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AUTOR: JAVIER

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CORREDORES: ENTRENAMIENTO DEL CORE, BENEFICIOS Y RUTINA

Una de las principales razones para entrenar de forma específica el núcleo o core es ganar fuerza y estabilidad en la zona media de nuestro cuerpo, pues es de ahí donde parten los movimientos que realizamos tanto en el deporte como en la vida cotidiana.

Fortalecer esta zona nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo y evitar lesiones innecesarias, ya que un déficit de fuerza y equilibrio en la unión de tronco y miembro inferior comprometerá la técnica, aspecto este que resulta principal limitante en la ejecución de los movimientos.

Para ahondar en el entrenamiento de core no específico para corredores, los siguientes enlaces podrían empezar a construir la base de vuestro conocimiento:

1. Concepto de Core: estabilización lumbopélvica.
2. Entrenamiento del core: pilares fundamentales.
3. Entrenamiento del core: selección de ejercicios seguros y eficaces.

BENEFICIOS PRINCIPALES

Mejora el equilibrio o estabilidad corporal

Además de los más superficiales como el recto abdominal, los músculos profundos del abdomen (transverso, oblicuo interno y externo, psoas ilíaco en la región posterior…) son los que aportan estabilidad a la columna y optimizan la transmisión de fuerzas a las distintas partes del cuerpo.

core entrenamiento
Técnica más eficiente

En relación al punto anterior, la técnica de carrera es importante, y ganar equilibrio en esta zona nos permitirá correr más alineados y hacer trabajar menos a otros músculos que limitan el rendimiento final.

core carrera
Menos lesiones, mejor economía

Se podrán evitar lesiones y/o pequeñas molestias durante los kilómetros recorridos. Un dolor muy común es el de la zona baja de la espalda, que proviene de la columna vertebral u otras estructuras en esa región de la espalda.

Un core poco trabajado conlleva a realizar movimientos poco eficientes, aumentar la tensión, usar de manera excesiva ciertos grupos musculares y elevar el riesgo de lesión.

Es por ello que una correcta movilidad, equilibrio y estabilidad muscular, así como un óptimo control neuromuscular, nos permitirá prevenir lesiones y mejorar la economía de carrera.

RUTINA DE EJERCICIOS

Para esta rutina nos olvidaremos de la mayoría de ejercicios tradicionales, pues muchos de ellos son más perjudiciales que beneficiosos (véase sit-up y su alto riesgo lesivo).

En su lugar, los puentes isométricos son ejercicios mucho más eficientes y seguros a la hora de mejorar el control postural del tronco, entre otros puntos.

También son recomendables los ejercicios con pelota suiza (fitball), ideales para las adaptaciones propioceptivas y correcta activación muscular.

Ejemplo propuesto de entrenamiento del core

1. Puente frontal, apoyo de antebrazos (3 x 30” con descansos de 15” entre serie y serie).

core puente

2. Puente lateral, apoyo de antebrazo (2 x 20” a cada lado con descansos de 10” entre serie y serie).

core puente lateral

3. Bird-dog (2 x 30” en cada posición con descansos de 15” entre serie y serie).

core bird dog

4. «Roll-out» (3 x 10-15 repeticiones con descansos de 15” entre serie y serie).

core roll out

*Nota: no te olvides de realizar un calentamiento previo y una correcta vuelta a la calma tras finalizar esta rutina de ejercicios.

Referencias

-Core para runners. 12 de Agosto de 2013, de http://www.prowellness.es/articulos/fitness/item/279-core-para-runners.html

-Braceo y core. 29 de Septiembre de 2013, de http://www.prowellness.es/articulos/running/item/682-braceo-y-core.html

– Iria Alfonso, Diego Moreno Pérez (2010). Entrenamiento de core para el corredor de fondo, Sport Training Magazine, ISSN 1885-4443, Nº. 30, 2010, págs. 20-23.

-Fredericson, M., & Moore, T. (2005). Core stabilization training for middle-and long-distance runners. New Studies in Athletics, 20(1), 25-37.

– Guillermo Peña, Juan Ramón Heredia Elvar, Susana Moral, Fernando Mata y Marzo Edir Da Silva Grigoletto (2012). Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento. PubliCE Standard. 2012, de http://g-se.com/es/salud-y-fitness/articulos/evidencias-sobre-los-efectos-del-entrenamiento-inestable-para-la-salud-y-el-rendimiento-1450

  1. 5 abril, 2016

    Gracias¡¡
    Hay muy poca informacion sobre cuales son los ejercicios mas apropiados para los corredores y de que forma hay que implementarlo en su rutina de entrenamiento.
    Estaria bien algun articulo de este tipo pero para las piernas.
    Un saludo

  2. 6 abril, 2016

    Gracias rober por el comentario.

    La verdad es que es un lujo poder traer aquí temas sobre running, y el tema del trabajo de fuerza para corredores también es un aspecto muy importante. Miraré el aspecto que mencionas sobre el tren inferior, o a ver si algún compañero quiere escribir sobre ello.

    ¡Un saludo!

  3. 13 julio, 2016

    Excelente artículo Javier!! Hace poco me inicie en el running y trato de aprender y apreciar cada momento!! Gracias por compartir!

  4. 14 julio, 2016

    ¡Muchas gracias Adelina! Espero que te sirva lo mejor posible 🙂

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