jose maria perfil AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

Hace unas semanas Powerexplosive hizo un completo video sobre la  creatina. Con este artículo quiero reforzar esas ideas y contribuir a entender que la creatina es saludable.

No sería exagerado decir que la creatina, como suplemento y/o sustancia, está más demonizada y temida que la propia marihuana por una gran parte de la sociedad. No pretendo exagerar. Sí, se dice que la marihuana no puede ser mala porque es una planta, pero sin embargo, se dice que la creatina es mala porque es química y es perjudicial para la salud. Es así de real y así de duro. Desgraciadamente, el mundo de la musculación está mal visto en muchas de sus vertientes, gran parte de culpa lo tienen los muchos suplementos deportivos que nos venden.

Entiendo que las personas ajenas al mundillo del gimnasio crean que esos suplementos de colorines sean de todo menos sanos. Yo antes también pensaba lo mismo. Un bote de “pintura” de 4kg de color rojo con cientos de frases con letras galácticas que te cobran 60€ por él… es normal pensar que no es sano. Pero dentro de la suplementación, la creatina se lleva la palma. No sé si será por su nombre terminado en “-ina”, lo que sé es que aún muchas personas que llevan años entrenando, piensan que la creatina es pura química y que daña la salud.

Voy a mostrarle alguna de la evidencia científica que hay sobre la creatina, además de su composición biológica. Le ruego que antes de seguir opinando que la creatina puede causarle enfermedades, lea el artículo entero.

creatina 1

Composición biológica

¿Sabe qué es un aminoácido? Son las moléculas de las que están compuestas las proteínas. En total existen 20 aminoácidos diferentes. Se dividen en esenciales y no esenciales. Los esenciales (10) son los aminoácidos que hay que ingerir sí o sí desde la alimentación, puesto que nuestro organismo no los fabrica. Los no esenciales (10) los sintetiza nuestro propio organismo, aunque también se encuentran en la comida.

La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: glicina (aminoácido no esencial), arginina (aminoácido semi esencial) y metionina (aminoácido esencial). Para sintetizarlos, nuestro organismo emplea las enzimas glicina amidinotransferasa, metiltransferasa guanidinoacetato y metionina adenosiltransferasa L-arginina.

Como puede comprobar, la creatina no es química de laboratorio. Parece asombroso que hoy día haya profesionales sanitarios advirtiendo al paciente que la creatina es peligrosa.

La creatina se encuentra en alimentos como la carne o el pescado. Aproximadamente, por cada kilogramo de carne, hay 5 gramos de creatina. Sorprendido, ¿verdad? Más sorprendido se quedará cuando le diga que la creatina se produce en nuestro cuerpo, en una cantidad de aproximadamente 1 gramo diario. La creatina regenera ATP (adenosín trifosfato) en la mitocondria y así proporciona energía a las células musculares. La síntesis de creatina se produce en el hígado, los riñones, y, en menor medida, en el páncreas. Sobre el 90% de los organismos de reserva de creatina se encuentra en el músculo esquelético y el 10% restante se distribuye en el cerebro, hígado, riñones y testículos. Un joven adulto de 75kg podrá contener unos 130 gramos de creatina en su cuerpo.

¿Pero no era pura química?

Efectividad

Antes hablaba sobre los suplementos deportivos. Que si proteínas de suero, glutaminas, aminoácidos ramificados, gainers… pocos suplementos se ‘notan’. Para la máxima hipertrofia muscular, es necesario un correcto estímulo proporcionado por un buen entrenamiento y una correcta alimentación alta en proteínas, ¿y los suplementos hacen mucho en una preparación? Depende. Curioso que muchas de las personas que se dejan el sueldo en todo tipo de suplementos, ni entrenan bien, ni comen como es debido. O sea, que no. Si llevas una planificación correcta, el uso de suplementos puede beneficiarte en tu meta para conseguir masa muscular de calidad. ¿Pero qué suplementos? No voy mucho más que a lo que realmente está demostrado científicamente que ‘funciona’: proteína de suero (proteína de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales), BCAAs (aminoácidos ramificados con especial atención al aminoácido leucina, que activa la vía anabólica, la enzima mTOR) y… creatina monohidrato.

