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AUTOR: JUAN SANZ

Web: http://www.nootroposapiens.com/

LA CONFUSIÓN EN LA NUTRICIÓN

CONFUSIÓN EN LA NUTRICIÓN
¿Son malos los hidratos? ¿Son malas las grasas saturadas? ¿Nada de cereales ni legumbres? ¿Carne a más no poder? ¿Nada de carne? Y así podríamos continuar hasta mañana haciéndonos preguntas sobre qué debemos y qué no debemos comer de acuerdo a los últimos avances científicos. Pero tranquilos, voy a resolver todo el misterio de la nutrición en la siguiente frase:

NO HAY MISTERIO

Esa es la verdad. No hay ningún misterio. Es todo una cuestión de marketing puro y duro. Si quieres vender, necesitas algo novedoso. Si resolvemos la forma de alimentarnos ya no hay más libros nuevos que vender con dietas mágicas ni webs que construir. No habría gurús de la alimentación. Y ser gurú de la alimentación es MUY rentable. Sin embargo, aunque nos quieran hacer creer lo contrario, la forma de alimentarnos ya está resuelta, otra cosa es que no nos guste y estemos siempre encantados de creernos la “ciencia” de cualquier dieta que nos permita comer más cosas de las que nos gustan y menos de las que no nos gustan tanto o que simplemente nos cuente algo novedoso que “mole”.

Tomemos, por ejemplo, la dieta Paleo, que está muy de moda. Para empezar, decir que estoy de acuerdo con lo que yo considero el pilar fundamental de esta dieta: come alimentos orgánicos y huye de las comidas procesadas y de los azúcares añadidos. Ahora bien, toda la parte de no comer legumbres ni cereales porque no existían ni estamos adaptados no tiene ninguna base científica. Está demostrado que estos pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada. Y el argumento de que no estamos adaptados a ellos no tiene sentido porque entonces tampoco lo estaríamos a la carne de hoy en día ni a las plantas de hoy en día, que poco o nada tienen que ver con las que consumían nuestros antepasados. Además, este argumento niega por completo la adaptación evolutiva.

La cuestión es que “comer como nuestros antepasados porque estamos adaptados a ello” vende mucho más. Si quieres vender algo tienes que ser coherente con tu mensaje hasta el final.  Así que si vamos a vender que hay que comer paleo, se come paleo con todas las consecuencias. Es decir, nada de legumbres ni cereales, “porque no existían”, sean o no beneficiosos para la salud. Marketing puro y duro. Qué clase de slogan tendría si todo lo que dijera fuera: ” Come orgánico, evita las comidas procesadas, los azúcares añadidos y las grasas trans. Come mucha verdura, muchas frutas, grasas buenas y frutos secos”. Efectivamente, una basura de slogan. Sería aburrido y no vendería nada. Sin embargo, está más que comprobado que estos principios de alimentación supondrían una reducción de hasta un 80% de enfermedades. Y esto como es natural no lo digo yo, sino David Katz, director del Centro de investigación de prevención de Yale, en su artículo: “¿Podemos decir cuál es la mejor dieta?”

Ahora bien, no me malinterpretéis. La dieta Paleo es una muy buena dieta. Es buena para la pérdida de peso y es buena para la prevención de enfermedades. Yo como similar a esto, pero simplemente porque apartarte de las comidas procesadas y comer orgánico ya es un gran paso hacia una mejor alimentación. De hecho, la dieta paleo, para reproducir la alimentación de nuestros antepasados de verdad, debería ser aproximadamente 50% plantas y 50% carne/ pescado. No hay que olvidar que eran una sociedad en gran parte recolectora.

Lo que critico son las campañas de marketing, los gurús de la alimentación y nuestra actitud ante estos. Es el marketing es el crea toda esta confusión en la nutrición. Y por supuesto,  toda esta confusión es buena para ellos. Si lo pensamos, ¿qué más da comer una cosa u otra si el mes que viene saldrá una nueva dieta respaldada por estudios que lo cambien todo? Generan un entorno de confusión para así hacernos más vulnerables a caer en la compra de sus productos y, en consecuencia, en hábitos de alimentación nada saludables.

