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AUTOR: AGUSTÍN

           

CHICAS, ¿POR QUÉ HACER PESO MUERTO?

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Después de haber tratado en el blog la importancia de las sentadillas y el hip thrust en las chicas, seguimos en esa misma línea tratando en esta ocasión los beneficios de realizar peso muerto.

Todas las asiduas a Powerexplosive conocen el peso muerto pero, ¿cuántas saben cuán importante es?

 LO DE PONERSE GRANDE Y MASCULINA ES UN MITO

Compañeros míos han desmentido con anterioridad esta afirmación (http://powerexplosive.com/facility/chicas-gimnasio/  por Marcos GT (@CulturadeGym)), pero no está de más recalcarlo una vez más ya que, aunque cada vez hay más chicas le dan duro a las pesas, sigue habiendo un grupo de temerosas a algunos ejercicios.

El peso muerto es uno de estos ejercicios. Lo he visto con mis propios ojos. Y si lo hacen, es con un peso ridículo.

En este artículo vamos a exponer algunos de los beneficios más evidentes del peso muerto, con la intención de erradicar cualquier resquicio de dudas con respecto a él.

 1. EL PESO MUERTO PARA GANAR FUERZA Y PERDER GRASA

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para construir fuerza en general y, de forma especial, en la cadena posterior del cuerpo, debido a que permite involucrar una inmensa musculatura para levantar pesos muy elevados.

En rangos de fuerza, este ejercicio es brutal. Tendrás que dar todo lo que tengas y más para poder ejecutarlo, pero los beneficios serán sorprendentes.

Es tal lo demandante que es, que YouTube está repleto de vídeos de gente vomitando o desmayándose durante la ejecución del peso muerto. En mi experiencia personal, con pesos de record he perdido hasta la visión durante unos segundos después de dejar la barra en el suelo. Pero, para que nadie se crea que somos unos locos, he de reconocer que estos ejemplos son extremos y no por hacer el ejercicio ocurren sí o sí.

Pero no solo sirve para ganar fuerza, sino que es tal su impacto en el cuerpo que está muy recomendado para las etapas de definición, ya sea en rangos de fuerza, aumentando las repeticiones o implementándolo en un circuito metabólico.

El peso muerto es un ejercicio que encaja en cualquier preparación, en cualquier etapa. Proporciona unos glúteos grandes, fuertes y funcionales, refuerza los isquios, reduciendo el riesgo de lesión, fortalece la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna neutra, aumenta la potencia de la zancada y te prepara psicológicamente para afrontar nuevos pesos en otros movimientos.

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2. EL PESO MUERTO NO AGRANDA LA CINTURA

Si bien es verdad que el peso muerto actúa muchísimo sobre el core y la zona abdominal, las consecuencias hipertróficas no son tal y como muchas chicas se piensan. Estas suelen creer que su core se convertirá en un tronco macizo y recto por hacer peso muerto, y esto no es verdad.

Bret Contreras señala: “A través de la experimentación con el EMG, hemos encontrado que muchos ejercicios comunes coinciden o exceden la activación del recto abdominal y oblicuos respecto al peso muerto y la sentadilla, entre los cuales están las dominadas, press militar, hip thrust, flexiones, entre otros. Otros muchos ejercicios enfocados en los abdominales exceden también al peso muerto y la sentadilla, como pueden ser las planchas isométricas, planchas laterales, ab wheels, L-sit ups, entre muchos otros”.

Así que, tú que me estás leyendo, si tienes miedo de “masculinizar” tu abdomen por hacer peso muerto, lo más seguro es que ya estés haciendo muchos ejercicios “peores” para este objetivo.

La idea de que el peso muerto agranda la cintura es tan absurda como la de que el cardio acaba con las ganancias musculares.

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 3. EL PESO MUERTO COMO REEDUCADOR PÉLVICO

El estar todo el día sentados, con su consecuente falta de movimiento, perjudica seriamente nuestra estabilidad pélvica: el glúteo se desinhibe, los flexores de cadera e isquios se acortan, el core se debilita y nuestra columna no adopta la mejor postura que pudiera tomar para largos periodos de tiempo. Todo esto acarrea problemas en la posición de la pelvis, lumbalgias, falta de flexibilidad e, incluso, protrusiones y hernias discales.

