Victor
AUTOR : VÍCTOR

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Hoy vamos a hablar del cardio en ayunas. Una técnica usada por muchos para optimizar la pérdida de grasa corporal y potenciarla. O al menos eso creen ellos.

La lógica del asunto es que si haces ejercicio cardiovascular en ayunas estás forzando al cuerpo a usar grasa corporal como sustrato energético ya que las reservas de glucógeno están bajas y los niveles de insulina también debido al ayuno. Eso hace que empieces a quemar grasa desde el minuto 1 y sea más eficiente todo el proceso.

Vamos a admitir que el pensamiento tiene cierta coherencia. Muchas de las creencias falsas en el mundo del fitness no fallan porque no tengan sentido o lógica, sino porque el cuerpo no suele actuar de esa forma.
Y este es un caso en el que, efectivamente, el cuerpo no funciona así, lamentablemente.

Es lo que voy a intentar explicar en este artículo. Vamos a ello.

PERDER GRASA CORPORAL

Para empezar a entender por qué el cardio en ayunas no es una opción adecuada deberíamos explicar primero cómo el cuerpo pierde grasa corporal, ya que no es algo sencillo. De esta forma entenderemos en qué falla esta metodología.

Sin embargo, lo voy a intentar simplificar todo lo posible para que sea entendible para todo el mundo, por lo que un pequeño esfuerzo! Si te has leído el libro de la Ultimate Diet este apartado te sonará mucho 🙂

El proceso se basa en 3 partes fundamentalmente:

1.- MOVILIZACIÓN: Esto es básicamente que la grasa salga de los adipocitos, que son las células grasas. Está almacenada en forma de triglicéridos, por lo que hay que romperlos en 3 ácidos grasos y una molécula de glicerol. Este proceso está regulado por una hormona llamada HSL ( Hormona Sensible Lipasa ) y sobre esta hormona actúan, básicamente, la insulina y las catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina ). En corto: la insulina inhibe la movilización mientras que las catecolaminas la promueven.

2.- TRANSPORTE: Una vez los triglicéridos se han hidrolizado pasan a la circulación ligadas a una proteína llamada albúmina. Para que el transporte de los ácidos grasos sea efectivo debe haber un buen riego sanguíneo en la zona. Aquí tenemos diferencias claras entre la grasa “normal” y la grasa rebelde. Entre otros factores, la grasa rebelde tiene un riego sanguíneo muy bajo, por lo que es mucho más difícil movilizar los AG ( hablaremos de esto más adelante ).

3.- UTILIZACIÓN: Los AG ligados a la albúmina llegarán a un tejido eventualmente, donde podrán ser usados como combustible o ser re-absorbidos como triglicéridos. Para lo primero, que es lo que nos interesa, entrarán en las mitocondrias mediante una enzima llamada CPT y serán usados para ese fin.

CARDIO EN AYUNAS

Hemos visto que para que la movilización de grasas sea lo más efectiva posible hay que tener la insulina baja y las catecolaminas elevadas ya que es la configuración hormonal que potenciará esa movilización.

Para ello mucha gente dice de seguir una dieta baja en CH antes del ejercicio para mantener la insulina bajo control, pero se olvida que la proteína estimula la producción de insulina, elevándola de forma drástica. De hecho el producto estrella de toda rata de gimnasio es la proteína Whey, eleva la insulina mucho más que la mayoría de fuentes de CH.

Así que pretender controlar la insulina y atiborrarse de proteína…no es la mejor de las ideas. Pero bueno, me disperso.
La otra opción es no consumir alimentos, directamente. Estar en ayunas, vamos. De esta forma te aseguras que la insulina está a niveles bajos.

Para las catecolaminas tenemos varias opciones para maximizarlas:

1.- Una forma es mediante el entrenamiento intenso ( ya sea aeróbico o de pesas ), que creará una respuesta en esas hormonas bastante importante.

2.- La otra es el ayuno en sí, que crea un aumento de adrenalina y noradrenalina, aunque no tan elevada como el ejercicio.

Es por eso que, muchos creen que el cardio en ayunas debería ser una opción casi obligatoria a seguir.

VARIAS CONSIDERACIONES

PRIMERA: El primer gran error es pensar que la quema de grasas es algo momentáneo. El metabolismo es algo que fluctúa y es bastante absurdo pensar en bloques de tiempo pequeños y delimitados y olvidarnos de que lo que realmente importa es el conjunto de los días y el déficit calórico constante. Este es el grave problema de los que se centran demasiado en la insulina y piensan que porque la insulina esté elevada va a ser imposible perder grasa durante todo el día.