Sí, la creatina se ‘nota’. Pero ojo, es un suplemento, que nadie piense que te va a poner fuerte. Tiene efectos beneficiosos en la fuerza, rendimiento y en la masa muscular. Y es barata. No se puede pedir mucho más.

Existe el mito de que la creatina monohidrato engorda y te hincha. Esto tiene una explicación fisiológica, y es que la creatina funciona por acumulación en las células musculares. Retiene agua intracelular, por lo que vas a aumentar un poco tu peso mientras estés suplementándote con ella, pero no es un peso de masa grasa, sino de agua. Una vez la dejes, volverás a tu peso normal. Que no se equivoque nadie: no usamos la creatina para proporcionarnos de ese peso de más y ser más anchos (como piensan muchos anti-creatina). Es, simplemente, un efecto que tiene, pero no es muy apreciable en la mayoría de personas.

Aquí os muestro algunos estudios relacionados con el aumento de fuerza, masa muscular y rendimiento:

– “A corto plazo, dio lugar a aumento de fuerza, potencia y rendimiento funcional en mujeres mayores” (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943308

– “Aumenta la masa muscular y la fuerza máxima” (2012 y 2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053133 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011

– “La suplementación con creatina es más efectiva post-entreno que pre-entreno. Aumenta la masa muscular y la fuerza sin grasa” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

– “Más resistencia, más masa y fuerza sin grasa en culturistas. Mejor post-entreno que pre-entreno” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

– “Mejora muscular en entrenamientos de resistencia” (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399

– “Hay mejora en la potencia media en 30 segundos” (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921817

– “La ingesta de cafeína después de la ingesta de creatina aumenta el rendimiento de sprint” (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

– “Mejora el rendimiento anaeróbico en nadadores” (2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374

– “Mejoró la propulsión durante la natación, pero no influyó en el rendimiento ni peso corporal” (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799

– “Previene la fatiga en sprints” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23715246

Salud

La creatina monohidrato no solo es efectiva y barata, sino que también está relacionada con mejor salud. Pero antes de publicar la evidencia científica que existe relacionándola con mayor salud, me gustaría publicar la evidencia científica que hay publicada y que asegura que la creatina no es perjudicial. Muy importante lo que leeréis a continuación, porque más de un gurú que relaciona la creatina con problemas en el riñón, se va a quedar sorprendido.

– “La creatina es segura a largo plazo para los riñones aún con dieta hiperproteica” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

– “La suplementación creatina no tiene daños renales” (1998): http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2805%2977836-3/fulltext

– “La creatina no produce efectos negativos a largo plazo en riñones ni en hígado” (2002): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

– “La suplementación con creatina a largo plazo no da lugar a efectos adversos en la salud” (2001): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

– “La creatina no afecta a la función renal en pacientes diabéticos tipo II” (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468

– Meta-análisis: “La creatina es segura, y aumenta la capacidad anaeróbica, fuerza y masa magra” (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

– Meta-análisis: “Creatina: método seguro, eficaz y legal para mejorar las respuestas de tamaño y fuerza muscular al entrenamiento de resistencia” (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742

Parece que está claro que la creatina tiene poco de venenosa, sino todo lo contrario, es muy positiva para la salud:

– Anti depresiva en mujeres: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465?dopt=Abstract

– Anti estrés: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332

– Aumento de memoria en vegetarianos y veganos: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8207518

– Mejora el control glucémico en diabético tipo II: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878

– Mejora cognitiva en personas ancianas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

– Mejora de las funciones ejecutivas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17046034

– Mejora de memoria e inteligencia en pacientes vegetarianos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

– Mejora el rendimiento del cerebro: más inteligencia y más memoria: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

-Mejora la calidad de vida en mujeres postmenopáusicas con artrosis de rodilla: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311365

– Previene la formación de hígado graso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21880953

– Reducción de la fatiga mental tras tareas de cálculos matemáticos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880

Protocolo

Llegamos al último punto del artículo. Antes de adentrarnos en el protocolo de suplementación, me gustaría recalcar que siempre compréis creatina monohidrato, y si puede ser, que contenga el sello Creapure (te proporciona una calidad cien por cien). Casi todos los estudios hechos en la creatina han sido experimentados con creatina monohidrato, y no con todas las variedades que hay ahora sobre el mercado. Aquí os muestro dos estudios que demuestran que la creatina Kre-Alkalyn, una novedosa creatina que se comercializa ahora, no es mejor que la monohidrato:

(I): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500725/

(II): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

Así que les recomiendo que no malgasten su dinero en otros tipos de creatina. No son seguras, y son más caras.

