MARCOS CHICAS EN EL GIMNASIO

AUTOR: MARCOS GT

   

CHEAT MEAL. ¿RECURSO O JUSTIFICACIÓN?

¿BUENO O MALO?

Si hablamos de saludable, a priori no suele serlo, pero si lo vemos como algo necesario para mantener un estilo de vida o una alimentación con presencia mayoritariamente de alimentos saludables, pues evidentemente, incluido dentro de un global dietético y nutricional, podría ser visto como bueno.

¿NECESARIO?

Como casi siempre, depende. Es un refuerzo muy positivo de la dieta, tanto a nivel fisiológico como psicológico, aunque mal usado, puede ser un desastre.

Puede ser interesante y aplicable en muchas ocasiones, especialmente en ectomorfos con dificultad para ganar peso en épocas volumen o de recorte teniendo en cuenta que son gente con un metabolismo el cual permite incluirlo sin grandes efectos colaterales. En mesomorfos o endomorfos, por pura adherencia al plan o en momentos muy puntuales de la preparación donde nuestros niveles de energía estén por los suelos (aunque aquí habría que puntualizar mucho, ya que habrá gente que al mínimo síntoma de cansancio tire de comodín) podría ser un recurso útil.

Desde mi entender, el “cheat” debe ser visto como una comida fuera de dieta, no como una franja de anarquía alimentaria, inclinando la balanza hacia lo práctico en detrimento de lo emocional. Platos o alimentos que no suelen estar presentes en planes orientados a fines estéticos, ayudándonos a sobrellevar mejor una planificación o solventar compromisos y eventos sociales.

Lo que sucede en muchas ocasiones, es que hay gente que lo utiliza sistemáticamente y de forma no demasiado apropiada. Me explico:

Por más que escucho que es un “protocolo normal”, sigo sin verle mucho sentido a llevar un déficit semanal de 200 kcal/día (1400 kcal semanales) y hacer una sola comida el fin de semana con 5000 kilocalorías o más. Premiarse el fin de semana por el esfuerzo realizado durante la semana con un atracón sin control alguno tira por tierra dicho esfuerzo en gran parte de los casos.

Un cheat bien utilizado puede acabar siendo un recurso astuto si lo miramos desde un punto de vista de sostenimiento del plan, con el cuál aparte de disfrutar, demuestras que no siempre consigue mejores resultados el que más se esfuerza, porque en nutrición 2+2 muchas veces no son 4, pero para definir ha de darse un déficit energético sí o sí, por lo que si se le da un mal uso, pasará de ser una gran ayuda a un hándicap.

Comentando esto, he visto gente señalar que somos humanos, la vida es demasiado corta para no comer un día o una semana lo que te apetezca. Con esto intuyo que la realizan sin restricción alguna, e independientemente del nivel de entrenamiento y/o protocolo que haya venido haciendo las últimas semanas, por lo que no puedo estar de acuerdo con tal afirmación, y creo firmemente que pudiendo finalizar una preparación en cuatro meses, no debemos mantenerla ocho o nueve. Con el paso del tiempo el cuerpo tiene menor capacidad de respuesta, simplemente se acostumbra a esto, respondiendo peor a la lipólisis, incluso llegará el momento en que la comida libre deje de ser un refuerzo, dado que el organismo simplemente lo normalizará y será mera rutina.

En muchos casos, me encuentro un gran estrés por creerse estar en dieta restrictiva y realmente lo que sucede es una infra-alimentación de domingo a viernes y una “recuperación” reequilibrio calórico a final de semana, encima, si nos paramos a pensarlo, o seguramente algunos ya lo hayan vivido, cuánto mayor sea el nivel de estrés, más copioso tenderá a ser nuestro “cheat”, por lo que no será el primer caso que veo que alguien cree estar en déficit y dice ganar grasa. Al final, lo que sucede, es que tendremos la sensación de estar trabajando muy duro, pero consumiremos las mismas calorías e incluso más que una persona que lleva protocolos más constantes o moderados, e inexplicablemente para algunos, tienen mejores resultados.

Por poner un ejemplo, personalmente entiendo como cheat, una hamburguesa o dos, con patatas, refresco y ensalada o un buen plato de comida italiana y como sumun un buen postre, el que más te guste, a elegir. Pero meterse 4000 calorías en bollería es simplemente gula y estropea cualquier objetivo mínimamente serio por norma.

cheat balance energético
CIENCIA DETRÁS DEL CHEAT

Control del apetito y balance energético.

El hipotálamo, concretamente el núcleo arqueado del mismo (ARC), es una región cerebral clave en el control del apetito e ingesta de alimento.

