jose maria perfil Dietas cetogénicas (PARTE 1)

AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

Cereales azucarados de desayuno: análisis

La mayoría de las personas que harán clic en el presente artículo para echar un ojo, seguramente se preguntarán dos cosas:

– ¿Serán factibles los cereales comerciales para mi dieta?

– ¿Son sanos como siempre ha creído la población?

Espero que al finalizar la lectura del artículo podáis aclarar todas vuestras dudas.

¿A qué nos referimos por “cereal de desayuno azucarado”?

Creo que no hace falta pensar demasiado. Podemos ir a cualquier supermercado y buscar el típico pasillo con cientos de cajas de cereales chocolateados con dibujos de animales para llamar la atención del consumidor. Una imagen vale más que mil palabras:

cereales_estanteria

¿Por qué comúnmente se denominan de “desayuno”? Sencillo: su consumo se suele realizar a primeras horas de la mañana, justo antes de ir a trabajar o ir a la escuela.

Composición y marketing

Estos productos tienen detrás unas campañas de marketing y publicidad impresionantes. Aunque su precio suele ser abultado, el consumidor suele comprarlos de manera natural y frecuente como si de carne o fruta se tratase. Es decir, sus mentes ya la tienen hechas a que es un alimento totalmente sano que nos proporciona energía y es, posiblemente, la mejor opción para un potente desayuno. ¿Es esto cierto? Veamos los ingredientes y composición nutricional de algunos ejemplos:

Choco Krispis

cereales_choco

Ingredientes: Arroz, Azúcar, Cacao, sal, calcio, Malta, Acido Ascórbico (Vitamina C), Colorante Artificial (Color Pardo Chocolate), Niacinamida (Niacina), Palmitato de Retinol (Vitamina A), Hierro Reducido (Hierro), Sabor Artificial (Vainilla), Maltodextrina, Oxido de Zinc (Zinc), Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina B1 y Acido Fólico.

Valor nutricional por 100 gramos de producto:

•   379 kcal.

•   Proteínas: 5 gramos.

•   Carbohidratos: 84 g (de los cuales 37g azúcar y 47g almidón).

•   Grasas: 2’5 gramos.

•   Fibra: 2’5 gramos.

Golden Grahams

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Ingredientes: Cereales 71,4% (maíz, trigo integral 32,1%), azúcar, jarabe de azúcar moreno parcialmente invertido, jarabe de glucosa, dextrosa, almidón de maíz, grasa de palma, gasificante (bicarbonato sódico), sal, aroma. Vitaminas (niacina, ácido pantoténico, B6, riboflavina, tiamina, ácido fólico, vitamina D), carbonato cálcico, hierro.

Valor nutricional por 100 gramos de producto:

•   384 kcal.

•   Proteínas: 6’8 gramos.

•   Carbohidratos: 80’1 g (de los cuales 25’1g azúcar y 55g almidón).

•   Grasas: 3’1 gramos.

•   Fibra: 4’3 gramos.

Smacks

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Ingredientes: Trigo, azúcar, jarabe de glucosa, miel (1%), carbonato cálcico, aceite vegetal, niacina, hierro, vitamina B6, riboflavina (B2), tiamina (B1), ácido fólico, vitamina B12.

Valor nutricional por 100 gramos de producto:

•   382 kcal.

•   Proteínas: 6 gramos.

•   Carbohidratos: 84 g (de los cuales 43g azúcar y 41g almidón).

•   Grasas: 1’5 gramos.

•   Fibra: 4 gramos.

Imaginad que solo en el desayuno os echáis 50 gramos de cualquier modelo de cereal de Kellogg’s (los más azucarados). Solo en la toma de los cereales hay unos 20 gramos de azúcar (equivalente a cuatro cucharaditas de azúcar blanca). En un mes, solo a base de 50 gramos de cereales diarios, habrás consumido más de medio kilogramo de azúcar. Solo con la ingesta de cereales comerciales. ¿Es esto sano para una persona sedentaria o para el público infantil?.

