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AUTOR: MARCOS GT

   

Intentaré abarcar lo máximo posible sin ser muy extenso ni técnico, puesto que el desconocimiento es tan grande en éste sentido que prefiero ser muy básico y luego extenderme en los comentarios si es necesario.

QUE BUSCAN LAS CHICAS CUÁNDO VAN AL

GIMNASIO

1.- ¡ADELGAZAR!

¿Qué es adelgazar? (pregunta seria)

Yo lo entiendo como la pérdida de grasa, pero por desgracia la mayoría del público femenino tiene el concepto distorsionado y lo entiende como pérdida de peso, centrando todos los esfuerzos en perder kilos teniendo de referencia la báscula, lo cual es un grave error.

Cuándo salimos a la calle no llevamos escrito en la frente nuestro peso, con lo cual aunque quisiéramos, no seríamos juzgados por ello.

Debemos ser conscientes de qué estamos compuestos, de qué está formado nuestro cuerpo a grandes rasgos y una vez lo comprendamos, ver qué nos sobra y qué nos falta.

A simple vista, se nos juzga por lo visual, la apariencia física (volumen, proporciones, contorno…), es decir, un conjunto de los rasgos físicos, los cuales nos dan mejor o peor presencia, que sumada a los comportamientos y gestos que tengamos nos harán proyectar una imagen u otra hacia las personas con las que estemos interactuando o que nos estén observando.

Para que la imagen que demos sea buena, la seguridad en uno mismo ayuda mucho, y para tener seguridad en uno mismo aparte de gustarnos debemos tener la sensación de que estamos gustando.

Está claro que no hay un único patrón estético, por lo que a título individual podemos tener preferencias y dar prioridad a unos rasgos determinados: una cintura estrecha, unas piernas esbeltas, un glúteo con forma, un abdomen plano, unos hombros erguidos, etc. Pero siempre que busquemos una armonía física, por norma general, siempre habrá un denominador común, y es un nivel bajo de grasa corporal.

Al decir esto, muchas chicas diréis: Fuera grasa! Fuera grasa!

No tan rápido, cuando salgáis de la ducha, poneros frente a un espejo, e imaginaros por un momento que os concediesen un deseo y por arte de magia desapareciera la grasa:

¿Realmente pensáis que el resultado coincidiría con el ideal que tenéis en mente?

Si eliminamos la grasa sin tener un cuerpo mínimamente “formado” simplemente perderéis la forma que os caracteriza como mujeres.

Es de sobra conocido que no queréis pesar mucho, al igual que no queréis grasa, pero tampoco músculo, ni agua…Pero entonces sólo nos queda piel y hueso.

Si os concediesen por un momento ese deseo veríais que perseguíais un objetivo equivocado.

•   Estar sin grasa ni es saludable ni es una opción.

•   Estar sin músculo ni es saludable ni es una opción.

•   Estar sin agua ni es saludable ni por supuesto una opción ( gran parte de vuestro cuerpo es agua).

Todo esto, en su conjunto tiene unas proporciones y un peso que junto con la masa ósea, órganos y demás elementos forman nuestro cuerpo, y que adeemás deben tener unos valores determinados para presentar un buen aspecto y estar sanos, con lo cual pesar 40 kilos tampoco es una buena opción.

Cuál es entonces el objetivo?   → Cambios en la composición corporal.

Todo lo que forma parte de nosotros es necesario y está ahí por una razón, si no seguramente tendríamos serios problemas.

La clave está en la cantidad que tengamos de cada cosa.

chicas_gym

Las mujeres morfológicamente por temas evolutivos tenéis un nivel de grasa más elevado que los hombres, es lo que os da esos rasgos femeninos tan característicos, suavizando los contornos y disimulando las prominencias óseas.

Si eliminamos esa grasa sin tener un desarrollo muscular previo, perderéis esa forma tan característica y cualquier rasgo de feminidad.

La masa muscular, os guste más o no, forma parte de vosotras. De hecho, si no fuera por ella no podríais ni manteneros en pie, y queráis o no, es la caldera de vuestro cuerpo, donde se consume la mayor parte de la energía, con lo cual aparte de no ser una opción prescindir de ella, perder parte de ella por voluntad propia tampoco es una opción inteligente.

La pérdida de masa muscular queda muy bien en la báscula, pero no mejora lo que ves en el espejo.

2.- DICEN QUE LO MÁS IMPORTANTE ES LA DIETA, ¡PUES DIETA!

Si trazas tu plan únicamente desde un punto de vista nutricional, o bien tus expectativas son bajas, o con el tiempo te verás obligada a añadir más elementos a la ecuación. Para tener resultados, obviamente, deberás apoyar tu plan con dieta, esto está claro, pero no debemos olvidarnos del estímulo.

Vale que cada vez controles mejor los alimentos que ingieres, y cada vez incluso por voluntad comas menos, pero tu cuerpo sin un estímulo externo (ejercicio físico) simplemente se adaptará a la situación a la que lo estás sometiendo y economizará, necesitando cada vez menos calorías, hasta que lo sometas demasiado y acabe prescindiendo de algún elemento.

Según vayas avanzando te darás cuenta que pierdes peso, pero seguirás flácida y ahora tu cuerpo quema menos calorías, con lo que cada vez deberás comer menos para seguir teniendo resultados. Y perderás músculo, y cada vez tu cuerpo necesitará menos calorías, y seguirás comiendo menos, y el estrés aumentará, y perderás más músculo, incluso masa ósea. También retendrás más líquidos y comerás menos… Y esto se convertirá en un desastroso círculo vicioso que te acabará llevando a la frustración, que paliarás con atracones de comida que harán recuperar la grasa perdida (pero no el músculo), por lo que ahora te será más difícil reiniciar o seguir con el proceso y tu aspecto será mucho peor que al principio, presentando mucha menos dureza y vitalidad, por no hablar de salud.

Aquí harás balance, y lo más probable es que te auto-inculpes pensando que no has aguantado lo suficiente, que no has sido estricta y que lo acabarás consiguiendo, sin saber que tu plan estaba destinado al fracaso desde el principio.

Lo que quiero decir con esto, es que es un gravísimo error basar la eficacia de un plan en el conteo de calorías al igual que lo es enfocar los resultados al peso corporal.

¿Las calorías no cuentan? Sí cuentan, pero no como os lo han hecho creer.

Observo demasiado a menudo establecer un determinado número de calorías que un cuerpo necesita, a la que restando 500 te da la panacea para el cuerpo 10.

“Si necesitas 2500 calorías, come 2000 y adelgazarás ”.

Bien, no es tan sencillo, tu cuerpo simplemente se adaptará a funcionar sin esas 500 calorías.

Por esta regla de tres, ¿por qué entonces hacemos deporte? Si quemamos 300 calorías haciendo deporte, es lógico pensar que comiendo 300 calorías menos tengamos el mismo resultado y evidentemente no es así. La respuesta es fácil, la clave está en la respuesta hormonal que se produce con el deporte.

