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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

¿CUÁL ES LA INGESTA IDEAL DE WHEY PROTEIN POST-ENTRENO?

En un último estudio con bastante repercusión publicado por Lindsay y colaboradores [1], se intentó conocer la respuesta de la síntesis proteica muscular (MPS) a según qué dosis de proteína después de un entrenamiento en dos tipos de sujetos: un grupo con más masa muscular libre de grasa y otro con menos masa muscular libre de grasa.

La cantidad de estudios existente con un objetivo parecido al presente es bastante alta. Por ejemplo, en marzo de 2016 se llegó a la conclusión de que la síntesis proteica muscular (MPS) con el cometido de la preservación de masa muscular es muy variable por según qué factores, como la fuente proteica, la dosis, el timing, etc. Por lo tanto, es difícil recomendar una ingesta diaria proteica generalizada [2].

Para conocer la síntesis proteica muscular post-entreno se han realizado investigaciones que han alcanzado cierta repercusión en el sector, en cuyas conclusiones destaca la de que la ingesta de 20g de proteína de alta calidad peri-entreno, aunque preferiblemente post-entreno, es capaz de estimular al máximo la MPS [3,4].

Las fuentes de proteína más estudiadas son las de proteína de suero de leche (whey protein) y proteína de huevo.

Aparte, ya en el blog de Powerexplosive tenemos varios artículos sobre la ingesta proteica en muchas de sus vertientes. Por un lado, en “Whey protein: ¿Daños renal y hepático?” aclaramos una de las grandes incógnitas que se pregunta la sociedad ajena al sector de los gimnasios sobre la seguridad de suplementar con whey protein.

Otras revisiones relacionadas con batidos provistos de proteína en polvo son: “Proteína de… carne” o “Métodos para determinar la calidad de una proteína”, donde se explica también la gran calidad que posee la proteína de suero de leche según qué métodos de calidad proteicos, como el valor biológico o PDCAAS.

ESTUDIO REALIZADO

Lindsay y colaboradores publicaron “The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein” con la intención de averiguar si a mayor masa muscular, el sujeto debería de ingerir más gramos de proteína para maximizar la síntesis proteica.

whey protein dosis
MÉTODOS DEL ESTUDIO

Como decía al principio, los sujetos (n=30) se dividieron equitativamente en dos grupos según su cantidad de masa magra libre a través de DEXA:

• Primer grupo: menor o igual de 65 Kg de masa magra.

• Segundo grupo: mayor o igual de 70 Kg de masa magra.

Para medir la síntesis proteica muscular justo después del entrenamiento, a cada sujeto se le suministró, en dos días diferentes, un batido de aislado de suero de leche (ISO), exactamente 20 o 40 gramos de producto.

El protocolo del estudio consistió en:

1. Muestra de sangre en ayunas.

2. Desayuno compuesto por 7 Kcal/Kg de peso.

3. Descanso durante 2 horas.

4. Muestra de sangre.

5. Entrenamiento con algunos ejercicios de pectoral, dorsal y piernas.

6. Biopsia en el músculo esquelético.

7. Batido de aislado de suero de 20 o 40g de producto.

8. Segunda biopsia.

9. Tercera biopsia.

whey protein post entreno

CONCLUSIONES DEL ESTUDIO

La ingesta de 40g de proteína de suero de leche produce mayor estimulación de síntesis proteica muscular con respecto a 20g de producto para hombres jóvenes sanos que entrenan todo el cuerpo (ejemplo: rutina fullbody).

Una ingesta de 20g de proteína de suero de leche no produce la respuesta máxima de síntesis proteica muscular en un entrenamiento fullbody para hombres jóvenes sanos.

• La cantidad total de masa magra no influye en la respuesta máxima de MPS cuando se entrena un grupo muscular de manera individual, es decir, que no realicen rutinas de varios grupos musculares durante la sesión de entrenamiento. Sin embargo, si se realizan entrenamientos con varios grupos musculares, cantidades de proteína mayores aumentarán el nivel de MPS.

Las investigaciones siguen su curso. Esto no ha hecho más que empezar. Todas estas conclusiones están sacadas de una única fuente y, aunque parece un estudio bastante bien realizado, quedan muchas incógnitas por resolver. Por ejemplo, individualizar en cada sujeto la cantidad exacta de proteína post-entreno para maximizar la MPS. En este estudio solo se han tenido en cuenta cantidades de 20 y 40g de whey protein, pero en la práctica, las generalidades no sirven para mucho.

Otra de las cosas que más me intriga es si realmente habría que utilizar una dosis para según qué cantidad de masa muscular magra del sujeto realizando diferentes técnicas de entrenamiento.

Como digo, aún queda mucho por investigar.

Referencias

[1] Lindsay S. Macnaughton et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016; 4:15.

[2] Witard OC et al. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy Young and older adults. Nutrients. 2016; 8(4):181.

[3] Morton RW et al. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology. 2015; 6:245.

[4] Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 89(1):161-8.

  1. 7 septiembre, 2016

    La ISSN indica que para la máxima estimulación anabolica el rango post entreno de proteína es de.15 a .25 g/kg de peso corporal añadiendo 30gr de HCOs de alto índice glusemico. Además que el rango de.proteína diaria es de 1.2 a 1.8 g/ kg de peso corporal total. Cuál es su opinión?

  2. 13 septiembre, 2016

    saludos jose… genial post

    Ya había visto y leído el estudio en el blog de JL Chicharro pero a mi consideración tu post lo profundizo… (genial!!!).
    Habiendo dicho esto, mi duda viene por el lado de la nutrición… Si tomamos en cuenta que el estudio dice: “La ingesta de 40g de proteína de suero de leche produce mayor estimulación de síntesis proteica muscular con respecto a 20g”, entonces, esos 40 gramos hay que restarlos a la ingesta total diaria de proteína, lo cual, nos va a dejar con una menor cantidad total de proteína para el resto de las comidas solidas (ami consideración las mas importantes) va a ser esto un punto negativo?? o cual es tu opinion respecto a mi punto?

    gracias

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