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AUTOR: ORIOL

TWITTER: @fitnessoriol

Comida libre, refeed y cese de dieta

¡Buenas a todos! En este artículo voy a hablar sobre un tema muy conocido en nuestro mundo que es la comida libre (también conocida comida trampa), refeed o carga de hidratos y cese de la dieta por un tiempo. Obviamente, voy a explicar los beneficios de cada uno y las recomendaciones para hacerlos, y así aprovechar al máximo sus beneficios. ¡Vamos a ello!

Antes de empezar a hablar de cada uno, tenéis que saber que no es lo mismo hacer refeed o comida libre para una persona que entrena pesas varios días a la semana y está en un % graso bajo que uno que solo haga cardio suave y esté en un alto % graso. Para poder distinguir bien y así ser más precisos voy a distinguir estos tres grupos:

refeed_tabla1

Según vuestro % graso y género, como podéis ver, estaréis en la categoría 1, 2 ó 3.

Comida libre

Antes de empezar a hablar sobre ella me gustaría aclarar que no me gusta que se llame comida trampa porque se le da un significado negativo cuando no es así. La comida libre sirve psicológicamente ya que puedes comer lo que te apetezca sin importar qué alimento sea (ya que como dice su nombre es libre). En cuanto dónde hacerla, recomiendo hacerla en un restaurante, ni buffet ni casa, ya que así controlamos la cantidad de comida (dudo que os pidáis 4 platos en un restaurante y 3 postres, por ejemplo). Cabe recordar que se trata de una comida, no de 6h comiendo o de cuánta comida puedes llegar a comer. En cuanto a la frecuencia para hacerla, recomiendo que si estás en la categoría 1 podrías hacer dos días de comida libre por semana, pero estos deberían ser NO consecutivos. En cuanto al grupo 2, lo ideal sería 1 vez por semana; y en el grupo 3, 1 vez cada 10-14 días. En periodos de volumen pueden espaciarse más o no hacerse, según os veáis psicológicamente.

 Refeed o carga de hidratos

Esta comida, además de los beneficios psicológicos que da la comida libre, también tiene beneficios fisiológicos ya que al comer grandes cantidades de carbohidratos en ciertos periodos ayuda a normalizar ciertas hormonas (como la leptina) facilitando así la pérdida de grasa en periodos de definición, o rellenar reservas musculares en dietas bajas en carbohidratos y así poder rendir al 100%.

Antes de dar las recomendaciones, igual que en la comida libre, no se trata de comer todo lo que quieras si quieres tener buenos resultados. Según la duración que este tenga se podría recomendar:

refeed_amount

Seguramente os estaréis preguntando que duración hacer, así que aquí tenéis la respuesta:

refeed_tabla2

Como podéis observar, en la tabla también se puede diferenciar las personar por el tipo de ejercicio que hace. La categoría 1 de ejercicio se refiere a las personas que hacen ejercicio de alta intensidad como puede ser HIIT o pesas; la categoría 2 sería para los que hacen entrenamiento de baja intensidad. como ir a correr o nadar. En cuanto que opción escoger, escoged la que os vaya mejor según vuestra categoría.

En caso de querer hacer refeed, este sustituiría el día de comida libre, ¡no se sumaría. recordad! Uno sustituye al otro.

En cuanto a qué tipo de hidratos comer y timing de cada comida, por alegría para vuestros oídos, no importa. Solo recomiendo que bajéis la cantidad de grasas que ingerís al mínimo para maximizar su beneficio y evitar la posible acumulación de grasa; sobre la proteína, recomiendo valores inferiores a lo normal como seria entre 1-2g/kg de masa corporal. Si se hace siguiendo todas estas recomendaciones no sería de extrañar que al día siguiente os levantéis más definidos y grandes, esto se debe a que rellenáis las reservas musculares con glucógeno y también retenéis mucha agua, ya que por cada gramo de ch se absorben 3 gramos de agua.

Tanto hagáis refeed como comida libre, no recomiendo tomarse las medidas perimetrales o el peso el día siguiente, ya que este puede variar mucho debido a lo que acabo de comentar.

Cese de la dieta

Tal y como dice su nombre, es parar de hacer dieta. Sí, lo habéis leído bien. Parar de hacer dieta durante cierto tiempo, ayudar a normalizar completamente tus hormonas para estar totalmente al 100% y recuperar metabolismo, ya que con los refeeds o comidas libres no normalizas totalmente tus hormonas y en periodos de déficit calórico se produce una ralentización del metabolismo. Muchos diréis que haciendo esto tiraréis por el suelo vuestra definición, pero veréis que si lo hacéis como recomiendo, esto no será así y os será más fácil seguir definiendo.

