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AUTOR: ORIOL

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Requerimientos proteicos según el momento, género y

entrenamiento

Recordamos de nuevo, que este artículo, al igual que los anteriores de la misma temática, son basados en las recomendaciones de Lyle McDonald. Concretamente en su libro “The Protein Book”.

Requerimientos proteicos

Tal vez sea uno de los aspectos más discutidos entre dietistas y deportistas, este tema es el de los requerimientos de proteína con opiniones muy diversas. Esto es debido a que los métodos para saber los requerimientos no son muy precisos y que el cuerpo se adapta tanto a bajas como altas ingestas de proteína.

Antes de empezar, primero nos debemos preguntar cómo se tendrían que dar estas recomendaciones. A veces, estos se dan en forma de porcentaje (20%, por ejemplo), el problema de los porcentajes es que pueden no tener relevancia para muchos individuos ya que depende mucho de las calorías que estén consumiendo. Otro método, mucho más apropiado, es en g/kg; este método a diferencia de los porcentajes, no varía drásticamente dependiendo de las kcal, siempre tiene el mismo valor tanto si se ingiere 1000kcal o 5000kcal. Cabe destacar que, las personas con un alto porcentaje de grasa no es muy preciso y sería más recomendado usar LBM (lean body mass, es decir, tu peso sin tu grasa) de una manera aproximada (esto realmente sucede en las mujeres ya que por naturaleza tiene % de grasa mayores).

¿Cómo funciona el balance de nitrógeno?

El balance de nitrógeno pretende comparar la cantidad de nitrógeno que se ingiere con la que sale y si el valor del nitrógeno que entra es superior al que sale se conoce como balance positivo de nitrógeno; y si sucede lo contrario, balance negativo. Pero en esto hay un error, el balance de nitrógeno no depende únicamente de lo que ingieres, ya que las calorías también afectan a ello entre otros factores. A medida que subimos kcal, el cuerpo retiene mejor el nitrógeno y viceversa.

El porqué de la controversia

Actualmente el RDI de proteína es 0.83g/kg. El RDI presupone que la proteína es de calidad y que se absorben suficientes kcal, así que cuando se está en restricción éste ya no sirve. Además, es determinado por sedentarios. Por este motivo, el entrenamiento intenso que supone un gran estrés por el cuerpo, incrementa los requerimientos. Tal vez, este 0.83g/kg sea suficiente para mantener un balance de nitrógeno pero no para optimizar todos los aspectos metabólicos. También cabe resaltar que, el entrenamiento ayuda a la retención de proteína.

Los atletas y entrenadores buscan optimizar el rendimiento y no cubrir simplemente con la cantidad mínima un posible requerimiento, ya que éste puede variar mucho dependiendo de la situación. Desde el punto de vista del alto rendimiento, es mejor estar en el lado de demasiada proteína que no demasiada poca ya que esto último afectaría al rendimiento, ganancias e incluso la recuperación.

Una ingesta de 2.5-3g/kg para atletas de potencia/fuerza no es perjudicial pues podría mejorar el rendimiento y cubriría totalmente todos los requerimientos (cualquier exceso hay que recordar que es oxidado). En cambio, para los atletas de resistencia recomendaría 1.7-2g/kg ya que tomar más de 2g/kg no concede ninguna ventaja. Estas recomendaciones es teniendo en cuenta un buen aporte calórico y de los otros macro y micronutrientes.

¿Qué sucede cuando estás en déficit calórico?

Como he comentado anteriormente, el RDI ya no tiene sentido y al tener déficit calórico, tenemos que ingerir más proteína ya que cuesta más mantener el balance de nitrógeno. Aumentar la ingesta podría beneficiarnos debido a la termogénesis de la proteína, además de ayudarnos a mantener estable los niveles de glucosa en sangre. Así que, en situaciones con pequeños déficits calóricos, recomendaría una ingesta de 3-3.3g/Kg generalmente en los atletas de fuerza/potencia y 2-2.2g/kg para los de resistencia.

¿En mujeres pasa lo mismo?

