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AUTOR : VÍCTOR

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¿CARDIO NECESARIO PARA DEFINIR?

Es una de las preguntas que más me suelen hacer y es algo que mucha gente tiene asentado como un dogma.

En este artículo me gustaría daros mi opinión sincera sobre el cardio y su papel tanto en definición como en volumen.

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¿HACE FALTA O NO?

Técnicamente no.

Me explico. Para definir, como ya se ha repetido hasta la saciedad, hay que crear un déficit calórico constante y durante un período de tiempo prolongado. A pesar de que el cardio te puede ayudar a crear ese déficit calórico aumentando el consumo de kcal totales diarias, ése déficit se puede lograr sin cardio.

Si reduces las kcal puedes crear el déficit calórico necesario para bajar de peso sin que tengas que estar subido a una bici o a una cinta.

EJEMPLO

Si tu cuerpo necesita 2500 kcal para mantener el peso tenemos 2 opciones.

1) Consumir menos de 2500 kcal al final del día ( por ejemplo 300 menos y estaríamos en 2200 netas ).

2) Consumir 2500 kcal al día y gastar 300 extra haciendo cardio ( por lo que estaríamos en 2200 netas también )

ENTENDIDO, PASAMOS DEL CARDIO. GRACIAS!

No tan rápido.

El cardio puede ser un gran aliado, especialmente en definición pero también en volumen. Pero también puede producir desventajas. Vamos a hablar de todo esto a continuación.

VENTAJAS DEL CARDIO

1) TE PERMITE COMER MÁS

En volumen no pasa nada, pero en definición es una idea muy sensata empezar aumentando nuestro gasto calórico total antes de empezar a bajar las kcal que comemos. Porque piénsalo, si empiezas a bajar kcal rápidamente…¿Qué harás cuando estés comiendo una cantidad ridícula de kcal diarias para perder peso?¿Bajar más?.

Cuando estamos definiendo cada caloría cuenta, ya que nuestro margen de maniobra es mucho menor que cuando estamos en volumen. Tenemos menos kcal disponibles para obtener los macros necesarios, la fibra, los micronutrientes, etc…Para ello no hay nada mejor que aumentar ése margen de maniobra. Y la mejor manera es haciendo cardio.

2) PUEDE AYUDAR A OPTIMIZAR LA PARTICIÓN DE CALORÍAS

La partición de calorías se refiere a dónde van a parar las kcal que consumimos y de dónde se saca la energía para realizar las actividades que hacemos. En el mundo ideal el 100% de los nutrientes y calorías se usarían para crear masa muscular y el 100% de energía en déficit calórico se sacaría de las reservas de grasa.

Eso no sucede ( en la mayoría de personas ) por lo que cuando estamos en exceso calórico ganamos grasa y cuando estamos en déficit perdemos músculo. Ese efecto viene dado por las hormonas, por el tamaño del déficit, por la dieta, etc…

Añadir cardio cuando definimos puede ser una manera para mejorar esa composición corporal.

Sabemos que una dieta hiperproteica y un trabajo de pesas permitirán retener más masa muscular. Si a eso le añadimos un ejercicio cardiovascular de alta intensidad, como el HIIT, tendremos un triunvirato ganador, ya que el HIIT también parece ayudar a perder más grasa y a retener más músculo que el cardio convencional o LISS. Y con menos tiempo invertido.

3) PUEDE AYUDAR A LA RECUPERACIÓN

Añadir una cantidad moderada de cardio de baja intensidad a una rutina de pesas puede ayudar a mejorar la recuperación y a reducir el dolor y agujetas al aumentar el flujo sanguíneo en la zona, llevándose más rápidamente productos de deshecho que se hayan quedado acumulados en el tejido.

Esto lo estoy diciendo como algo personal, ya que yo he notado un beneficio al hacer eso, aunque no tengo estudios que lo avalen, por lo que esto es enteramente mi opinión.

PELIGROS DEL CARDIO

1) PUEDE INTERFERIR EN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

Hacer ejercicio cardiovascular a alta intensidad o hacer demasiado cardio de baja intensidad puede afectar negativamente a tus entrenamientos. Piensa que el cardio sigue siendo un entrenamiento que, dependiendo de la intensidad y/o duración, pondrá mucho estrés en las articulaciones, músculos implicados ( especialmente las piernas ) y sistema nervioso central.

2) AMPK VS MTOR

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Es algo muy técnico para hablar en detalle de esto, porque probablemente se hará un tostón y mucha gente desconectará, pero para hacerlo llevadero y sobretodo simple:

MTOR: Una proteína que se encarga de estimular el crecimiento muscular.

AMPK: Una compuesto enzimático que se activa cuando las reservas energéticas disminuyen o cuando los niveles de glucógeno bajan. El AMPK inhibe la producción de mTOR.