Las distintas regiones hipotalámicas envían y reciben señales procedentes de la ínsula, la corteza orbitofrontal, el núcleo accumbens y el sistema de recompensa dopaminérgico, así como señales químicas, incluyendo péptidos y hormonas gastrointestinales, ejerciendo un papel regulador en la conducta alimentaria

La leptina y la insulina están involucradas en la regulación del balance energético a largo plazo, mientras que hormonas del tracto gastrointestinal y el páncreas, tales como la grelina, CCK (colecistoquinina), GLP-1 (péptido similar al glucagón-1), la amilina, PP (polipéptido pancreático) y PYY (péptido YY) entre otras lo hacen a corto plazo.

El control del metabolismo y la ingesta es resultado de una compleja interacción de numerosos factores, desde factores neurobiológicos y neuroendocrinológicos a factores ambientales y sociales [1].

cheat leptina

En los últimos años se ha conocido más a fondo la importancia de péptidos, neurotransmisores y hormonas que regulan el apetito. Investigaciones recientes muestran la compleja interacción entre los mecanismos homeostáticos y hedonistas de la ingesta.

Excepto un individuo sometido a un plan dietético, se suele reportar una considerable variación en la ingesta alimentaria a lo largo de los días, y a pesar de esto, el peso corporal de la mayoría de los adultos se mantiene estable en el tiempo. Se pueden provocar cambios de peso considerables a través de la restricción dietética o la sobrealimentación, cuando se reanuda la alimentación libre, el peso corporal y la adiposidad retorna con precisión a los niveles basales [2].

Este mecanismo, por si fuera poco, parece que hace más resistencia contra la pérdida de peso que contra la ganancia de peso [3] lo que adquiere sentido si nos referimos a la supervivencia.

Componente emocional. Apetito hedónico.

Lo emocional también media en el control de la alimentación, a través del sistema de recompensa del cerebro. La ingesta de alimentos agradables al paladar provoca una liberación de dopamina, llegando a funcionar de forma similar en casos de adicciones [4].

Si el apetito fuera controlado exclusivamente por mecanismos homeostáticos, uno comería sólo para satisfacer las necesidades nutricionales y, evidentemente, esto no es así. El hipotálamo también recibe información de los circuitos de la corteza cerebral y de recompensa en el sistema límbico (vía hedónica), relacionados con la vista, el olfato y el sabor, junto con los factores emocionales y sociales, los cuales están integrados y llegan a tener un impacto sobre la ingesta y el gasto energético. De hecho, las vías hedónicas pueden anular el sistema homeostático, aumentando el deseo de consumir alimento sabroso, alta palatabilidad y densidad de energía, incluso cuando las reservas de energía y suministro de alimentos son abundantes.

La leptina, mismamente, se ha demostrado que influye en las vías del sabor y recompensa [4,5,6]; y la grelina, que estimula la vía dopaminérgica mesolímbica aumentando el deseo de dulce [7,8].

CHEAT VS CHEAT

Lo bueno del cheat.

En épocas dónde hagamos uso de dietas muy restrictivas, con el paso de los días se irá incrementando el hambre, la ansiedad y el cansancio. Probablemente, acabes desmotivado por la falta de energía, por la restricción calórica, las diversas variaciones a nivel hormonal y todos los mecanismos subyacentes fruto de la misma.

Decae el gasto energético en reposo, disminuyen niveles de T3 y T4, hormonas tiroideas regulan la TMB; desciende serotonina, aumenta la dificultad para concentrarse, dormir, se vacían las reservas de glucógeno muscular, imposibilidad de mantener rendimiento académico, laboral y deportivo, aumenta y se mantiene elevado el cortisol y un largo etcétera.

Una comida libre puede jugar un papel importante evitando el estancamiento, para volver a “cargarte las pilas”.

La inclusión estratégica de una serie de “pulses” calóricos, retroalimentaciones en una preparación, pueden ser un “boost” para encontrarse mejor, aumentar niveles de leptina, la cual actúa sobre el hipotálamo dando señal de saciedad al cerebro y aumentando gasto energético al mismo tiempo que se reducen los de grelina, que es una hormona que estimula el apetito. Este reequilibrio hormonal es muy positivo para nuestro metabolismo, frenando el impulso del hambre y volviendo a impulsar el gasto energético.

Con una comida libre bien estructurada estaremos preparados para afrontar una nueva etapa (6 días, dos semanas, tres…) con más fuerza física (musculatura recuperada por un mejor descanso propiciado por niveles de serotonina, triptófano y mayores niveles de glucógeno muscular). Volver a dar mayores estímulos, junto a una mejor actitud, junto con un ambiente hormonal más favorable aumenta el gasto energético en reposo, reduce el hambre, el cortisol aumentando nuestro metabolismo y mejorando la lipólisis (quema de grasa).

cheat lado bueno

Lado malo del cheat.

