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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

CREATINA Y CAFEÍNA: ¿MALA INTERACCIÓN O MITO?

La creatina y la cafeína son dos de los suplementos más utilizados para mejorar el rendimiento deportivo. No es casualidad que su uso sea tan frecuentado, ya que también son dos de los suplementos más y mejores estudiados, demostrando que mejoran el rendimiento no sólo deportivo, sino cognitivo –la cafeína en este caso tiene ventaja-.

En la web tenemos varios artículos en los que explicamos los beneficios obtenidos al suplementarse con creatina y cafeína:

Creatina: ¿Es saludable?

Creatina – Todo lo que necesitas saber sobre la suplementación con creatina.

Uso de creatina en niños.

Cafeína y rendimiento mental.

Cafeína: Bases farmacológicas y suplementación deportiva.

Sin embargo, desde hace muchos años, circula una afirmación en torno al deporte que pone en duda si el combo de creatina+cafeína podría ser perfectamente eficaz sin que ambas sustancias perjudicaran los efectos de la otra.

Sobre esta afirmación se ha escrito mucho. Algunos autores y marcas la toman como un mito más. Otros, simplemente, no sientan cátedra, y dudan. Efectivamente, creo que en este caso particular, la duda es el mejor bando al que acudir.

¿Existe evidencia para afirmar que una suplementación conjunta de cafeína+creatina podría perjudicar los efectos de la creatina? Sí, existe. Pero hay que matizar mucho. Veamos.

¿QUÉ DICEN LAS INVESTIGACIONES?

En una reciente revisión realizada por Trexler y Smith-Ryan (2015), se pudo esclarecer un poco más todo este tema, conjuntando todos los estudios de más peso [1].

Los inicios de toda esta investigación comenzaron con Vandenberghe et al. (1996), donde se investigó el efecto crónico de suplementación con cafeína y una carga de creatina de 6 días. La cafeína no afectó a los niveles de fosfocreatina muscular, por lo que se llegó a la conclusión de que entre la cafeína y la creatina no existe una mala interacción farmacocinética, es decir, el problema no viene por temas de absorción. Sin embargo, el grupo de sujetos que tomaron creatina+cafeína no mejoró el rendimiento, mientras que el que solo tomó creatina, sí lo mejoró [2].

creatina-comparacion
Imagen 1: Diferencias en el rendimiento de tres grupos de ejercicio: 3 series de 30 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas vs. 4 series de 20 repeticiones con 40 segundos de descanso entre cada uno de ellos vs. 5 series de 10 repeticiones con 20 segundos de descanso entre ellas. B = grupo de creatina; C = grupo de creatina+cafeína.

Entonces… ¿A qué se debe ese peor rendimiento de creatina+cafeína?

En 2002, Hespel et al. respondieron a Vandenberghe y colaboradores, mostrando que el descenso del rendimiento provenía de un opuesto mecanismo de acción entre creatina y cafeína. La cafeína disminuye el tiempo de relajación muscular (TRM), mientras que la creatina lo aumenta [3]. Actualmente todavía se plantea esta hipótesis:

creatina-esquema
Sin embargo, Harris et al. (2005) plantearon que el descenso del rendimiento cuando se toma creatina+cafeína procedía de los síntomas gastrointestinales que provocan las dos [4].

Aunque la verdadera duda a este tema estaba en torno a que si era la cafeína la culpable de mitigar los efectos de la creatina, Doherty et al. (2002) y Lee et al. (2011) estudiaron si la creatina podría atenuar los efectos ergogénicos de la cafeína, es decir, al revés de lo que siempre se ha planteado. Se investigó el efecto agudo de la suplementación de cafeína y una carga de 6 días con creatina. La cafeína mejoró el rendimiento aeróbico y anaeróbico como si se hubiese suplementado sola. Por lo tanto, la creatina no frena los efectos de la cafeína [5-7].

En 2013, Quesada y Gillum realizaron la última investigación de calidad hasta la fecha [8]. Para realizar el estudio, utilizaron cantidades medias-altas de creatina (0,1 g/kg de peso corporal) y cafeína (6 mg/kg de peso corporal). Los métodos y resultados fueron:

• De los 7 sujetos que realizaron el estudio, 3 tuvieron problemas gastrointestinales con el combo creatina+cafeína.

• El ‘timing’ utilizado para la creatina fue tomarla 2 horas antes de entrenar; para la cafeína, 20 minutos antes. No se usó fase de carga para la creatina.