El entrenamiento con pesas activa el mTOR, aumentando la síntesis proteica. Por lo tanto tenemos que cantidades industriales de cardio post-entrenamiento pueden aumentar la producción de AMPK, comprometiendo nuestro progreso y nuestro crecimiento muscular. Aparte, de como hemos dicho antes en el punto anterior, impedir la recuperación.

3) APETITO

El cardio de baja intensidad parece estimular el apetito, pero el cardio de alta intensidad parece suprimirlo. De modo que este punto no es un peligro en sí, sino dependiendo de como se juegue puede ser algo favorable o no.

Por ejemplo, si el HIIT suprime tu apetito y estás en volumen y tienes problemas para llegar a las calorías…probablemente no sea una buena idea pasarse con él. Por otro lado, en definición eso puede ser una ayuda muy bien recibida.
Con el LISS pasa lo mismo. En volumen una sesión moderada de LISS nos puede ayudar a comer más, mientras que en definición puede ser nuestra peor pesadilla.

ELIGIENDO CARDIO

Visto lo anterior voy a dar unos consejos generales que a mi personalmente me han sido muy útiles para con el ejercicio cardiovascular:

1.- Siempre que puedas, separa el cardio de las pesas. Si puedes elegir días distintos, mejor. Si no, intenta que uno sea por la mañana y el otro por la tarde. Si no, haz cardio que no involucre los músculos que has entrenado o vayas a entrenar.

2.- Para HIIT elige preferiblemente ejercicios de poco impacto. La bicicleta es mi favorita, antes que hacer sprints o cinta. Especialmente en novatos.

3.- En volumen es recomendable alejarse del cardio HIIT y centrarse en el LISS. 1-2 sesiones semanales serán más que suficientes.

4.- Para definición, nuestro principal aliado será el HIIT, usando el LISS más esporádicamente.

5.- En definición deberíamos empezar por 1-2 sesiones de HIIT, no llegando a superar las 4 en casi ningún caso.

Te recomiendo que veas estos dos vídeos de Powerexplosive:

ÚLTIMAS CONSIDERACIONES

Mucha gente se toma el cardio como “quemar calorías”.

En mi opinión eso debería ser un efecto secundario. La principal razón para hacer cardio es para entrenar y mejorar nuestro sistema cardiovascular. La gente cuando hace volumen se olvida del cardio y en mi opinión eso es un error. Ya hemos dicho que cantidades moderadas del cardio adecuado no interferirán en tu progreso, sin embargo sí que mejorarán sustancialmente tu nivel de fitness.

Tener unos bíceps de 46 cm y no poder correr una calle o subir unas escaleras y morirte a mi personalmente no me gusta, por lo que incluso en volumen se debería hacer cardio y no para “quemar calorías”, sino para mejorar y progresar, como en cualquier otro entrenamiento.

Y para eso, lo mejor es encontrar el cardio que más te guste y con el que menos te aburras. Eso será lo que te permita seguir tu objetivo, y no estar debatiendo durante horas sobre cual es el ejercicio cardiovascular más óptimo científicamente probado.

Pero ya os digo, esa es mi opinión 🙂

  1. 12 octubre, 2014

    Si por ejemplo, entrenamos 3 veses a la semana fullbody, y agregamos 2seciones de HIIT a la semana aciendo sprint o bicicleta, no estariamos “quemando” los musculos de las piernas? Porque no le dariamos tiempo de recuperarse o si? Seria recomendable eliminar los ejercicios de pierna de la rutina?

  2. 12 octubre, 2014

    Muy buen artículo. A mi me encantaría que escribierais un artículo sobre como incluir cardio de baja o moderada intensidad en distintos tipos de rutinas de fuerza sin comprometer nuestro rendimiento. Un saludo.

  3. 12 octubre, 2014

    Excelente artículo, sobre todo la diferenciación de los tipos de cardio a aplicar dependiendo de si estamos en definición o volumen; sebastianfitnesssolution en YouTube hace la misma analogía sobre ver el cardio no solo como herramienta quema calorías sino de hecho para mejorar nuestro rendimiento cardiovascular, lo cual casi siempre nos pasa a muchos. Gracias!

  4. 12 octubre, 2014

    El HIIT es ciertamente un gran aliado y hace que consumamos aún más kcal por el famoso EPOC, pero para gente que entrenamos pierna a FII o más, aunque uses bicicleta que en teoría es de las que menos impacto articular tiene, la recuperación para rendir bien en el gimnasio se ve muy comprometida, al menos en mi caso

  5. 13 octubre, 2014

    Hola, actualmente hago 4 dias, dos dias de fullbody enfocandome en levantar (dedicandome a un ejercicio a la vez, por musculo) y los otros dos dias tambien hago fullbody, pero con mucho menos pesos y en circuito, sin descansar o descansar lo menos posible ( hago 4 a 5 ejercicios ). La idea seria hacer una especia de HIIT pero con pesas esos dos dias, la verdad que termino muy cansado.
    Mi objetivo es ir bajando de peso, para definir y sacarme la barriga.
    Que me recomiendan?