Las hormonas regulan prácticamente todo lo que sucede en nuestro cuerpo. Si creamos un ambiente hormonal adecuado hará nuestro camino mucho más fácil, que el metabolismo sea más eficiente y trabaje a nuestro favor, porque tenerlo en contra sólo os conducirá al fracaso.

“Haz que tú cuerpo trabaje para ti, no tú para él”

Debemos ser conscientes de qué estamos compuestos y para qué estamos diseñados, sólo así veremos realmente lo que nos es útil y lo que debemos minimizar, porque el exceso de ciertos elementos como la carencia de otros compromete nuestra salud y nuestros objetivos.

Tener un 13% de grasa corporal no es sinónimo de éxito, al igual que hay muchas formas de presentar un aspecto u otro con 60 Kilos de peso.

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Tanto por salud cómo por estética, perder masa muscular nunca es una opción.

Bien, ahora que vemos que el deporte debe formar parte del plan, ¿qué hacemos?.

3.- ¡TONIFICAR!

Cuándo sois conscientes de que la masa muscular juega un papel importante tanto en lo saludable como en lo estético, es muy común escuchar el término tonificar.

Bien, la idea es buena pero, ¿se puede saber qué es tonificar?.

Según el diccionario de la RAE el término ”tonificación muscular” no existe, pero señala ”tonificar” como sinónimo de endurecer.

Se puede entender entonces tonificar como endurecer o reafirmar, y a partir de esta base errónea pueden salir mil protocolos y ejercicios de cómo hacer esto de una forma u otra implantados y promulgados por quienes aún en el siglo XXI siguen queriendo reinventar la pólvora.

El cuerpo ni se endurece ni se ablanda dependiendo de lo que hagamos, simplemente si tenemos grasa y agua presentaremos un aspecto más blando y flácido, y si tenemos un buen tono muscular libre de excesos tendremos una apariencia firme y compacta.

El músculo se estira y se contrae, permaneciendo en mayor o menor tensión, ofreciéndonos movimiento, soporte y protección. Según lo que hagamos habrá más o menos tensión, pero por mucha tensión que exista en un músculo si tiene una capa de grasa y agua extracelular que lo recubre, la apariencia será blanda.

El estado que tú buscas y que está detrás de la palabra “tonificación” es más músculo y menos grasa, que es la combinación que aparte de darte más salud, te brindará ese aspecto terso y compacto sin perder la forma femenina.

Veamos gráficamente a que me refiero:

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4.- AERÓBICOS

Aquí nos tiramos todos de cabeza. !Para estar en forma y perder grasa hay que correr!.

Bien, resumiendo brevemente: esto es mentira.

Sé que lo cardiovascular no sólo abarca el correr, pero tendré de referencia la carrera de media/larga distancia a baja intensidad por ser el método más universal.

Por mucho que corramos si no hay un déficit calórico no adelgazaremos un gramo, con lo cual ya podemos ver desde el principio que correr por sí sólo no es el factor determinante.

Ahora me diréis que está claro, que es necesaria una dieta aparte del trabajo cardiovascular; efectivamente, pero incluso con dieta, el trabajo cardiovascular de baja intensidad no es lo más idóneo para perder grasa.

Como gusta tanto el conteo de calorías, diremos que efectivamente durante el ejercicio aeróbico quemamos más calorías que en reposo, eso es evidente. Para los que os gustan los datos, diremos que un promedio de 5 cal/minuto a baja intensidad pudiendo aumentar a 10 cal/minuto cuando se incrementa, lo que en un periodo de 40 minutos nos da un máximo de 400 calorías.

Bien, pero no debemos dar por hecho que esas calorías provienen de la grasa. Para que en su mayor parte quememos calorías procedentes de la grasa deben darse simultáneamente varios factores que raramente tenemos en cuenta, tales como glucógeno hepático depletado o niveles bajos de insulina. Estos factores además deben ocurrir justo mientras estamos llevando a cabo el ejercicio cardiovascular, puesto que nada más detengamos la marcha, la quema de grasa se reducirá drásticamente (cosa que no sucede con otros protocolos, donde la quema de grasa prosigue una vez terminada la actividad e incluso se prolonga durante más de 24 horas).

Como de expertos está el mundo lleno, y seáis o conozcáis a alguien que tenga todo bajo control para que queméis grasa durante el ejercicio cardiovascular, seguiremos concentrando la atención a la quema de grasa únicamente durante el ejercicio, y como he dicho en artículos anteriores, debemos mirar más allá, somos lo que hacemos de manera continuada, no en un único instante.

Vale, has quemado grasa durante una hora, ¿y las otras 23 qué?

Correr a media o baja intensidad durante horas sencillamente no produce el ambiente hormonal óptimo del que hemos hablado anteriormente, y si lo haces con una dieta baja en calorías, los problemas no tardarán en llegar. Cuando centras todos tus esfuerzos deportivos en carreras de larga distancia, la alimentación debe ser enfocada de cara al rendimiento, no a la pérdida de grasa.

Las funciones del cuerpo son reguladas por hormonas y para ser eficientes quemando grasa debemos crear un ambiente hormonal adecuado para ese fin, y el cardio no es un buen detonante. Hacer cardio con asiduidad eleva las hormonas del estrés (Adrenalina, Cortisol) y reduce los niveles de Testosterona, al igual que nuestra TMB (Tasa Metabólica Basal) por lo que aparte de dificultar la quema de grasa, cada vez tendremos que comer menos para conseguir lo mismo, y cómo hemos dicho antes esto te introducirá en un círculo vicioso con un final bastante predecible.

Otro punto negativo si pretendemos sostener nuestro método en el tiempo, es que el ejercicio cardiovascular tiene un alto grado de adaptación, con lo que para quemar las mismas calorías, cada vez tendrás que correr más, lo que también traerá consigo sus consecuencias negativas, que no son pocas. (Al final hablaremos de ellas).

Las razones para correr van a menos pero aún muchos gritan:

“ Pero es que corriendo sudas ”     →   El sudor es agua, no grasa.

Muchos mencionarán la salud, vale, aquí aun no estando del todo de acuerdo no entraré mucho, pero te diré que sí, hazlo por salud. Desde luego es mejor hacer cardio que el sedentarismo, pero como método para ponerse en forma y conseguir cambios en la composición corporal sigue siendo un método inferior, y por si sólo te dejará bastante lejos de tu objetivo.

Entonces, ¿el cardio es malo? Por supuesto que no, y es una baza más en los programas de acondicionamiento físico, pero te aconsejo que lo hagas por placer y no dejándote la piel porque si deseas conseguir con cardio el cuerpo que tienes en mente acabará siendo frustrante.

Acabarás siendo una gran corredora, pero incapaz de eliminar esa capa de grasa rebelde.

5.- HIPERTROFIAR

Sí, lo que hacen los culturistas.

