0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: DANI

CLUSTERS VS FUERZA E HIPERTROFIA PARA MEJORAR EL 1RM

Como ya sabemos, el entrenamiento con cargas es considerado el principal modo de aumentar la fuerza máxima [1]. La magnitud de las adaptaciones es dependiente de la combinación específica de las distintas variables que conforman el entrenamiento. La evidencia científica expone que distintas combinaciones en las variables del entrenamiento aportan distintos estímulos mecánicos externos (tiempo bajo carga, valor de tensión mecánica, etc), y estos a su vez provocan diferentes respuestas y adaptaciones fisiológicas [2,3].Estos estímulos aplicados en un periodo de tiempo suficiente influyen en el tipo y magnitud de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento [4,5]. Evidentemente, también otros factores no pertenecientes al entrenamiento como el estado nutricional del sujeto, la genética, la edad, etc, influyen también en el resultado.

Los entrenamientos con cargas ligeras y cargas pesadas, a pesar de que no son incompatibles y pueden combinarse dentro de un mismo plan de entrenamiento como si fuesen un mismo sistema, comúnmente son diferenciados por entrenadores y practicantes clasificándolos como entrenamientos de fuerza, de hipertrofia, y de fuerza-resistencia.

La terminología actual describe el entrenamiento de fuerza con unos parámetros similares a estos [1]:

• 85% de 1RM, o mayor.

• 2-6 series

• 6 repeticiones, o menos.

• 3-5min entre series

La opinión dominante [6] es que las altas cargas deben ser usadas para maximizar el desarrollo de la fuerza. No es rara tal cosa por motivos como el reclutamiento de unidades motoras basados en el principio del tamaño [7] o el lógico principio de especificidad. Además, la investigación apoya la necesidad de cargas cada vez más elevadas para estimular el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral [8].

No obstante, otros estudios también indican otros caminos alternativos para conseguirlo. Las unidades motoras de alto umbral podrían ser reclutadas con cargas más ligeras cuando existe una restricción del flujo sanguíneo [9], cuando los niveles de fatiga son más altos al final de las series (cuando nos acercamos al fallo) [10] o con movimientos explosivos (la máxima aceleración que permite una carga) [11].

ESTUDIO REALIZADO

Debido a lo anteriormente expuesto, el estudio que a continuación explicaremos puso a prueba 4 sistemas de entrenamiento distintos para ver la repercusión de estos en los resultados de fuerza máxima; uno basado en recomendaciones “tradicionales” del entrenamiento de fuerza, otro en las recomendaciones típicas de hipertrofia y por ultimo dos basados en Clusters.

En este trabajo participaron 46 varones (aunque solo 36 lo completaron), seleccionados con un entrenamiento de al menos 12 meses y una sentadilla cuya marca fuese mayor de 8 repeticiones con una carga en la barra igual a la propia masa corporal de cada sujeto. Los grupos experimentales y sus parámetros fueron los siguientes:

clusters hipertrofia

Algunas pautas de la metodología del estudio fueron las siguientes:

–  Antes del periodo de entrenamiento establecido, todos los sujetos realizaron un pre-acondicionamiento de cuerpo completo durante 2 semanas, tres días por semana, para hacer lo más homogéneo posible el grupo.

–  Después de evaluar el 1RM y diseñar los 4 grupos, entrenaron sentadillas durante 6 semanas, dos días semanales, con las pautas asignadas para cada grupo.

–  Los participantes fueron instruidos para realizar la fase concéntrica explosiva, y la excéntrica a velocidad constante.

–  El calentamiento incluía 5min de bicicleta, ejercicios dinámicos de movilidad y sentadillas submáximas con el 50% y 75% de la intensidad del entrenamiento prescrito en cada grupo.

–  La dieta de los sujetos era la habitual hasta entonces.

RESULTADOS

Los 4 grupos mostraron un aumento significativo (entre el 8 y el 13%) en el 1RM de sentadillas. Los mayores % de mejora se encontraron en el grupo “fuerza” y “clusters B”, que fueron de similar magnitud ambos. Algo por detrás se sitúa el grupo de “clusters A”, y en último lugar el grupo “hipertrofia”, que fue el que menos mejora obtuvo. Lo vemos en la siguiente representación gráfica:

clusters fuerza
En la respuesta metabólica del entrenamiento encontramos una significante diferencia en los niveles de lactato en el grupo de “fuerza” y especialmente en el grupo de “hipertrofia”, que se muestran claramente elevados. Por otro lado, en los grupos de clusters se mantuvieron estables.

clusters lactato
CONCLUSIONES

En mi opinión, los resultados son fácilmente explicables y coherentes con el entendimiento actual en materia de entrenamiento y adaptaciones fisiológicas.

Empezando por abajo, el grupo “hipertrofia” produjo el menor incremento del 1RM por una mera cuestión de falta de especificidad. Como ya sabemos, la especificidad es un principio básico del entrenamiento, y el hecho de trabajar con el % de 1RM más bajo hizo que su resultado en la prueba de 1RM fuese el más discreto.

