quizá haga referencia a series efectivas y no al tiempo que pasamos en el gimnasio como lo transmitió.

  6. 4 mayo, 2015

    Depende mucho del entrenamiento, si vamos a hacer un entrenamiento tipico de hipertrofia de 4 a 6 ejercicios de cuerpo superior con 12 repeticiones con nuestro 70% de 1 rm es normal que solo nos tardemos de 1 a 2 horas. Si es de fuerza la cosa cambia. Yo siempre me tardo de 2 horas y media a 3, prácticamente tardo una hora entre cardio, movilidad articular, calentamiento especifico, series de aproximación, estiramientos estáticos al final de la rutina en fin.

    A menos que uses esteroides, no se como alguien haciendo un entrenamiento común de hipetrofia pueda durar 3 a más horas. Y ni hablemos de los que practican crossfit, ellos en media hora ya tienen suficiente.

  7. 4 mayo, 2015

    Supongo que el que escribió esto es fisiólogo deportivo, ¿o no?

  8. 4 mayo, 2015

    Excelente articulo

  9. 5 mayo, 2015

    hola victor a mi personalmente 45 minutos no me dan para nada.
    solo de calentamiento 5/10 minutos (comba,remo,carrera) mas estiramientos dinamicos me llevan 30 minutos aproximadamente.
    luego esta la rutina que siempre hago minimo 5/10 series de aproximacion,
    estoy con una rutina torso pierna
    y por ultimo vuelta a la calma estiramientos para relajar musculos 5/10 minutos
    aproximadamente 2:30 – 3 horas

  10. 6 mayo, 2015

    victor buen articulo felicidades, yo llevo un año en este mundo, he rebajado mas de 20 kilos de 102 pase a 80, mido 1.80, mis primeros 5 meses fue de weider, no tenia idea de como entrnar, pero desde q conoci esta pagina y sus canales de youtube ya medio se como hacer las cosas.. siempre he entrenado estado en deficit calorico y llevo 3 meses normocalorico, hago una rutina hidrida entre la phat y la wendler, y ya quiero sacar algo de masa, y creo q empezare a comer algo mas, pero desde q empeze a entrenar de este modo tardo entre 1:30 a 2 horas.. lunes torso fuerza: press banca, dips, dominadas, remo con barra y press militar y algun accesorio q puede ser de biceps o triceps, martes pierna fuerza: sentadillas, peso muerto, sentadilla hack, hip trust, jueves pectoral, triceps y biceps a rango de hipertrofia, viernes piernas igual, y sabado espalda y hombro lo mismo.. pero tardo eso que te dije de 1.30 a 2 horas, claro en este tiempo que te dije hago estiramientos dinamicos como 10 min, y al final unos 10min de abdominales planchas, o antebrazos.. crees q entreno mucho tiempo?? fisicamente me siento bien, y mis marcas a pesar del deficit calorico a aumentado algo mis 3rm son pm 115 sentadilla 100 y press banca 95.. (no pruebo 1rm porq como entreno solo me da nervios fallar)

  11. 6 mayo, 2015

    Que bueno leer esto yo ya me sentía mal porque no podía hacer mi rutina mas corta, pero reconozco que me tomo mi tiempo para el calentamiento general y después comienzo con especifico, solo despues de terminar mi calentamiento comienzo con mi rutina.
    he calculado que en total me toma entre 80 y 90 minutos entre calentamiento, rutina, ejercicios de estiramientos.

    Aunque debo reconocer que me veo en la obligación de tratar de diminuir el tiempo debido ha que por el trabajo solo puedo entrenar después de este, lo que tardo en llegar al gym, después a mi casa para poder comer y estar preparado para dormir tranquilo, consume bastante tiempo.

  12. 21 junio, 2015

    Actualmente mi rutina de entrenamiento dura en torno a 2 horas/2 horas 30 minutos sólo de entrenamiento de pesas. Los descansos entre series/ejercicios los llevo controlados, como máximo de 2 minutos. Entreno 5 días a la semana. Diría que estoy en un nivel entre intermedio y avanzado, y por lo que dice este artículo debería pensar que mi entrenamiento está ‘mal planificado’, pero yo estoy conforme con él y creo que realizo la cantidad de ejercicios y el volumen que debo (incluso hay días que pienso que debería pasar más tiempo en el gimnasio, porque no veo tantos resultados como me gustaría). Me quedo un poco con la duda de si podría hacer un entreno más ‘eficiente’, pero de momento lo voy a dejar como está.
    Un saludo.

