MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

CUÁNTA GRASA PUEDES QUEMAR EN UN DÍA

La intensidad del ejercicio es el principal determinante de la utilización de uno u otro combustible durante el ejercicio, según la teoría del continuum energético. Con el aumento de la intensidad del ejercicio hay un aumento obligatorio en el aporte de hidratos de carbono y una disminución en el aporte de grasa para el gasto de energía.

grasa-intensidad
La tasa absoluta de oxidación de grasas durante el ejercicio muestra típicamente una hipérbola invertida que aumenta hasta un máximo a intensidades de ejercicio moderadas (50-65% VO2máx en población activa, no deportista de elite) y la disminución de eventualmente convertirse en insignificante a intensidades de ejercicio más altas. Entre otros métodos de control bioquímico del entrenamiento, se puede observar esta tendencia en la gráfica inferior que analiza la amilasa en saliva. De modo general, la amilasa es una enzima que cataliza (acelera) la digestión y ruptura del glucógeno y el almidón para formar azúcares simples, paso previo a la obtención de energía en forma de ATP.

Al incrementar la intensidad del ejercicio por encima del umbral anaeróbico, la amilasa en saliva también se incrementa, lo cual significa, igualmente, que la oxidación de grasas disminuye a favor de la utilización del glucógeno hepático y muscular (glucólisis aeróbica). Para intensidades máximas y submáximas, es el metabolismo anaeróbico (glucólisis y ATP-PCr) el que entra en juego destacadamente, oxidándose únicamente CH cuando la intensidad ≥ 93%, que se demuestra en la gráfica inferior con el incremento tan destacado de la parte final.

grasa-umbral
Esto no quiere decir que no se oxide grasa a intensidades submáximas (75-93% VO2máx), sino que su contribución a la obtención de energía es menor que la del sistema fosfágeno y glucolítico anaeróbico. Es decir, a intensidades altas submáximas, la cantidad de grasa oxidada podría ser igual o incluso mayor que a intensidades moderadas, pero la necesidad de obtener energía de forma rápida (ejemplo: fase ascendente de una sentadilla pesada o un sprint) es satisfecha por los hidratos de carbono.

A pesar de que estos datos explican de manera genérica la contribución del metabolismo lipídico a la obtención de energía, existe una gran variabilidad interindividual en la capacidad de oxidar grasa cuando una persona está físicamente activa, y en relación a ello podría estar la máxima capacidad para oxidar grasa y la sensibilidad a la insulina durante las 24 h posteriores.

Por ejemplo, la máxima capacidad de oxidación de grasa determinada durante el ejercicio de carrera incremental en 300 sujetos sanos activos se sitúa en una media de 0,46 ± 0,17 gramos de grasa cada minuto (que generan una energía de 3,54 ± 1,31 kcal/min). Si tomamos esa estimación como general, puede servir para aproximar las variables individuales de un programa orientado a pérdida de peso graso para cierta persona, pero no para concretarlas con exactitud.

Dentro de esa media, existe un amplio rango de máxima capacidad de oxidación de grasa que puede ser hasta cinco veces mayor en unas personas que en otras (rango entre 0,18 y 1,02 gramos de grasa / min). Parte de la variabilidad interindividual se puede explicar por la capacidad aeróbica, el estado nutricional, el nivel de actividad física, la masa libre de grasa, y las diferencias relacionadas de género (las mujeres oxidan mayor cantidad de triglicéridos intramusculares que los hombres). Por tanto, la verdadera individualización se hace necesaria a la hora de establecer una rutina de ejercicios, sea con el objetivo que sea, pues cualquiera de ellos irá orientado, en parte, a una mejora de la composición corporal.

grasa-maxima
COCIENTE RESPIRATORIO Y HÁBITO DE VIDA

La importancia de estos datos se observa mejor a largo plazo. Veamos el gasto energético procedente de los tres macronutrientes a lo largo de un día normal:

grasa-gasto
El cociente respiratorio (CR o RQ, en inglés) nos permite conocer las características del esfuerzo que se hace a nivel metabólico, es decir, si un ejercicio o actividad es principalmente aeróbico o anaeróbico (relación entre volumen de CO2 generado y O2). El CR tiene una variabilidad establecida entre 0,7 (consumo de fundamentalmente de grasas o lípidos) y 1 (en que se consume principalmente glucosa para rendir).