Las mujeres usan menos proteína que los hombres debido a sus altos niveles de estrógenos (hormona que protege contra la pérdida de músculo) y también tienen menores niveles de testosterona. Por estas razones, veo más aconsejable una ingesta sobre 1.3-1.6/kg en las que practiquen deportes de resistencia y sobre 2.3-2.5g/kg en deportes de fuerza/potencia.

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La calidad proteica, ¿realmente importante?

Primero de todo, debemos entender a qué se refiere. Esto se refiere al perfil de aminoácidos esencial de la proteína, su digestibilidad y biodisponibilidad de sus aminoácidos. Hay que resaltar que, una proteína que puede ser de mucha calidad en un momento no sea de tanto en otro, ya que no hay una proteína perfecta para todo momento. Por esta razón, veo una estupidez pagar 3 veces más por una proteína que por otra, ya que cuando se mezclan proteínas a lo largo del día, el perfil de AA ya no es tan importante.

Hay distintos métodos para saber su calidad, como son ‘chemical score’, valor biológico, utilización neta de proteína y ratio de eficiencia de la proteína, pero ninguno de ellos es relevante con la cantidad de proteína y con las distintas fuentes que toman los atletas, así que no hablare más de ello, ya que no hay razonamiento para pensar que una proteína de alta calidad sea superior a otra también de calidad ya que ambas contienen los aminoácidos esenciales. La comparación solo serviría si se compara alimento de alta con otro de baja calidad o si una dieta se basase en alimentos que tuvieran proteína de baja calidad.

Hay que tener en cuenta que el tipo de entrenamiento afecta a los requerimientos de aminoácidos de una manera u otra, haciendo que algún tipo de proteína sea superior en términos de adaptación, recuperación o crecimiento.

Requerimientos de ciertos aminoácidos en deportistas de resistencia

En cuanto al entrenamiento de resistencia, durante el entrenamiento se produce un incremento de la oxidación de aminoácidos y éste incrementa la proteína mitocondrial y la síntesis de enzimas (ambas para la producción de energía).

A veces, los niveles plasmáticos de glutamina se hacen muy bajos y esto puede causar problemas inmunitarios ya que la principal función de la glutamina es el sistema inmune. Así que suplementarse con glutamina o ingerir ch durante los entrenamientos podría evitar los posibles problemas inmunitarios.

Durante el entrenamiento, la oxidación de leucina aumenta y, aún más, cuando esto viene acompañado de una depleción de glucógeno. Por este motivo, suplementarse con BCAAs/whey antes de entrenar podría evitar la degradación proteica proveniente de los músculos, aunque simplemente consumiendo suficiente cantidad de proteína sería suficiente a excepción de los atletas que están involucrados en entrenamiento intensivos o extensivos.

Requerimientos de ciertos aminoácidos en deportistas de fuerza/potencia

A diferencia del entrenamiento de resistencia, la proteína no contribuye a la producción de energía durante el entrenamiento, y se incrementa los requerimientos proteicos debido a la degradación de viejas proteínas y para sintetizar de nuevas. No obstante, una depleción de glucógeno tendría la misma repercusión incrementando la oxidación de BCAAs. Esto tendería a ser más real en los entrenamientos tipo culturista y no entrenamientos a bajas repeticiones. Pero, como en el caso de los atletas de resistencia, un consumo suficiente de proteínas sería suficiente, principalmente, sin necesidad de suplementarse con BCAAs.

En el caso de glutamina, los deportistas de fuerza/potencia no se vieron beneficiados con su suplementación.

Requerimientos de ciertos aminoácidos durante déficits calóricos

En déficits extremos y con condiciones inadecuadas, la proteína se puede convertir en energía mediante el proceso conocido como gluconeogénesis e incluso se podría perder musculo para poder obtener energía. Por esta razón, la suplementación con BCAAs puede ser útil para evitar el catabolismo muscular aunque no sería necesaria su suplementación en caso de ingerir suficiente proteína, generalmente. Otro aminoácido al que hay que prestarle atención durante la dieta es la cisteína, ya que ésta podría tener un efecto positivo.

