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AUTOR: NICO

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VER PARTE 1

Comienza el juego, allá vamos

La investigación del Dr. Lieberman más reciente, publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2012, desvela que “tenemos 2,6 veces mayores probabilidades de tener una lesión grave si aterrizamos con el talón en el suelo en relación a si lo realizamos con la parte delantera. La deficiencia técnica en el patrón de carrera, encabezado por el apoyo de retropié es el factor determinante en el desarrollo de lesiones en deportistas. [1]

Si hacemos una recopilación de imágenes de atletas de nivel mundial (Corredores olímpicos de 2012), que recogen el instante en que el pie contacta con el suelo, observaremos una rotunda predominancia al apoyo de retropié, ¿Es debido al uso de zapatillas durante la realización de la prueba? Briana Rognlin.

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¿Quién defendería que el apoyo de talón es consecuencia del uso de zapatillas?, ¿quizás es debido a una incorrecta asimilación de la técnica?.

Según a la evidencia de la literatura actual, la primera diferencia notable que encontramos entre BF: barefoot running y TR: traditional running (calzados) se puede localizar en la fase inicial de contacto con el suelo. Un corredor TR realiza un apoyo de retropié (talón), por el contrario en un corredor BF lo primero que contacta con el suelo es la parte delante del pie sobre la zona de los metatarsos.

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Gráfica que expresa en valor del peso del cuerpo relativo al tipo de apoyo – Ángulo articular en momento del impacto.

Os preguntaréis ¿Por qué sucede esto?. Es debido fundamentalmente a una modificación en la longitud de zancada, un corredor BF realiza una zancada más corta y una cadencia de pisada más elevada lo que en consecuencia produce un posicionamiento óptimo del pie para el sucesivo apoyo. [2, 3, 4]. Los corredores BF reducirían las fuerzas de impacto sobre el suelo en la fase de recepción gracias a que las articulaciones de tobillo y rodilla se posicionan de forma óptima para la reproducción del gesto técnico. El menor impacto sobre el suelo va a producir una mayor preactivación de los flexores plantares que en consecuencia dotará de mayor control y permitirá la reactividad del tobillo que será capaz de generar más fuerza de empuje. [5], como bien sabemos un armado de tobillo previo al apoyo en la fase de recuperación del pie a través de la flexión dorsal de tobillo producirán una mayor capacidad para generar fuerza debido a esa preactivación de la musculatura del tobillo.

graf3

Los estudios [2,3,4,5]nos muestran como los practicantes de BF running tienen un menor tiempo de apoyo sobre el suelo, tiempo en el aire y una menor duración de la zancada, dato que contrastamos gracias a la longitud de zancada. En la tabla de arriba [2], De Wit, B., nos muestra como se correlacionan la frecuencia de zancada con la longitud de zancada en función de la velocidad del corredor y de la modalidad de zapatillas utilizadas BF vs TR.

GRAF4

Curvas de reacción vertical sobre el suelo a una velocidad de 4,5 ms ~ 1. Medido con plataforma de fuerzas.

Una mayor cadencia y una menor longitud de zancada tienen como consecuencia una disminución de la distancia entre nuestro centro de masas y el suelo, lo cual se traduce en un menor tiempo de fase reactiva concéntrica – excéntrica, mitigando de manera leve las fuerzas de impacto sobre el suelo. Con estos parámetros podemos decir que un aumento sutil en la frecuencia de zancada (cadencia) puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y de la rodilla durante la carrera, así como ayudar a la prevención de lesiones  [6].

graf 5

Recreación de la cinemática de la pisada: BF vs TR

Si nos fijamos detenidamente en la figura, podemos observar las diferencias que existen en cuanto  al apoyo del pie y su repercusión sobre la dinámica corporal, el detalle más llamativo, el posicionamiento más plano del pie en contacto con el suelo en el BF, principalmente es debido a un mayor grado de flexión plantar en el tobillo, esto se traduce en una posición corporal y articular que favorece la transición del peso corporal, posicionando al cuerpo de manera vertical y perpendicular al suelo, evitando en gran medida la fase de apoyo previo de talón, lo que evitará sobrecargar la zona del talón debido a la disminución del apoyo sobre el mismo, un factor clave para disminuir el riesgo de lesión[2,4].

graaf8

Comparación de fuerzas de reacción vertical a 3,5 m/s en un mismo runner en función del calzado y el tipo de apoyo.