Entre los ingredientes de todos los tipos de estos cereales, encontramos azúcar, jarabe de glucosa, amilopectina, dextrosa o maltodextrina. Pura glucosa que genera unos picos de glucemia e insulina bestiales. ¿Necesita eso la mayoría de niños que hoy día están casi todo el tiempo sentados en una silla? Aparte, si os fijáis en las míseras cantidades de fibra alimentaria, podemos darnos cuenta que son cereales muy refinados para hacerlos lo más blancos posible.

Es imposible que un niño -y hasta un adulto- no se fije en estas cajas coloridas cuando pasa por un supermercado. En 2013, la Journal Health Communication publicó este artículo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24175878) dando sentido a mis anteriores afirmaciones, y es que la publicidad que se hace de estos cereales provoca tantas emociones en los niños, que la realidad es que es una confusión y un engaño.

Sin duda el poder tan dulce y el marketing tan llamativo de estos alimentos hacen crear al consumidor un autoengaño, con la consecuencia de llevarse para casa algunas cajas para que desayune toda la familia pensando que es un alimento totalmente sano con la excusa de que son cereales. Otro estudio muy esclarecedor se publicó en la revista Pediatrics en 2011 con el título “Effects of serving high-sugar cereals on children’s breakfast-eating behavior”, en el cual se asignaron 91 niños y se les dio aleatoriamente cereales altos en azúcar y cereales bajos en azúcar. Como puede estar pensando, los niños que eligieron los cereales azucarados consumieron el doble de cantidad. ¿Por qué? Es lo de siempre, el uso de glucosas a base de sacarosa, jarabes de glucosa, dextrosas o JMAF provocan una mayor palatabilidad al consumidor y la saciedad es baja debido a la escasez de fibra alimentaria. Por lo tanto, se come el doble. No hace falta tanto estudio, puesto que todos hemos comido alguna vez este tipo de cereales y nos ha sabido a poco el tazón, así que hemos doblegado la cantidad de alimento para satisfacer nuestra saciedad.

El principal problema de creer que son sanos

Algo tan simple no podía dejarse atrás, y es que el principal problema de su consumo no es otro que pensar que estamos ingiriendo un alimento saludable aparte de rico. Cuando alguien se come algún dulce industrial o va a comer a algún restaurante de comida rápida, sabe perfectamente que lo que ha hecho puede estar rico, que se lo puede merecer… pero sabe no es sano. De hecho, la mayoría de gente que va a comer algún alimento ‘basura’ dice posteriormente que al día siguiente va a ponerse a comer más limpio. La culpabilidad suele existir tras ingestas de este tipo de comidas, pero no ocurre comúnmente con los cereales azucarados de desayuno. Al denominarse “cereal”, se piensa automáticamente que tiene que ser saludable, ya que están compuestos de cereales como el arroz o el trigo, u oleaginosas como el maíz o la soja. ¡Ojo, es como pensar que el cacao soluble es la mejor opción en nuestros desayunos cuando su ingrediente principal es el azúcar¡.

cereales_niño

Hay que ser conscientes de que son una opción nada recomendable por sus cantidades abusivas de azúcares, que comerlos alguna que otra vez no va a provocar ningún daño, pero es importante tener mucho ojo con tragarlos día tras día, como se hace con los refrescos. El abuso de azúcar puede aumentar las posibilidades de diabetes tipo II o enfermedades cardiovasculares.

Las industrias alimentarias están vendiendo azúcar refinada a precio de oro.

¿Por qué no comerlos?

Nadie está obligando a que dejes de comprar cereales azucarados a partir de ahora. Vuelvo a decir que pueden ser opciones para tu desayuno de vez en cuando, sobre todo en fines de semana. Como todo en el mundo de la Nutrición, se resume en no abusar.

¿Qué otras mejores opciones tenemos para desayunar? No hay que complicarse mucho: pan lo menos refinado posible, huevos, jamón serrano, jamón cocido, lomo, avena, muesli, tortitas de avena al estilo americano, frutas…

Comer alimentos de verdad te proporcionará beneficios tales como: picos de insulina controlables, glucosa en sangre estable, saciedad alta…

Quiero hacer hincapié en el tema de la saciedad, porque en este estudio (2014) se comparó un desayuno de huevos frente un desayuno de cereales, donde el desayuno de huevos proporcionó más saciedad.