Aunque quisiéramos ganar ese músculo que nos parece tan fácil, y aplicáramos todo lo posiblemente aplicable en lo que a entrenamiento se refiere para aumentar el volumen muscular:

1.- Las mujeres no producen la suficiente testosterona como para desarrollar masa muscular notable en un corto espacio de tiempo.

2.- Si no creas un aporte calórico suficiente y las proteínas necesarias para afrontar la mínima evolución que tendrías mediante el entrenamiento (cosa que no suele suceder ni por aproximación) ésta no se producirá.

Lo que sí sucede al entrenar pesas con intensidad moderada/alta es:

Una mayor sensibilidad a la insulina (mejorando la regulación del azúcar en la sangre aumenta significativamente la tasa metabólica basal (TMB), lo cual significa que utilizarás más calorías durante el día SIN HACER ABSOLUTAMENTE NADA, hasta 40% más), se evitan lesiones por fortalecimiento de tendones, aumenta la masa ósea, mejora el equilibrio y la coordinación por innumerables beneficios neurológicos, disminuyen enfermedades y discapacidades, mejora el sistema inmunológico, la salud mental y el sistema cardiovascular, lo que entre otras muchas cosas se podría resumir en que aparte de facilitarte las cosas, aumenta calidad de vida y la longevidad.

DE HECHO HAY QUIEN ASEGURA (Y YO COINCIDO) QUE LAS PESAS PREVIENEN Y CURAN LA MAYORÍA DE LAS ENFERMEDADES.

Pero volviendo a lo puramente estético, y aunque os suene a chino, de lo poco negativo que conseguiréis serán agujetas. Daréis forma a vuestro cuerpo y lo convertiréis en una máquina quemadora de calorías, quemando muchísima grasa y mejorando de forma muy positiva la composición corporal.

Son miles los casos de chicas que consiguen el físico que se proponen con una hora de entrenamiento diario y unas pautas nutricionales, frente a otras muchas que frustración tras frustración acaban o bien abandonando, o siendo víctimas de estrategias comerciales donde lo único que perderán será tiempo y dinero.

Aquí tenéis un grupo de Atletas Bikini, las cuales pasan gran parte del año en la sala de pesas.

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6.- FUERZA

“Pesas sí, pero las pequeñas”.

Afortunadamente cada vez más, pero a día de hoy, todavía son muy pocas mujeres las que hacen entrenamientos de fuerza.

Un programa de fuerza, no te hará ponerte musculosa, ¡te hará ganar fuerza!.

Tenemos un concepto erróneo de la fuerza, pensando en que ganarás tamaño muscular y te saldrán venas como un leñador, cuando realmente la fuerza no se basa estrictamente en el desarrollo de masa muscular, sino en gran parte, en la mejora de la eficiencia de la masa muscular que posees.

Parece un tema tabú entre muchas chicas, como si estuviese mal visto tener fuerza. La fuerza es aplicable a casi todas las tareas cotidianas, desde un gesto tan poco exigente como puede ser escribir o girar el volante del coche. No te convertirás en una levantadora olímpica por entrenar tu fuerza, simplemente serás más eficiente en todas tus tareas cotidianas, te resultará más sencillo hacer cualquier gesto, tendrás mucha más vitalidad y, sobre todo, confianza en ti misma.

Ahora sí que tendré que mencionar un pequeño tecnicismo, que siendo sólo una de las muchas ventajas del entrenamiento de fuerza, es algo que me interesa muchísimo que entendáis.

A diferencia del ejercicio cardiovascular, entrenar con cargas en rangos de fuerza eleva el consumo de oxígeno post-entrenamiento, denominado por sus siglas en inglés EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

El EPOC está directamente relacionado con el gasto calórico y sirve para restaurar las reservas de ATP/PCr, reponer las reservas de O2, remover ácido láctico y reparar tejido muscular dañado.

A mayor intensidad de ejercicio, mayor EPOC lo que nos viene a traer un mayor gasto energético, y lo que más os va a interesar, que la mayoría de las calorías de EPOC vienen principalmente del tejido adiposo.

No se obtiene ningún beneficio notable después de hacer cardio de baja intensidad en lo que a quema de grasa se refiere. La totalidad de grasa quemada es durante el ejercicio ¡y ya!.

En cambio, con programas de fuerza, al finalizar la actividad se incrementa la ventilación, la circulación y el ritmo cardíaco. Entrenar con cargas pesadas mejora el perfil hormonal, aumenta el efecto termogénico (debido al aumento de la temperatura corporal) y se produce un cambio de las fuentes de sustratos energéticos de los Carbohidratos hacia los Lípidos, siendo un efecto que se mantiene incluso por 72 horas.

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Con el ritmo de vida que llevamos la mayoría, otro punto muy interesante, el tiempo invertido.

Tenemos innumerables horas de cardio frente a un programa de fuerza o hipertrofia en el que por protocolo serían unas 5 horas semanales, que si buscamos el máximo rendimiento y eficiencia podríamos reducir a tres o cuatro sesiones semanales de unos 40 minutos diarios, lo que nos daría unas 2/3 horas semanales.

Muchas estaréis perplejas, ¡esto no puede ser, es demasiado sencillo¡ diréis.

Desde luego sencillo no es, y regalado no hay nada, pero si es mucho más sencillo de lo que os han hecho creer, eso sin duda. Son tres o cuatro días de duro entrenamiento bien periodizado y apoyado, ya no digo con una dieta, pero si bajo unas pautas nutricionales básicas.

Con el tiempo, los resultados simplemente llegarán.

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7.- ¡ES QUE NO ME GUSTA HACER PESAS!

Entendible y respetable.

Siempre hay más de un camino, pero como hemos mencionado una gran parte del éxito reside en la intensidad.

Quizás te interese echarle un vistazo a los entrenamientos de alta intensidad por intervalos.

Aquí dejo unos videos dónde se explica perfectamente:

https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI

https://www.youtube.com/watch?v=PBO5lRqoTps#t=15

8.-RENDIMIENTO AERÓBICO CON UN FIN ESPECÍFICO

Prácticamente sólo siendo corredor de largas distancias recomiendo dar prioridad al trabajo aeróbico sobre todo lo demás.

Como hemos explicado es un trabajo adaptativo, y cada vez iremos completando distancias más largas (bien sea por búsqueda de resultados o por el planteamiento de alguna meta), aumentando con ello también las consecuencias negativas de la actividad. Algunas de las más comunes serían: lesiones en rodillas, síndrome de la banda iliotibial, fascitis plantar, tendinitis talón de Aquiles… entre otras. Además, podemos mencionar algunas más graves como pueden ser daños cardiacos en corredores de alto rendimiento o degeneraciones prematuras.

La fuerza es aplicable en mayor o menor medida a la gran mayoría de disciplinas deportivas, por no decir que es la base en la que se sostiene todo lo demás. Corriendo mejoras tu fondo físico, pero correr en línea recta durante horas no es extrapolable a otros deportes.