  13. 21 julio, 2015

    Muy buen post, como bien dices es más un tema energético mas que la muerte si entrenas más de 45 min. pero no sólo por la producción de cortisol y su efecto en el organismo, como bien sabemos en entrenamientos con pesas la principal fuente de energía proviene del ATP ‘adenosintrifosfato’ compuesto por adenosina y 3 fosfatos, al consumir la energía el cuerpo debe regenerar el fosfato consumido y poder volver a entrenar la siguiente serie, este proceso el cuerpo no es capaz de llevarlo a cabo tras determinado tiempo que estaría (según persona) entre los 45 y los 60 mins. Obviamente no cuentan los calentamientos estiramientos o aeróbicos, que pasarían a consumir energías del glucógeno. Saludos!!

  14. 18 marzo, 2016

    Tener una bebé de 20 meses es equivalente a tener un bidón de cortisol en tu sistema… porque duermo muy poco por las noches por atenderla… y contra eso, poco se puede hacer!

  15. 5 abril, 2016

    ¿45 min de entrenamiento? Jajaja si vas a congestionar los músculos con pesos ligeros y descansos de 45 sg entre series de curl de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales a lo mejor, pero si vas a tope de peso en sentadillas, pesos muertos, preses, remos… en 45 minutos no haces nada. Mínimo 2 horas.

  16. 28 abril, 2016

    Creo que está muy mal el artículo, debería haber más profundidad sobre el tema del tiempo de entrenamiento… Yo personalmente entreno 2hs siempre, los 5 dias… No porque yo quiera, sino porque respecto a mi rutina es lo que demoró… Y por lo que eh leído en comentarios de este artículo y otros varios… La gran mayoría entrena de 1:30 hs a 2:30hs algunos incluso 3hs… Depende de cada quien y el volumen de entrenamiento, Muy malo el artículo :/

  17. 28 abril, 2016

    Que barbaridades hay que leer en estos comentarios… ahí lo dejo.

  18. 2 mayo, 2016

    Una consulta respecto a esto, yo 4 veces a la semana de 6 voy al gym y de las cuales esas 4 veces después del gym ago 45 min de cardio ya que estoy en proceso de bajar grasa, no tendría problemas con eso ? Aclaró voy mujer , llevo una alimentación correcta y buen descanso. Gracias !

  19. 31 julio, 2016

    Desde mi punto de vista, el “tiempo en el gimnasio” no tiene tanta relevancia, sino más bien el volumen semanal de entrenamiento. Es lógico que una persona que puede ir sólo 2 veces por semana al gimnasio, tenga un volumen por sesión mucho mayor que una persona que puede ir 3 o 4 días (y que por ende tarde más tiempo en completar su sesión). Lo que NO me parece lógico, es que personas naturales que van 4-5 días al gimnasio, demoren 2-3 horas en completar su rutina diaria.

    En la actualidad, existen diversos estudios que avalan un volumen semanal óptimo dependiendo del grupo muscular trabajado (si es un grupo grande o pequeño), el cuál se resume en el siguiente artículo de fisiomorfosis:

    http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/volumen-optimo-por-grupo-muscular

    Además, tal como explica David Marchante, “más no es mejor”. Lo verdaderamente importante es trabajar un volumen semanal óptimo, con las cargas adecuadas dependiendo del objetivo, y dándolo todo. En una rutina torso/pierna bien planificada, no se suele demorar más de 1 hora los días de torso, y no más de 45 minutos los días de pierna. Ello, junto a una dieta hipercalórica (10 – 20% más de kcal respecto al gasto de mantenimiento), entregará resultados con una muy buena progresión.

  20. 12 agosto, 2016

    No entiendo a los que dicen que entrenan más de 1 hora y que no están de acuerdo con el artículo. Si justamente dice que entrenes lo que necesites.
    Personalmente estoy de acuerdo con el artículo, depende mucho del tipo de entrenamiento, de la capacidad que tengas y tu estado de forma.

    Seguro que si vas por prmera vez a un gimnasio y haces 1,5 horas sin para terminas destrozado y por supuesto con la cortisona alta por el estrés al que has sometido tu cuerpo. Si llevan un año entrenando 1.5 horas con buena dieta, suplementos y descanso, no creo que tu cuerpo se queje demasiado.

    Yo soy de los que piensa que cada entrenamiento cuenta, y que en cierta forma hay que forzar el cuerpo, sino no hay mejora, y si no hay mejora…. para qué entrenas????

