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AUTOR: ENEKO

CARRERAS DE MONTAÑA DE LARGA DURACIÓN – METABOLISMO ENERGÉTICO Y DAÑO MUSCULAR

El entrenamiento de fuerza está muy a la orden del día, y esta web estudia y pone al alcance de todos y todas, información con mucha calidad sobre este ámbito.

Por otro lado, estoy seguro de que mucha gente está aficionándose a otro tipo de modalidades deportivas, como pueden ser las carreras de montaña.

En mi entorno hay muchos corredores de montaña, y como en casi todas las disciplinas deportivas, hay mucha broscience. Por esto y por otras razones, me he atrevido a realizar un artículo introductorio sobre las carreras de montaña de larga duración. Hablaré de lo que sucede en nuestro cuerpo, y de lo que necesita nuestro cuerpo. Partiendo de esta base, mi intención sería realizar otro artículo sobre el entrenamiento de fuerza para estas modalidades.

METABOLISMO ENERGÉTICO Y DAÑO MUSCULAR

Algo que preocupa mucho en los corredores son las reservas de glucógeno muscular, pero después de un ejercicio superior a las 3 horas, las reservas de glucógeno muscular no se vacían, e incluso con ejercicios cercanos a las 8 horas el vaciamiento es cercano al 50% (Keul, 1975), y esto es por la utilización de los diferentes substratos energéticos (más adelante se verá). Por otro lado, y en relación con la utilización del glucógeno, las concentraciones de lactato en sangre no son superiores a 1mmol/l.

Viendo esto, se puede decir que la glucogenólisis anaeróbica no es muy importante en este tipo de ejercicios, pero eso no quiere decir que no vaya a haber utilización de glucógeno muscular. El glucógeno utilizado en ejercicios de larga duración será el de las fibras tipo I, pero si las reservas iniciales son bajas, se utilizará el glucógeno de las fibras tipo II (krustrup y col, 2004).

En ejercicios de duración superior a las 3 horas, se ve que los niveles de glucosa sanguínea descienden hasta causar una hipoglucemia. Esto se da, porque cerca de finalizar el ejercicio, los depósitos de glucógeno hepático están vacíos y porque no se puede suministrar al hígado los sustratos necesarios (alanina, lactato, glicerol y piruvato) para la producción de glucosa (apuntes fisiología, 2015).

Durante los ejercicios de entre 3-4h, las proteínas pueden aportar entre el 4-8% de la energía total necesaria, viéndose disminuciones de las concentraciones plasmáticas de alanina y BCAAs de entre un 25-37% (comparando con los valores de reposo) – Stein y col. (1989).

En ejercicios de duración prolongada, la oxidación de proteínas puede ser tan elevada, que se puede generar un déficit proteico de los aminoácidos más utilizados durante el ejercicio (BCAAs). Esto también se puede argumentar viendo los altos valores de urea sérica (Lemon, 1987).

Por lo tanto, en ejercicios de este tipo, el daño muscular que se puede producir es muy elevado, viéndose valores sanguíneos de CK muy elevados también (en 42km valores cercanos a 1250 IU/l) (Peters, 2004), lo que puede comprometer mucho a la recuperación muscular.

Aquí la dieta juega un papel importante, y tanto la ingesta de proteínas como de hidratos de carbono se hace totalmente necesaria al finalizar este tipo de ejercicios.

En los ejercicios superiores a las 3h, la producción de energía es cercana al 100% vía aeróbica (pudiendo haber momentos puntuales anaeróbicos).

El metabolismo de la vía aeróbico lipolítica proporcionará cerca del 60% de la energía total, el glucógeno muscular aportará el 30%, y la glucosa sanguínea el 5% (Newsholme, 1995). Es importante tener en cuenta la utilización de proteínas también, como hemos podido ver anteriormente.

Las carreras de montaña se caracterizan por cambios en el desnivel, acumulando metros en ascenso y descenso. Bajadas pronunciadas de manera repetida afectan a la integridad muscular, viéndose descensos de su capacidad de contracción (MVC torque de los extensores de rodilla), de un 32% después de una carrera de 55km (Nieman, Dumke, Henson, McAnulty, Lind & Morrow, 2003).