En casi todos los deportes y tareas cotidianas se requieren cambios de ritmo, desplazamiento de cargas, explosividad y coordinación motora, equilibrio, etc. Con movimientos cíclicos de forma continuada, prácticamente no te hace mejorar en nada más que en la acción en sí.

Alcanzar largas distancias requiere un gran tesón y fuerza de voluntad, para nada tengo una cruzada personal contra corredores ni ciclistas ni nada por el estilo, ni resto valor a lo que hacen, simplemente pretendo trasladaros el “por qué” y el “para qué” de cada cosa de la forma más objetiva posible.

Como siempre espero que os haya gustado y disipado algunas dudas.

BIBLIOGRAFÍA:

1.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1585845

2.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22051572

3.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100214

4.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658

5.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12167170

6.- http://www.ergo-log.com/marathontest.html

7.- http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/blog/exceso-de-consumo-de-oxigeno-post-ejercicio-epoc-parte-i

8.- http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

9.- http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/exceso-de-consumo-de-oxigeno-post-ejercicio-960

10.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1861633

11.- Heden T, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. 2012;111(3):477–484.

12.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15942765

13.- http://www.efdeportes.com/efd115/consumo-de-oxigeno-durante-la-recuperacion.htm

14.- http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(91)90012-L/abstract?cc=y

15.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

16.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

17.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641

18.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (tBt)

19.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502

20.- http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0568-y

21.- http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

22.- http://www.lookgreatnaked.com/articles/high_intensity_interval_training.pdf

23.- http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/exceso-de-consumo-de-oxigeno-post-ejercicio-960

24.- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/002604959190012L

25.- http://www.efdeportes.com/efd115/consumo-de-oxigeno-durante-la-recuperacion.htm

26.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299486

27.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465629

28.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19332846

29.- http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/29/15/1903.full

30.- http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=612508

31.-  http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=2012&issue=11000&article=00020&type=abstract

  1. 29 octubre, 2014

    Entonces para una mujer recomendarías más una rutina de hipertrofia o de fuerza o una combinación de ambas

  2. 29 octubre, 2014

    El mayor problema que veo aquí es que, primeramente a casi ninguna mujer le gusta hacer pesas (la mayoría se va a las clases dirigidas), y no se puede llegar y ponerse a trabajar fuerza de primeras (porque, también, la mayoría que veo no tienen la técnica automatizada por lo mismo, porque no lo hacen nunca o la cogen una vez al mes).

    Es una pena, porque se dedican a hacer muchas clasecitas (zumba es la que está de moda ahora para ellas) pero luego las ves después de meses y no ves ningún cambio en ellas (si acaso que aguantan más tiempo, pero externamente no hay diferencias notorias). Pero el mito de que si hacen pesas parecerán hombres sigue muy metido en la cultura femenina, igual que muchos hombres no trabajan glúteos porque se les va a poner culo de mujer (y casi que tampoco trabajan piernas, por mi gimnasio ves a gente haciendo press banca con 70Kg y sentadillas con 20…).

  3. 29 octubre, 2014

    Mi novia es diabética y de complexión delgada. Le gustaría coger peso y masa de forma sana ya que ronda los 50 kilos.

    Aunque este tipo de cosas siempre hay que consultarlas también con el médico, ¿qué tipo de alimentación y ejercicios le recomendarías?

  4. 29 octubre, 2014

    Es un artículo brillante. No se escapa nada. No deja dudas en el tintero. Es de los mejores artículos relacionando mujeres y gimnasio que he leído. Mis más sinceras felicitaciones.

  5. 29 octubre, 2014

    Una duda que siempre tengo. Los entrenamientos tipo clases de Spinning, que tal favorecen para la quema de grasa como tal, aparte de la quema calorica?? Nose mucho del tema pero si tengo la sensación de que se trata de un ejercicio aerobico de muy alta intensidad muy centrado en la potencia y la fuerza. Además (al menos mi profesor) realiza un tipo de entrenamiento muy similar a los entrenamiento de intervalos, siendo cada canción a un ritmo y una carga totalmente distintas (poca carga, luego carga altisima en progresion, mas intensidad, menos…), lo cual genera una activación continua durante los 45 minutos que sucede la clase. Realmente merece por lo tanto la pena este tipo de entrenamiento para lograr una perdida de grasa??? O es mejor invertir esos minutos en un entrenamiento de tipo HIIT clasico (es decir 40- 60 sec en intensidad muy alta y luego unos 3 min a intensidades medias- bajas para recuperación y repetir X veces) en cinta o bici por ejemplo??? Espero que podais resolverme estas dudas ya que me tienen un poco loca xD. Logicamente mi objetivo no seria unicamente adelgazar, sino lograr un cuerpo algo mas curtido (seguramente incluire las pesas ya en breve) pero queria tener claro este punto en lo relacionado con lo aerobico

  6. 29 octubre, 2014

    *Añado que no hago clases de Zumba, Aerobic o similares. Pregunto unicamente para las clases dirigidas de Spinning ya que creo que no tiene nada que ver la intensidad y activación que producen en comparación a las otras 🙂 (o al menos esa es la sensación que me transmiten)

  7. 29 octubre, 2014

    Excelente articulo, muy claro y muy necesario.

  8. 29 octubre, 2014

    Mary, a mi forma de ver el spinning es un buen entrenamiento y muy completo (comparado con las demás clases) como bien dices. Pero como pone en el artículo, si no creas un déficit calorico no tendrás perdida de grasa. Por tanto, si no tienes déficit, los resultados serán los mismos hagas lo que hagas. Como consejo te diría que sigas en spinning (si te resulta más cómodo que planearte sesiones hiit por tu cuenta), controles la dieta y vayas añadiendo algunas sesiones de pesas.

  9. 29 octubre, 2014

    Claro claro!! Yo hablo del Spinning como un complemento a la dieta y a las futuras sesiones de pesas que me va a preparar mi novio. No unicamente el Spinning en si :). La dieta lo considero algo básico, no se hace nada si quemo 450 kcal en spinning y me meto nosecuantas calorias mas por encima xD

  10. 29 octubre, 2014

    Primero que nada felicidades por el pedazo de artículo! Me queda l duda esta que se dice mucho últimamente sobre que cuando hacer cardio empiezas a quemar grasas a partir del min 25, por qué se tiene esa creencia? Digo yo que se hace mucho mas en 25 minutos de HIIT que en 40 en cardio de baja intensidad, no?
    Un abrazo máquina! Ojalá puedas resolverme la duda!.

  11. 29 octubre, 2014

    Menosmal que mi novia no piensa así y le gusta hacer pesas, encima le acompaña una genética buenísima! Hablando de ella, su medico le aconsejo que se apuntara al gimnasio y se ponga a hacer musculacion enfocado a FUERZA por un problema de hiperlaxitud articular. Creo que incluso se lo toma como un reto, ella misma busca superar sus propias marcas en ejercicios como sentadilla, pecho, espalda, etc (trabaja básicos). Lo mejor es que el monitor es un admirador de la halterofilia y los programas rusos.