SEGUNDA: El segundo problema es que los defensores del cardio en ayunas no tienen en cuenta que la quema de grasas no es un único proceso. Como hemos visto antes hay 3 pasos para llevarse a cabo. El cardio en ayunas es cierto que produce mayor movilización de grasa de los adipocitos respecto al cardio después de comer, pero la clave aquí es que el factor limitante real de la quema de grasa es la utilización, y no la movilización.

Si tenemos una movilización de 100 y una utilización de 100 todo va bien. Pero si seguimos teniendo una utilización de 100 y aumentamos la movilización a 300…la utilización final va a ser de 100 igualmente. Los otros 200 restantes serán reabsorbidos y devueltos a los adipocitos, tal y como hemos visto en el apartado de UTILIZACIÓN.

TERCERA: Se ha comprobado que durante el cardio a muy baja intensidad sí que parece que el cuerpo es capaz de utilizar  más cantidad de grasa si se está en ayunas. El problema es que en personas mínimamente entrenadas este efecto es completamente inapreciable. En el siguiente estudio se pudo ver que es al cabo de más de 90 minutos de cardio al 50% del VO2 máximo el cardio en ayunas presentaba beneficios frente al cardio con el estómago lleno. En este otro estudio podemos ver similares resultados, en el que no hay diferencia en la oxidación de grasas entre el grupo que consumió CH pre-entrenamiento y el que no lo hizo.

CUARTA: El cuerpo tiende a equilibrar los sustratos energéticos, por lo que si durante el ejercicio has quemado principalmente grasa en el período post-entrenamiento estarás quemando principalmente carbohidratos y viceversa. Esto viene mediado por la intensidad del ejercicio. A mayor intensidad, más CH utilizarás como sustrato.

De esta manera, entrenar con HIIT es algo muy productivo ya que al ser un entrenamiento de alta intensidad ayuda a elevar las catecolaminas ( ¿recordáis que era interesante mantenerlas altas? ) y a quemar más grasa post-entrenamiento, ya que durante el HIIT se utiliza principalmente CH como energía dada la elevada intensidad del ejercicio.

*Haciendo un break del artículo, si tenéis dudas sobre el HIIT tenéis dos vídeos donde lo tenéis explicado al detalle, ya que queda fuera del alcance de este artículo o esto sería eterno.

QUINTA: El EPOC es la cantidad de energía que el cuerpo sigue quemando tras el ejercicio. En el HIIT hemos dicho que es mayor que en el cardio normal, pero es que además se ha podido observar que comer antes del cardio aumenta el EPOC respecto a estar en ayunas. Vamos, que comer antes del cardio te ayudará a quemar más kcal.
Otros estudios parecen respaldar esas conclusiones ( estudio, estudio ).

SEXTA: Hacer cardio o ejercicio en ayunas tiene el grave problema de la potencial pérdida de músculo. En este estudio podemos ver que la pierna entrenada en condiciones de ayunas y bajo glucógeno sufrió pérdidas musculares respecto a la otra pierna que los sujetos entrenaron con glucógeno alto.

SÉPTIMA: El ejercicio en ayunas puede ser muy demandante para muchas personas y eso les puede impedir mantener una intensidad adecuada.  Eso significa que al tener menos intensidad probablemente acabarás quemando menos kcal totales. Eso no es algo que les pase a todas las personas, pero sí a la mayoría. Se ha podido comprobar que ingerir CH pre-entrenamiento mejora el desempeño y retrasa la fatiga.
Y además, al no hacer un ejercicio suficientemente intenso no vas a poder tener un efecto EPOC suficiente.

Y ya no hablemos de intentar hacer cardio HIIT en ayunas durante suficiente rato…

OCTAVA: Hay algunos estudios que han observado que la oxidación de grasas es algo mayor en el cardio en ayunas, pero siendo sinceros diré que es la gran minoría, el aumento de oxidación es mínimo y volvemos a lo anterior: los riesgos asociados son bastante altos como para que esa mínima mejora vista esporádicamente merezca la pena en mi opinión.

RECOMENDACIONES

En general, no recomiendo usar cardio en ayunas ya que sus beneficios son nulos o prácticamente nulos y sus potenciales efectos negativos son varios y bastante perjudiciales, sobretodo si buscamos desempeño o composición corporal.

