COMO ENTRENAR HOMBROS – MEJOR ENTRENAMIENTO, EJERCICIOS Y CONSEJOS PARA ENTRENAR EL HOMBRO

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► ÍNDICE DE CONTENIDOS

• INTRODUCCIÓN 0:36
• MÚSCULOS Y ACCIONES
…DELTOIDES 1:35
…MANGUITO ROTADOR 2:26
…MÚSCULOS ESCAPULARES 3:15
…CONCLUSIONES 4:44
• ENTRENAMIENTO DE HOMBRO 6:29
• MEJORES EJERCICIOS DE HOMBRO 7:36
… Ver tabla 1. http://prntscr.com/48cb27
• EJERCICIOS COMPUESTOS VS AISLAMIENTO 11:32
• INFLUENCIA DE TÉCNICA Y RANGO DE RECORRIDO 13:23
• EJERCICIOS AVANZADOS DE HOMBRO 16:03
• SERIES Y REPETICIONES PARA TRABAJAR HOMBRO 16:56
• VELOCIDAD EN ENTRENAMIENTO DE HOMBRO 18:23
• IMPORTANCIA DEL AGARRE PARA ENTRENAR EL HOMBRO 19:44
• EJEMPLOS DE RUTINAS PARA EL HOMBRO http://prntscr.com/489bku

►FUENTES (25 referencias, acortado en 3 enlaces por falta de espacio)

http://prntscr.com/489016

http://prntscr.com/48905x

http://prntscr.com/48909w

► RESUMEN DE CONTENIDOS

• El entrenamiento de hombro puede ser uno de los más complejos de realizar, analizar y explicar.

• El hombro un complejo articular con bastante tendencia a la lesión e inestabilidad.

• La mayoría de los deportes requieren algún movimiento de hombro.

• El movimiento de rotación externa del hombro es el movimiento más
débil de todos. Se debe realizar un calentamiento específico siempre.

• Un buen calentamiento debe incluir rotaciones externas e internas de hombro, rotaciones arriba y abajo, y circunducciones completas y de tipo Codman.

• Los ejercicios más eficientes para trabajar el hombro son: Press Militar sentado trasnuca con barra, Press Militar sentado con barra, Elevaciones laterales con mancuernas, Face Pull.

• Los mejores ejercicios de forma específica para el deltoides son:

– Porción Anterior: Press Militar Sentado con barra tras nuca, Press Militar Sentado con barra, Press banca inclinado.

– Porción Media: Face Pull, Elevaciones laterales mancuernas, Press Militar Sentado barra tras nuca.

– Porción Posterior: Face Pull, Elevaciones tipo pájaro agarre prono.

• Los mejores ejercicos para la porción superior del trapecio son: Encongimientos con barra, Press Militar de pie con barra, Elevaciones laterales llevadas por encima de la horizontal.

• Los ejercicios más compensados son el remo al cuello y las elevaciones laterales con mancuerna.

• El press militar de pie, a pesar de tener una menor activación total respecto al sentado tras nuca, es más eficiente y seguro.

• Nuestro 8RM PRESS MILITAR = 0,6 · 8RM PRESS BANCA (ACSM, 2009).

• El deltoides anterior se ve perfectamente estimulado con los ejercicios multiarticulares.

• Es interesante añadir trabajo accesorio para cabeza posterior y medial del deltoides (se trabaja menos con multiarticulares).

• Para compensar la cabeza medial y posterior del hombro, lo mejor es trabajar con face pulls y elevaciones laterales con mancuerna.

• Inclinar el tronco en elevaciones laterales con mancuerna elimina la acción del supraespinoso.

• Es fundamental realizar siempre el recorrido completo (más activación).

• Las principales variables que influyen en la activación de los músculos del hombro son: Intensidad, técnica, rango de recorrido y amplitud de agarre (relacionada con la rotación del húmero).

• Un agarre más amplio estimula en mayor medida la cabeza medial y posterior del deltoides.

• Los ejercicios avanzados (thrusters, HSPU etc) influyen en el trabajo de hombro. Es necesario restar trabajo análitico si se añaden.

• El mejor ejercicio con nuestro peso corporal para el hombro es el HSPU (Flexiones haciendo el pino).

• Los ejercicios multiarticulares se trabajaran en rangos de fuerza
para sacar el máximo partido de ellos (4-5 series de 5-6 repeticiones).

• El trabajo analítico de hombro se hará entre 6-8 series y 8-12
repeticiones para hipertrofia.

• si buscamos un trabajo de estabilización, readaptación o prevención de lesiones en los hombros, trabajaremos el manguito rotador con movimientos específicos a más de 15 repeticiones.

• El agarre neutro es el más eficiente, seguro y ventajoso mecánicamente. Es preferible usarlo.

• Siempre que trabajemos con agarre prono, tenemos que forzar una rotación externa con el hombro.

• El ancho de agarre perfecto (más seguro y eficiente) se encuentra ligeramente más abierto de la anchura de los hombros.

• Trabajar con barras 1 o 2 cm más gruesas supone un mayor beneficio en el trabajo de hombros.

► MÚSICA: Angst – Triumph

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