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AUTOR: OSCAR

¿Cuál es el descanso óptimo entre series para aumentar la fuerza máxima y la potencia?

Entendemos el tiempo de descanso como el tiempo que se descansa entre series del mismo o diferente ejercicio. El tiempo de recuperación es una variable del entrenamiento muy importante para poder mantener una elevada producción de fuerza, en el caso del entrenamiento de fuerza máxima, además de, una alta velocidad en el entrenamiento de potencia. Normalmente los entrenamientos de varias series y de varias repeticiones producen unos niveles altos de fatiga que llevan a la reducción de la producción de fuerza y de la velocidad (Willardson, 2008).

descanso

Es importante decir que, después de agotar las reservas de ATP y PCr tras una serie intensa, el 90% de      estas reservas pueden ser resintetizadas en 1 minuto (Fleck y Kraemer, 1987), es decir, después de 1  minuto no estariamos al 100% para afrontar una nueva serie. Para que la resíntesis sea completa y  mostrar los menores síntomas de fatiga posibles en las siguientes series debemos tener en cuenta que la  resíntesis de PCr, según Harris et al. (1976), es bifásico, es decir, tiene dos fases, una primera parte rápida  de 21-22 segundos, y una segunda parte lenta de 170 segundos.

Por tanto, podemos decir que, los intervalos de descanso de entre 3-5 minutos son los más adecuados para el entrenamiento de fuerza y potencia, ya que, permiten una recuperación óptima para poder mantener la producción de fuerza y la velocidad. (Willardson, 2008). Esta afirmación está corroborada por los resultados de la investigación del propio Willardson y de Burkett (2006), en dicha investigación se comparó el número de repeticiones hechas en el ejercicio press de banca durante 5 series con dos cargas diferentes (50 y 80% de 1RM) con intervalos de descanso diferentes de 1, 2 y 3 minutos. En los grupos en los que se realizó un descanso de 3 minutos la reducción de las repeticiones por series según pasaban las series  fue menos acusada que en el caso de los grupos en los que se realizaron descansos de 2 y 1 minuto.

Como conclusión, podemos decir que, los periodos de descanso amplios son los más adecuados para mejorar la fuerza y la potencia, ya que, en los entrenamientos encaminados a mejorar estas manifestaciones de la fuerza lo que buscamos es el rendimiento y no la fatiga, y estos descansos amplios, nos permiten mantener una alta intensidad de entrenamiento y que no descienda a consecuencia de la fatiga.

Bibliografía:

Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.

Fleck, SJ and Kraemer, WJ (1987). Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics

Harris, RC, Edwards, RHT, Hultman, E, Nordesjo, LO, Nylind, B, and Sahlin, K (1976). The time course of phosphocreatine resynthesis during the recovery of quadriceps muscle in man. Pflugers Arch 97: 392–397

Willardson, J.M. Buekett, L.N. 2006. the effect of rest interval length on bench press performance with heavy versus light loads. Journal Strength Cond Res 20:400-403

  1. 29 junio, 2014

    Buenaa!!

  2. 29 junio, 2014

    Muy buen artículo, ahora, en unos de tus vídeos David, hablaste que el tiempo optimo de descanso era de 1 a 1,30 minutos como mucho, eso era orientado a entrenamientos de hipertrofia? Y esto exclusivamente para fuerza? Desde ya agradezco tu respuesta! Saludos!

  3. 29 junio, 2014

    Hola Sensei, descansos cortos es más bien orientado a hipertrofia 🙂

  4. 29 junio, 2014

    Todo el mundo agradece la transmisión de todos tus saberes con toda la sustentación necesaria para que sea creíble y probable.
    Un saludo desde Colombia

  5. 29 junio, 2014

    Deberías unos de tus entrenamientos de toda la semana seria fantastisco

  6. 29 junio, 2014

    saludos!
    dado el caso que nuestro objetivo fuese reduccion del tejido graso… cual seria el tiempo de recuperacion entre series???
    y bueno ya se que de la perdida de peso se encarga la dieta y la combinacion del entrenamieto de fuerza y cardio (HIIT).

  7. 29 junio, 2014

    Y si hablamos de tiempos de descanso de grupos musculares. Quiero decir si entreno fuerza máxima en dominadas, cuantos días deben pasa para volver a realizar ese ejercicio?

    Un saludo.

    Nacho

  8. 30 junio, 2014

    excelente!! he estado buscando esta información y encontré lo mismo en un articulo de vitónica, creo que se refieren al mismo estudio. GRACIAS 😉

  9. 30 junio, 2014

    buenisimo

  10. 30 junio, 2014

    Sensei Yoda: Exacto, un tiempo de 60-90 segundos es el mas´indicado para ganar hipertrofia, porque al no permitir una recuperación completa se genera mucho estrés metabólico. No obstante estos descansos tan amplios son imprescindibles y necesarios para periodos orientados a ganar fuerza máxima. En fase de hipertrofia podría ser una opción introducir estos descansos también en los ejercicios básicos que se realicen al empezar la sesión, ya que así, podremos aplicar alta intensidad en estos ejercicios principales y generar gran tensión mecánica y ya nos encargaremos después de realizar ejercicios accesorios para crear estrés metabólico.
    Un saludo!!