En la situación de los pies descalzos, las mediciones de la presión plantar revelan una colocación de los pies más planos que se correlacionan con las presiones de tacón máximas más bajas.

Ahora nos preguntaremos,  si el patrón de movimiento de carrera se ve modificado en la modalidad BF, ¿Qué tipo de adaptaciones se producen a nivel muscular?.

No tenemos que ser grandes científicos para deducir que deben existir diferencias en cuanto a la demanda de musculatura intrínseca del pie, pues efectivamente, los corredores que han realizado una adaptación progresiva y han entrenado sin calzado o zapatillas minimalistas muestran una activación de la musculatura del pie debido a las contracciones que se producen a la hora de realizar el apoyo sobre el suelo,  eliminamos barreras, nuestro cuerpo asume funciones de absorción de impactos y distribución de fuerzas. El BF impulsa un apoyo activo  del pie gracias a un aumento de la retroalimentación sensorial que nos reporta la eliminación de elementos entre nuestro pie y el propio suelo [7].

¿Qué sucedería si aplicamos un protocolo de entrenamiento básico de 8 semanas de duración?, ¿Habría cambios positivos en la propiocepción y fuerza de la musculatura intrínseca del pie? [16].

graf 9Se eligieron al azar 29 corredores y se les dividió en dos grupos: el grupo de control que seguiría utilizando zapatillas convencionales y el grupo de estudio que llevaría zapatillas minimalistas. Antes de iniciar el estudio se hizo una medición volumétrica del pie y unas pruebas de fuerza y equilibrio dinámico que se repitieron 8 semanas después.

El resultado del estudio es que tras 8 semanas de entrenamiento, se observaron cambios significativos en los individuos de ambos grupos, pero no había una diferencia significativa entre usar o no zapatillas minimalistas. Según los autores del estudio esto no significa que no haya cambios, sino que es posible que los cambios se perciban en un periodo más largo de entrenamiento.

El uso de calzado deportivo supone una disminución en la carga y estrés que sufre la musculatura lumbar durante la carrera. El barefoot puede provocar un sobreuso de músculos, tendones y ligamentos tanto de las piernas como de la región lumbar. Además la acumulación de carga que supone la mayor cadencia de pisada del barefoot puede suponer también un riesgo potencial de lesión, sobre todo a nivel de los metatarsianos, con las fracturas por estrés [9].

Un artículo muy entretenido examinó el efecto de los diferentes grados de zapatillas minimalistas sobre la incidencia de lesiones y la percepción de dolor entre corredores aficionados. Participaron 103 corredores a los que se les asignaron tres modelos diferentes de zapatillas al azar: neutra (Nike Pegasus 28), parcialmente minimalista (Nike Free 3.0 V2) y totalmente minimalista (Vibram 5-Finger Bikila). Los atletas se entrenaron durante 12 semanas para una prueba de 10 km.

Entre los 99 corredores que finalizaron la prueba, se registraron 23 lesiones. Las zapatillas neutras registraron el menor número de lesiones (4) y las parcialmente minimalistas el mayor (12). Los corredores del grupo que corrieron con zapatillas completamente minimalistas (7) informaron mayor dolor en las pantorrillas y la espinilla [15].

Uno de los grandes miedos que tiene es el ser humano es al cambio, en éste caso, no se busca una revolución definitiva, si no introducir de manera progresiva sesiones de barefoot para integrar sus beneficios, cuando pensamos que nos podemos lesionar en el pié cuando no llevamos zapatillas, viene éste autor y nos dice que el riesgo de lesionarnos cuando personas normalmente calzadas realizan carrera sin zapatillas es baja, debido al gran umbral de dolor que posee la piel plantar, de debe aplicar un estímulo 600% mayor vs la piel del muslo para causar el mismo estímulo doloroso [10].

En relación a la capacidad de amortiguación del pie, éste artículo nos describe como existe escasa relación entre la altura del arco del pie como factor principal para la capacidad de absorción de impacto sobre el suelo, por lo que el arco no tiene un importante papel en la capacidad funcional del pie en el apoyo [11].

En la misma línea tenemos un artículo muy reciente [12] que afirma que el barefoot running puede ser un método de entrenamiento aceptable para los atletas, ya que podría minimizar el riesgo de lesión e incluso llegar a mejorar el rendimiento deportivo, ya es un clásico en la ciencia, pero se necesitan más estudios para confirmar éste tipo de hipótesis. Después de realizar más investigación basada en resultados, el calzado minimalista y reentrenamiento de la marcha puede servir como nuevos métodos para reducir las lesiones en la población corriente.[13].