Solo tenemos que mirar atrás con el tema de las grasas saturadas, demonizadas durante décadas. Las convirtieron en el enemigo y ¿qué nos ofrecieron a cambio? Grasas trans procesadas, grasas hidrogenadas y cantidades ingentes de azúcares añadidos para contrarrestar el hecho de que las comidas sin grasas saben a basura.

Sin embargo, no hemos aprendido nada de esto. Ya se ha demostrado que las grasas saturadas no eran malas. Sin embargo, nosotros siempre necesitamos un demonio. Así que si no eran las grasas, la culpa será de los hidratos, que eran la base de la famosa pirámide. Y así, hemos pasado de un extremo a otro, ahora los hidratos son el demonio. O el índice glucémico. O todas las legumbres. O la pasta. Pero comer sano no tiene nada que ver con esto. Ningún nutriente o alimento en particular es el enemigo.

Respecto al tema de demonizar a los hidratos, a menudo se utiliza el argumento de que en Estados Unidos (de allí parte todo) se bajó el consumo de grasas como le recomendaron las autoridades nutricionales y que aun así la obesidad, las diabetes y las enfermedades cardiovasculares han aumentado. Por tanto, ¿la culpa debe ser de los hidratos que eran la base de su dieta, no? Pues no, la realidad es que a pesar de lo que nos quieren hacer creer, en Estados Unidos el consumo de grasas no bajó como les indicaron. Lo que bajó fue el % de grasas en la alimentación, ¡pero solo porque aumentó el número de calorías totales gracias a todos los nuevos productos repletos de azúcares añadidos! De haber adoptado las directrices que les dieron, sean o no sean las mejores, la obesidad no habría aumentado. ¡Nadie les dijo que mientras no comieran grasas saturadas tenían barra libre para atiborrarse de las nuevas comidas azucaradas y multiplicar la ingesta de calorías totales!.

Conclusión

Ningún nutriente ni alimento es el culpable de todo, ni ninguno es la solución. Lo único claro es que hay comer orgánico, evitar las comidas procesadas, los azúcares añadidos y las grasas hidrogenadas y trans artificiales. Come mucha verdura, muchas frutas, grasas buenas y frutos secos.

Para conseguir esto, Katz afirma en su artículo que hay varias alternativas. Puede ser la dieta mediterránea, la dieta paleo, la asiática o la baja en carga glucémica…La que más te guste, la dieta que más fácil te permita seguir estos principios nutricionales a largo plazo será la mejor dieta para ti.

Pero no pierdas la perspectiva de todo esto. No te centres en un nutriente o alimento en particular. Si comes siguiendo estos principios no tendrás que preocuparte por nada. No te dejes llevar por la corriente de campañas publicitarias porque es lo más cómodo para poder comer lo que más te gustaría comer.

Toma responsabilidad y hazte cargo de tu alimentación y de tu salud tú mismo.

  1. 24 septiembre, 2014

    Me ha gustado el artículo. Un aporte diferente. Muy buena la frase del final.
    Una pregunta, ¿que opinas (u opinais) de la pasta?
    Un aludo

  2. 24 septiembre, 2014

    Muy bueno el articulo, en lo que no coincido es en que hay que evtar las comidas procesadas y todo eso. No hay que evitar nada, dieta flexible ftw! Minimo %80 comida no procesada y rica en micronutrientes, siempre controlando las calorias y los macros. Ser flexible es la unica solucion a largo plazo

  3. 24 septiembre, 2014

    Hola, me gustó el artículo y me gustaría saber tu opinión respecto a la Dieta Flexible y los principios que indica.

    Saludos cordiales desde Perú. 🙂

  4. 24 septiembre, 2014

    este articulo me ayudo demasiado saludos desde México

  5. 24 septiembre, 2014

    Lo que propone David Katz y yo defiendo y comparto son una serie de principios generales. Por supuesto hay cabida para el pecado ocasional. De hecho, a eso me refiero en parte con que ningún nutriente o alimento tiene la culpa!

  6. 24 septiembre, 2014

    Creo que la dieta paleo queda denostada por los gurús. Pero no hay que engañarse, la nutrición es una biociencia, y por tanto tiene que ser coherente con nuestra evolución. También es un hecho que durante nuestra mayor etapa evolutiva el consumo de cereales y lácteos (respecto a las legumbres se han encontrado registros arqueológicos que muestran que su consumo era común) era relativamente bajo (menos de un 5%, y en casos con un consumo mayor ya se podían ver signos de inflamación sistémica). También que los porcentajes de alimentos variaban fuertemente entre poblaciones, las hay 100% carnívoras, y las hay que tienen un consumo de carbohidratos muy alto.

