ENEKO

AUTOR: ENEKO

CARGAS ALTAS Y DOMINANCIA DE LOS EXTENSORES DE CADERA

Ejercicios de tren inferior como las sentadillas, las zancadas o el peso muerto se suelen clasificar en dos grupos de ejercicios grandes: dominantes de rodilla o dominantes de cadera. Para realizar esta clasificación, hasta ahora los investigadores se han basado en respuestas electromiográficas y biomecánicas entre diferentes ejercicios.

Sabemos que incluso dentro de un mismo ejercicio, según las variaciones técnicas puede haber alguna diferencia en la activación muscular. Aquí podríamos poner el ejemplo de un peso muerto sumo y un convencional; en el sumo los extensores de rodilla se solicitan más (Escamilla, Francisco, Kayes, Speer & Moorman, 2002).

Pero lo que se va a tratar a continuación está relacionado con la carga externa y el esfuerzo muscular en un mismo ejercicio. Esto quiere decir que dependiendo de la intensidad a la que realicemos un levantamiento, el patrón de esfuerzo muscular puede diferir.

Para argumentar lo siguiente, nos vamos a basar principalmente en un artículo de divulgación de Beardsley y Contreras (2014), que hablan de las sentadillas, zancadas y peso muerto; así como de la velocidad en carrera, y el salto vertical.

¿CÓMO CLASIFICAR LOS EJERCICIOS? CON UN RATIO EN EL MOMENTO DE EXTENSIÓN DE CADERA:RODILLA

• Un ejercicio será dominante de rodilla cuando el ratio de extensión de cadera:rodilla sea menor que uno.

• Un ejercicio será dominante de cadera cuando el ratio de extensión de cadera:rodilla sea mayor que uno.

Lo que se ha visto en algunos estudios es que, a medida que aumenta la carga en las sentadillas, las zancadas y el peso muerto, la dominancia de cadera crece exponencialmente (Bryanton, Kennedy, Carey & Chiu, 2012; Riemann, Lapinski, Smith & Davies, 2012; Swinton, Stewart, Agouris, Keogh & Lloyd, 2011).

De la misma manera que en estos ejercicios, con el aumento de la velocidad de carrera y la altura en el salto vertical, el ratio puede llegar a cambiar desde la dominancia de rodilla, a la dominancia de cadera (Schache et al., 2011; Less, Vanrenterghem & De Clercg, 2004).

SENTADILLAS, ZANCADAS Y PESO MUERTO

Bryanton et al, (2012) vieron que según iba aumentado la carga en las sentadillas, aumentaba el momento en la extensión de cadera, mientras permanecía constante en la extensión de rodilla, aumentando así el ratio de extensión de cadera:rodilla.

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Gráfico 1: Ratio de extensión cadera:rodilla y aumento de la intensidad relativa en sentadillas (Bryanton et al., 2012 – recuperado de Beardsley y Contreras, 2014)

En este mismo trabajo se vio también que con el aumento de la profundidad en la sentadilla, aumentaba la fuerza que generaban los extensores de cadera.

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Gráfico 2: Ratio de extensión cadera:rodilla y aumento de la intensidad relativa en zancadas (Riemann et al., 2012 – recuperado de Beardsley y Contreras, 2014)

En el segundo gráfico vemos la misma tendencia en las zancadas, pero de una manera más marcada, pasando de un ratio de 3,4:1 a 4,2:1.

En el peso muerto convencional pasaría lo mismo, desde un ratio de 2,8:1 (con un 10% del 1RM), a 3,7:1 (con un 80% del 1RM):

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Gráfico 3: Ratio de extensión cadera:rodilla y aumento de la intensidad relativa en peso muerto convencional (azul oscuro) y peso muerto con barra hexagonal (azul claro), (Swinton al., 2011 – recuperado de Beardsley y Contreras, 2014)

El aumento del ratio a favor de la dominancia de cadera es de un 33% en el peso muerto convencional con barra recta, respecto a un 5% en el peso muerto con barra hexagonal. Este dato refleja que, en el peso muerto con barra hexagonal, la carga externa no hace que varíe el patrón de esfuerzo muscular.

Estos tres ejercicios se pueden clasificar dentro de ejercicios dominantes de cadera, por el ratio que presentan en las diferentes intensidades relativas, siendo más dominantes con cargas más altas. La zancada sería el ejercicio con un ratio superior, tanto con cargas bajas como con altas.

CARRERA Y SALTO VERTICAL

En una investigación de Schache et al. (2011) se vio que según iba aumentando la velocidad de carrera, la dominancia daba un giro completo. A velocidades submáximas (3,5 m/s) el ratio era de 0,29:1 habiendo dominancia de rodilla; y con velocidades máximas (8,95 m/s) el ratio pasó a ser de 1,18:1.

Por otro lado, Lees y colaboradores (2004) estudiaron lo mismo, pero en el salto vertical. Los resultados siguen el mismo patrón que el sprint, y es que a mayor intensidad en el salto vertical (más altura), la dominancia se inclina a favor de los extensores de cadera:

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Gráfico 4: Ratio de extensión cadera:rodilla y aumento de la altura en el salto vertical (Lees et al., 2004 – recuperado de Beardsley y Contreras, 2014).