• En la imagen 3 se observa como el umbral ventilatorio anaeróbico fue significativamente mayor en el grupo que tomó cafeína (CAFF) frente al grupo de placebo (PBO). Por el contrario, no se encontraron diferencias entre el grupo de creatina + cafeína frente a placebo ni entre creatina + cafeína y cafeína, aunque fue mayor en este último.

• El consumo máximo de oxígeno, la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, el esfuerzo percibido y el tiempo hasta la fatiga no fue diferente entre los grupos.

creatina-grafica
Estos resultados sugieren que la suplementación en combinación aguda de la creatina y la cafeína no mejora el umbral ventilatorio anaeróbico, pero tampoco lo empeora. La razón, según los autores, es posiblemente los mecanismos metabólicos opuestos que ilustrábamos anteriormente. Además, propusieron ideas que resultan de especial interés si se tiene pensado suplementar con ambas ayudas ergogénicas en el mismo periodo de tiempo:

• Como pensaron Harris et al. en 2005, es probable que los problemas gastrointestinales tengan que ver con la mitigación de los efectos de la creatina cuando se suplementa junto con cafeína.

• No existe incompatibilidad farmacocinética entre ambas sustancias.

• Podría ser más eficaz cuando ambas sustancias se utilizan por separado.

CONCLUSIONES

• Existen evidencias para pensar que la cafeína mitiga los efectos de la creatina.

• La creatina no mitiga los efectos de la cafeína.

• Las dosis de cafeína en estos estudios rondaron los 5 – 6 mg/Kg peso corporal. Son cantidades altas y efectivas, por lo que también habría que tenerlo en cuenta para próximos estudios, es decir, realizar más investigaciones con menor dosis de cafeína.

• Sabemos que los estudios científicos realizados en suplementos deportivos no son precisamente el mejor ejemplo de cómo realizar bien un estudio. Por lo tanto, estaremos atentos de próximas investigaciones que aclaren esto.

Referencias

1. Trexler E, Smith-Ryan A. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2015;25(6):607-623.

2. Harris R, Sale C, Delves S. Modification Of The Ergogenic Effects Of Creatine Loading By Caffeine. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005;37(Supplement):S348 – S349.

3. Hespel P, ‘t Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. Journal of Applied Physiology. 2002;92(2):513-518.

4. Harris RC, Sale C, Delves SK. Modification of the ergogenic effects of creatine loading by caffeine. Med Sci Sports Exerc, 2005; 37(5), S348-S349.

5. Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc, 2002; 34(11), 1785-1792.

6. Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol, 2011a; 111(8), 1669-1677.

7. Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of creatine plus caffeine supplements on time to exhaustion during an incremental maximum exercise. European Journal of Sport Science, 2011b; 12(4), 338-346.

8. Quesada T & Gillum T. Effect of Acute Creatine Supplementation and Subsequent Caffeine Ingestion on Ventilatory Anaerobic Threshold. Journal of Exercise Physiology; 2013; 16(4).

  1. 13 octubre, 2016

    Entonces la combinación de creatina con pre-workout que contiene betalinina y cafeina no sería eficiente???

  2. 13 octubre, 2016

    Yo he comprobado por mí mismo que tomando siempre citruliba y cafeína como pre-entreno al añadirle creatina, a primera hora de la mañana o última de la noche (nunca durante las horas que hace es efecto la cafeína), he aumentado mis marcas y he notado menos fatiga en el entrenamiento.

    Pero más aún lo he notado, cuando he dejado de tomarla aún manteniendo los otros dos suplemnetos.

  3. 13 octubre, 2016

    Despues de leer el articulo, tengo unas dudas:
    1.- El cafe cuenta como suplementacion de cafeina? Yo suelo tomar uno media hora antes de ir al gym.
    2.- si suplementamos con ambas cosas, cual seria la mejor forma en cuanto a ventanas de tiempo de tomarlas?
    3.- de las dos, seria preferible optar por la creatina por encima de la cafeina?

  4. 18 octubre, 2016

    generalmente se les olvida mencionar la edad de los sujetos en estudio, variable que es determinante en este tipo de estudios.

  5. 21 octubre, 2016

    DIEGO MELÉNDEZ:

    No se puede responder a esto de manera tan sencilla con la poca evidencia que existe. Lo que no tiene sentido es añadir creatina a un suplemento pre-entreno, porque la creatina no funciona de esa manera. Nos quieren hacer creer que la creatina también dan el ‘punch a un entrenamiento… Y no.

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