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AUTOR: AGUSTÍN

           

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¿Te gusta entrenar? ¿Te encantaría realizar deporte mucho, mucho tiempo? Pues hay una serie de ejercicios que te ayudarán en ello, previniendo lesiones y garantizando una buena salud ortopédica.

¿Cómo? En parte por la corrección postural. La sociedad actual pasa mucho tiempo sentada y/o con la cabeza gacha mirando los móviles. Pues los ejercicios siguientes te ayudarán a corregir esa tendencia cifótica.

El segundo punto a tener en cuenta es el ratio empuje/tirón en los entrenamientos. Por lo general, los chicos y chicas de gimnasio realizan muchos más ejercicios de empuje que de tirón, dando lugar a numerosos problemas de hombro. Se necesita un ratio mínimo de 2:1 para mantener un hombro sano.

Una vez expuestas estas connotaciones, pasamos a los ejercicios.

1 FACE PULL


El face pull puede ser la mejor herramienta de la que disponemos para mejorar nuestra postura. Este movimiento incorpora la abducción horizontal del húmero, la rotación externa del hombro y la retracción de los omóplatos, dando tonicidad a los músculos encargados de echar el hombro hacia atrás.

No es un ejercicio que se tenga que tomar a la ligera o solo realizarse en un par de series de calentamiento. Si se hace bien, cansa mucho y los resultados no tardan en llegar. Además, es un ejercicio muy útil e interesante para añadir estrés metabólico a nuestro entrenamiento y mejorar la hipertrofia en la musculatura involucrada, siempre y cuando lo realicemos con la carga y tempo adecuado.

2 SENTADILLA BÚLGARA


La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios unilaterales para las piernas. Además de que se puede cargar peso fácilmente, contribuye a una mejor propiocepción, mejorando la estabilidad y la movilidad, otorgando un gran estímulo cuando se hace de forma correcta.

Se puede realizar con una barra sobre la espalda, con mancuernas o kettlebells agarradas con ambas manos o con simplemente el peso corporal.

Algunos levantadores, después de años entrenando los grandes levantamientos –que son bilaterales –tienen una tendencia a desarrollar un déficit de fuerza bilateral, término popularizado por Mike Boyle, que es evidente cuando la fuerza de cada pierna se suma por separado, lo que puede dar lugar a un número de kilos mayor de los que se meten en la barra en los ejercicios bilaterales.

Además, este ejercicio otorga menos carga a la zona lumbar, ya que la posición que adopta la pelvis descarga los segmentos espinales inferiores. Incluso es un entrenamiento dinámico de movilidad para los flexores de cadera de la pierna que se coloca en posición elevada.

3 PASEOS DEL GRANJERO

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El paseo del granjero puede convertirse un ejercicio fundamental a mejorar por cualquier persona.

Algunos pueden pensar que es un ejercicio demasiado sencillo como para que dé resultados. Muchas rutinas se vuelven tan específicas en los movimientos objetivo que dejan de lado ejercicios tan básicos como este.

El paseo del granjero sirve como pre habilitación de la columna vertebral y como entrenamiento neuromuscular de todo la musculatura implicada, por no decir todo el cuerpo.

Cuando se ejecuta con buenas cargas, la demanda es muy superior a cualquier otro ejercicio accesorio. Hay una razón para que una autoridad mundial sobre la salud de la columna vertebral como lo es el Dr. Stuart McGill considere a este ejercicio como básico en los programas de entrenamiento: la tensión y coordinación a las que se ve sometido el cuerpo son inmensas, por lo que es un entrenamiento muy bueno para el core y la musculatura adyacente a las articulaciones en pos de mantener una posición óptima de estas.

No se debe relegar este ejercicio a un segundo plano. Planificado correctamente con una buena progresión, tus niveles de fuerza general y estabilidad se verán favorecidos.

4 BRIDGES / HIP THRUST


La salud de la columna pasa directamente por los glúteos, pudiéndose prevenir muchas de las lesiones con unos glúteos grandes y fuertes.

El glúteo mayor es un músculo muy influyente con puntos de anclaje determinantes a lo largo de la faja pélvica posterior, lo que se traduce tanto en una mejora postural como en una mejor estabilidad lumbar cuando está debidamente entrenado.

El glúteo medio puede ser igual de importante a largo plazo, responsable de la estabilidad lateral de la cadera y su correcta alineación, sobre todo a una pierna.

Unos glúteos trabajados pueden evitar tensiones posturales excesivas del día a día, además de compensar la cadena posterior con la anterior, que mucha gente tiene predominante.

5 SENTADILLAS Y PESO MUERTO


La flexión y extensión de rodilla, con el de extensión de cadera, son fundamentales y tienen una gran cantidad de variantes y progresiones para desarrollar al máximo estos patrones de movimiento. Ya hemos hablado reiteradas veces de estos ejercicios en el blog, por lo tanto no me voy a exceder en este artículo.

Aunque hay que recalcar que, aunque sean dos de los ejercicios más completos y demandantes, necesitan una correcta progresión para alcanzar a realizarlos de forma segura y sin complicaciones, a parte de las que el peso otorga, como explica David en el siguiente vídeo.

Ser funcional debe estar en la base de la pirámide en cuanto a objetivos del entrenamiento. Es fácil obsesionarse con el rendimiento y olvidarse del futuro. Es importante que el entrenamiento construya una base funcional en la cual progresar, potenciando los gestos cotidianos y forjando una postura correcta y saludable antes de centrarse en subir los kilos en la barra.