¿CUÁL ES EL MOTIVO?

Tanto los autores mencionados hasta ahora, como Contreras y Beardsley, indican que esto puede deberse al cambio en la mecánica del ejercicio.

Cuando se realiza el mismo ejercicio con intensidades más altas o mayor velocidad, el cuerpo intenta tirar de los eslabones más fuertes; en este caso, Frost, Beach, Callagham & McGill (2015), vieron que cuando se aumentaba la velocidad en la sentadilla, la tendencia general era inclinar más el tronco hacia delante, aumentando así el brazo de palanca de la cadera, y por consiguiente, involucrando más la musculatura extensora de cadera.

Lo más normal suele ser que la musculatura extensora de cadera sea más fuerte que la extensora de rodilla. Esto hace que en situaciones de mayor exigencia (como son las intensidades más altas), se busque una mayor eficiencia poniendo en situaciones favorables las palancas corporales.

Finalmente, los autores dejan interrogantes abiertos y no dan una respuesta clara que justifique el aumento en la dominancia de cadera.

Pero estos datos dejan claros ciertos puntos:

• Para los y las que busquen estética de su cadena posterior (glúteos e isquiosurales), entrenar pesado es una muy buena opción (mujeres lectoras, sin peso no hay paraíso).

• Si la dominancia de cadera aumenta con intensidades altas, y el entrenamiento está basado en cargas altas, sería interesante entrenar específicamente ejercicios dominantes de rodilla, para así compensar el trabajo realizado.

• Sabiendo que con saltos máximos y velocidades altas de carrera la demanda de los extensores de cadera es tan alta, para aquellos y aquellas deportistas que quieran mejorar sus marcas, puede venir bien realizar ejercicios de extensión de cadera específicos (peso muerto rumano, kettlebell swing, hip thrust…)

En conclusión, vemos que la musculatura extensora de cadera tiene mucha importancia en los levantamientos pesados, y en otros gestos deportivos como el salto y la carrera.

Referencias bibliográficas

• Beardsley, C., & Contreras, B. (2014). The increasing role of the hip extensor musculature with heavier compound lower-body movements and more explosive sport actions. Strength & Conditioning Journal, 36(2), 49-55.

• Bryanton, M. A., Kennedy, M. D., Carey, J. P., & Chiu, L. Z. (2012). Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.

• Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman 3rd, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, 34(4), 682-688.

• Frost, D. M., Beach, T. A., Callaghan, J. P., & McGill, S. M. (2015). The influence of load and speed on individuals’ movement behavior. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(9), 2417-2425.

• Lees, A., Vanrenterghem, J., & De Clercq, D. (2004). The maximal and submaximal vertical jump: implications for strength and conditioning. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 787-791.

• Riemann, B. L., Lapinski, S., Smith, L., & Davies, G. (2012). Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. Journal of athletic training, 47(4), 372-378.

• Schache, A. G., Blanch, P. D., Dorn, T. W., Brown, N. A., Rosemond, D., & Pandy, M. G. (2011). Effect of running speed on lower limb joint kinetics. Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1260-1271.

• Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.

  1. 16 octubre, 2016

    Artículo breve y sencillo, pero sobre todo, muy útil y fácil de enteneder independientemente del nivel del lector. Felicidades

  2. 15 noviembre, 2016

    Exelente artículo! Pero innecesario el comentario “mujeres sin peso no hay paraíso”
    Saludos.

  3. 16 noviembre, 2016

    Hola, estaría bien entonces compensar de esta forma?: si hago peso muerto clasico en rango de fuerza, compensarlo con extension de piernas en maquina? o la sentadilla frontal tambien es dominante de rodilla? gracias. Estaba haciendo zancadas bulgaras pero por lo que lei tambien son dominantes de cadera.

  4. 17 noviembre, 2016

    Gracias por los comentarios.

    Astrid, con esa frase quería quitarle el aspecto “serio”, y remarcar que el trabajo pesado es necesario. Siento si ha podido molestar.

    Son Goku, para ver si es necesaria una compensación, es importante ver cuáles son tus puntos fuertes y débiles, así como analizar toda la rutina de entrenamiento.

    Si ves necesaria una compensación te propongo los siguientes ejercicios:

    -Zancadas en landmine (la carga por delante)
    -Sentadillas búlgaras (Carga frontal y tronco vertical)
    -Pistol Squats

    En realidad tienes muchas opciones para ello. Pero tienes que buscar aquellos ejercicios que no comprometan tu rodilla.

    Un saludo 🙂

  5. 26 noviembre, 2016

    Gracias por la respuesta, perdona te hago otra pregunta a ver si puedo sacarme esta duda, la sentadilla clasica, con barra trasera, activa principalmente los cuadriceps? (en rango de fuerza y profunda) gracias

  6. 26 noviembre, 2016

    Buenas Son Goku,
    Depende mucho de cómo la hagas. Una sentadilla trasera de un halterófilo seguramente sea más dominante de rodilla que la de un powerlifter.
    Pero como se ve en el artículo que menciono, la pesada tenderá a ser más dominante de cadera.

    Un saludo.

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