En esta tabla tenéis, según la categoría que estéis del % graso, cada cuántas semanas recomiendo hacerla para maximizar sus beneficios.

refeed_dieting

Recomiendo hacer el cese de dieta durante 10-14 días, donde en estos días se comería lo que viniera de gusto pero sin excederse. Por esto, recomiendo hacerla normocalórica (se ingiere lo mismo que se gasta) y con un mínimo de 150g de hidratos de carbono para que no se produzca una disminución en la hormona leptina.

Hasta aquí el artículo de hoy. Si tenéis cualquier duda, escribidla en los comentarios o preguntad por twitter (@fitnessoriol). Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Ya veréis que si seguís estas recomendaciones, las cosas irán mejor de lo que os pensáis, y tranquilos que no engordaréis si lo hacéis sino que os ayudará con la definición. ¡Saludos!

Referencias

•   A guide to flexibe dieting by Lyle McDoanld

  1. 29 marzo, 2015

    Buenas. De acuerdo con todo.

    Pero en dietas de choque como por ejemplo PSMF de Lyle precisamente, el mismo dice de hacer una comida libre y refeed esa misma semana, ya que es una dieta basada en pocas calorias.

    Saludos.

  2. 29 marzo, 2015

    Una duda!!! Esa cantidad de hidratos se suma a lo que ya se viene comiendo o son el total!!??? Ya que de por si me sale lo que ya estoy comiendo 🙁

  3. 31 marzo, 2015

    Que buen artículo, me parece real y sencillo, muchas gracias!!

  4. 31 marzo, 2015

    Despues de un mes de dieta cetogenica, estaria bien comer normal por una semana ( normocalorica ) para normalizar mi metabolismo y seguir definiendo y la siguiente semana seguir con la dieta?

  5. 1 abril, 2015

    Buenas Juanito son gramos totales

    Buenas howl, sii podrias hacerlo perfectamentw

  6. 9 abril, 2015

    Buenas Oriol, muchas gracias por compartir esta información. Te queria hacer la siguiente pregunta ¿Durante cuanto tiempo es recomendable hacer una dieta hipocalorica? Mi novia lleva aproximadamente 4 meses con este tipo de dieta y cada cierto tiempo baja calorias para no estancarse. Además, hace una realimentación a la semana. Me gustaría recomendarle hacer un cese en la dieta durante 10 o 14 días, y esa es mi duda ¿cuanto debería dudar la dieta entre cese y cese?

    Un saludo

  7. 19 junio, 2015

    pues yo confieso que estoy en el grupo 1 (24% BF) y hace 1 mes hice dieta (hipo) baja de carbohidratos consumiendo solo carbos los días de entrenamiento duro (3 de pesas) y mas proteínas los días de mas cardio… hacía 1 comida trampa los sábados y me fue de maravilla por que perdí bastante grasa del abdomen y se sabe y se siente por las medidas y por la ropa… ahora estoy haciendo pesas 4 días enfocada en glúteo y pierna (reto de las 4 semanas de sentadillas y hip thrust) y seguiré con el esquema de alimentación metiendo carbos los días duros… quiero bajar mi porcentaje de grasa un poco mas… vamos a ver como me va… por experiencia les cuento que después del día trampa venían 3 días muy bajos en carbos (no mas de 30 grs al día) y les cuento que la pérdida de grasa era fenomenal o al menos a mi me funciona de maravilla… sin embargo recibo recomendaciones por si esto no está bien o si sigo así… gracias 🙂 lo hice un mes y perdí 3 cm de cintura y cadera (supongo que peso también pero la verdad no me he pesado :s la gente me ha dicho que me ven mas delgada) descansé 1 semana haciendo normocalórica y volví al esquema…

  8. 5 julio, 2015

    Buenísimo el artículo, En el cese de dieta alguna recomendación en cuanto a la cantidad de grasa? Estoy de un 9a 12%de grasa corporal

  9. 10 febrero, 2016

    It’s much easier to untsaedrnd when you put it that way!

  10. 5 julio, 2016

    Hola buenas,

    Tengo una duda, actualmente estoy haciendo un deficit muy pequeño en defincion para disminuir la perdida de grasas (20% o 400 kcal aprox).

    Con un deficit tan pequeño, recomendais hacer un refeed? O mas bien deberia bajar mas el deficit para que el refeed sea efectivo?

    Gracias

  11. 30 julio, 2016

    Enhorabuena por el artículo. DE 10!! Muchas gracias por explicarlo todo tan tan bien. Así da gusto.
    Gracias

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