Como conseguir una sentadilla profunda. Una de las preguntas más realizadas. Os dejo un pequeño TRUCO o CONSEJO.

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Sin duda, una de las grandes limitaciones a la hora de trabajar la sentadilla es la dorsi-flexión de tobillo.

Es fundamental que tengamos una buena dorsi-flexión, y en la mayoría de casos es natural que la rodilla sobrepase la puntera del pie (Siendo lo más recomendable para la mayoría de las personas).

La cuestión es simple. ¿Cómo sabemos si tenemos una limitada dorsi-flexión, y corro riesgo al realizar una sentadilla?

Hay multitud de métodos para poder valorar esto, pero creo que el método más sencillo para todos nosotros es el siguiente:

Colocamos dos dedos en la pared para mantener el equilibrio, y alineamos las rodillas con el eje del segundo dedo del pie.
El talón queda perfectamente apoyado en el suelo durante todo el ejercicio, y se va ajustando hacia delante y atrás para observar cual es la distancia exacta entre los dedos del pie y la pared. Esa distancia hace referencia a nuestra capacidad de dorsiflexión, y es lo que tenemos que mejorar para poder realizar una sentadilla de forma correcta.

Aproximadamente para poder hacer una sentadilla de forma correcta, necesitamos una dorsiflexión de 7cm (Hombres) y 9cm (mujeres).

Existen muchos métodos para poder mejorar nuestra dorsiflexión de tobillo, y aquí os voy a contar las más eficientes en cuanto a material, dificultad y tiempo invertido. Cuanto mayor sea la frecuencia, mayores serán los beneficios, y por eso os propongo este método en primer lugar.

¿En qué consiste este método?

En elongar nuestros gemelos y sóleos con una carga pesada añadida, prestando especial atención al componente excéntrico.
Hace algún tiempo hice un vídeo (https://www.youtube.com/watch?v=Qk_CasDBB00) en el que explicaba todo para poder desarrollar nuestros gemelos y nuestro sóleos. Debemos entenderlo para poder aplicar estos conceptos.

Pasos antes de realizar una sentadilla ATG:

1) En máquina específica de gemelo, multipower, elevacion de talones a una pierna de pie (Gemelo), o en elevacion de talones sentado (Sóleo), carga un peso progresivamente más pesado y con el que no puedes realizar la fase concéntrica de forma correcta.

2) Ayúdate en la fase concéntrica (ayúdate para subir), y deja que tus gemelos y sóleos realicen solos la fase excéntrica tan controlada como sea posible. Progresivamente irás cargando más peso en cada sesión.

3) Aguanta en la posición más baja del movimiento entre 5 y 10 segundos. Buscamos la máxima elongación con la ayuda del peso añadido-

4) Ayúdate a levantar el peso, ya que no podrás solo con las pantorrillas (es un peso supramáximo)

5) Repite el proceso entre 10 y 15 veces (repeticiones) y realiza entre 1 y 3 series.

Una vez hecho, podemos comprobar nuestra mejora en la dorsiflexión (utilizando el método de medición anterior, utilizando nuestro peso coorporal para forzar ligeramente la postura), y estamos listos para realizar sentadillas profundas con mayor comodidad, ya que podremos desplazar hacia delante mucho mejor nuestras rodillas.

FUENTES

• Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. (2003). J Strength Cond Res. Nov;17(4):629-33.

• García Manso, JM (2014). Curso Práctico “Técnicas de los Movimientos Olímpicos — Halterofilia”. PLAN DE FORMACIÓN Y PROMOCIÓN DEL DEPORTE SERVICIO DE DEPORTES DE LA ULPGC.

• González Badillo, JJ. (1991). Halterofilia. Comité Olímpico Español.

• Konor M.M., Morton S., Eckerson J.M., Grindstaff T.L. (2012). RELIABILITY OF THREE MEASURES OF ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION. Int J Sports Phys Ther. Jun;7(3): 279–287.

• List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. (2013). Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. Jun;27(6):1529-38..

• McKean M.R., Dunn P.K., Burkett B.J. (2010).Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise. J Strength Cond Res. Jun;24(6):1671-9.

• Poliquin, C. (2014). Achieving Greater Depth in the Squat. http://www.strengthsensei.com/. Recuperado el 30 de Junio de 2014 de: http://www.strengthsensei.com/achieving-greater-depth-in-the-squat/.

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