Las diferentes actividades que se tienen en un día determinan este valor, y se ha relacionado un CR más próximo a 1 durante 24 horas a una capacidad máxima de oxidación de grasa reducida (o una oxidación de carbohidratos elevada). Por tanto, la repetición de un ciclo diario donde el CR sea óptimo para la oxidación de grasa sería el principal determinante del éxito de una pérdida de peso. En otras palabras, MODIFICAR, MEJORAR Y ASENTAR UN HÁBITO.

Las deficiencias en la oxidación de grasa a nivel del músculo esquelético también se han asociado con una reducción de la flexibilidad metabólica y la resistencia a la insulina. Así, el metabolismo incompleto de los ácidos grasos mediante la β-oxidación induce una acumulación de Acetil-L-Carnitina en la mitocondria, y esto está asociado con resistencia a la insulina. Además, la acumulación de metabolitos de lípidos, tales como ceramida, diacilglicerol, y acetil-CoA también se ha relacionado con esta resistencia a la insulina en el músculo esquelético. Existe en estos casos una disfuncionalidad mitocondrial.

grasa-cytosol
Una mayor capacidad de oxidación de grasa durante la actividad física (próxima a 1 gramo de grasa por minuto) podría aliviar el estrés lipotóxico en el músculo esquelético y confiere mejoras tanto en la sensibilidad a la insulina como en la capacidad de rendimiento en cualquier tipo de deporte (más notorio en los aeróbicos de muy alta intensidad).

RESUMEN

Existen asociaciones positivas entre la máxima capacidad de oxidación de grasa durante el ejercicio y la oxidación total de grasa durante el día; y entre la máxima capacidad de oxidación de grasa durante el ejercicio y la sensibilidad a la insulina. Esa máxima capacidad de oxidación de grasa se sitúa en rangos de 0,18 a 1,02 gramos de grasa por minuto.

Relacionado: Déficit energético y rendimiento

Fuentes:

1. Peinado, A. B., Rojo, J. J., Calderón, F. J., & Maffulli, N. (2014). Responses to increasing exercise upon reaching the anaerobic threshold, and their control by the central nervous system. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 6(1), 17.

2. Robinson, S. L., Hattersley, J., Frost, G. S., Chambers, E. S., & Wallis, G. A. (2015). Maximal fat oxidation during exercise is positively associated with 24-hour fat oxidation and insulin sensitivity in young, healthy men. Journal of Applied Physiology, jap-00058.

3. Viru, A., & Viru, M. (2003). Análisis y control del rendimiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.

  1. 27 octubre, 2015

    Mucha gente recomienda hacer ejercicio aerobico de larga duracion para adelgazar, pero si es así, porque los velocistas tienen mucho menos porcentage de grasa que los fondistas?, yo supongo que sera por los entrenamientos intervalicos y de altas pulsaciones que realizan en vez de series de muy larga duración no?

  2. 28 octubre, 2015

    Valoro el profesionalismo con que está encarado el artículo, pero es bastante inconexo, no se encadenan los conceptos técnicos. La pregunta inicial no se responde, aquí sólo se han dado cifras del gasto en actividad física, una fracción pequeña del día para muchos. Que pasa en reposo en términos cuantitativos? Gracias igualmente.

  3. 28 octubre, 2015

    Juan Carlos..
    Es así mismo, si bien los ejercicios de moderada intensidad tiene un mayor uso de la grasa como fuente sustrato para la producción de energía, realmente son los ejercicios de alta intensidad los que finalmente terminarán oxidado mayor cantidad de grasas, pues la aceleración metabólica quedará estimulada por mucho más tiempo (24, 48 hs o más), entre otras cosas debido a la alta deuda de oxígeno. De ahí el porque de la utilización y recomendación de métodos como el HIIT en lugar de los clásicos aeróbicos de larga duración.
    Saludos.
    Atte Lic Gamál Dujak García
    Kinesiologia Podología Fisioterapia
    Preparación física deportiva
    Nutrición deportiva
    Gamal.dujak@gmail.com