    El éxito probablemente venga de que hasta que algunos investigadores no empezaron a hablar de la nutrición evolutiva, la nutrición era una rama sin un paradigma que resultara lógico para la gente. Hasta ahora la lógica que le ponía la gente es que las grasas saturadas “saturan” tus arterias, y por eso tenemos problemas cardíacos. Si en el reino animal se estipula que la dieta con la que evolucionaron es la dieta para la que han evolucionado, ¿por qué los humanos deberíamos ser distintos? Si una especie realiza un cambio de alimentación que arqueológicamente reduce su esperanza de vida en un 20%, ¿no es lógico achacar esos problemas a la dieta?

    Se sabe que existe cierto grado de adaptación a la dieta, hemos seguido evolucionando. La pregunta es si hemos evolucionado lo suficiente. La evidencia por ahora apunta a que no, pero nada con un grado alto de evidencia (hay una charla en youtube de Maelán Fontes en donde habla de estudios basados en la paleo, muy interesante)

    Porque una cosa es cierta, tan mal me parece por un lado que vengan gurús paleo exagerando los efectos de comer cereales (cuando la mayor mejora de salud pasa por eliminar procesados y comer comida de verdad) como negar la posibilidad de que los cereales puedan resultar perjudiciales a largo plazo. Es una hipótesis que no ha sido falseada.

    (perdona si el tono parece hostil, por cierto, no es la intención :D, pero me da pereza reescribir nada)

  7. 25 septiembre, 2014

    yo no llevo un enfoque 100% paleo , si no una plantilla paleo. por ejemplo hablas de que eso de no consumir cereales esta mal pero a mi en verdad lo frijoles me causan reflujo gastrico y muchos cereales como el trigo eczemas. asi que en mi no funcionan esos alimentos pero para otros si lo hacen!. aunque si consumo arroz sin problema alguno y este es un cereal. evito la grasa trans y azucar añadidia y tambien la comidas procesadas y todos sus compenentes quimicos. esa muy buena forma de mejorar la salud y la longevidad y el trabajo a travez del tiempo obviamente traera mayor recompensa. no es lo mismo vivir con un resfriado constante como yo hace anios a estar sano y sentirte mucho mejor como ahora estoy! saludos.

  8. 25 septiembre, 2014

    La dieta mediterránea, rica en legumbres y cereales, está pobado por evidencia científica muy sólida que favorece la salud y la longevidad. Su consumo es frecuente en todas las BlueZones (zonas donde la longevidad es MUY elevada y la tasas de enfermedades mucho menor).

    Comer como nuestros antepasados tiene sentido, pero es imposible. Comer lo más parecido a ellos? Es una excelente opción como ya digo en el artículo, siempre que “Paleo” signifique comer más carne orgánica y de caza, más fruta y mucha más verdura. Si cambias las legumbres y los cereales por estos alimentos, de lujo. Si los cambias por carnes de mala calidad, en mi opinión ni estás comiendo más sano, ni estás comiendo parecido a nuestros antepasados. Sin embargo, eso no quiere decir que sea la única opción.

    Podrías aportarme más datos sobre lo de la esperanza de vida? Asumo a que te refieres a que desde el nacimiento de la agricultura hubo un descenso de la edad media de la población? Y si es así, está demostrado que el causante sea la alimentación? En relación a esto, Katz pone un ejemplo en un artículo en el que relaciona los clips (los de los folios, sí) con la epidemia de la obesidad y las diabetes. El motivo? Desde que se inventaron, estas enfermedades no han parado de aumentar! Parece ser que los post-its podrían haber rematado la faena.

    PD: no soy experto en nutrición, solo un apasionado del tema. El objetivo del artículo es difundir las ideas de David Katz, el experto más sensato y preparado que he leído, así como alertar del riesgo de caer en las trampas del marketing.

  9. 25 septiembre, 2014

    No he visto ningún enlace a los artículos de Katz. Igual soy un poco inútil, pero si es que no los hay, estaría bien que los incluyeras.