FUENTE

– Rusin, J. (2015). How to Lift Forever: 5 Mandatory Exercises http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 3 de Junio de 2015 de https://www.t-nation.com/training/how-to-lift-forever-5-mandatory-exercises

  1. 24 junio, 2015

    Ratio MINIMO 2:1? Vaya exageración

  2. 24 junio, 2015

    DM, en mi caso personal, incluso 3:1, por la alta cantidad de rotación interna que supone el press banca.

    No solo en face pull, ojo. YTWL, band pull apart, W de trapecio inferior….

    Puede parecerte mucho, pero realmente no lo es, sobre todo porque es un trabajo a más repeticiones, más ligero, y que se puede hacer entre descansos de series pesadas.

  3. 24 junio, 2015

    Buen artículo, todas las aportaciones son buenas, pero creo que hay una contradicción en el primer párrafo del articulo y los ejercicios que propones.
    Si bien dices que es necesario corregir la postura y con mucha razón. Meter tanto sentadilla búlgara como paseos de granjero creo que no son los ejercicios mas beneficiosos. Yo cambiaría la sentadilla por zancadas con barra en la nuca. Ya que así liberamos al trapecio y los hombros de cargas innecesarias, y el paseo de granjero también me parece que no corrige demasiado la postura (lo que no quita para que sea un ejercicio extraordinario para trapecio, core, estabilizadores etc…).
    Es mi humilde opinion.
    Gracias por el aporte y un gran abrazo Agustín.

  4. 24 junio, 2015

    Estoy de acuerdo contigo, Jorge. En el sentido de la activación del trapecio superior.

    No obstante, lo bueno de los paseos de granjero está más en relación con la zona media, y la capacidad de estabilizar la columna mientras andas (los hombros también). Mucho mas acentuado si se hace de forma unilateral. En ese sentido, es de los mejores ejercicios (por encima de la cabeza, incluso más).

    Un apunte, que debamos prestar atención a la actividad del trapecio superior, no quiere decir que ya nadie lo pueda entrenar o que no se puedan hacer ejercicios que lo involucren (sobre todo en personas sanas). Solo que hay que prestar atención a una posible sobre activación (tema frecuente) y la potenciación correcta del inferior (que suele presentar debilidad).

    Individualizar, vaya 🙂

    Que después pasa como las sentadillas y la punta de los pies. Como no eran adecuadas para cierto tipo de población, se extrapolo a todo el mundo y se le cogió miedo en general. No es el tema, cada ejercicio tiene su por qué, su para quien y su cómo.

    Un abrazo!! Gracias por tu mensaje 😀

  5. 24 junio, 2015

    Buenaa aun no he terminado de leer el acticulo me quede en el punto num 1 con: la quemazon por el acido lactico? Es mi humilde opinion pero el dolor no lo pruduce el acido lactico no lo producr los desechos? Como. Hidrogenions etc?espero y me puedan responder, gracias de antemano

  6. 24 junio, 2015

    El estrés metabólico se manifiesta como resultado de la hipoxia aguda asociada al entrenamiento con cargas, y acumulación de metabolitos (entre ellos, lactato, fósforo inorgánico, iones H+…).

    El párrafo es correcto en mi humilde opinión, pero se puede expresar mejor, lo voy a modificar 🙂

    Un saludo

  7. 24 junio, 2015

    en cuanto al primer punto, al final se habla de la ” quemazón por el ácido lactico” corrígeme si estoy equivocado pero esa ”quemazón” es producto de los desechos del acido lactico como los hidrogeniones Co2 etc etc ? no directamente el AC…

  8. 24 junio, 2015

    Gracias por responder,

    ah y excelente trabajo el que haces dia a dia para ayudar a muchas personas ( me incluyo) je…
    un saludo

  9. 25 junio, 2015

    Hola! Quisiera una ayuda. Tengo una lesion de hombros desde hace 8 meses que a veces ya me dan ganas de tirar la toalla y dejar de entrenar. Pero es lo que mas me gusta hacer. Por favor una guia para recuperar y fortalecer los hombros.

  10. 26 junio, 2015

    cuando y cuanto se debe hacer esto

  11. 27 junio, 2015

    huber- hay un par de articulos aqui en la pagina referidos a la rehabilitacion fortalecimiento y entrenamiento de hombros , por lo gral tienes q trabajar el manguito rotador y prestar atencion en el balance de ejercicios de empuje con relacion a tiron
    bueno mi ppegunta es si almenos los 4 puntos iniciales aconsejas trabajarlos a modo de entrada en calor o durante la rutina o despues de la rutina o por ej si yo hago lun mier vier entrenamiento de fuerza supongamos los 5 grandes (banca plana, sentadilla , peso muerto, dominadas y press militar) trabajarlos los dias martes y jueves cual aconsejarias en ese caso

  12. 28 junio, 2015

    Buenas Julián, ya eres todo un clásico en mis artículos jaja
    Sobre cuándo hacer los diferentes ejercicios depende mucho de la planificación, pero face pull lo puedes hacer casi todos los días, la sentadilla búlgara es genial como ejercicio accesorio para fortalecer la extensión de rodilla de forma unilateral, los paseos de granjero lo puedes hacer tanto como para calentar (brutal) o al final de la sesión y el hip thrust es un movimiento que debería estar siempre presente, es un accesorio brutal para mejorar la estabilidad y equilibrio del core y potencia la sentadilla y el peso muerto, por lo que puedes trabajarlo en rangos de hipertrofia o fuerza, según el objetivo.
    Un saludo!

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