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AUTOR: JAVIER

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CÓMO PREPARAR LOS 10K

Puede que ya estés en ese punto en el que tu cuerpo y tu mente te estén exigiendo preparar y mejorar tu 10K. Puede que hayas estado varios meses aprendiendo qué es esto de correr, y hayas avanzado kilómetros y kilómetros hasta llegar a querer completar de la forma más óptima posible esa magnífica distancia de 10.000m.

No hace falta alarmarse, es normal. Muchos quieren hacer esta distancia por primera vez, otros quieren ponerse a prueba y mejorar tiempos, y muchos otros utilizan esta distancia como puesta a punto para completar otras que se antojan exigentes. Es una distancia que distingue tanto deportistas que se toman la carrera como una prueba de fondo o de resistencia, como deportistas que piensan en ella como una prueba de velocidad, de tiempos y récords personales.

Hay muchas dudas sobre cómo preparar correctamente esta distancia, incluso yo las tuve en su día, y aún me surgen muchas. ¿Por qué? Porque como en todo esto del deporte, cada persona es diferente y se adapta de forma distinta a cada entrenamiento. Es normal encontrarse con planes enfocados a entrar durante un largo tiempo y acumular ciertos kilómetros cada semana, así como aquellos planes que se centran demasiado en trabajar la velocidad.

Cuando avanzas en esto del running, te das cuenta de que preparar una carrera de 10Km no resulta tan sencillo como al principio. Tu cuerpo se adapta, y tú tienes que ofrecerle un estímulo que le ayude a no acostumbrarse tanto a lo que ya se hacía antes. No es necesario inventar nada, ni ofrecer más variación de la que se necesita. Simplemente es ir encontrando esos cambios que permitan seguir mejorando y seguir cumpliendo objetivos.

10k running
PON A PUNTO TU CUERPO

Empezar por el principio, claro. Debes comenzar trabajando tu resistencia general, factor que te permitirá realizar otras cosas más complicadas después y te ayudará a no fatigarte demasiado de cara a esta distancia. Empieza por correr tus 10km de forma suave, esto es, completarlos sin haber llegado con la lengua fuera y con ganas de sofá durante todo el día.

Cuando completes esta distancia por primera vez o no te canses en exceso al finalizar, podrás centrarte en correr más rápido en las siguientes sesiones de entrenamiento.

OPCIONES PARA ENTRENAR TU RESISTENCIA GENERAL

1. Aumenta tus kilómetros semanales: empieza por hacer 25-30 a la semana (nivel intermedio).

2. Plantéate correr una distancia superior de forma suave: por ejemplo, entre 15 y 25 kilómetros. Esto, por supuesto, es a largo plazo y para niveles más avanzados.

3. Tiempo por kilómetro: consiste en realizar tiempos ligeramente superiores a los de competición. Por ejemplo, si corres el kilómetro a 4’ 30’’, lo ideal es que realices el entrenamiento en 4’ 45’’- 4’ 50’’ (15-20 segundos por encima). En general, entre 4 y 5 kilómetros serían suficiente, pero a mayor distancia, mayor el volumen de entrenamiento. Para un 10K, serían recomendables entre 6 y 10 kilómetros.

4. Entrenamientos de fuerza: con o sin material, se pueden realizar entrenamientos enfocados a mejorar la resistencia muscular reduciendo los tiempos de descanso, aumentando las repeticiones, realizando circuitos (sin descanso entre series), etc.

10K fuerza

Lo más conveniente es que tengas paciencia y pienses que cumplir este objetivo no se consigue de la noche a la mañana. Puedes tardar meses, años… pues mejorar esta capacidad física no es fácil. Requiere ser regular y constante, y actuar con cabeza, por supuesto. La mente juega un papel importante.

NO SÓLO RESISTENCIA FÍSICA. TAMBIÉN…¡VELOCIDAD!

No basta con hacer siempre tiradas largas. 1-2 entrenamientos de velocidad por semana puede ser una buena opción para correr los 10K más rápidos de tu vida.

Es importante dejar claro que este tipo de entrenamientos no deben suponer una dedicación mayor que tus rodajes largos. Los entrenamientos enfocados a la mejora de la velocidad son un añadido, y no un sustitutivo.

Formas de mejorar tu velocidad

1. Aceleración corta: 50-100m al 90%-95% de tu velocidad máxima.

2. Subir cuestas: sprints cortos cuesta arriba (por ejemplo, 70m a máxima intensidad). Se puede alternar entre correr cuestas largas y cuestas cortas.

3. Entrenamientos de fuerza: incrementa el rendimiento trabajando la potencia y la fuerza de tus piernas con ejercicios de musculación (sentadillas, zancadas…). No descuides el tren superior.

4. Aceleración prolongada: correr a ritmos ligeramente superiores a los de carrera durante 800m, 1000m, etc. Descansos breves.

5. Entrenamientos polarizados: combinar el trabajo en intensidades suaves y fuertes, evitando ritmos medios-moderados. Plantea un volumen mayor para los entrenamientos livianos y un volumen mucho menor para entrenamientos intensos. En la siguiente gráfica se observa la mejora en tiempo hasta la fatiga tras 6 semanas de entrenamiento polarizado (POL) frente a entrenamiento tradicional (THR).

10K training

APROXÍMATE A TU OBJETIVO

Realiza entrenamientos más específicos. Trabajar la resistencia y la velocidad son buenas pautas para alcanzar con éxito tu primera 10K o para mejorar tiempos en la misma. Ahora hay que intentar asegurar esa meta de la mejor forma posible. ¿Cómo? Trabajando a ritmos de carrera, esto es, aproximarte a la distancia objetivo con un ritmo establecido de carrera.

En este caso, como queremos completar 10K, lo interesante es hacer alrededor (o menos) de 9km a un ritmo establecido para el objetivo final. Dicho de otro modo, haremos un entrenamiento específico para conocer cuáles son nuestras capacidades de cara a la gran prueba.

Por ejemplo:

– 4 x 1500m a ritmo de 10K, descansando 45-60 segundos a trote suave entre series.

– 2 x 4000m a ritmo de 10K, descansando 90 segundos a trote suave entre series.

Se trata de hacer una simulación de carrera. Conocer sensaciones, el progreso actual, la condición física, etc. Lo ideal es llevar una progresión durante la preparación del objetivo respecto a estas simulaciones, de menos a más (ir aumentando la distancia total y disminuir los tiempos de recuperación).

Como he comentado, tratamos de imitar lo que nos encontraremos el día de la carrera. Por eso, el volumen suele ser menos de 10.000m, porque lo interesante sería incluir este tipo de acciones a largo plazo, a mitad (casi final) de nuestro plan de entrenamiento.

¡A por ello!

Referencias

• Daniels, J (2005). Threshold Training. Runner’s World.

• Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D. L., DeVito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of applied physiology, 114(4), 461-471.

• Stöggl, T. & Sperlich, B. (2014) Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol; 4,5:33. doi: 10.3389/fphys.2014.00033.

• Vorup, J., Tybirk, J., Gunnarsson, T. P., Ravnholt, T., Dalsgaard, S., & Bangsbo, J. (2016). Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners. European journal of applied physiology, 1-11.

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