Hay mucha polémica con el sistema de tomas. Unos dicen que es mejor ingerirla antes de entrenar para dar energía (la creatina no funciona así), otros dicen que es mejor durante el entrenamiento, otros que después de entrenar, y otros que en la comida que quieras.

La realidad es que aún no hay evidencia científica concisa sobre cuál es el mejor protocolo, pero sí hay evidencia para descartar algunas opciones. La mayoría de los estudios concuerdan en que lo mejor es ingerirla después de entrenar en deportes de musculación. Para deportes de resistencia, en el desayuno, junto con beta-alanina para aumentar los depósitos de carnosina. También es una opción meterla durante el entrenamiento con alguna bebida azucarada de electrolitos y BCAAs. Tomarla pre-entreno no tiene ninguna validez, puesto que la creatina funciona por acumulación en las células musculares, no te va a proporcionar un ‘punch’ antes del entreno.

¿Cuál es la cantidad recomendada? Probablemente 0’1g/kg es lo más idóneo, pero depende muchísimo de la persona.

Antiguamente se ingería 20 gramos de creatina en la primera semana, y luego se reducía a 5 gramos diarios. Lo que se conoce como la fase de carga y la fase de mantenimiento. Muchos estudios evidenciaron que no hacía falta realizar la fase de carga, pero siempre es un método válido si quieres conseguir los efectos de la creatina cuanto antes, ya que ésta funciona por acumulación. Si ingieres 5 gramos diarios sin llevar a cabo la fase de carga, vas a tardar más en notar sus efectos. A gusto del consumidor.

El tema de con qué ingerirla es otra cuestión nada clara. Se dice que la creatina solo se inserta en las células con un pico de insulina, de ahí que se tome con carbohidratos de alto índice glucémico. Pero están saliendo gráficos y estudios que desmienten la teoría del pico de insulina, y que no hace falta éste para que la creatina se inserte en las células musculares.

Por ahora aconsejo que se ingiera con algún carbohidrato de alto IG hasta que no se evidencie al máximo lo contrario.

Se recomienda beber más agua de lo normal mientras estés suplementándote con creatina, puesto que provoca diuresis en el cuerpo. Aparte, nunca dejar de tomarla durante la semana. Los días de no entrenamiento también es recomendable tomarla para que se acumule poco a poco en nuestro cuerpo.

En resumen, este sería un protocolo ideal para la toma de creatina monohidrato en culturismo y fuerza:

Días de entrenamiento

– 0’1 gramo/kg (en un adulto de 80kg, serían unos 8 gramos de creatina) de peso junto con algún carbohidrato de alto IG o proteína insulinogénica (caso de la whey protein) después de entrenar.

Si no notáis mejoría, subir la dosis poco a poco.

– Beber más agua de lo normal.

– Conviene combinarla con beta-alanina, puesto que entre ellos producen sinergia y aumentan los efectos de ambos.

Días de no entrenamiento

– 5 gramos en ayunas con algún carbohidrato de alto IG (zumos, por ejemplo).

Si la creatina es mala, deberíamos de no comer carnes, pescados o huevos. Es el suplemento deportivo más estudiado de la historia, y es una gran opción para todo tipo de deportes: es efectiva, sana y barata. ¿A qué esperas?.

  1. 10 agosto, 2014

    Muy buen articulo, solo tengo una duda, si tomamos la creatina sin fase de cafga y descarga, al cabo del tiempo hay que dejsr de tomarla para qje el cuerpo descanse? Me explico, cuando se hace con carga y descarga a los meses hay que dejar uno de descanso, cuando es sin esa fase también?
    Muchas gracias!