El índice glucémico alto de cereales podría provocar efectos nefastos para la función renal, tal y como dice “Carbohydrate nutrition is associated with the 5-year incidence of chronic kidney disease” (2011).

Igualmente con el riesgo de diabetes, donde en el meta-análisis “Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies.” (2013) se concluye que, consumir cereales con más fibra es más recomendable que cereales refinados para prevenir diabetes tipo II.

No soy partidario de ingerir alimentos con alta carga glucémica por estudios de este tipo, que los relaciona con enfermedad cardiovascular (http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0025955 & http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23284926), obesidad (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081852) o tolerancia a la glucosa (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23705645).

Y menos en niños y personas sedentarias.

¿Por qué los organismos oficiales recomiendan el uso de cereales azucarados?

Si el consumo de estos alimentos no es tan saludable como dicen los últimos estudios, ¿por qué en todos los panfletos de recomendaciones dietéticas por parte de organismos oficiales recomiendan su consumo?.

Organismos oficiales como la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) o la AEDN (Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas) trabajan con empresas alimentarias que viven proporcionando azúcar al consumidor, caso del Instituto de la Galleta, Nestlé, The Coca-Cola Company o Danone. ¿Entienden ahora por qué estos organismos deben de anunciar a la sociedad que coman galletas, cereales con dibujitos o actimeles?.

Usos en deportistas

¿Un deportista podría incluir cereales azucarados en su dieta diaria? Más frecuentemente, sí. ¿Debería ser base? No, volvemos a lo mismo. Un atleta de musculación que haya tenido un entrenamiento duro de piernas necesitará recuperarse con alguna fuente proteica de alto VB y algún carbohidrato. ¿Podría meter cereales? Sí, no es una mala opción.

Igual si nos referimos a un maratoniano, triatleta o ciclista, aunque en estos casos es conveniente de que el carbohidrato esté acompañado con alimentos grasos. Repercutiría a bien si el consumo es alrededor de los entrenamientos. Otra cosa es tomar ese alimento como base de tu dieta al estilo IIFYM que hacen muchos. Vale, sí, puedes que tengas la suerte de tener un buen look físico a base de comer azúcar, pero lo importante es cómo estés por dentro, y recuerda que la diabetes puede llegar en cualquier momento si se continúa con un abuso de azúcar año tras año.

La conclusión es que tengas cabeza. Si eres deportista frecuente de verdad, no te alarmes demasiado, el desgaste hace que puedas permitir alimentos así. Si eres sedentario, no te recomiendo que uses estos cereales como pilar en tu desayuno. Si eres madre o padre, controla lo que comen tus hijos, porque te aseguro que repercutirá en su salud.

  1. 17 febrero, 2015

    Jose Maria, el indice glucemico en deportista, he leido que no es relevante. Es cierto? El hacer musculacion evita picos altos de insulina?

  2. 17 febrero, 2015

    Hola, El Mero Mero:

    Por muy deportista que seas, por supuesto que existen los picos altos de insulina, eso está clarísimo, y lo crean muchísimos alimentos. Pero, ojo, la insulina alta no es siempre mala como dicen muchos. Es más, si ésta no tuviese picos, imagínate qué catástrofe para el cuerpo humano, pues no podríamos regular la glucosa en sangre.
    Es necesario que existan picos.

    El tema del IG, yo tampoco estoy muy a favor de que sirva, ya que en lo que creo es en la CG (carga glucémica).

    Saludos

  3. 17 febrero, 2015

    El artículo está muy bien. Soy padre y también soy hijo y me he alimentado de estos cereales y de toda la bolleria industrial del mundo. Estoy cerca de cumplir 39 años y estoy en la mejor forma de mi vida. Creo que el cuerpo humano se recupera rápido de los excesos, no empecé con el deporte hasta los 19 años y llevo 3 haciendo pesas, que me parece el deporte mas completo. Lo dicho, el cuerpo se recupera de todo siempre que empieces con alguna actividad física. Se agradecen estos artículos pero en mi opinión lo que hay que potenciar es la actividad física. Un saludo.

