0 Ejercicios de Aislamiento

AUTOR: DANI

¿Cuántas repeticiones debo hacer en mi entrenamiento?

Una duda muy habitual en principiantes y no tan principiantes es: ¿cuantas repeticiones debo hacer? Para responder a esta pregunta debemos atender a múltiples razones, aunque la más importante es la especificidad.

De la especificidad hemos hablado en otros artículos. Con ello nos referimos a que las adaptaciones del organismo son muy específicas con relación al estímulo que las provoca. Es decir, si queremos mejorar en levantamientos máximos, nuestro entrenamiento debe basarse (al menos en parte, pues depende de la periodización que precisemos) en levantamientos de dicha naturaleza no basado en series a 100 repeticiones (por poner un ejemplo), pues el estrés que provocan las series tan largas poco tiene que ver con el de los levantamientos máximos, y por ende, las adaptaciones no serán del mismo tipo.

Las adaptaciones al entrenamiento ocurren en diferentes aspectos del organismo: miofibrillas, acumulación de sustratos energéticos, enzimas, sistema cardiovascular, fortalecimiento de tendones, ligamentos, etc de una forma u otra, en una medida u otra, dependiendo el tipo de estímulo (en el caso de este artículo en relación al número de repeticiones que realicemos y la carga asignada a éstas).

En la siguiente imagen (Mark Rippetoe) se ilustra el hincapié que se hace en los diferentes tipos de adaptaciones y sus efectos en la fuerza, resistencia o hipertrofia según el rango de repeticiones que usemos:

cuantas_repeticiones_hacer_1

Podemos observar como los rangos más bajos de repeticiones con cargas elevadas estimulan la fuerza máxima, mientras que conforme elevamos el número de repeticiones (bajando la carga paralelamente, claro está) desplazamos las ganancias hacia la fuerza-resistencia. Aparecen también las adaptaciones que permiten dichas mejoras (adaptaciones neurales, capilarización, lactato, etc)  y a qué nivel son estimuladas en cada rango de repeticiones. Vemos también como el equilibrio en la generación de hipertrofia se encuentra en torno a las 10 repeticiones.

Antes de continuar con el tema principal, me gustaría hacer un breve paréntesis para realizar una aclaración sobre cierto concepto e idea:

La hipertrofia es una adaptación (al igual que lo puede ser la capilarización, la mejora neural, etc) y no una capacidad. Las adaptaciones son el medio que utiliza el organismo para aumentar sus capacidades. Las capacidades son, por ejemplo, la fuerza, la fuerza explosiva, la resistencia, etc.

Cuando alguien quiere conseguir masa muscular, la clave se halla en la combinación adecuada de las capacidades físicas que se valen de ella. La fuerza máxima y la fuerza-resistencia (manifestación de la fuerza con un duración más elevada) son las dos capacidades que lo hacen; de ahí que la hipertrofia máxima se encuentre en un lugar entre estas capacidades, en vez de encontrarse, por ejemplo, en el rango de fuerza máxima.

Tras aclarar este punto, volvamos al hilo principal…

En esta otra imagen (Badillo) podemos ver una tabla del estilo que nos aporta otra información adicional, más concretamente, en cuanto a las capacidades físicas y el rango de repeticiones en el que movernos. Importante añadir que para obtener los efectos de fuerza explosiva que se mencionan en la tabla es fundamental que las repeticiones se ejecuten de la forma explosiva -valga la redundancia- por aquello de la especificidad. Por ello, los pesos utilizados en esas series son bajos en relación a las repeticiones marcadas (es decir, que se trabaja lejos del fallo).

cuantas_repeticiones_hacer_2

Ambas tablas resultan muy ilustrativas por sí solas, abarcando prácticamente todos los objetivos y dejando lugar a pocas dudas. Pero hay algunas que me han preguntado en múltiples ocasiones y que paso a comentar:

Las repeticiones idóneas para hipertrofia se encuentran aproximadamente en las 10 repeticiones y sus alrededores (algunas arriba o abajo). Sin embargo, a veces hemos visto recomendaciones para hipertrofia de bajas repeticiones (fuera de ese supuesto rango ideal y siendo en rangos de repeticiones de fuerza máxima, tales como por ejemplo 3-5 repeticiones). En concreto en dos situaciones diferentes, bajas repes con descansos completos, y bajas repes con descansos incompletos ¿por qué se llega a recomendar eso a veces si no es el rango idóneo para la hipertrofia?.