  4. 28 octubre, 2015

    Juan Carlos..
    Es así mismo, si bien los ejercicios de moderada intensidad tiene un mayor uso de la grasa como fuente sustrato para la producción de energía, realmente son los ejercicios de alta intensidad los que finalmente terminarán oxidado mayor cantidad de grasas, pues la aceleración metabólica quedará estimulada por mucho más tiempo (24, 48 hs o más), entre otras cosas debido a la alta deuda de oxígeno. De ahí el porque de la utilización y recomendación de métodos como el HIIT en lugar de los clásicos de larga duración.
    Saludos.
    Atte Lic Gamál Dujak García
    Kinesiologia Podología Fisioterapia
    Preparación física deportiva
    Nutrición deportiva
    gamal.dujak@gmail.com

  5. 28 octubre, 2015

    Los 81 gramos de consumo de grasa del gráfico, es la media para hombre o mujer? Que talla? Y que tipo de actividad física realiza?

  6. 29 octubre, 2015

    Tengo una pregunta que no tiene mucho que ver con el articulo, que esta muy bueno.
    ¿Donde puedo encontrar las fuentes que ponen al final de los artículos?
    Puesto que alguna vez me gustaría leerlos y los busco y sin embargo no los encuentro, de antemano muchas gracias.

  7. 2 noviembre, 2015

    Contesto por orden de dudas.

    Hola Juan Carlos,

    El tema que te supone duda ya fue abordado en algunos artículos y vídeos como este: http://powerexplosive.com/hiit-quema-mas-grasa/

    (gracias por tu aporte Lic. Gamal)

    ………………………..

    Hola Marcelo,

    Lamento si no has entendido la conclusión. En la gráfica del cociente respiratorio (blanca y negra) se observan los datos concretos como respuesta a tu pregunta.

    ………………………..

    Hola Martiza,

    Hace referencia a sujeto medio (varón, 70kg, 1.75m) con entrenamiento concurrente @ 19.30h (incremento oxidación CH).

    ………………………..

    Hola David,

    Hay muchísimas bases de datos, pero la más accesible quizás sea Google Scholar, que te devuelve bastantes referencias, no todas accesibles. Depende de tus suscripciones (o las de tu universidad) para que las puedas ver completas.

    ………………………..

    Espero haber respondido a vuestras preguntas,
    Un saludo a todos.

  8. 21 abril, 2016

    Hola,
    Me ha gustado mucho el artículo, pero me surge una duda… Bueno, realmente le surge a mi amigo Ricardo Mcfly:

    En caso de realizar el cardio en los intervalos que has indicado ( 50-65%), ¿la máxima quema de grasa se realizaría a partir de llevar 70-80 minutos? o, simplemente ¿sería el momento que se está utilizando más energía?. Es decir, si se quiere que la mayor cantidad de energía provenga de las grasas, ¿sería óptimo realizar cardio a ritmo moderado (50-65%) incluso en caso de tiempos tan prolongados?

    Gracias de antemano amigo Mario.

    Un saludo, y a seguir haciendo lo que te hace feliz!

  9. 6 mayo, 2016

    Hola Hereba,

    Cuanto mayor es la cantidad de glucógeno almacenada debido a los patrones dietéticos, más tiempo somos capaces de realizar ejercicio sin que aparezca la fatiga, siendo la utilización de CH más elevada desde el comienzo del ejercicio. Por otro lado, las dietas ricas en grasas y pobres en CH permiten una mayor tasa de utilización de ácidos grasos desde el comienzo, pero la aparición de la fatiga es más rápida. Por tanto, para empezar a responder a tu pregunta habría que diferenciar entre una de esas dos situaciones (e incluso ayuno, si se contemplara).

    A partir de ahí, suponiendo una dieta normal (50-60% CH para deportistas no profesionales) la teoría del Continuum Energético hace imposible que se obtenga energía de una única fuente, por lo que tanto grasas como glucógeno/glucosa entrarían en juego para cualquier intensidad. A 50-65% VO2máx, la tasa de oxidación de grasas es alta, pero con reservas de glucógeno en estado normal (no agotado), esto supondría aproximadamente un 37% del total de energía en los primeros minutos. A medida que se fueran agotando las reservas de glucógeno/glucosa, podría aumentar hasta un 65% de energía procedente de ácidos grasos; pero para porcentajes más exactos e individualizados habría que tener en cuenta otras muchas variables.

    Un saludo.

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