El peso muerto aquí juega un papel fundamental. Como hemos mencionado anteriormente, actúa en todos los músculos del cuerpo, pero principalmente en aquellos que repercuten en una actitud postural sana: isquios, glúteos, lumbares, abdominales y erectores espinales están ligados a la pelvis, por lo que trabajarlos nos reportará el beneficio de mantener la pelvis en su sitio, sin que haya descompensaciones por músculos tónicos o no tónicos.

Miguel Ángel Cano (@CANO_TRAINER) y Raúl Ortega (@raulortegapt) nos dan más información al respecto en http://powerexplosive.com/facility/todo-sobre-el-dolor-lumbar-y-la-lumbalgia/ y http://powerexplosive.com/facility/estabilidad-peso-muerto/

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4. EL PESO MUERTO PARA MEJORAR EN OTROS LEVANTAMIENTOS

El peso muerto es el mejor ejercicio para aprender a usar y potenciar el movimiento de bisagra. Dominar este movimiento te permite ser más funcional, tanto en otros levantamientos como en tu vida diaria.

El peso muerto es la base de muchos otros movimientos, como el snatch o clean and jerk. Como muchos sabréis, el Crossfit, que tan de moda está últimamente, utiliza mucho esta serie de ejercicios, pero se falla mucho en el conocimiento de sus practicantes: muchos de ellos se meten a realizar estos ejercicios tan complejos sin ni siquiera empezar por la base, el peso muerto.

Lo ideal –y necesario– es aprender a realizar correctamente este movimiento de bisagra con cargas, para después poder realizar movimientos más explosivos y técnicos, primero con menor dificultad y más conciencia corporal, y segundo con un menor riesgo de lesión.

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 CONSEJOS PARA PESOMUERTEAR

El primero y principal es comenzar a ejecutar el ejercicio de forma muy suave, para así enfocarse totalmente en la fluidez en el movimiento y automatizarlo para cuando vengan cargas mayores concentrarse casi exclusivamente en levantar los kilos.

Elegir un calzado con suela rígida o poco o ningún drop. Nada de cámaras de aire, solo se obtendrá inestabilidad. Si se dispone de calzado minimalista bien, si se puede hacer descalzo mejor.

La barra siempre en la altura reglamentaria de 21-23 centímetros cuando está en el suelo. Menos implicará realizar un peso muerto en déficit, cosa más difícil, y más supondrá ejecutar un rack pull, facilitando el levantamiento. Como se puede ver, jugando con la altura de la barra se realizan ejercicios diferentes. Si no se dispone de material olímpico, necesario para colocar la barra a dicha altura, se tendrá que buscar la manera de colocarla como si tuviera discos olímpicos, ya sea colocando otros discos debajo o plataformas.

Para mayor información de cómo se realiza un peso muerto estricto, click en powerexplosive.com/peso-muerto-en-powerlifting/ , por Óscar Sánchez (@Oscar_xoka).

TÉCNICA DEL PESO MUERTO

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¿Recordáis bien como realizar el peso muerto? Pies en contacto con el suelo en todo momento, en la primera fase del movimiento se trata de “empujar” el suelo y después realizar una extensión de cadera, la barra discurre por las piernas y no se separa en ningún momento, la espalda se mantiene recta, no hay retracción escapular y los brazos solo sirven de gancho, que nadie los flexione.

Se puede optar por hacerlo de la forma convencional o sumo, según la morfología de la persona o sus antecedentes de lesiones.

Para más y mejor información, recomiendo leer los siguientes artículos y prestar atención a los siguientes vídeos:

Estabilidad y peso muerto: http://powerexplosive.com/estabilidad-peso-muerto/

Consejos básicos sobre la técnica del peso muerto: blog.hsnstore.com/mejora-en-peso-muerto-todo-lo-necesitas-saber/




En resumen, chicas: haced peso muerto, sus beneficios son innumerables.

REFERENCIAS

– Boyce, L. (2015). 4 Reason Women Must Deadlift http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 27 de Mayo de 2015 de www.t-nation.com/training/4-reasons-women-must-deadlift

– Aasa, B., Berglund, L., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Individualized Low-Load Motor Control Exercises and Education Versus a High-Load Lifting Exercise and Education to Improve Activity, Pain Intensity, and Physical Performance in Patients With Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial.journal of orthopaedic & sports physical therapy45(2), 77-85.