– Bajas repeticiones con descansos completos: Para seguir progresando en pesos y añadir estímulo en forma de tensión mecánica, trabajar la fuerza máxima es una de las vías para conseguir mayor hipertrofia. Por tanto, aunque las bajas repeticiones en sí no sean el rango ideal, sí es necesario movernos en él con frecuencia para que el progreso no se detenga.

– Bajas repeticiones con descansos incompletos: En este caso, las bajas repeticiones se pueden llegar a recomendar para generar hipertrofia porque al realizarse con descansos cortos, se crea una mayor fatiga y trabajo metabólico que cuando se hacen con descansos completos (donde se busca la eficiencia neuromotora), simulando en cierto modo, el efecto que producirían series a más altas repeticiones.

Aunque hay otros factores que pueden afectar al número de repeticiones a realizar (ahí ya entraríamos en periodización, progresiones y demás), en líneas generales éstas son las ideas básicas que debemos saber para orientarnos en cuanto al número de repeticiones en el que podemos movernos para acercarnos a nuestro objetivo. Además, como es sabido, la intensidad, volumen de trabajo, esquema series/repeticiones, etc deben ajustarse para que resulte adecuado, pues todos las variables del entrenamiento deben encontrarse en equilibrio para que el estímulo sea del tipo y valor que precisamos.

Referencias:

– Juan José Gonzalez Badillo, Esteban Gorostiaga Ayestarán. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. 2002.

– Starting Strength: A Simple and Practical Guide for Coaching Beginners by Mark Rippetoe and Lon Kilgore (2005).

– NSCA. Roger W. Earle, Thomas R. Baechle 2012. Adaptaciones al entrenamiento con cargas. Lee E. y Joseph P. Adaptaciones al entrenamiento aeróbico. Lee E. y Matthew J.

  1. 23 octubre, 2014

    Buenisimo articulo David, sois unos maquinas, como se nota que pilotais.

    Me gustaria un articulo sobre cada cuanto progresar la carga, o el volumen, ya que yo trabajo Fuerza aumentando series… Y cada cuantas semanas hacer semana de recuperacion para aumentar la cargar.

    Un saludo y enhorabuena!!

  2. 23 octubre, 2014

    Bajas repeticiones con descansos completos: 5×5 version Mdcow
    Bajas repeticiones con descansos incompletos: 10×3 Chad Waterbury

  3. 23 octubre, 2014

    Yo no puedo creer que, si el artículo dice ” Autor: Dani”, siga habiendo ignorantes que agradezcan a otro autor. Tan díficil es leer??
    Muy buen Artículo, Dani, genial!

  4. 23 octubre, 2014

    Una pregunta, se puede hacer un trabajo de hipertrofia y fuerza con bajas repeticiones y aumentando el volumen de entrenamiento?
    Genial artículo y gracias

  5. 23 octubre, 2014

    ME PARECE BUENISIMO ESTE TEMA DE LAS REPETICIONES, PUES LAS USU A DIARIO CON MIS ALUMNOS EN EL GYM, CREO QUE ME VA A SERVIR MUCHO PARA FUTURU , ME ENCANTA ESTA PAGINA Y QUIERO AGRADECERLES MUCHO POR TODOS LOS TEMAS QUE ME HACEN LLEGAR…QUISIERA TENER UNA LIOSTA DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA CADA SONA DE3L CUERPO ME ENCANTARIA QWUE ME HICIERAN LLEGAR E3SAS RUTINAS PARA CADA SONA MUSCULAR PERO LOS MEJORES EJERCICIOS …MUCHAS GRACIAS

  6. 23 octubre, 2014

    Muy interesante como siempre. ¿Se podría hablar de la hiperplasia?,algunos estudioshablan de trabajo en carga baja con anoxia muscular, sin paradas y descansos cortos para producir las adaptaciones y la hiperplasia pero creo que hay otras formas aunque no he visto resultados concretos. Gracias y saludos.