    Así que chicas, si leéis este comentario, quitaos el miedo a las pesas. El resultado final de trabajar con pesas es el ideal que buscáis muchas. Un saludo y buen post!

  12. 29 octubre, 2014

    Enhorabuena por el artículo tan bueno!!
    Soy mujer y entreno con pesas, y os aseguro que es lo mejor para el cuerpo femenino, por no hablar de lo increíblemente bien que te sientes contigo misma. Apenas realizo cardio, y llevo la dieta bastante acorde a mi actividad y entrenos (esto es importantísimo), y como bien dice Marcos en el articulo, los resultados simplemente llegan, doy fe de esto.
    Animo a las chicas a entrenar con pesas y verlo por ellas mismas!
    Un saludo.

  13. 29 octubre, 2014

    Alejandra, lo de apartir del minuto 25 (sera aproximadamente) es para el cardio de baja intensidad y es porque se estimara que aproximadamente con ese tiempo has gastado el glucogeno(fuente rapida de energia) y tu cuerpo empezará a utilizar como combustible la grasa. En el caso del HITT, como ocurre en el entrenamiento de pesas al ser de alta intensidad creo que usa directamente la grasa como combustible(supongo que por elevacion del EPOC) En cualquier caso, pienso que en todo eso hay un poco de “mito”, y si gastas mas calorias de las que tomas vas a quemar grasa, puede que tu cuerpo tenga que hacer algún proceso para transformar una sutancia u otra, pero está claro que nuestras reservas son las grasas. Por último, decir que quizás es mas aconsejable el HITT al cardio de baja frecuencia es por como comentan en el articulo por adaptación. En el HITT siempre darás el máximo y “sin darte” cuenta en el mismo tiempo haras cada vez mas mientras que en el cardio de baja intensidad si siempre haces 30 minutos a la misma intensidad cada vez te costará menos trabajo y quemarás menos calorias. Si he metido la pata en algo que alguien me corrija.

  14. 29 octubre, 2014

    Hola! Yo me he animado con las pesas y entrenamientos en circuito y la verdad que estoy muy contenta. Sin embargo, tengo dudas respecto a la dieta que llevar. Tengo un 28% de grasa corporal, qué sería mejor, bajar primero un poquito de grasa o meter calorías para ganar músculo y luego ya definir? (pregunto además, cuánto podemos esperar las chicas de aumento de masa muscular?)
    Gracias, un artículo muy interesante, a ver si consigo que alguna amiga se venga conmigo!

  15. 29 octubre, 2014

    Excelente articulo! como siempre los de esta pagina 😉
    yo comenze a usar las pesas hace unos 6 meses, y he notado grades cambios, es increible los que hacen por nosotras… lo que he hecho este ultimo mes es cambiar mi rutina y ejecitar mi fuerza, la verdad que es bien intenso levantar arto peso me encanta!! no entiendo aun a las mujeres que piensan que quedaran como hombres y se la pasan en la trotadora y siguen igual de flacidas es una pena… ojala esta informacion llegue a todas las mujeres que van al gym.
    Saludos

  16. 29 octubre, 2014

    Hola Juan, se podrían combinar perfectamente ambas, tanto en rutinas híbridas como separadas en diferentes épocas. Un saludo.

  17. 29 octubre, 2014

    Hola Nagasaky2x Todo es iniciarse e ir perfeccionando la técnica y aprendiendo, siempre con actitud. Todos partimos de cero, lo que cuenta es empezar a hacer las cosas bien cuanto antes. Lo de la desinformación estoy de acuerdo, y para éso estamos aquí trabajando a diario para que éso cambie 🙂 Saludos

  18. 29 octubre, 2014

    Cierto Álex, consultarlo con un médico y siempre de la mano de un profesional. Cómo hemos señalado mas veces el trabajo con pesas mejora la sensibilidad a la insulina y el uso de glucosa. Desde luego iniciarse en estas practicas nunca es una mala opción, empezando por la salud.

  19. 29 octubre, 2014

    Un millón de gracias Arnau, todas las opiniones son importantísimas para nosotros. Saludos

  20. 29 octubre, 2014

    Hola Mary, interesantísima tu pregunta. El Spinning siempre dependerá del enfoque de las clases, pero es una muy buena actividad, ya que se cambia de posición, ritmo etc, y la intensidad suele ser alta por norma. Personalmente veo superior el HIIT, tanto por tiempo invertido como por eficiencia. De todas formas siempre complementaría con pesas, sobre todo enfatizando en ejercicios que trabajen zonas que o bien no estimules en Hiit, Spinning u otra actividades, o bien te ayuden a corregir y mejorar movimientos que suelas implicar en el trabajo o algún otro deporte que practiques.

  21. 29 octubre, 2014

    Yo hago crossfit dos días a la semana y 3 días de gimnasio, trabajando hipertrofia para el resto de músculos (ejercicios de aislamiento) y fuerza en ejercicios multiarticulares ( sentadilla, peso muerto y press militar) .Es mi rutina, he cogido volumen, tengo grasa obviamente pero NO ES VISIBLE y mucha fuerza, para lo chikitita que soy. Quiero decir que te tiene que gustar el deporte y cuidarte, pero bueno lo importante es como te sientes al progesar semana tras semanas , que avanzas y que puedes con lo que te propongas. Mucho ánimo y a superarse
    Un saludo.

  22. 29 octubre, 2014

    Hola Alejandra. Del minuto 25? bueno a ver, depende, esto hace referencia me imagino al glucógeno hepático, o incluso a los niveles de insulina, aunque en esto segundo la gente suele equivocarse ya que es algo más complejo. En referencia a los niveles de glucosa en el hígado decirte que hasta que sean relativamente bajos no empezaremos a utilizar las grasas de forma notable, esto puede ocurrir a los 25 minutos o a los 40, depende de varios factores, y tan pronto finalicemos la actividad volveremos a depender de la glucosa. En el HIIT por ejemplo, la quema de grasa se produce de forma posterior al ejercicio, de hecho, lo ideal sería empezar la actividad con niveles altos de glucógeno, ya que el uso de sustratos tiende a equilibrarse, situándose a favor de las grasas al finalizar la actividad. Espero haber resuelto tu duda. Saludos

  23. 29 octubre, 2014

    Heracles un claro ejemplo de lo que estamos exponiendo. Muchas gracias por tu comentario. Un saludo!

  24. 29 octubre, 2014

    Elena Coincido plenamente contigo, espero que tu comentario lo lean muchas chicas. Gracias por el aporte.