Los incrementos del metabolismo se deben mayormente a los carbohidratos, no a las grasas [9] y las posibilidades de almacenamiento son mayores con la presencia de las mismas, que con una sobrealimentación exclusiva de carbohidratos [10,11], por no mencionar que la grasa tiene menor repercusión en los niveles de leptina y es menos saciante [12]. Eso sí, los alimentos con azúcares simples y grasas suelen ser los de mayor palatabilidad y fruto principal de deseo cuando estamos en preparación, por lo que no sólo habrá más posibilidad de almacenar grasas, sino que probablemente comeremos mucho más.

Estamos ingiriendo calorías a mayores sin un fin más allá del mero placer de hacerlo, renta poco, por no mencionar que hay gente que dado la alta palatabilidad de estas comidas con alto contenido en grasas y azúcares simples al probar hacer una comida descontrolada, lo cual acaba siendo mucho peor y generan un alto grado de estrés y frustración al saber que no van a poder volver a comer un manjar tan delicioso en una buena temporada y o bien al día siguiente están incluso peor que antes de hacerlo.

¿Cuándo hacerlo?

Evidentemente en un punto en el que nos encontremos descargados (niveles bajos de glucógeno muscular) y si hablamos del momento, lo situaría en el momento más cómodo, coincidiendo con un evento concreto o instante de mayor apetencia. Es cierto que tras unas horas del entrenamiento, la sensibilidad a la insulina es mayor, así como la metabolización de ácidos grasos, pero también sabemos que la ansiedad suele incrementarse en los días de descanso, y que al final, lo que va a ser determinante en una planificación acaba siendo el total calórico, no el cómputo diario, así que mi recomendación es hacerlo en aquel momento que más se disfrute intentando no excederse mucho de las 48 horas posteriores a un entrenamiento.

CONCLUSIONES

• Para sacarle el mayor partido posible y que sea un refuerzo positivo ha de aplicarse de forma individualizada según la persona y “con cabeza”.

• Alargar más de lo necesario una preparación sólo nos pondrá más difíciles las cosas y en el peor de los casos nos conducirá al abandono.

• Otra opción para la adherencia a la dieta sería el planteamiento de una diete flexible, en este artículo lo explica nuestro compañero José perfectamente, o la inclusión de días altos en carbohidratos o “refeeds”, ya mencionada genéricamente en otros artículos.

Referencias

[1] Natalie R. Lenard1 and Hans-Rudolf Berthoud; Central and Peripheral Regulation of Food Intake and Physical Activity: Pathways and Genes. Obesity (Silver Spring). 2008 Dec; 16(Suppl 3): S11–S22.

[2 ]Pasquet P., Apfelbaum M. (1994) Recovery of initial body weight and composition after long–term massive overfeeding in men. Am. J. Clin. Nutr. 60:861–863.Abstract/FREE Full TextGoogle Scholar)

[3] Schwartz, M. W., Woods, S. C., Seeley, R. J., Barsh, G. S., Baskin, D. G and Leibel, R. L. (2003) Is the energy homeostasis system inherently biased toward weight gain? Diabetes 52, 232–23

[4] Hommel JD1, Trinko R, Sears RM, Georgescu D, Liu ZW, Gao XB, Thurmon JJ, Marinelli M, DiLeone RJ. Leptin receptor signaling in midbrain dopamine neurons regulates feeding. Neuron. 2006 Sep 21;51(6):801-10.

[5] Fulton, S., Woodside, B. and Shizgal, P. (2000) Modulation ofbrain reward circuitry by leptin. Science 287, 125–128

[6] Kawai, K., Sugimoto, K., Nakashima, K., Miura, H. andNinomiya, Y. (2000) Leptin as a modulator of sweet tastesensitivities in mice. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 97,11044–1104

[7] Naleid, A. M., Grace, M. K., Cummings, D. E. and Levine, A. S.(2005) Ghrelin induces feeding in the mesolimbic rewardpathway between the ventral tegmental area and the nucleusaccumbens. Peptides 26, 2274–227943

[8] Disse, E., Bussier, A-L., Veyrat-Durebex, C., Deblon, N., Pfluger,P. T., Tschop, M. H., Laville, M. and Rohner-Jeanrenaud, F.(2010) Peripheral ghrelin enhances sweet taste foodconsumption and preference, regardless of its caloric content.Physiol. Behav. 101, 277–281

[9] Dirlewanger M1, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.

[10] Horton TJ1, Drougas H, et. Al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29.

[11] McDevitt RM1, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46.

[12] Cotton JR, Burley VJ, Weststrate JA, Blundell JE. Dietary fat and appetite: similarities and differences in the satiating effect of meals supplemented with either fat or carbohydrate. J Hum Nutr Diet. 2007 Jun;20(3):186-99.

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