  7. 24 octubre, 2014

    Buen articulo Dani , pero hay algo que no entiendo , como se consigue la mayor hipertrofia , con rango de 10-12 repeticiones y descanso incompleto , o rango de 3-5 repeticions y descanso incompleto

  8. 24 octubre, 2014

    Hola Miguel, posible es, pero si ya haces tus basicos en rangos de fuerza quizas te convenga meter el volumen extra de trabajo en forma de accesorios a rangos de hipertrofia.
    ———————-

    Hola Raul, la hiperplasia en humanos es un tema del que faltan estudios al respecto para poder hablar firmemente sobre ello.

    ———————–

    Hola Luis, el consenso general establece rangos 8-12 repeticiones como lo optimo para hipertrofia(NSCA, ACSM, etc). No obstante, debido a la multitud de variables implicadas y circunstancias posibles, eso no significa que se deba trabajar siempre dentro de ese rango, hay que periodizar.

  9. 25 octubre, 2014

    Buen artículo. Secilll y conciso. Hay bibliografias que manejan menos repeticiones. El Guyton de fisiologia médica en el apartado de fisiología del deporte menciona que se han realizado estudios diversos en el.cual lo ideal son 3 a 6 repeticiones. A mayores pesos mayor volumen muscular se va a necesitar para mover dicho peso, por ende mayor hipertrofia. Opino que no esta de mas alternar entre 6 reps y en ocasiones 12 reps incluso 15, (con pesps adecuados). Cuantas veces no hemos visto bulldozers que solo resisten 3, 4 reps y con nada de resistencia sarcolémica. Todo esta en lo que busque cada individuo, weighlifter o bodybuilder…. no hay que olvidar que a mayor reps ya entran otros sistemas metabólicos que nos causan deficits que tardan en recuperse y podemos ir arrastrando cansancio que no nos dejará avanzar en nuestras metas. Es solo mi opinión, y me gusto mucho el artículo, saludos.

  10. 26 octubre, 2014

    buenas dani muy buen articulo, pero tengo una duda al respecto por ejemplo en tabas de algun ejercicio cuando mandan 12,10,10,8 para trabajar hipertrofia por que ese orden o 12,10,8,8 en agunos ejercicios es de la primera manera y en otros de la segunda. puede ser debido a la acumulacion de cansancio y al aumentar peso reducen las repeticiones para ser mas eficientes? un saludo

  11. 1 noviembre, 2014

    Excelente articulo, tambien EDT entraria en este concepto bajas rep – descanso incompleto, pero volumen alto mas menos 50-60 reps.

    Una fullbody tipo EDT funciona muy pero muy bien y no se necesita cambiar la rutina .

    saludos

  12. 30 diciembre, 2014

    Es necesario quitar el press de banca para deportes de MMA? Porque crea poca movilidad articular del hombro

  13. 30 diciembre, 2014

    no recuerdo si fue en este canal u otro en donde planteaban en un vídeo que para llegar a la hipertrofia, algunos obviaban el numero de repeticiones y solo hacían series con una carga menor ,hasta conseguir el fallo, considerando que el punto es, cuanto tiempo esa el musculo bajo tensión que es lo que para este objetivo realmente importa. Me gustaría si podrías aclarar esa duda por favor, saludos

  14. 18 abril, 2016

    Enhorabuena por el post. Este rango de repeticiones es válido para hombres y mujeres?

  15. 21 abril, 2016

    Una pregunta , Y cuanto seria descanso completo? Y cuanto seria descanso incompleto??

  16. 7 septiembre, 2016

    Hola Daño excelente post. Yo suelo incluir en la misma sesión de entrenamiento, rangos de fuerza e hipertrofia. Por ejemplo en pierna hago 6 series, las primeras 3 a 10 reps y las siguientes 3 entre 3-5 reps. Luego complemento con ejercicios accesorios en rangos de hipertrofia. Nose si es del todo correcto a la hora de ganancia muscuar y fuerza . un saludo

  17. 17 septiembre, 2016

    Muy buenas, en las 2 gráficas que muestras se contradicen a lo que a la hipertrofia sarcoplasmática se refiere, en el primero (Mark Rippetoe) vemos que 20 repeticiones sería lo mejor, mientras que en el segundo (Badillo) es 6-12 y más es perder dicha adaptación totalmente, ¿qué es lo realmente cierto? gracias.

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  1. […] el que hacer press de banca? ¿Quieres ser powerlifter o culturista? Tu objetivo determinará las repeticiones, series, cadencia y carga, entre […]

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