Una vez hemos evidenciado las principales diferencias en el plano biomecánico, es hora de abordar de manera detallada que ocurre a nivel fisiológico, me asalta una duda: Si el BF promueve una carrera más eficiente ¿Disminuirá el consumo energético y será una buena estrategia para economizar energía en carrera o competiciones?.

Muy bien compañeros pues he de deciros que gracias nuestro buen amigo N. J. Hanson[8] puedo exponeros los siguientes gráficos que expresan de forma muy visual la respuesta a nuestra pregunta.

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Es una verdadera sorpresa, desde mi humilde punto de vista, los resultados que se exponen en este trabajo, vamos a destacar 3 variables, 1) La frecuencia cardíaca alcanzada a una misma velocidad es menor en el barefoot. 2) El consumo máximo de oxigeno desciende en un 5,7% sus niveles alcanzados en barefoot vs TR. Se concluyó que en el 70% del Vo2Max correr descalzo es más económico que correr calzado, tanto en superficie irregular como sobre tapiz rodante. Deducimos que  corriendo con descalzo se obtiene un modesta pero significativa eficiencia energética, se consumen menos energía a misma velocidad de carrera, por lo que el barefoot sería una estrategia para promover la economía de carrera. 3) El esfuerzo percibido (RPE) es moderadamente menor en los atletas barefoot.[8].

Ahora, nos surge una pregunta muy clara, después de leerlo todo sobre la ciencia del barefoot, voy a mi tienda habitual y después de volverme loco a reflexionar interiormente, formula la pregunta mágica: ¿Y qué zapatilla me compro yo ahora?. Bueno pues el ACSM puede darte unas recomendaciones muy valiosas para ayudarte a equilibrar la balanza junto con tus preferencias.

CARACTERÍSTICAS DE UN CALZADO PARA CORRER BUENO Y SEGURO INCLUYEN:

• Un “drop” mínimo (diferencia de altura entre talón-punta) es la mejor opción para permitir que el pie soporte la carga naturalmente. Buscar “zero drop”, 6 mm o menos.

• Neutras, sin control de movimiento o componentes que le aporten estabilidad.

• Ligeras en peso: 283 gr para una talla 9 masculina, y 227 gr para el 8 femenino.

CARACTERÍSTICAS DEL CALZADO A EVITAR:

• Amortiguación alta y gruesa.

• Zapatillas de drop elevado.

• Insercciones de soporte de arco extra o plantillas.

Para concluir me gustaría presentaros un principio de entrenamiento básico para favorecer la transición y la adaptación a nuevos estímulos, ¿Cómo podemos realizar una progresión escalonada para introducir el barefoot en nuestros entrenamientos? [14].

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Después de este bombardeo de información, y tras tener más dudas que antes de empezar a leer el artículo, vamos a por las  reflexiones finales:

1)   Tu técnica determinará tu éxito: La técnica es un elemento fundamental de rendimiento y prevención de lesiones, trabajar y desarrolla tu técnica hasta refinarla al siguiente nivel, en mi opinión personal, si posees una técnica que se asemeje al patrón de carrera inducido por el barefoot, aunque lleves la clásica zapatillas de running; correrás más fluidamente, con una cadencia perfecta, con un estilo propio, serás más eficiente, te lesionarás menos y correrás más rápido.

2)  Prueba sensaciones, tu opinión tiene un gran peso en lo que hoy he escrito, os animo a ser críticos con toda la información que tenéis delante, debéis ser capaces de generaros vuestra propia opinión a través de la experiencia, ve a una tienda y sin duda pruebas esas zapatillas minimalistas, no te quedes con las intriga de saber que se siente.

3)  Las tendencias naturales están a la orden del día, muchos argumentan que el ser humano no ha variado dese su creación y debemos mantener costumbres ancestrales para vivir en nuestras circunstancias originales, ¿lo natural es siempre lo mejor? ¿Cuántos años llevamos cambiando nuestras costumbres? ¿De un día para otro vamos a instaurar la paleo dieta y el barefoot para asemejarnos a nuestros antepasados?. Vamos a ser consecuentes y a tomárnoslo con más calma.

