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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

CITRULINA: RENDIMIENTO FÍSICO Y SALUD

Después de que los combos pre-entreno ‘old school’ desapareciesen hace años por suerte –salud fuera de peligros-, los suplementos pre-entreno actuales han ido formulando nuevos ingredientes para intentar acercarse un mínimo a las sensaciones que producían los antiguos. Algún ejemplo claro puede ser:

Evordx 2.0 de HSN
• 300 mg de cafeína.
• 4’8 g de BCAAs.
• 1’9 g de AAKG.
• 1’9 g de beta-alanina.
• 2’9 g de citrulina malato.

citrulina-evordx
Gran parte del efecto atribuido al ‘punch’ producido por un suplemento de estas características, es gracias a la cafeína, que produce, no solo rendimiento físico, sino mental, como pude reflejar en este artículo.

Es innegable que los otros dos ingredientes más destacables en un suplemento pre-entreno son la beta-alanina y la citrulina malato, poniéndose la última de moda en muchísimos combos ‘caseros’. Los estudios dicen que ambas ayudan a combatir la fatiga, reduciendo el lactato producido durante los entrenos, ya sean de fuerza o de resistencia. En este caso, enfocaremos más los efectos en el entrenamiento con pesas.

Vamos a comprobar qué dice la ciencia al respecto, y qué otros beneficios nos supondría suplementarnos con L-citrulina o citrulina malato.

Citrulina: conceptos básicos

citrulina-conceptos
– La citrulina es un aminoácido no esencial sintetizado a partir del reciclado del aminoácido arginina o producida a partir del nitrógeno contenido en L-glutamina.

– Tiene función intermediaria en la síntesis de la arginina (riñones).

– A más citrulina exógena, mayor nivel plásmático de arginina y ornitina.

– Forma parte del ciclo de la urea junto con la arginina y ornitina, aumentando la urea (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249) y disminuyendo el amoníaco.

– Alimentos como carnes, pescados, melón, cebolla o sandía son ricos en citrulina. De hecho, su nombre proviene del nombre en latín de sandía, “citrullus”. La citrulina fue descubierta por primera vez en la sandía. Es, popularmente, el alimento más rico en el nutriente.

Además, el consumo de sandía aumenta los niveles plasmáticos de arginina y citrulina (estudio 1, estudio 2).

– La citrulina malato es la forma típica actual utilizada en la industria de la suplementación, que es no es más que una conjunción de L-citrulina y ácido málico.

Beneficios del consumo de citrulina malato y L-citrulina

Llegamos al punto más esperado del artículo. ¿Existen beneficios en el rendimiento deportivo al consumir citrulina en forma de suplemento?

Creo sinceramente que existe evidencia científica suficiente que apoya los beneficios de suplementar con citrulina a nivel de rendimiento físico. Sin embargo, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) no está del todo de acuerdo. Ya veremos por qué.

En el ya conocido “Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle”, fueron estudiados 18 hombres que se quejaban de fatiga muscular con una suplementación de 6 gramos diarios de citrulina malato durante 15 días. Finalmente, los resultados dieron una reducción significativa de la fatiga, aumento de más del 30% de la producción de ATP oxidativo durante el ejercicio y aumento del 20% en la tasa de fosfocreatina después del ejercicio. También se produjo una mejor recuperación después del entrenamiento.

cetrulina-malate
Tenemos también el caso de “Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness”, donde con una suplementación de 8 gramos de citrulina malato se determinó el rendimiento de los sujetos ejecutando un press de banca (como un ejercicio anaeróbico) y si sería posible una disminución del dolor muscular post-ejercicio. La suplementación con citrulina malato mejoró el rendimiento de fuerza (un 52% de más repeticiones), retrasó la fatiga en tiempo cortos de descanso y redujo dolor muscular en un 40%.

Muy parecidos son dos estudios que, con 8 gramos de citrulina malato se aumentó el número de repeticiones en los ejercicios. Es el caso de “Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters” y “Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males”.
La citrulina no solo influye positivamente en el rendimiento deportivo, sino que también posee propiedades saludables, como en “Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men”, que a razón de 5’6 gramos de L-citrulina, se mejoró el flujo sanguíneo.

El uso de citrulina parece que también es efectivo contra la disfunción eréctil, obteniendo propiedades pro-eréctiles indirectamente a través de la arginina.

La arginina está inmersa en la producción de óxido nítrico, la cual induce a cGMP (monofosfato de guanosina cíclico). Cuando aumenta cGMP, se activan los inhibidores PDE5 (el mismo efecto que fármacos como viagra).

La EFSA y su “no se pueden sacar conclusiones exactas sobre CM”

Como hablé anteriormente, la EFSA no parece estar muy de acuerdo en que la suplementación con citrulina malato aporte beneficios en base a mejorar el rendimiento deportivo. Así lo hizo saber en mayo de 2012 en el documento “Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to citrulline-malate and faster recovery from muscle fatigue after exercise”, en el cual, la EFSA aclara lo siguiente:

– Las conclusiones están basadas en 18 estudios humanos, 4 estudios con animales, 7 estudios in vitro y 4 reviews.

– No apoya que la suplementación con citrulina malato “mantenga los niveles de ATP a través de la reducción de lactatos en exceso para una mejor recuperación de la fatiga muscular ya que cree que existen limitaciones metodológicas del estudio, y no se pueden sacar conclusiones para la fundamentación científica“.

– Conclusión final: “No se ha establecido una relación de causa y efecto entre el consumo de citrulina malato y recuperación más rápida de la fatiga muscular después del ejercicio”.

Básicamente, dicen que no existe suficiente calidad científica para apoyar su efectividad. No pienso así personalmente, y aunque la experiencia personal no vale de mucho (porque podría ser efecto placebo), todos los deportistas que conozco, sean de la disciplina que sean, y han suplementado con citrulina malato, han notado siempre mayor recuperación y mejor rendimiento durante el entrenamiento.

Incluso creo que los estudios aquí expuestos son de una calidad aceptable para apoyar su efectividad. Cierto es que no existen muchos más, y por ello la EFSA publicó ese documento.

Dosis y toxicidad

Para rendimiento deportivo, dosis verdaderamente efectivas, van entre los 6 y 8 gramos al día, más o menos la cantidad en la que se realizan los estudios.

Para la salud circulatoria y disfunción eréctil, cantidades de entre 2-4 gramos al día serían suficientes.

Según estudios, dosis diarias de 8 gramos podrían provocar diarreas y malestar estomacal en un porcentaje pequeño de sujetos. Hasta dosis de 15 gramos parece ser segura.

  1. 30 octubre, 2015

    No veo mal el suplemento Evordx 2.0 de HSN como pre-entreno. Aunque me parece que la dosis de la citrulina y de la beta alanina es un poco baja. Si en lugar de 1,9 g de beta-alanina tuviese 3,2 g (mínimo recomendado), y en lugar de 2,9 g de citrulina malato tuviese 6 g (mínimo recomendado), estaría de 10.

    Claro que para aumentar el efecto de esto, lo ideal sería consumirlo con creapure.

  2. 23 marzo, 2016

    Porque la dosis en el suplemento es de 2,9 g. Si los estudios se hicieron con 6g? Para mi que lo han metido por decir que lo lleva. Por otro lado, podríais investigar sobre el tribulus y la muira puama? He leído que aumentan la testosterona de manera natural y funciona.

  3. 23 marzo, 2016

    a mi verdaderamente me parece útil ya que lo utilizo, pero una pregunta a lo mejor absurda, dos conocidos del box y uno nutricionistas me han comentado que suplementales con arginina envejece…es cierto???envejece tan bien la citrina???

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