En un trabajo muy reciente (Easthope, Nosaka, Vercruyssen, Louis & Brisswalter, 2014), se estudió la fatiga muscular en carreras de montaña (<20km, y una inclinación media de 52.8m positivos por km). Los resultados indican una pérdida del MVC torque en los extensores de rodillas del 17%, volviendo a sus valores normales después de 24h. Los valores de PCK 24 horas después de la salida, muestran una media de aumento del 35% (imagen 1).

muscular aeróbico
Imagen 1: Evolución de la CK después de 4 salidas por el monte, con un margen de 7 días (Eastophe et al., 2014).

MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES

Después de lo que hemos visto en el apartado anterior, podemos ver cómo una carrera/entrenamiento por el monte puede producir bastante daño muscular, y una degradación proteica bastante importante. Por tanto, puede ser muy interesante la ingesta de proteínas en el post-entrenamiento, así como dentro de la dieta del deportista. Para ver qué tipo de ingesta es recomendada en los deportistas de resistencia, me voy a basar en un trabajo publicado recientemente (Rowlands et al., 2015). Se ha estudiado mucho la ingesta de proteínas y/o leucina en el entrenamiento con pesas, y se ve cómo la síntesis proteica se estimula con una mayor magnitud, inclinando el balance de síntesis por encima de la degradación, con lo que puede resultar muy favorable para evitar la pérdida muscular y/o desarrollar la musculatura.

En este trabajo de Rowlands y colaboradores (2015), se ha querido estudiar cuál es la ingesta mínima de proteínas + leucina necesaria para un aumento de la tasa sintética fraccional (FSR) de proteínas musculares. Se hicieron 3 grupos:

1. 15g Leucina + 70g Proteínas + 180g CHO + 30g grasas

2. 5g Leucina + 30g PRO + 180g CHO + 30g grasas

3. 0g Leucina + 0g PRO + 270g CHO + 30g grasas (este fue el grupo control)

El estudio mostró mejoras similares en la FSR en los dos grupos que ingirieron proteínas y leucina, sin verse mejoras en el grupo que ingirió grasas. En el primer grupo se apreciaron aumentos en vías de señalización anabólicas (mTORC1-S6K-rpS6), aumentos en los niveles de insulina y aminoácidos sanguíneos. En el grupo 2, en cambio, el aumento en la FSR no se le puede atribuir a estos factores, ya que no se vieron aumentos significativos.

El estudio concluye diciendo que, es necesaria una toma mínima de 5g de Leucina con 30g de proteínas, pero que se necesitarían más trabajos para decir si es suficiente.

Por otra parte, en una revisión de Phillips (2014) sobre los mecanismos que inducen la hipertrofia, se explica que después de un entrenamiento con pesas, la síntesis proteica muscular (MPS) se mantiene elevada hasta casi (o incluso) 48h después del ejercicio, y más después de la ingestión de proteínas (imagen 2). Es diferente cuando se realiza un entrenamiento de resistencia, pero hay que tener en cuenta el daño muscular producido y lo importante que puede llegar a ser la ingesta proteica durante un periodo de tiempo determinado.

muscular aumento
Imagen 2: Aumento de la Síntesis proteica a lo largo del tiempo (Phillips, 2014)

Por otra parte, puede ser interesante una combinación en la dieta; días bajos en CHO y días medio-altos en CH. Ya que como hemos podido ver, dentro de las características fisiológicas de la modalidad, interesa mucho la utilización de grasas y tener una buena flexibilidad metabólica. En un trabajo de Morton y cols. (2009), se puede ver como el entrenamiento con los depósitos de glucógeno bajos, genera adaptaciones oxidativas, como pueden ser aumentos en la actividad de la SDH.

La restricción de CHO puede ser positiva también en ejercicios aeróbicos, ya que como se muestra en la imagen 3, puede resultar en una biogénesis mitocondrial:

muscular células
Imagen 3: Síntesis de nuevas mitocondrias con la restricción de CHO, y aumento de la síntesis proteica con la suplementación de proteínas (Margolis y Pasiakos, 2013)

Es importante una correcta suministración de proteínas, ya que con una restricción de CHO se pueden ver inhibidas vías de señalización anabólicas (mTORC1), que participan en la síntesis proteica muscular.

Los micronutrientes juegan un papel muy importante en las diferentes rutas metabólicas, lo que hay que tener en cuenta a la hora de realizar un plan nutricional. El entrenamiento da lugar a un incremento de la necesidad de los micronutrientes, ya que a la hora de entrenar suele haber una pérdida de estos.