  11. 30 junio, 2014

    bill: Tu te respondes!!, lo principal es la dieta, además personalmente, en época en la que queramos perder grasa el entrenamiento de fuerza máxima es óptimo, debido a que este entrenamiento nos permitirá perder la menor masa muscular, y fuerza posible por la alta intensidad y el bajo volumen característica de estos entrenamientos.
    Un saludo.

  12. 30 junio, 2014

    Ignacio SAINZ-PARDO HILARA: Me lo apunto en el próximo artículo se hablará sobre frecuencia de entrenamiento dependiendo de objetivos.

  13. 30 junio, 2014

    Interesante, a tener en cuenta a la horade planificar la rutina

  14. 1 julio, 2014

    Explo cabe la posibilidad q uno tenga una recuperación mas rápida? Yo siento q me recupero rápido , bueno con intensidades por debajo del 85%

  15. 17 julio, 2014

    yo creo que depende de cada individuo ya que en mi caso al pasar mas de 3 min ya me estoy casi durmiendo…
    pero es una buena recomendacion y no creo que sean diferencias muy significativas en un entrenamiento de fuerza , y creo que puede ser interesante cuando te estanques descanzar un poco mas. sin mas que añadir buen articulo !

  16. 1 septiembre, 2014

    En los días de la semana que trabajemos los básicos en porcentajes 70-90% de las repeticiones que toque a modo de recordatorio (otro día los trabajaremos a tope), ¿también se aplica el mismo tiempo de descanso de entre 3 y 5 minutos? ¿o podría acortarse?

    Muchas gracias por el artículo y la respuesta.

  17. 10 abril, 2015

    Por favor respondeme a esto. Siempre se suele poner el descanso entre series, pero entre ejercicios diferentes del mismo grupo muscular debe ser igual que el descando entre series? o distinto’… Y cuando terminas un grupo muscular y pasas a otro cuanto tiempo de descanso debo dejar??
    Gracias

  18. 1 julio, 2015

    hola buena tarde he trabajado con diferentes tipos de descanso lo que puedo compartir es que despues de minuto y medio te desconcentras y a los tres minutos te da sueño o entras en letargo lo mejor es entre los 30 y 45 segundos por que no pierdes la concentracion en lo que a mi respecta mas de 2 minutos es demasido descanso, ahora a mi parecer estos descansos de 2 a 3 minutos valdria para personas que cargan mas de 150 kilos. en prees banca :), o que trbjn con demasiodo peso

  19. 2 julio, 2015

    CUANTO RECOMIENDA DESCANSAR CUANDO SE ENTRENA FUERZA COMO PRINCIPAL Y HIPERTROFIA COMO EJERCICIOS DE COMPLEMENTACION? .SALUDOS!

  20. 12 abril, 2016

    Saludos: están excelentes todos tus artículos es lo que más leo. Mi pregunta es, cuantos días debe de descansar alguien que quiere ganar fuerza? Te agradezco de ante mano.

  21. 24 mayo, 2016

    También tengo la misma duda que Gabriel, Andrés y Salvador. Tampoco suelo realizar tanto tiempo de descanso, se torna aburrido y de por sí uno no tiene mucho tiempo para entrenar. La duda es ¿afecta si uno puede realizar sus series efectivas de fuerza sin descansar tanto tiempo? Estuve un tiempo realizando press banca con mi 80 – 90 % del 1 rm tipo crossfit, 30 reps en el menor tiempo posible y vaya que me agradaba el entrenamiento. Saludos

  22. 24 mayo, 2016

    Yo hago una “mezcla” en mis entrenamientos de fuerza buscando los mayores beneficios posibles, se la comento y agradecería mucho su opinión sobre si es buen sistema o no, o como mejorarlo:

    Hago “superseries” antagónicas de 2 ejercicios, como por ejemplo una serie de dominadas (con el lastre que puedo) y luego una serie de fondos de pecho (también con lastre). Entre serie de dominadas-fondos descanso unos 60s, sometiendo así al cuerpo a un esfuerzo cada poco tiempo, y de este modo busco los beneficios propios de los descansos cortos (sobre todo la producción de testosterona).
    Así, entre cada serie de dominadas o de fondos, han pasado unos 180 segundos (dominadas-descanso 60s, fondos-descanso 60s, dominadas…).
    De esta manera afronto el ejercicio con el grupo muscular algo más descansado (180s entre sus series), pero someto al cuerpo a un esfuerzo multiarticular cada 60s.

    Son entrenamientos cortos, concentrados, de poco volumen pero alta frecuencia (día sí día no) y de intensidad variable (unos días lastre, otros días con mi peso, que el 90% es calistenia), y desde que empiezo hasta que acabo el corazón me va al galope.

    Quisiera saber si este método es realmente eficiente (porque efectivo sí que es doy fe), o más un “quien mucho abarca poco aprieta” y si se podría optimizar, teniendo en cuenta que mis objetivos son: 1- favorecer la producción máxima de testosterona, 2- ganar fuerza y potencia. Ganar masa muscular me trae sin cuidado.

    Gracias y un saludo

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