4) El barefoot no es la solución definitiva a todas tus patologías o molestias en la carrera, se inteligente e introdúcelo de forma progresiva, controlada y lógica en tus planes de entrenamiento, les aportarás más viveza y cambiarás el carácter del estímulo, las diferencias entre barefoot e Traditional running son: Disminución de la longitud de zancada, aumento de la frecuencia de zancada, principalmente el aterrizaje en la parte delantera del pie medio o, en lugar del talón, moderado descenso del G.E y VO2Max y podría tener un efecto profiláctico contra las lesiones.

Me despido de vosotros agradeciendo vuestra paciencia y con la ilusión de haberos aportado más información de carácter científico sobre la tendencia barefoot. Quiero dejaros una pregunta para finalizar.

¿Los que defienden que el barefoot disminuye el riesgo de lesión por la recepción de medio-antepié han probado a establecer patrones de carrera similares al barefoot en una zapatilla? Fijaros en los vídeos como la curva de fuerzas es muy semejante cuando no se recepciona con el talón,  quédate con ésta frase:

Maximizar vuestra calidad de movimiento y mejorareis vuestro rendimiento.

Vídeos

Recepción de talón:

BF: https://www.youtube.com/watch?v=SPP7jFiTocQ

TR: https://www.youtube.com/watch?v=F0UlMam8-lw

Recepción de antepié:

BF: https://www.youtube.com/watch?v=TjrEyfQC5NQ

TR: https://www.youtube.com/watch?v=XO4MruQov4Q

Bibliografía

1) Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2007). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 184-190.

2) De Wit, B., De Clercq, D., & Aerts, P. (2000). Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and shod running. Journal of biomechanics, 33(3), 269-278.

3) Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D’Andrea, S., Davis, I. S., … & Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531-535.

4) Squadrone, R., & Gallozzi, C. (2009). Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. J Sports Med Phys Fitness, 49(1), 6-13.

5) Braunstein, B., Arampatzis, A., Eysel, P., & Brüggemann, G. P. (2010). Footwear affects the gearing at the ankle and knee joints during running.Journal of biomechanics, 43(11), 2120-2125.

6) Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine and science in sports and exercise, 43(2), 296.

7) Robbins, S. E., & Hanna, A. M. (1987). Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise,19(2), 148-156.

8) Hanson, N. J., Berg, K., Deka, P., Meendering, J. R., & Ryan, C. (2011). Oxygen cost of running barefoot vs. running shod. International journal of sports medicine, 32(6), 401.

9) Milgrom, C., Finestone, A., Sharkey, N., Hamel, A., Mandes, V., Burr, D., … & Ekenman, I. (2002). Metatarsal strains are sufficient to cause fatigue fracture during cyclic overloading. Foot & ankle international, 23(3), 230-235.

10) Robbins, S., Gouw, G. J., McClaran, J., & Waked, E. (1993). Protective sensation of the plantar aspect of the foot. Foot & Ankle International, 14(6), 347-352.

11) Lees, A., Lake, M., & Klenerman, L. (2005). Shock absorption during forefoot running and its relationship to medial longitudinal arch height. Foot & ankle international, 26(12), 1081-1088.

12) Tam, N., Wilson, J. L. A., Noakes, T. D., & Tucker, R. (2014). Barefoot running: an evaluation of current hypothesis, future research and clinical applications.British journal of sports medicine, 48(5), 349-355.

13) Rixe, J. A., Gallo, R. A., & Silvis, M. L. (2012). The barefoot debate: can minimalist shoes reduce running-related injuries?. Current sports medicine reports, 11(3), 160-165.

14) Rothschild, C. (2012). Running Barefoot or in Minimalist Shoes: Evidence or Conjecture?. Strength & Conditioning Journal, 34(2), 8-17.

15) Ryan, M., Elashi, M., Newsham-West, R., & Taunton, J. (2013). Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British journal of sports medicine, bjsports-2012.

16) Mullen, S., Cotton, J., Bechtold, M., & Toby, E. B. (2014). Barefoot Running The Effects of an 8-Week Barefoot Training Program. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(3), 2325967114525582.

  1. 2 julio, 2014

    Joder, de verdad Nico, es de agradecer y felicitar este gran artículo!

  2. 2 julio, 2014

    muy buen articulo , y creo que seria interesante probarlo en nuestra nutina no creen? realizar sentadillas o peso muerto descalzo puede ser mas beneficioso que el utilizar zapatillas para levantamiento?

