COMO ENTRENAR PIERNAS – MÁXIMO DESARROLLO DE CUADRICEPS (Ejercicios, rutinas, consejos…)

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► ÍNDICE DE CONTENIDOS

– División en el entrenamiento de piernas 0:36
– Explicación músculos dominantes de rodilla 1:32
– Todo sobre el músculo cuádriceps femoral (Acciones, curiosidades..) 3:03
– Cómo entrenar los músculos dominantes de rodilla (cuádriceps) 4:42
– Mejores ejercicios de cuádriceps 6:31
– Importancia de la sentadilla frontal 8:17
– Sentadilla VS Prensa para desarrollar el cuádriceps 9:36
– Ejercicios unilaterales de cuádriceps (Zancadas y Sentadilla Búlgara) 13:38
– Ejercicios avanzados de cuádriceps 15:06
– Series y repeticiones óptimas para mejorar las piernas 16:08
– Velocidad de ejecución en los ejercicios de cuádriceps 17:46
– Amplitud de las piernas para entrenar el cuádriceps 18:21
– Mejor orientación de los pies en el entrenamiento de cuádriceps 19:53
– Ejemplos de rutinas: http://prntscr.com/3oxptr

► FUENTES (Formato imágen por falta de espacio en la descripción)

1. http://prntscr.com/3oxqmc
2. http://prntscr.com/3oxqwa

► RESUMEN DE CONTENIDOS

– Los ejercicios dominantes de rodilla a los que hago referencia son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales son aquellos que extienden/flexionan la rodilla.

– El principal dominante de rodilla es el cuádriceps femoral, ya que los isquiosurales (principales flexores de rodilla) tienen acción principal sobre la cadera, y los analizaremos dentro de los dominantes de cadera.

– El cuádriceps femoral actúa como principal motor en los movimientos de flexión de rodilla habituales, lo hace mediante una contracción excéntrica. Por ejemplo andar, correr, sentadillas, zancadas…

– El cuádriceps tiene gran proporción de fibras rápidas que contiene el cuádriceps en su conjunto. Este es el principal motivo por el que sprinters o halterófilos presentan unos cuádriceps tan voluminosos.

– Los ejercicios unilaterales tienen una gran importancia en el desarrollo del cuádriceps

– Mejores ejercicios para desarrollar el cuádriceps: Variantes de las sentadillas (tabla en el vídeo)

– La sentadilla frontal es interesántisima para mejorar la dorsi-flexión de tobillo

– Máquina Smith o las extensiones de cuádriceps son ejercicios que están sobrevalorados

– La sentadilla reporta más beneficio que la prensa, debemos elegirla para más volumen general o mejorar nuestro rendimiento

– La prensa es interesante para aislar el cuádriceps y para trabajar cuando hay dolor de espalda

– Los ejercicios multiarticulares los trabajaremos en rangos de fuerza para sacar el máximo partido de ellos (4-6 series de 5-6 repeticiones). También responden bien en rangos de hipertrofia (8-12 repeticiones), especialmente los movimientos unilaterales como las zancadas (8-12 repes por pierna)

– En los ejercicios de aislamiento, los rangos serán de hipertrofia (8-12 repeticiones) incluso llegando a 15-20 repeticiones

– Velocidad de ejecución: La mayoría de ejercicios de dominantes de rodilla deberían realizarse de forma explosiva en su fase concéntrica para la máxima estimulación (el cuádriceps tiene una gran predominancia de fibras rápidas)

– Podemos colocar los pies en 3 amplitudes: Amplia, media y estrecha

– No hay diferencia significativa en la amplitud para mejorar nuestra estética

– Si puede beneficiar una mayor amplitud en el trabajo de fuerza

– Con amplitud media-ancha disminuye la cizalla sobre la rodilla

– La orientación óptima de los pies, según autores expertos en fuerza, es aquella que permita la mayor amplitud de movimiento para conseguir una sentadilla profunda (generalmente 10:10 en el reloj imaginario del suelo)

► MÚSICA
https://www.youtube.com/channel/UCTDbLjdqDTMtqAtmJ_3W1Ag

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