  4. 17 febrero, 2015

    Hola,
    primero que nada, gracias por el artículo.

    Me gustaría preguntarte por los cereales considerados “fit” como All-Bran de Kellog’s o Fitness de Nestle. Aunque su contenido en azúcar sigue siendo alto, tienen mucha más fibra, recomendarías su consumo?

    Yo los suelo tomar por la mañana combinados con avena, siempre siguiendo una dieta IIFYM y cuadrando los macros.

    Gracias!

  5. 17 febrero, 2015

    Que artículo más ilustrativo,gracias

  6. 17 febrero, 2015

    La verdad que la mayoria de los cereales vienen hasta arriba de azucar. Yo tomo los corn flakes, que tienen “solo” un 8%.

  7. 17 febrero, 2015

    Copos de trigo y arroz integral marca Brüggen (Mercadona) son la clave.

  8. 17 febrero, 2015

    Articulo interesantisimo, lo que queria preguntar es si comer cereales sin azucar o bajos en azucares (mirando la información nutricional) o galletas del mismo tipo junto a un vaso de leche son relativamente buenos y no tan “malos” como los azucarados?

  9. 17 febrero, 2015

    Copos de arroz inflado de Lidl, los mejores.

  10. 17 febrero, 2015

    Muy buen articulo.
    Saludos

  11. 17 febrero, 2015

    NACHO:

    El deporte es clave, sin duda.
    Saludos

  12. 17 febrero, 2015

    JUAN CARLOS:

    En pequeñas cantidades y para personas que practican deporte, no veo mal su consumo. Como digo en el artículo, para deportistas cambia drásticamente, aunque tampoco estoy diciendo que recomiende su consumo, puesto que no estoy de acuerdo con la política de estos productos.

    Gracias por leerme, saludos!

  13. 17 febrero, 2015

    JOSE:

    Sí, sin duda. El mero hecho del añadido de azúcar le resta que sea más/menos saludable, y más si hablamos de un consumo en niños o personas sedentarias.

  14. 18 febrero, 2015

    Excelente aporte, como todos los de la pagina…. una recomendacion, el gris de fondo de la pagina cansa muchisimo la vista… seria conveniente poner un fondo clarito y las letras oscuras… Saludos colegas! y gracias!

  15. 20 febrero, 2015

    excelente aporte, pero me surge una duda, como convencer a niños y padres de que tomen otro tipos de alimentos muchos más bajos en azucar como bien has dicho huevos, jamón, muesly etc si desde las propias asociaciones los recomiendan.
    gracias

  16. 27 febrero, 2015

    Buenas, los cereales como los Korn Flakes que tienen 5gr de azucar por cada 100gr de cereales tambien son poco recomendables?
    Gracias!

  17. 22 marzo, 2015

    Gofio y Avena, es lo mejor

  18. 22 marzo, 2015

    A ver yo soy partidario del IIFYM y no es que uso como base los cereales azucarados en mi desayuno es mas rara vez los consumo no se por tan en contra. El IIFYM tiene ciertos parametros no significa comer lo que se pegue en gana

  19. 5 julio, 2015

    Hola power, algún día podrías hablar de la comida y el entreno de una persona con Diabetes tipo1. Ya que los picos de insulina, comidas y los ejercicios intensos influyen en los niveles de glucosa.
    Yo tengo diabetes tipo 1 tengo 23 años y llevo unos años entrenando fue muy complicado al principio ya que me daban muchas hipoglucemias. Ahora lo llevo mucho mejor gracias a la ayuda de un profesional. Y me gustaría saber si podrías ayudar a la gente con este problema a entrenar con mas segurídad y control. Gracias un saludo.

  20. 16 febrero, 2016

    Hola.
    Otro excelente artículo.
    Hago dieta y voy al gimnasio, y en el postentreno me tomo un batido de 50 gramos de dextrosa junto con la proteína. ¿Es saludable esta cantidad de dextrosa o debería dejar de tomarla?
    Un saludo.

3 Trackbacks

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