    A mí también me parece muy interesante el tema de las “Blue Zones”, pero veo que en la sociedad de hoy hay mayor interés en “vivir al máximo” sin importar las consecuencias a medio/largo plazo que en vivir más y mejor, lo cual me parece una pena.

  10. 26 septiembre, 2014

    Hombre Juan, decir que el argumento de que no estamos adaptados a algo no sirve es no quere ver lo evidente, y hay mucha ciencia al respecto, como comenta Demostenes, me gustó esta reciente entrevista a Maelan Fontes http://fitnessrevolucionario.com/2014/09/24/episodio-14-nutricion-evolutiva-con-maelan-fontes/ donde explica esa ciencia. Estoy de acuerdo que hay mucho guru vendemotos en la Paleo, como todo, pero que hay ciencia, la hay, y que es lógico y coherente también, ahora bien, como todo, en cantidades razonables y segun la adaptacion de cada uno no hay que ser todo o nada
    Antonio.

  11. 26 septiembre, 2014

    A mi me valdría, pero no pienso que esté demostrado y mucho menos que sea evidente. De nuevo, en las Bluezones es frecuente el consumo de legumbres y cereales.También hay numerosos estudios a favor de la dieta mediterránea ¿Cómo puede ser tan evidente entonces que son perjudiciales? Hay quien lo defiende y piensa que sí, y otros muchos piensan lo contrario. Eso para mí, que soy neutro y me da igual que se demuestre una cosa que la otra porque no gano dinero con ninguna de las dos posturas, no me dice que esté demostrado, sino que, como mucho, hay debate.

  12. 26 septiembre, 2014

    Vamos a ver….aquí hay un error de concepto. Dices que estás a favor de la dieta paleo en el sentido que apoya una alimentación natural y no procesada pero luego dices que estás a favor de los cereales.
    El cereal es un alimentos procesado.
    A mi me gustaría poder cereal de la misma forma que como un trozo de carne o verdura, pero resulta que nuestro organismo, de alguna forma u otra la rechaza.
    A lo mejor dentro de unos miles de años, estaremos tan bien adaptados a ella como con la carne. Pero a día de hoy no.
    Todo sufre una evolución. Que llegaremos a estar bien adaptados a los cereales? Seguramente. Pero a día de hoy no.
    Pura fisiologia.
    El cereal es glucosa y eso es un azúcar. Y eso te de un pico de insulina.
    Por eso los endocrinos terminan quitando pasta, pan, cereales…

  13. 26 septiembre, 2014

    No estoy en contra de nada. De eso va el artículo de hecho! Va da explicar que hay que intentar dar un paso más allá cuando nos venden algo y tomar decisiones educadas sin volvernos locos. De que mientras comamos sano y nos quitemos de comer de forma habitual las cosas realmente malas, ya habremos dado un paso de gigante hacia una salud mejor. Que yo esté equivocado o no con los cereales no es relevante en absoluto. Este es un artículo sobre sentido común principalmente.

    Ahora bien, otra cosa es que a mí me encante discutir estos temas y por eso contesto :). Así que…los cereales….

    Mi opinión es que hay que evitar las comidas procesadas en general, pero los cereales integrales en particular (que son mínimamente procesados) se ha demostrado que pueden formar parte de una alimentación que favorece la longevidad y la salud. Pienso que no todo es blanco o negro.

    Los que hacéis Paleo en condiciones (y no atiborrarse a bacon y hamburguesas de carne de pésima calidad, muy frecuentes en el recetario de algunos gurús), como ya dejo claro en el artículo, coméis excelentemente bien y lo apoyo al 100%. De hecho, ya he dicho que yo lo hago! Pero es una preferencia personal porque me ayuda a comer de forma correcta mientras como las cosas que me gustan y me hacen feliz. Como dice Katz: “love the food that loves you back” (ama a la comida que te ama a ti).

    Pero eso no quiere decir que sea la única forma! No puedo ignorar los estudios a favor de los cereales ni el hecho de que hay poblaciones que los comen a menudo y se encuentran entre las más sanas y longevas del planeta.

    Saludos y gracias por los comentarios! El debate nos hace mejores!