En una revisión de Sanz, Otegui y Ayuso (2013), se recomienda la ingesta de vitaminas de complejo B, así como la vitamina C y los siguientes minerales: hierro, zinc, calcio y sodio;
con lo que sería muy interesante añadirlos en la dieta. Hay que resaltar que aquellos deportistas con restricciones energéticas, son los que más expuestos están a sufrir un déficit de micronutrientes, así como cuando se realizan dietas altas en CHO y baja densidad de micronutrientes (Within & Barabash, 2006). En este caso, la suplementación de estos puede llegar a ser muy interesante en épocas de entrenamientos muy intensos.

En la dieta a realizar por el deportista, es muy importante el timing de la ingesta de los nutrientes. El pre y el post entreno van a ser de vital importancia, con lo que se seguirán las siguientes recomendaciones (Sanz, Otegui & Ayuso, 2013):

– 1-1.2g/kg/h de CHO post ejercicio hasta las primeras 4h, para una recuperación rápida post-ejercicio.

En el pre-entrenamiento se ingerirán entre 1-4g /kg de CHO de 1-4 horas antes del entrenamiento; esto, sobre todo, cuando el entrenamiento sea exigente y con una alta demanda metabólica glucolítica.

-La ingesta de proteínas en el post-entrenamiento irá acompañada de la ingesta de CHO, cuando se haya realizado un entrenamiento exigente – cerca de 30g de Whey protein (con alto contenido en leucina).

CONCLUSIÓN

• En este tipo de modalidades deportivas, tenemos que tener claro que el metabolismo energético predominante es el aeróbico y con mayor incidencia el lipolítico.

• El entrenamiento buscará mejoras centrales, periféricas y metabólicas. Dentro de las metabólicas estará la mejor utilización del metabolismo lipolítico, que puede mejorarse también con una buena estrategia nutricional.

• Hay un gasto energético muy importante, con lo que el cuerpo del corredor de montaña necesitará “gasolina”, pero también necesitará reparar los músculos dañados. Así que, aparte de los spaguettis que suelen comer todos los corredores, las proteínas y las grasas son de vital importancia.

Referencias

• Easthope, C. S., Nosaka, K., Caillaud, C., Vercruyssen, F., Louis, J., & Brisswalter, J. (2014). Reproducibility of performance and fatigue in trail running. Journal of Science and Medicine in Sport, 17(2), 207-211.

• Keul, J. (1975). Muscle metabolism during long lasting exercise. In Metabolic adaptation to prolonged physical exercise (pp. 31-42). Birkhäuser Basel.

• Krustrup, P., Soderlund, K., Mohr, M., & Bangsbo, J. (2004). Slow-Twitch Fiber Glycogen Depletion Elevates Moderate-Exercise Fast-Twitch Fiber Activity and O~ 2 Uptake. Medicine and science in sports and exercise, 36(6), 973-982.

• Lemon, P. W., & Mullin, J. P. (1980). Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology, 48(4), 624-629.

• Margolis, L. M., & Pasiakos, S. M. (2013). Optimizing intramuscular adaptations to aerobic exercise: effects of carbohydrate restriction and protein supplementation on mitochondrial biogenesis. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(6), 657-664.

• Nieman, D. C., Dumke, C. I., Henson, D. A., McAnulty, S. R., McAnulty, L. S., Lind, R. H., & Morrow, J. D. (2003). Immune and oxidative changes during and following the Western States Endurance Run. International journal of sports medicine, 24(7), 541-547.

• Peters, E. M., Robson, P. J., Kleinveldt, N. C., Naicker, V. L., & Jogessar, V. D. (2004). Hematological recovery in male ultramarathon runners: the effect of variations in training load and running time. Journal of sports medicine and physical fitness, 44(3), 315.

• Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.

• Sanz, J. M. M., Otegui, A. U., & Ayuso, J. M. (2013). Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement, (30), 37-52.

• Stein, T. P., Hoyt, R. W., Toole, M. O., Leskiw, M. J., Schluter, M. D., Wolfe, R. R., & Hiller, W. D. (1989). Protein and energy metabolism during prolonged exercise in trained athletes. International journal of sports medicine, 10(5), 311-316.

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