  25. 29 octubre, 2014

    Maria lo ideal es siempre partir de un nivel bajo de grasa corporal puesto que el cuerpo es más eficiente. Lamentablemente para las chicas que buscáis desarrollo muscular es un tema complejo que requiere la supervisión de un profesional y siempre teniendo la salud como referente. Siento que las noticias no sean muy alentadoras en este sentido para vosotras. Saludos

  26. 29 octubre, 2014

    Ojalá Tamara, Gracias por el aporte 🙂

  27. 29 octubre, 2014

    Kaprychosa Exacto! Lo importante no es la meta, sino disfrutar del camino. Saludos!

  28. 29 octubre, 2014

    Javiliyo No, no has metido la pata. Coincido, simplemente señalar que el HIIT crea un ambiente hormoonal MUY positivo para el uso de grasa cómo sustrato energético. Por lo demás a grandes rasgos es así 🙂

  29. 29 octubre, 2014

    Pues a mi me encanta hacer pesas, es adictivo !
    Respecto a esto, llevo todo el verano trabajando a fuerza y ahora estoy en una mezcla de fuerza (en multiarticulares) e hipertrofia (monoarticulares). Ahora es más por falta de tiempo que otra cosa, antes hacía una rutina de 5 días a la semana y ahora sólo de tres (y el resto de días cardio únicamente)
    No quiero perder la dureza, ¿me podéis recomendar algo o decirme si así voy bien?
    Muchísimas gracias!

  30. 30 octubre, 2014

    pues yo, siendo una chica, desde siempre hago deporte, y la verdad es que me encanta. correr la verdad es que me aburre, pero lo que es hacer pesas y artes marciales me encanta!!!! ah!!! otra cosa, las chicas si generamos musculo, dependiendo de la genetica, hay chicos que son un fideo y no hay manera de coger musculo, pero se tonifican y se quedan “fibraos” (mi caso xD). Ah!!!! y si que cogemos fuerza!!! en artes marciales, los chicos que son de mi peso (es verdad que son pocos, 57 kg) les gano en fuerza, asi que no hay que desanimarse con la textosterona!!!! animo a todos, hombres y mujeres a ejercitarse, no por estar guapo o por llamar la atencion, sino porque el cuerpo te lo pide y cuando llegueis a viejitos, lo agradecereis…. chicas… si quereis bajar peso y musculo, correr!!!!!!!!!! en mi caso,no corro, pero en el gimnasio me tonifico y me encanta ^^

  31. 30 octubre, 2014

    Me encanta!!!. Llevo una vida explicando lo mismo a las chicas.

  32. 31 octubre, 2014

    Mi más sincera admiración. No es nada fácil transmitir este mensaje de una forma tan sencilla y accesible sin emplear tecnicismos. Muy pero que muy bien explicado. Mis felicitaciones.

  33. 31 octubre, 2014

    Muy bien explicado todo y ojalá más chicas se convenzan de que es la mejor manera de estar en forma!

    Pero como mujer amante de las pesas, encuentro que casi todos los artículos para mujeres son de este tipo, dirigidos a convencer a las chicas que hagan pesas. En cambio, las que queremos conseguir una máxima hipertrofia andamos un poco perdidas porque no todo es igual para hombres y mujeres, sobretodo por el tema hormonal.

    Por desgracia, no todas nos podemos permitir un seguimiento médico adecuado y un entrenador personal, dos cosas que también son más difíciles por ser mujer, el buscar profesionales del deporte que realmente entiendan y tengan experiencia con mujeres que quieren hipertrofia.

    Por esta razón, se agradecería más artículos enfocados al mundo de la mujer y las pesas ;).

    Un abrazo!

  34. 2 noviembre, 2014

    Aclarar que cuando me refiero a máxima hipertrofia hablo de hipertrofia natural, sin uso de fármacos ;).

  35. 2 noviembre, 2014

    excelente articulo.muy completo y esclarecedor, y por lo tanto pareceria que no hay razones por las cuales las mujeres se mantienen lejos de las pesas,je.. por mi parte queria consultar que hay del entrenamiento con el propio peso corporal, ya sea entrenamiento hiit, pole dance, street workout, ya que quiero complementar el trabajo de pesas pero no se si dejarlo del todo por este tipo de actividad que requiere de fuerza, y a su vez quiero definirme muscularmente, “afinando” la figura. gracias

  36. 5 noviembre, 2014

    Es una pena que aun existan mujeres que le tienen miedo a las pesas y peor aun que existan instructores de gimnasio que te mandan a hacer puro cardio o que te ponen a hacer pesas con pesos ridículos y series de muchas repeticiones. Ante esto Yo decidí mejor entrenar sola y claro que levanto pesas y me encanta no sólo por los resultados sino que en verdad lo disfruto mucho. Esta bien tener un profesional de apoyo pero hay que usar nuestro criterio para detectar a un buen instructor y evitar a aquellos que lo único que lograrán será hacerte perder el tiempo. Recomiendo mucho los videos de David y los artículos de los chicos de la página de Powerexplosive. Gracias, Saludos desde México

  37. 7 noviembre, 2014

    Llevaba años entrenando con base en cardio y ejercicios livianos. Nunca tuve mejora salvó baja de peso poco saludable, obviamente estaba feliz porque no sabía lo que hoy.
    Llevó un año entrenando con peso libre y con entrenamiento en intervalos. Subí 8 kg de peso y mejore mi composición corporal, mi fuerza se incremento, mejore postura y equilibrio. Y que decir de la salud.
    Lo mejor periodizar y atreverse con mas peso, alimentación sana y en la cantidad adecuada. Levantar peso te permite comer mucho y mantenerse en forma.

  38. 7 noviembre, 2014

    Genial artículo!
    Yo no acabo de entender una cosa…
    La teoria es esa, más peso, más progreso, volumen.. Pero si veis videos de entrenos de chicas que compiten en la modalidad Bikini, casi todas mueven muy poco peso, usan pesas de 6 a 10 kg.
    ¿Es por qué ya han llegado a su objetivo y por eso no cargan pesado? ¿o sólo entrenan ligero?

  39. 11 noviembre, 2014

    Marcos muy buen artículo, creo que más de una mujer debería de leerlo para concienciarse de que no por coger unas mancuernas se van a convertir en Hulk!!!!
    Mis entrenamientos se basan basicamente en entrenos con peso libre, por intervalos, poquito cardio y una alimentación adecuada sin nada de dietas. Y como dice Elena y comentas en tu artículo, los resultados vienen solos….. No hay nada mejor que ir viendo el progreso que se consigue y lo bien que te sientes contigo misma.
    Siempre lo digo y lo seguiré diciendo, hay que dejarse de vergüenzas a estar en la zona de peso libre en el gym.
    Gracias por compartir con nosotros este artículo!!!

  40. 16 noviembre, 2014

    Hola,

    Soy una forofa de las pesas. Las he vuelto a retomar después de bastantes años que las dejé por circunstancias personales.