  6. 15 octubre, 2014

    Hola, exelente articulo… ¿que opinas de caminar? mi punto de vista el mejor cardio es caminar, puedes hablar con tu acompañante, apreciar mas el paisaje, caminar largas distacias divertidas. quisiera que me dieras tu punto de vista para perder grasa.

  7. 16 octubre, 2014

    Totalmente de acuerdo ! En todo . Gran aporte (Y)

  8. 20 octubre, 2014

    Entiendo que para la etapa de definición seria conveniente hacer HIIT, pero lo que no me queda claro es como deberia ser el LISS en una etapa de volumen, en cuanto a tiempo de duracion (1 hora, 40 minutos, cuanto tiempo)

  9. 21 octubre, 2014

    Estoy considerando utilizar este metodo, y mi duda es..
    Yo entreno en ayunas, y quería agregar este metodo a la noche… cosa de que ambos entrenos esten separados, es correcto?
    Gracias!

  10. 15 diciembre, 2014

    Hola,
    muy buen articulo, aunque hay una cosa con la que no estoy de acuerdo.
    En mi opinión y por lo que me han comentado en las clases de la Universidad Dr. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, el HIIT aumenta el apetito ya que consume directamente el Glucógeno y en mayor cantidad produciendo así la sensación de hambre.
    En cambio el entrenamiento aeróbico de baja intensidad produce una menor sensación de hambre al utilizar en parte las grasas como recurso energético.

    Un saludo.

  11. 5 agosto, 2015

    Cardio para quemar grasas, a baja intendidad y prolongado en el tiempo, trabajar a no mas del 60% de nuestra capacidad aerobica. No mas de 1 hora y menos de 30 minutos, ya que a partir de los 30 minutos el cuerpo comienza a quemar mas grasa.

    Creo, que como dice power explosive dependiendo de nuestros objetivos asi debe de ser nuestra dieta, entreno y cardio.

  12. 13 diciembre, 2015

    Pues segun mi experiencia, estuve haciendo hiit dos meses despues de las pesas tres dias por semana y tenia un hambre atroz. No exagero. No hacia practicamente dieta podia comer y comer y no me llenaba, mi mujer se descojonaba. Era algo exagerado que no me habia pasado nunca, por eso me ha llamado la atencion lo de que el cardio de alta intensidad inhibe el apetito. A mi me lo aumento hasta niveles nunca vistos jajaja.
    En cuanto a resultados a pesar de tener bastante descuidada la dieta en aquella epoca (unicamente suprimi los dulces) y hacerlo despues de las pesas, me fue bastante bien. Eso si, hay que echarle un par para hacerlo a tope y con sprints por la calle por que te deja roto.

  13. 24 marzo, 2016

    Muy buenos estos Tips David M., Gracias por tu aportación, pero lamentablemente no puedo poner que son excelentes hasta que yo los ponga aprueba, Saludos desde Tijuana B.C. México. Nos vemos en un Mes 🙂

  14. 25 marzo, 2016

    Me gustaría que hablaras un poco de todo eso asociado a la edad. Muchas gracias.

  15. 25 marzo, 2016

    Me gustaría que incluyas en tus explicaciones como influye o no la edad. Muchas gracias.

  16. 9 abril, 2016

    Yo estoy en definicion y he creado un deficit calorico de 500 kcal (el maximo recomendado). Ademas hago cardio 3 dias por semana unos 30 minutos, es posible que este quemando musculo ya que he reducido a mi maximo deficit (500kcal) y ademas hago cardio? Si a partir de ahora creo un deficit de 300 kcal, tendria que hacer cardio todos los dias para compensar esas 200 kcal, o podria seguir haciendo cardio 3 dias por semana?

  17. 4 septiembre, 2016

    Hola, personalmente…hacer hitt no me funciono para nada…moria de hambre y comia descontroladamente(tambien mis articulaciones lo sentian muchisimo)…lo que mejor me funciona, es hacer cardio 1hs(lamentablemente menos tiempo tampoco me funciona)4 veces por semana entre 60% y 75%…los resultados impresionantes!!…cada metabolismo es distinto y lo que les da resultados a unos a otros los perjudica…hay que pasar un tiempo observandose y reconocer que tipo de entrenamiento se adapta mejor a nosotros

One Trackback

  1. […] Por supuesto, el entrenamiento varía dependiendo de las condiciones físicas de cada quien. Si es una persona obesa, en un principio requerirá mucho ejercicio cardiovascular. Pero, si por el contrario es una persona delgada, que desea adquirir masa muscular, entonces deberá realizar ejercicios en máquinas, que requieran el peso adecuado para poder definir los músculos. […]

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