– Cochrane, D. J., & Barnes, M. J. (2015). Muscle Activation and Onset Times of Hip Extensors during Various Loads of a Closed Kinetic Chain Exercise.Research in Sports Medicine23(2), 179-189.

– Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The Journal of Strength & Conditioning Research27(11), 3159-3172.

– Crewther, B. T., Heke, T. L., & Keogh, J. W. (2013). The effects of a resistance-training program on strength, body composition and baseline hormones in male athletes training concurrently for rugby union 7’s. The Journal of sports medicine and physical fitness53(1), 34-41.

– Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2014). Which patients with low back pain benefit from deadlift training?. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

  1. 17 junio, 2015

    Como dice David, sí hay retracción escapular. ¿Revisáis el texto?

  2. 17 junio, 2015

    Hola Rubén, en peso muerto no hay retracción escapular.

    Me gusta enseñarlo así para que se tome conciencia de la tensión en la espalda, pero sería imposible mantener esa posición al levantar el peso.

    La columna dorsal se mantiene en tensión, pero las escápulas (aunque en un principio pensemos imaginariamente en retraerlas), se separan al levantar la carga. Es natural y mejora el rendimiento.

    En definitiva, aunque tu aprietes las escápulas en un principio para sentir esa tensión, no es como en un press banca (no tendría sentido al aumentar el ROM en este ejercicio).

    La escápula en el peso muerto hace una AB y un descenso (al reclutar el dorsal ancho).

  3. 17 junio, 2015

    Hola! puede aparecer molestias en la zona lumbar tras un año y medio de gym sin hacer peso muerto ? influye el tamaño de los discos? Gracias!

  4. 17 junio, 2015

    Gracias por la respuesta, David. Quizás habría que aclarar que la retracción escapular al inicio del movimiento es importante para activar el dorsal (lo hago desde que lo vi en un vídeo tuyo y es de ayuda), pero se elimina una vez el peso ´despega´.

    Gracias de nuevo. Un saludo!

  5. 17 junio, 2015

    Buenas Alan, las molestias en la zona lumbar pueden ser debido a mil factores. En este artículo de Cano se exponen diferentes puntos sobre ello http://powerexplosive.com/todo-sobre-el-dolor-lumbar-y-la-lumbalgia/
    No sé si con el tamaño de los discos te refieres a los discos del gimnasio o discos intervertebrales. Si haces alusión a lo primero, el tamaño de los discos que coloques en la barra sí influye, y mucho, ya que dependiendo de su diámetro, o de la altura en general de la barra, harás peso muerto, peso muerto en déficit o rack pull.
    Un saludo.

  6. 21 junio, 2015

    Excelente articulo para atraer mujeres a las pesas!
    yo llevo mucho tiempo haciendolo, es mi ejercicio favorito, pienso que es el ejercicio en donde te ves muy fuerte 😛
    Gracias por estos articulos!!
    Saludos desde Chile

  7. 15 octubre, 2015

    ¡Hola, Agustín!

    Empecé a hacer powerlifting hará ya 6 meses y he notado muchísimo la diferencia, no sólo en lo estético, sino en lo que a salud se refiere, que es la razón por la que practico este deporte.

    Creo que se debería animar más desde los medios para motivar a las mujeres a cambiar nuestra forma de entrenar y darle una oportunidad a los entrenamientos de fuerza. Supongo que la sociedad nos sigue queriendo débiles, pero cada vez conozco a más chicas que hacen powerlifting y que, como yo, están muy contentas con los resultados.

    Respecto al peso muerto, debo decir que me ha ayudado mucho a fortalecer la espalda, uno de los puntos más débiles de mi cuerpo y que me ha causado dolores en muchas ocasiones.

    En fin, estoy tan entusiasmada y enganchada a este deporte que hasta escribí una entrada en mi blog, y parece que al grupo de powerlifters con los que entreno les gustó bastante :): http://notanotherfashionblog.es/papa-quiero-ser-powerlifter/.

    Un saludo y gracias por hacer posible este blog tan útil 🙂

  8. 1 septiembre, 2016

    Buen artículo David. Me ha parecido leer que el Glúteo se deshinibe por estar todo el día sentado, no sería justo al revés? Es decir, su falta de actividad lo inhibe.
    Un saludo y enhorabuena por vuestros articulos

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