    Siempre intento convencer a las mujeres del beneficio de éstas: Sigue habiendo esa idea de “no querer ponerse como hombres”, pero a su vez admiran a mujeres medianamente tonificadas y creen que es porque tienen un físico de diez que han obtenido “por generación espontánea”.

    Soy de las pocas en mi gimnasio que hace una rutina habitual en la sala de pesas. Veo a alguna hacer algo, pero sobre todo se dedican a la bicicleta, la elíptica o la cinta para andar, pocas tienen una continuidad o trabajan con pesas en serio, y ya ni digo las que realizan los ejercicios con la mitad del recorrido o con unos pesos ridículos (cuando ya llevan tiempo y piensan que consiste en imitar el ejercicio pero sin apenas esfuerzo.

    Un artículo genial, de hecho acabo de imprimirlo para guardarlo y así poder enseñarlo en mi entorno. Y eso que digamos no me descubre nada nuevo, pero es una maravilla lo completo que es y lo bien que está explicado.

    La segunda foto, con la comparación del porcentaje corporal de grasa/músculo y el físico que se obtiene, creo que es muy ilustrativa para quien no sabe de los beneficios de este ejercicio y del deporte en general.

  41. 12 diciembre, 2014

    Joder…. Pedazo de Artículo!!! solo me queda aplaudir.

  42. 13 diciembre, 2014

    Felicitaciones. Gracias por este gran aporte Marcos, todo muy claro. Estoy seguro que luego de leer esto, veremos a más chicas utilizando su tiempo de entrenamiento de forma eficiente y lo mejor, con resultados.

  43. 13 diciembre, 2014

    Olvidé la pregunta; que me puedes decir sobre el agua en las etapas de competencia? se dice que los atletas de alto rendimiento reducen el consumo de agua para adquirir velocidad, por citar un ejemplo, en el boxeo. Tengo amigos que me comentan esto y aún no escucho una respuesta clara.
    Saludos.

  44. 21 enero, 2015

    Hola, yo soy mujer y me encanta el entrenamiento con pesas, llevo solo un año pero sigo con ello y no lo pienso dejar. hay que seguir una dieta muy estricta y controlar todos los aportes que se hacen al organismo para poder llegar al nivel fisico deseado. solo comentaba para que veais que si que hay chicas que les gusta esto y lo viven con pasión, tengo 19 años y es mi forma de vida ya, un saludo

  45. 23 febrero, 2015

    Hola
    Yo soy chica y mi problema es que sin esfuerzo genero músculo
    Así que me gustaría saber qué tipo de entrenamiento debería seguir para quemar grasa pero sin generar músculo.

  46. 15 marzo, 2015

    Ricardo, el peso no es un marcador directo del progreso, por no decir que el volumen de carga manejado y el volumen de entrenamiento suelen ser inversamente proporcionales. Con cargas a priori livianas se puede dar un gran estímulo y progresar, por no decir que la mayoría de los vídeos que hay de ése estilo son exhibiciones y no entrenamientos serios.

  47. 15 marzo, 2015

    Jose Arteaga La deshidratación suele traer consigo una merma del rendimiento deportivo, lo que tu comentas del boxeo puede ser debido de cara al pesaje y entrar en una categoría u otra. Por lo demás siempre es importante buscar una buena hidratación y un balance de electrolitos óptimo. Saludos.

  48. 15 marzo, 2015

    Lola, entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia ligado a un déficit calórico 😉

  49. 15 marzo, 2015

    Muchísimas gracias Mario Vidaurre.

  50. 15 marzo, 2015

    Laura Muchas gracias por tus palabras, desde luego, lo ideal sería compaginarlo y poner el mismo interés en un tipo de entrenamiento que en el otro. Limitar estímulos es limitar el progreso. Si se hace correctamente deporte y salud van de la mano.

  51. 15 marzo, 2015

    Gracias a ti Pilar por dejar tu comentario, un saludo.

  52. 15 marzo, 2015

    Me alegro mucho Mariela, muchas chicas deberían escuchar tu testimonio y atreverse a ir probando e introduciento otros estímulos distintos en su rutina diaria. Gracias por la aportación. Un saludo.

  53. 15 marzo, 2015

    Tere, cada día la información está mejor contrastada y los profesionales de la salud mejor formados e informados. Gente como David Marchante hace una gran labor divulgativa y nosotros lo apoyamos en la medida de lo que podemos contrastando y compartiendo información, trabajando día a día con toda nuestra ilusión para mejorar el deporte en todos los aspectos que nos sea posible. Muchas gracias por tú comentario.

  54. 15 marzo, 2015

    Gracias Estefanía, un saludo.

  55. 20 marzo, 2015

    Muchas gracias por esta entrada, es genial!!
    Tengo un par de dudas….
    Llevo 4 meses corriendo y 1 nadando…. ahora quiero empezar con las pesas pero ya he leido en varios artículos que si hago cardio (mi rutina es dos dias de running y dos de natacion, a veces corro y nado en la misma mañana si temgo poco tiempo en la semana por el trabajo, la casa, la niña. marido jajajaja) me voy a “comer” el mçusculo que genere con las pesas…. hasta que punto es eso cierto++
    Pero es que tengo un problema añadido y es que tengo un porcentaje de grasa del 30 por ciento (en el ultimo año he perdido 20 kilos) me quedan 10 para llegar a los 60 pero quiero llegar a un porcentaje de grasa del 15 por ciento….. que me aconsejas que haga? Como diria un amigo…. Tengo la pisha hesha un lio!!!!

    Muchas gracias por tu respuesta y enhorabuena por la entrada…. sin duda la voy a compartir

  56. 6 mayo, 2015

    Hola, buen artículo. Solo estoy algo conconfundido en el punto que hablas de la dieta, mencionas que es posible la pérdida ósea, algo poco factible, me podrían aclarar este dato?

  57. 7 mayo, 2015

    Hay a chicas que nos gustaría que nos saliesen venas y creciesen algunos músculos, para las que tengan miedo a eso ya les digo yo que es muuuuuy difícil. Ya me gustaría a mi tener mas hombros…

  58. 7 mayo, 2015

    Qué tipo de alimentación recomiendas?
    Llevo año y medio en el gimnasio:
    Tipo de entreno, desde el inicio: Pesas – Intensidad: Antes media y actualmente Alta, entreno: 6 veces por semana, duración: 50 min. (Muy esporádicamente algo de spinning)
    Peso, antes de entrar al gimnasio: 57 Kilos.
    Actualmente peso: 50 Kilos, grasa corporal: 20% (Estatura 1.59)
    Tipo de dieta: 40grs. proteínas whey, carbohidratos complejos (cereales integrales: avena, arroz integral y quinua, soya y leguminosas), frutas (C. simples), verduras, frutos, secos y carnes (pescado, pechuga pavo-pollo-pato, ternera)
    Mi objetivo: Ganar masa muscular (Me gustaría llegar a pesar 55kilos o llegar a un peso adecuado a mi estatura)
    Mi preocupación, me he quedado estanca en mi peso corporal.
    Gracias!