  3. 2 julio, 2014

    Excelente artículo sin duda, esto del running minimalista va a dar mucho que hablar porque es ir en contra de algunos principios sobre la amortiguación que sentaron compañías como Nike (no científicos en mi opinión). No hay más que ver grabaciones de maratones antiguos (me refiero a años 40, 50, etc.. que llevaban unas zapas “ligeritas”) para ver que pocos atletas talonaban, pero aún así es importante que para largas distancias el calzado garantice una cierta estabilidad porque con la fatiga aparece la pronación excesiva y si no tienes la debida fuerza y estabilidad puedes tener un disgusto (es mi experiencia, no tiene por qué servir a otros). Arturo Casado se lesionó por entrenar con five fingers y eso respalda lo que dice el artículo, transición leeeeeentísima, con calma a zapatillas minimalistas o descalzo.

    Con respecto a hacer pesas descalzo: algunos entrenadores de los más famosos de internet (Martin Rooney, Joe Defranco…) recomiendan calentar y hacer algunos de los levantamientos (claro no levantarás tanto) sin calzado para conseguir mejorar la postura. Consultando alguna de sus publicaciones se pueden ver sus recomendaciones.

    Gracias por tanto conocimiento junto y ordenado

  4. 2 julio, 2014

    Entonces, si usamos zapatillas con amortiguación debemos escoger neutras? Lo de pronador y supinador con sus respectivas correcciones queda descartado?

  5. 3 julio, 2014

    Hola compañeros, ¿Que tal os todo?

    Iñaki, te agradezco mucho tu valoración positiva sobre el artículo, la recopilación de todo éste tipo de información es una labor que implica tiempo y dedicación, se agradece mucho cuando gente valora el trabajo en forma de apoyo. Muchas gracias e intentaré seguir en ésta línea para ofreceros unos textos que de verdad merezcan mucho la pena.

    Gabi, muchas gracias por tu comentario, como he redactado a lo largo del artículo la ciencia defiende una serie de afirmaciones que hemos visto reflejadas a lo largo de la lectura del artículo que os presento, ahora bien, no hay mayor prueba de confianza que experimentarlo uno mismo, con ello me refiero, conservando los principios de adaptación y progresión y sin hacer locuras, podemos incroprorarlo en nuestros programas de entrenamiento con el objetivo de medir nuestro rendimiento y mediante el feedback tener una concienciación de lo positivo que puede llegar a ser entrenar con cargar y directamente sobre nuestra planta del pie descalza. En ésta linea David, puede darte alguna referencias ya que en su entrenamientos hay momentos o durante casi todo el entreno que lo hace sin zapatillas, lo que si queda claro es que un calzado específico como los de halterofilia con un refuerzo en la zona del retro pié pueden ayudarte a desarrollar una ejecución de la técnica mucho más eficiente y por lo tanto menos lesiva. Mi recomendación, introducelo progresivamente hasta que veas que transfiera de manera positiva a tus levantamimientos y manteniendo un nivel de cargas reducido en el inicio con el objetivo de saber hasta que punto de intensidad puedes llegar.

    Dani, muchas gracias por este comentario que añade aún más valor a la información que he redactado, estoy totalmente de acuerdo contigo en cada afirmación que expones y sin duda todo cambio debe venir precedido por una readaptación progresiva tanto a nivel técnico como fisiológico como biomecánico. Si los grandes entrenadores realizan ese tipo de protocolos con sus deportistas, creo que debemos tenerlo muy en cuanta de cara a tener unas nociones de como se trabaja en el alto nivel.

    Agustín, muy buenas, gracias por tu cuestión, hay un estudio que habla de indiferencia en el tipo de pisada a la hora de la producción de lesiones, si existe una pequeña pronación de manera natural no está relacionado con el indice lesional, por lo que a la hora de comprar unas zapatillas mi recomendación sería, si tenemos una pisada muy marcada prono-supinación, debemos acudir a un especialista a que nos realice un análisis específico de la pisada, de lo contrario, el único matriz importante es no comprar una zapatilla que acentúe aún más tu descompensación en el apoyo, por lo demás creo que apostar por una zapatilla neutra nos puede ayudar a reeducar nuestra pisada con un buen trabajo de concienciación motriz y técnica.

    Os agradezco a todos la grana cogida del artículo, si tenéis más preguntas, estaré encantado de echaros una mano para que entre todos busquemos la concepción más óptima del tema y podamos aplicarlo a nuestras vidas.

    Un abrazo a todos, Nico.

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