El grupo “fuerza” y el grupo “clusters A” realizaron exactamente el mismo entrenamiento (mismas repes totales, misma intensidad, mismo % de 1RM, etc), con la diferencia de que el grupo de cluster incluía descansos entre repeticiones de una misma serie. El estímulo, por tanto, era el mismo en ambos casos, salvo por la menor fatiga debido a las pausas de los clusters. Al final, menos estímulo total = menos adaptaciones*. De ahí que el grupo “fuerza” fuese superior al grupo “clusters A” en ganancias.

*Nota: Un mayor estímulo externo provoca mayores adaptaciones, siempre y cuando el estímulo sea asimilable, como es el caso que tratamos. Como ya sabemos, siempre no se puede aplicar la regla de cuanto más mejor, pues llega un momento en el que se vuele contraproducente.

Por último, los buenos resultados del grupo “clusters B” se pueden deber al mayor % de 1RM usado con respecto a los de “clusters A”. En este grupo se decide aprovechar la ventaja de las pausas para usar el mayor % de 1RM del cuarteto, lo cual acaba sirviendo para compensar de sobra el menor estrés metabólico que supone realizar dichas pausas. Y es que de nuevo, la mayor especificidad se impone.

Como hemos visto en este estudio, un sistema con metodología clusters puede ser tan eficaz para el desarrollo del 1RM como un entrenamiento “tradicional” de la fuerza, con el valor añadido de que crea, además, una menor concentración de lactato y, con ello, menor fatiga de los sujetos entrenados.

Esto nos puede resultar muy interesante, ya sea para permitir una mejor recuperación del entrenamiento o bien como oportunidad de aumentar el volumen de trabajo (en la misma sesión o en sesiones adicionales, según fuese oportuno), pudiendo así quizás optimizar las ganancias con respecto a entrenamientos “tradicionales”.

clusters metabólica
Fuente principal

• Nicholson G, Ispoglou T, Bissas A. The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. Appl Physiol (2016). doi:10.1007/s00421-016-3439-2

Referencias

1- Baechle T, Earle R (2008) Essentials of strength training and conditioning, 3rd edn. Human Kinetics, Champaign

2- Crewther B, Cronin J, Keogh J (2005) Possible stimuli for strength and power adaptation: acute mechanical responses. Sports Med 35:967–989

3- Crewther B, Cronin J, Keogh J (2006) Possible stimuli for strength and power adaptation: acute metabolic responses. Sports Med 36:65–78

4- Kraemer W, Marchitelli L, Gordon S, Harman E, Dziados J, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck S (1990) Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J App Physiol 69:1442–1450

5- Goto K, Ishii T, Kizuka N, Takamatsu K (2005) The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sport Exer 37:955–963

6- Carpinelli R (2008) The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier is better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 6:67–86

7- Henneman E (1957) Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Sci 126:1345–1347

8- Gordon T, Thomas C, Munson J, Stein R (2004) The resilience of the size principle in the organization of motor unit properties in normal and reinnervated adult skeletal muscles. Can J Physiol Pharm 82:645–661

9- Moore D, Burgomaster K, Schofield L, Gibala M, Sale D, Phillips S (2004) Neuromuscular adaptations in human muscle following low intensity resistance training with vascular occlusion. Eur J Appl Physiol 92:399–406

10- Houtman C, Stegeman J, Van Dijk J, Zwarts M (2003) Changes in muscle fiber conduction velocity indicate recruitment of distinct motor unit populations. J App Phyisol 95:1045–1054

11- Linnamo V, Newton R, Hakkinen K, Komi P, Davie A, McGuigan M, Triplett-McBride T (2000) Neuromuscular responses to explosive and heavy resistance loading. J Electro Kinesiol 10:417–424

  1. 8 septiembre, 2016

    Muy buen artículo, demostrando que hay otras formas menos conocidas de entrenar con las que se pueden conseguir grandes avances. Aun así, no me queda del todo claro si un entrenamiento con clusters es útil si se está buscando hipertrofia y me gustaría si me pudieran aclarar esa duda

  2. 8 septiembre, 2016

    Yo creo que sí porque ese entrenamiento te hace ganar fuerza y entonces cojeras mas peso al entrenar y si entrenas en rango hipertrofia con mas peso ganaras mas masa muscular

  3. 11 septiembre, 2016

    Una duda esto seria para gente avanzada ? Como pone avanzado o tambien un principiante lo podria utilizar principiante seria siendo algo mas que novato muchas gracias

  4. 12 septiembre, 2016

    ¿Cómo se hace un 4×6 al 90% del RM con 25s de descanso? Me parece imposible.

  5. 13 septiembre, 2016

    Hola Guillermo, los clusters tambien son una opción valida teniendo como objetivo la hipertrofia, aunque su mayor o menor idoneidad es relativa a mutiples factores.

    —————

    Hola Chiri, poder se podría, pero no es la mejor opción. Mejor dejarlo para más adelante.

    —–

    Hola John, los 25 segundos de descanso son entre repeticiones de una misma serie, lo que suma un total de más de 2 min de descanso dentro una misma serie. Si el 90% de 1RM corresponde con aproximadamente un 4RM en una serie tradicional, en un cluster con esos descansos podrían sacarse 6, como es el caso del estudio presentado.

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