  59. 7 mayo, 2015

    Excelente articulo Marcos Gt, muchas gracias por exponer estos puntos de esta manera mi novia estara mas motivada a seguir su rutina de hipertrofia y fuerza 😀

  60. 25 junio, 2015

    Me encanto tu artículo, practico pesas hace unos 8 meses 4 veces a la semana y los cambios valen el esfuerzo, me motiva y me gusta mucho, pero siento que podría avanzar mas si tuviese más claro las pautas nutricionales que mencionas, ya que siempre aparecen para hombres y sus necesidades Calóricas son totalmente distintas, entonces si por peso y talla debo comer 1500 calorías aproximadamente, entrenando es lo mismo?? Que porcentaje de macro nutrientes debería tener ???
    Gracias

  61. 18 diciembre, 2015

    Hola Marcos
    Para que ocurra ese ambiente hormonal es bueno que las mujeres trabajen en rangos de hiportrofia o sólo en rangos de fuerza? Y también sucede esa trampa a largo plazo y perder musculo con las dietas cetogenicas sin entrenar con pesas o es diferente con este tipo de dietas?
    Un abrazo

  62. 20 enero, 2016

    Fantástico artículo! Hasta hoy no lo había leído. ¿Que opinas del BodyPump? Me lo recomendaron para ir cogiendo fondo y técnica con las pesas. Normalmente asisto a dos clases a la semana de Pump y lo completo con tres días de spinning y uno de natación. Cada cosa un día pero nunca sé cuantos días de cada tipo de ejercicio es lo recomendable. Muchas gracias

  63. 10 marzo, 2016

    Gracias por el articulo. Todo el mundo me dice que lo que debo hacer es solo sardio y pesas no, etc. Ahora se como responderles y ademas esta información esto me ayuda en mis rutinas.

  64. 26 marzo, 2016

    Hola! no se si sentirme triste o feliz por el artículo no nos da muchas esperanzas a las mujeres,? en mi caso tomo una clase que se llama bodycicling y se trata de hacer spining y luego se hacen pesas como sentadillas, estocadas, peso muerto, con mancuernas para los biceps, etc ademas estoy corriendo 10k en carreras cada que puedo y no he bajado de peso ni veo musculos, creo que fallo en la dieta?, de todas formas si he notado que me ayuda con el estado de ánimo y el estres, seguiré buscando resultados. Buen artículo muy honesto. Marcela

  65. 27 marzo, 2016

    Excelente artículo. Sencillez combinada con conocimiento. Ya lo vengo haciendo de manera correcta porwue estoy en un club medico deportivo y mi programa de entrenamiento es dirigido. Ahora, más motivada aún. Mil gracias.

  66. 27 marzo, 2016

    Excelente articulo!! simple y muy sencillo de entender. personalmente adoro el levantamiento de pesas; es un ejercicio que me brinda energía y me cambia el estado de animo de forma inmediata. Simplemente amo el gym.
    Gracias!

  67. 29 marzo, 2016

    Me ha encantado tu artículo! me has motivado mucho. Mañana me pondré a ello!

  68. 7 abril, 2016

    Excelente artículo, resume de manera fácil y amena tantos artículos científicos en ciencias del ejercicio. Lo comparto con mis alumnas porque lo pueden leer fácilmente y reafirma lo que hablo en clase.Muchas gracias Marcos G T desde Argentina

  69. 7 abril, 2016

    Hola Marcos! Te comento…
    Me apunte al gym hace cosa de un mes, me puse una dieta y bueno poco a poco si que noto los resultados… Mi vascula marca 2kg menos pero mi contorno me indica que he perdido mas! No entiendo? Como es que no bajo tanto de peso pero la barriga se me ha ido??? Y otra cosa: en el gym no tengo ningun tipo de asesoramiento, ni una tabla de ejercicios ni nada por el estilo :/ me voy apañando con cosas que veo por internet… Pero claro esta que necesito que alguien me diga: mira haz esto tantas veces luego en aquella maquina y tal… Yo quiero levantar pesas!!!! Lo necesito! El cuerpo me lo pide y ya lo probe y me encanto! Pero que me recomiendas tu?? No quiero hacerme daño a lo tonto por falta de info. Gracias! ?

  70. 11 abril, 2016

    y los ejercicios de crossfit como los consideras el practicar este deporte?? en este tipo de entrenamiento se realizan creo que todas las mencionadas…. muy buen articulo marcos =)

  71. 9 mayo, 2016

    Me ha encantado tu artículo. Me ha motivado mucho para continuar realizando mis ejercicios anaeróbicos.

  72. 23 mayo, 2016

    A mi me encanta hacer pesas! Ajajaja he probado por mi cuenta y en clases dorigidad de bodypump, y la verdad es que prefiero bodypump. Te corrigen todos y cada uno de los errores en la tecnica y la postura y te motivan para que cada X tiempo te vayas subiendo de peso. Para mi es magnifico, porqie busco tonificar y es lo que he conseguido. Llevo 5 meses a base de alimentacion sana y gimnasio todos los dias, excepto los de descanso y tengo que decir que es lo mejor que me ha pasado. He perdido 6 kilos de grasa en ese tiempo y mi cuerpo esta marcando cada vez mas zonas como los triceps, biceps, gluteos, abdominales… ES LO MEJOR QUE ME HA PASADO!

  73. 1 junio, 2016

    Aunque el articulo es completo, como siempre las delgadas que necesitamos subir nos quedamos fuera. Una falsa creencia tb es creer que solo los kilos de más están unidos a los complejos y que adelgazar es lo único que buscamos las chicas, no todas! Existen las chicas fibradas y con poca grasa que buscan subir y suavizar sus pocas curvas y que nunca en ningún libro, revista, blog, se sienten identificadas. Y mucho menos ayudadas en un gym con la fabulosa frase de “come más”…

  74. 29 junio, 2016

    Hola Marcos .

    Totalmente de acuerdo contigo.al 100%

    Ojalá éste articulo ayude a todas las chicas que creen que se van a poner como un tronco de arbol” por hacer pesas (como si fuese tan facil) puedan tener claro ya como funciona el cuerpo.

    Gracias por tu trabajo Marcos y un saludo

  75. 16 julio, 2016

    Cada punto que explicas de una manera tan simple me ahorra hs de explicaciones! Una definicion fantastica tras otra. Mis felicitaciones!

  76. 4 agosto, 2016

    Tengo una duda en el artículo hablan de entrenamientos que duran 40 minutos. en esos 40 min. Se cuenta el calentamiento general, específico y las series de potenciación pos-activacion.
    Apreciaria mucho tu respuesta.
    Gracias

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  1. […] quiero extenderme mucho más, sobre todo cuando hay entradas muy buenas al respecto de gente menos vaga y con más conocimiento que yo, pero mi experiencia personal de treintañera […]

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