  2. 10 agosto, 2014

    bueno yo me suplemente con creatina específicamente de la marca UNIVERSAL pero no tuve ningun efecto no aumento mi peso ni mi rendimiento y luego de que la deje asi mismo no hubo ningun efecto mi fuerza y peso eran las mismas no se a que se debe eso

  3. 10 agosto, 2014

    Muy informativo el artículo, pero parece ser que solo se menciona lo positivo. Me extraña que con tanta referencia a ncbi no se haya puesto uno de los artículos más determinantes para el que lo lee a la hora de decidir comprar creatina, y es aquel en el que se demuestra que aumenta la conversión de testosterona a DHT: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

    O dicho de otra forma más clara: la creatina puede favorecer la pérdida de pelo.

    Si existe un articulo que haya desbancado el anterior estaría encantado de leerlo y sería una gran noticia, si no es el caso, me parece de vital importancia que este estudio forme parte del artículo.

  4. 10 agosto, 2014

    He tomado creatina durante mucho tiempo con buenos resultados, pero hace unos meses me empezo a dar la tension un poco alta y el medico me recomendo dejar la creatina. mi preguntae s la siguiente. la retencion de liquidos que provoca la creatina puede suponer una subida de la tension arterial? mil gracias

  5. 10 agosto, 2014

    Hay que meter mucha cantidad de creatina a largo plazo para que esto suceda, hablamos de exceso. La dihidrotestosterona no aumenta así como así por una suplementación media de creatina, si esto fuese así, todos los que practican la dieta paleo estarían calvos.

  6. 12 agosto, 2014

    Buenas José María.

    Estoy pensando en suplementarme con creatina, para aumentar el rendimiento en el entreno de gym.

    Mis preguntas son:

    1.- La recomiendas para alguna fase concreta, hipertrofia, definición. Actualmente realizo un entreno que combina tensión mecánica ( 4RM) y estrés metabólico ( 12 RM y max repeticiones)… es bastante exigente, sería conveniente?.

    2.- He leído que sería el protocolo 2 meses y 1 de descanso, ¿es así? cuanto tiempo… tomarla siempre realizando este protocolo?.

    Un saludo y muchas gracias.

  7. 12 agosto, 2014

    Pérdida de pelo xD
    Muy buen artículo Jose!

  8. 17 agosto, 2014

    Excelente!!

  9. 18 agosto, 2014

    Jose María, en primer lugar excelente la investigación, la creatina no es dañina, al menos desde hace 20 años que se estudia no hay evidencia en contra. No obstante, debo discrepar en algo: así como no es dañina, tampoco es efectiva porque consumiendo 5 gramos por día, el cuerpo no puede asimilar tanta cantidad (igualmente está dividida la ciencia en esto, algunos dicen que es efectiva, y otros como yo, que tomar suplementos de creatina no se asimila). Un saludo y buen trabajo.

  10. 18 octubre, 2014

    excelente post ! consulta: para un deporte como el ciclismo, la consideras válida para el período de pretemporada en el que se anda muchas horas ? (es decir, durante la Base)

    Gracias!

  11. 18 octubre, 2014

    Y el tema del aumento del DHT y la caida del pelo?

  12. 18 octubre, 2014

    Voy a explicar mi caso personal respecto a la caída de pelo y la creatina: Con los años he perdido un poco de pelo en entradas y coronilla. Tomo finasteride y estoy estable. Yo tomaba creatina un mes sí y un mes no y sinceramente no notaba sus efectos. Este verano decidí que la tomaría 2 o 3 meses. Cada día me veo la cabeza en la pantalla de la cámara de seguridad donde trabajo y para mi desagradable sorpresa en ese tiempo el agujero de la coronilla dobló su tamaño. Por miedo he dejado de tomar creatina y de momento mi pelo vuelve a estar estable.

    No digo que no haya sido coincidencia pero desde luego no estoy tranquilo con ella.

  13. 20 noviembre, 2014

    hola muy buen post … Una duda yo compre una creatina hace un tiempo y ahora se formaron algunas pelotitas..pero todavia no caduco..puedo tomarla o no?gracias

  14. 3 diciembre, 2014

    Hola Jose María
    El vídeo de David y tu artículo están muy completos y son geniales para conocerla a fondo pero tengo un par de dudas:
    Acabo de hacer un pedido de proteínas y creatina de HSN SPORTS y mi duda es si la Evocre tiene el sello Creapure.
    A parte ¿Cómo sería recomendable tomar ambos para tener un buen resultado?
    Un saludo y muchas gracias!!