  14. 28 septiembre, 2014

    Buenas Juan, en primer lugar… ¡perdón por tardar en contestar! Ando últimamente sin tiempo para nada. Te respondo un poco resumido, porque se me ha cerrado el navegador cuando acababa de dejarte un tocho-respuesta y ya paso de elaborar tanto XDDD

    La dieta mediterránea es un paso adelante, desde luego. Es una dieta a la que se le quitan procesados, se promocionan las grasas saludables y el consumo de fruta y verdura, desde luego es una buena dieta. ¿Pero respecto a qué se compara? No se puede decir: “los cereales son saludables porque la mediterránea los tiene y en estudios sale bien parada”, porque en estos estudios no se han comparado dietas con y sin cereales. Si miramos cohortes, de hecho, son las poblaciones que no comen en absoluto cereales las que salen mejor paradas en cuanto a parámetros de enfermedades degenerativas. Respecto a la longevidad, ya sabrás que en Kitava son de hecho bastante longevos, después de la muerte por intoxicación, en las islas Tobriand la siguiente causa de muerte más probable es por accidente… por caerse de un cocotero o recibir un cocazo en la cabeza.

    Entiendo que la comida ha cambiado totalmente. ¿Pero qué es más parecido a lo que comíamos un paleolítico una sandía de mayor tamaño y menos fibrosa o un plato de pasta? Y por lo que dices, confundes que una dieta paleo sea una dieta con mucha carne. Los cereales se cambian por tubérculos, básicamente, patata, patata dulce, zanahoria… Las legumbres se pueden comer debidamente preparadas (existe evidencia arqueológica de poblaciones saludables que comían legumbres en el paleolítico) y sobre los lácteos suele haber debate, aunque indudablemente los lácteos si se toman han de ser enteros. Los aficionados al crossfit han hecho mucho bien por la paleo al popularizarla, pero mucho daño también al pasarse el día poniendo en facebook fotos de filetes de 700g de carne o tortillas de 20 huevos.

    Sobre la esperanza de vida no has de buscar lejos, basta que mires en la página de wikipedia sobre el tema y lo verás. Puedes buscar en otros artículos, claro. Las razones que aducen es por superpoblación y hacinamiento, además del uso de la ganadería, que provocaban un aumento de las infecciones. Pero la evidencia arqueológica también es clara, las poblaciones incluso de cazadores-recolectores que introducían cereales como base en su dieta desarrollaban enfermedades de la civilización. Un porcentaje bajo no hace daño, claro, personalmente tampoco soy paleo-talibán. Entiendo el hecho de que “correlación no implica causalidad”, pero un estudio epidemiológico permite hacer hipótesis, que pueden ser apoyadas por otro tipo de estudios, en este caso, estudios de cohortes de poblaciones que sin comer cereales no desarrollan enfermedades de la civilización, incluso en casos extremos como los equimales que desarrollan ateroesclerosis no tienen muertes por enfermedad cardíaca.

    Al hecho de la reducción de la esperanza de vida se suma otro tipo de evidencia, por ejemplo las poblaciones ancestrales que han introducido una alimentación occidental, que resultan ser mucho más susceptibles a desarrollar enfermedades de la civilización que los europeos, o el hecho de que incluso corrigiendo por nivel de renta, los afroamericanos y latinoamericanos en EEUU tienen una mayor tasa de diabetes y obesidad. Todo ello, da a entender que en los últimos 10000 años los europeos hemos tenido cierto nivel de adaptación a los cereales, pero en la mayoría de individuos no completa (o no desarrollaríamos las mismas enfermedades pero a una edad más avanzada).

    Existen estudios de intervención, aunque tienen limitaciones (monetarias, en general) pero que por ahora van dando coherentemente la superioridad a una dieta paleolítica. Del tema habló Maelán en detalle en una charla: https://www.youtube.com/watch?v=wB7DcCT4jMk que te recomiendo.

    PD: yo tampoco soy un gran experto, que conste, no soy más que un nutrifriki 😉

  15. 28 septiembre, 2014

    Por cierto, yo estoy de acuerdo contigo en el tema. Siendo europeos, en general podemos comer a grandes rasgos saludablemente incluso comiendo algo de cereales si evitamos comidas procesadas y un exceso de azúcar; siendo estrictos es para eso para lo que tenemos una evidencia clara. Hablé un poco del tema en mi blog hace poco, de hecho.
    http://perdiendomasa.blogspot.com.es/2014/09/por-que-estamos-gordos-i-la-dieta.html
    http://perdiendomasa.blogspot.com.es/2014/09/por-que-estamos-gordos-ii-la-dieta.html

    El tema es complejo, todo sea dicho.