Finalmente os recomiendo leer estos dos artículos de dos compañeros sobre el tema para que podáis informaros más:

http://powerexplosive.com/facility/dietas-hiperproteicas  de Jose Maria.

http://powerexplosive.com/facility/proteinas de Dani.

Espero que os haya gustado este pequeño artículo y os ayude en vuestro día a día. Cualquier duda dejadla en los comentarios e intentaré resolverla encantado. ¡Un abrazo!.

Bibliografía:

•   The protein book de Lyle McDonald

  1. 7 febrero, 2015

    Hola, buen artículo…

    Quisiera saber, por ejemplo necesito 530 gr de carbohidratos ¿qué tan importante sería llegar a esa cantidad? o ¿se podría llegar a 400 gr siempre y cuando el total calórico sea el correcto de acuerdo a mis objetivos?

    ¿Qué diferencia hay si soy atleta de fuerza y consumo 2 gr/Kg de peso de proteína, con ingerir 3 gr /kg? Se elevarían las calorías, ¿cómo podría incrementar la ingesta de carbohidratos entonces al mismo tiempo?

  2. 7 febrero, 2015

    Hola Mao, el aumento de 2 a 3g/kg de proteina solo se hace en dietas hipocaloricas cuando esta empieza a ser severa y me preocuparia mas por la cantidad de proteina que de hidratos en definicion sinceramente. lo que te tienes que pregubtar es, hay necesidad real de tantos hc? Este aumento de prote es por evitar perdidas musculares en definicion.

    Yo primero calcularia kcal necesarias, luego proteinas y las calorias restantes distribuiria en hc y grasas segun viera

    Espero haberte respondido, saludos!

  3. 7 febrero, 2015

    Perfecto, me queda claro muchas gracias.., ahora, estoy en 9% de grasa, voy a definir un mes para volver a volumen, ¿en ese mes de definición podría hacer digamos 1 día de comida trampa y al siguiente un refeed y volver a “aguantar hambre” jajaja (me da duro pasar de volumen a definir y más aún en ayuno intermitente)?

    ¿Aconsejas estar variando la cantidad de Kcal en cada etapa? es decir, en volumen: consumir el 20% de las Kcal totales los días de hipertrofia, y los de sólo fuerza y descanso bajarlas a mantenimiento.

  4. 11 febrero, 2015

    de 2 a 3 kg/kg de peso sin grasa o contando la grasa? Yo peso 80kg estoy empezando una fase de definicion. y no veo posible (economica y por apetito) comer 240 gramos de protes en un dia :S

  5. 28 febrero, 2015

    Buenas Mao, es necesario en este % graso meter refeeds y/o comidas trampas sin duda si no quieres ‘joder’ tu metabolismo. En cuanto a kcal a ingerir depende de protocolos mas que nada pero podrias variar diariamente.
    Sobretodo vigila como pasas de definincion a volumen, te recomiendo sin duda reverse diet para restaurar del todo hormonas y no ganar grasa.para saber como hacerla pasate por mi twitter que hie una bateria de twits hace poco

    Buenas Adrian. Depende de tu % graso coges un valor mas cercano a 2 o 3. Normalmente entre 2-2,5g por kg es mas que suficiente. los 3gramos por kilo los meteria en periodos de definicion severa y o agresiva

  6. 10 marzo, 2015

    Hola , excelente artículo, yo quería preguntarte la cantidad de proteína para deportistas de medio fondo, durante el entrenamiento y antes de la competición, al igual que la cantidad de carbohidrato en estas situaciones.
    entreno 1,5 series al día 5 días y 2 días musculación 1,5 aproximadamente.
    muchisimas gracias

  7. 10 marzo, 2015

    cuando digo 1,5 horas al día , me expliqué fatal.
    graciuas de nuevoi

  8. 21 abril, 2015

    Haces referencia a que 2.3-2.5g/kg en deportes de fuerza/potencia. Mi pregunta es si esos valores se calcularia con base en el peso corporal o el peso magro?

    por que si fuera por ejemplo un individuo de 100 kg con 10% de grasa corporal para 2.5 g / kg en peso corporal esto seria 250 gramos de proteinas
    pero si fiuera calculado con el peso magro tendriamos 225 gramos de proteinas.

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