    Saludos,

  21. 14 agosto, 2016

    Hay mucha gente que no entiende lo que lee, lo digo por unos comentarios de aca, dan verguenza ajena.

    Yo entreno 2 horas en mi rutina de fuerza y me ha ido espectacular, asi que estoy de acuerdo con el articulo.

  22. 19 agosto, 2016

    Hola Víctor y demás compañía .
    Gracias por el articulo entretenido jajaja.
    Bueno yo quiero consultar te . que yo entreno todos los días a la semana menos el domingo . y en los días que entreno hago a las 18:00 entrenamiento con pesas trabajo 5 ejercicios para el musculo grande y 4 para el pequeño tardó aproximadamente 1:30 o 2 horas y luego a las 21:00 voy a entrenar kick boxing , y aquí la pregunta ¿Crees que debo cambiar la rutina por que es demasiado para mi o ya se acostumbrara mi cuerpo a ello con el tiempo ?y quiero saber también tu opinión sobre todo los temas relacionados con el tiempo de descanso y la intensidad adecuada y sobre el tema de la adaptación .
    Gracias

  23. 19 agosto, 2016

    ¿Maximo 45 minutos? Intenta hacer una rutina de fuerza con accesorios en un maximo de 45 minutos y me cuentas luego. Si entrenas fuerte y cerca de tu capacidad maxima vas a necesitar descansos de 2 minutos si o si.

  24. 30 agosto, 2016

    Creo q 45 solo te toma calentar o hacer cardio,si uno quiere congestionar un músculo neswcita un promedio de treinta series,la alimentacion,el clima,el estrés,el descanso crerebral,influyen en el entrenamiento. Días en q tienes q intercambiar la rutina por el músculo qudo mas fatigado q de costumbre.todos los cuerpo y sistema visceral nonson iguales.

  25. 30 agosto, 2016

    MUY BUEN ARTICULO….EXCELENTE

  26. 30 agosto, 2016

    45 minutos es lo que me lleva calentar para el primer movimiento :)))

  27. 30 agosto, 2016

    Muy buen artículo. Sobre el entrenamiento no hay una verdad absoluta y queda claro en este artículo, como ejemplo están los atletas de alto rendimiento, entrenan varias horas al día, los de mma que entrenan hasta 8 horas por día, Dorian Yates, investiguen como entrenaba y verán que el tiempo de entrenamiento y descanso es tan variado como tipos de personas existen, lo que funciona para ti tal vez no sirva para mi.
    Excelente artículo.

  28. 3 septiembre, 2016

    No quiero desprestigiar a nadie, pero creo que este artículo está equivocado. Todo el que haya estudiado fisiología sabe cómo funciona el cortisol, pero no puedes especular con suposiciones que has sacado tú (Víctor) respecto a cómo influye la duración del entrenamiento y el cortisol y estipulando 1h 30min como tiempo máximo como si fuera información veraz y contrastada.

    En este artículo solo se ha hecho referencia a 2 estudios y uno de ellos dice que el cortisol tiene un efecto anabólico durante el entrenamiento; y el otro que los niveles de cortisol se reducen después de este. Pero ninguno hace referencia a la pérdida de rendimiento, ni de masa muscular dependiendo de la duración del entrenamiento.

    Otra cosa que se debería regencias en el título del artículo es de qué tipo de entrenamiento estamos hablando y en qué condiciones. No es lo mismo entrenar para hipertrofiar y ganar masa muscular, que entrenar para ganar potencia o para entrenar fuerza. Si un atleta entrena fuerza necesita hacer series pesadas, lo que requiere un muy buen calentamiento para alcanzar el ROM óptimo y llegar a las series efectivas con el SNC y músculo esquelético en plenas facultades. También es necesario hacer descansos completos entre series, no como en el entrenamiento de hipertrofia y eso sigue siendo tiempo de entrenamiento.

    En conclusión, yo creo que ¿si científicamente todavía no se ha descubierto cómo medir la capacidad de trabajo que puede realizar un individuo (en 1 sesión, en 1 semana, en 1 mes), como vamos a delimitarlo en tiempo? Que cada uno se tome el tiempo que necesite para realizar su entrenamiento y se preocupe de aportar glucosa y BCAAs intraentreno a su cuerpo si lo necesita para sesiones intensas y de larga duración.

2 Trackbacks

  1. […] Aquí puedes consultar un artículo que me ha parecido muy interesante sobre el tiempo que deberías dedicarle al entreno. […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.