  16. 28 septiembre, 2014

    Hola!

    Yo no pienso que una dieta paleo sea mayoritariamente carne. En el artículo digo que debería ser 50/50 carne y plantas! Lo que hago de hecho es criticar a los que la venden así! Pero claro la gente que no come bien que prefiere filetes o verdura y fruta?

    Por otro lado está.claro que la fruta es mejor nutritivamente que la pasta, pero en mi opinión también debería serlo que el arroz integral
    es más saludable que el bacon. Y solo hay que poner recetas paleo or paleo recipes y empezar a ver recetas con bacon a patadas. Y los estudios no dejan muy bien a las carnes procesadas ni creo que se parezca mucho a la carne de mamut!

    Ahora en cuanto a los cereales en concreto, miraré el tema mucho más a fondo (este video lo primero) pero yo aún no he visto argumentos que no sean correlaciones aún y por lo que he leído a Katz no los hay que sean contundentes al menos . Aunque efectivente que estén en la mediterránea no los hace buenos, pero se trata de demostrar lo contrario, aunque desde luego parece indicar que como poco muy malos no pueden ser.

    Saludos!

  17. 30 septiembre, 2014

    Permiso: las dietas vegetarianas y veganas tienen una buena parte de cereales, y tienen beneficios claros en la calidad de vida de quienes la hacen (sobre todo si llevan ese ESTILO DE VIDA)
    También se relacionan a enfermedades como cánceres y de los huesos como osteoporosis con el consumo de proteína animal.
    Les recomiendo que lean el último artículo de fitnessreal que habla del veganismo en donde aclara algunos datos interesantes sobre la fisonomía y la alimentación
    En fin, los cereales no son tan malos a mi entender. Lamentablemente no soy un profesional

  18. 2 octubre, 2014

    1- Ningún gurú paleo recomiendo hamburguesas y carne de pésima calidad
    2- Paleo no implica comer mucha carne
    3- El cereal, continua siendo un alimento procesado y manipulado genéticamente (nada que ver con el cereal de hace 500 años)
    4- no hay estudios que digan que el cereal alarga la vida.

  19. 2 octubre, 2014

    Juan
    en el arítículo dices que debería ser 50/50 carne y plantas….
    A ver…teoricamente deberíamos bajar algo los hidratos y subir las grasas…. No ves un error en lo que comentas?

  20. 5 octubre, 2014

    Juan creo que tendras que esforzarte mas por que la gente tiene demasiados roles. Habria que resetear el cerebro para entender con claridad lo que quieres hacerlos ver. La gente deveria estudiar mas la fisiologia del cuerpo humano y la nutricion deportiva y dejarse de cuestionar y mucho menos hacer caso de los medios. Hasta que no vean la comida como lo que son (nutrientes) Hc, P, Gr. Vitaminas y minerales no se daran cuenta que el cuerpo no entiende de donuts sino de Carbohidratos , grasa y demas y descompondra esos nutrientes y los utilizara segun convenga en ese momento o mas tarde, tiene recursos para ello. Dejemonos de chorradas y centremonos en entrenar y comer lo que nos haga mejorar . Si a alguien no le sienta bien la avena pues come trigo y ya esta. Si te comes un platano y entrenas de puta madre por que no te lo vas a comer. Yo he hecho mis mejores entrenamientos de fuerza tomando un helado y un cafe antes de entrenar y no he engordado por ello. Otro dia he tomado unos cacahuetes 1/2 hora antes y me sentaron mal. Consejo : utilizad la comida como lo que es y utilizadla segun el momento. Controlad las calorias los nutrientes y todo ira bien dejaos de historias y suplementos milagro todo esta en la naturaleza procesado o no, escuchad vuestro cuerpo como entrenais como mejorais los pesos como os encontrabais ese dia, que comisteis ese dia y el anterior . Bueno tantas cosas que enfin los años te da la esperiecia. Por lo menos preguntais y eso es algo.

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