  15. 6 marzo, 2015

    Yo tomo creatina a diario la verdad y me encanta !

  16. 2 abril, 2015

    Creatina en fase de definicion?

  17. 4 mayo, 2015

    Felicitaciones por el artículo, me encanta la estructura, y me encanta cada detalle con enlace hacia las páginas externas para la comprobación de cada fase de la que hablas. Nosotros tenemos varios artículos sobre la salud y beneficios que aporta la creatina, y creo que es un tema que la gente debería leer porque muchos desconocen y otros muchos piensan que la creatina solo es útil a nivel físico, cuando en realidad, a nivel mental o a nivel salud ayudando en enfermedades es buenísima.

    Repito, gracias por la calidad del artículo.

  18. 26 junio, 2015

    Como es mejor tomarla en deportes de musculacion y fuerza , pre entreno o post entreno , y recomiendas combinarlo con un batido de platano , leche y proteina ?

  19. 26 junio, 2015

    Ciertos datos (he leído en varios sitios, revistas, etc) dicen que puede provocar/acelerar la calvicie, ¿qué hay de cierto en eso?

    Un saludo, gracias

  20. 26 junio, 2015

    saludos jose…antes que nada felicitarte por el post y agradecer a explosivo por publicarlo.

    solo una pregunta. hay alguna evidencia que apunte a que la suplementacion con creatina en personas con hipertension arterial es contraproducente?
    o cual seria la recomendacion con este tipo de poblacion?

    gracias.

  21. 3 julio, 2015

    explo leí en este blog cositas muy interesantes http://creatinablog.org/ podrías echarle un ojo y verificar que todo lo que hay es cierto ?

    Muchas gracias !

  22. 9 septiembre, 2015

    Gran articulo josé, estoy en etapa de volumen 5 meses y recien me suplementare con creatina, pienso tomar 5g diarios por 2 meses y descansar 1. Dices que la 1ra semana de carga debe ser 20g diarios para conseguir sus efectos antes pero si no hago esta fase y solo consumo los 5g diarios desde el comienzo, cuanto tardaran en verse esos efectos? tambien explicas que es mejor despues del entreno pero ya que consumo 2 platanos antes del entreno me gustaria tomarla en ese momento por el IG, habrá diferencia en sus efectos?

  23. 25 noviembre, 2015

    Habría algún inconveniente en consumirla con leche?
    Muy buen trabajo y gracias de antemano

  24. 28 enero, 2016

    Excelente articulo despejando todas las dudas sobre la Creatina.
    Ahora, consulta Jose, me estarias ayudando muchisimo comentandome como trabaja la creatina en un usuario con Hipotiroidismo? Es perjudicial? Cosas a tener en cuenta, como cuanto tomar? si hacer descansos de 1 mes? Gracias y sigo pendiente a todo lo que subes ya que me parece excelente

  25. 28 enero, 2016

    Y una consulta mas, no entendi como tomarla post entreno, mezclo el whey protein y 8gr de creatina todo con agua ?

  26. 5 mayo, 2016

    Hola .
    Magnífico artículo! Gracias por el trabajo chicos .
    Tengo una duda que por ningún medio he podido salir de ella .
    Y es respecto a la ingesta de creatina en etapa de definición es aconsejable? además de si es adecuado la combinación de creatina con quemadores de grasa como el lipo 6 ?
    Agradecería enormemente si me pudieses ayudar a salir de esta gran duda que me come la cabeza actualmente.
    Gracias !

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  1. […] y adaptar a nuestros objetivos y estado de forma. Recordad el principio de individualización :). – Tomar creatina ¿es saludable?: Bueno, el tema de los suplementos es un tema que da bastante que hablar, en este blog yo mismo he […]

  2. […] y no hacen falta estudios científicos para comprobar que funciona (algo parecido ocurre con la creatina). De hecho, fijaos si funciona que fue una sustancia prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje […]

  3. […] y no hacen falta estudios científicos para comprobar que funciona (algo parecido ocurre con la creatina). De hecho, fijaos si funciona que fue una sustancia prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje […]

  4. […] ya más de un año que se publicó un artículo que realicé sobre la creatina y su relación con la salud y el rendimiento deportivo. En él no especifiqué uno de los temas más oscuros –por llamarlo de alguna manera- que existen […]

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