EXCEPCIÓN A LO ANTERIOR

El único caso en el que podría considerar el recomendar cardio en ayunas es para eliminar la grasa rebelde.
Para entender exactamente que es la grasa rebelde no conozco mejor sitio  para consultar que Lyle McDonald y su libro “La solución para la grasa rebelde”.

La grasa rebelde, como he comentado al principio del artículo, es un tipo de grasa particular que tiene características muy concretas:

1.- Tiene muy poco flujo sanguíneo

2.- Tiene mucha más cantidad de receptores Alfa-2 y pocos Beta-2 ( ahora explico qué es eso )

3.- Tiene alta sensibilidad a la insulina

Las células grasas tienen varios receptores de membrana a las que se pueden acoplan las catecolaminas: Los alfa-2 y los beta-2. En realidad hay muchos más, pero nos vamos a centrar en los dos que tienen relevancia para el tema que estamos tratando. Para hacerlo sencillo debemos saber que cuando las catecolaminas se unen a los alfa-2, se inhibe la lipólisis, mientras que cuando se unen a los beta-2 la promueven.

Aquí vemos el gran problema de la grasa rebelde: tiene muchos receptores alfa-2, por lo que la movilización de la grasa ahí guardada es extremadamente difícil. Es por eso que hay zonas del cuerpo que son más fáciles de definir que otras, y es porque tienen mayor cantidad de receptores Beta-2.

También tiene un riego sanguíneo menor. Eso dificulta aún más las cosas, ya que cuesta más que lleguen las catecolaminas y cuesta más que se vayan los AG.
Y además tiene una alta sensibilidad a la insulina, por lo que es muy fácil que la grasa entre ahí y muy difícil que salga.

Vamos, que es un engorro, hablando en llano.

En el caso de la movilización de esta grasa sí que podría ser interesante un protocolo de cardio en ayunas, combinado de una dieta baja en CH que inhibe naturalmente los receptores alfa-2 y además baja los niveles de insulina. Ya sabéis que no soy muy fan de las dietas bajas en CH porque no creo que sean tan beneficiosas como muchos dicen ser, pero en este caso estaría justificado.

En este escenario tendríamos todo lo que se necesita para potenciar la quema de grasa rebelde:

1.- Niveles de insulina bajos

2.- Niveles de catecolaminas altas por el ayuno, los CH bajos y el ejercicio intenso

3.- Ejercicio cardiovascular que potencia el riego sanguíneo

A esto le  añadimos el suplemento Yohimbina, que bloquea los receptores alfa-2 haciendo más fácil la movilización de la grasa rebelde y tenemos la receta para el éxito.

Lyle McDonald en su libro propone un protocolo para maximizar la pérdida de grasa rebelde mediante una combinación de HIIT+LISS, aunque esto nuevamente se escapa del artículo en sí, pero si tenéis curiosidad os animo a que busquéis su libro, lo compréis y lo leáis.

CONCLUYENDO

•     El cardio en ayunas no parece mejorar la pérdida de grasa.

•     En los estudios que se ha demostrado mejoría es por un margen muy ínfimo y después de mucho rato de cardio.

•     Sin embargo, tiene potenciales inconvenientes que lo convierten en un arma de doble filo, sobretodo,en lo referente a la pérdida muscular.

•     El factor limitante de pérdida de grasa suele ser la oxidación, no la movilización. Y el cardio en ayunas no ayuda en ese factor apenas.

•     El HIIT tiene más potencial para quemar grasa en el EPOC, por lo que es una herramienta a tener muy en cuenta. Aparte parece ser un cardio que preserva mejor la masa muscular y que además aumenta ligeramente la oxidación de grasas.

•     Para la grasa rebelde sí que puede ser recomendable una dieta baja en hidratos y un protocolo de cardio en ayunas.

BIBLIOGRAFÍA

•     Achten J, Jeukendrup AE. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci. 2003 Dec;21(12):1017-24.

•     Davis JM, Sadri S, Sargent RG, Ward D. Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict Behav. 1989;14(3):347-51.

•     Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol (1985). 2000 Dec;89(6):2220-6.

•     Gibala MJ, et al. Short-term sprint interval versustraditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance September 15, 2006 The Journal of Physiology, 575,901-911.

•     Goben KW, Sforzo GA, Frye PA. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int J Sport Nutr. 1992 Mar;2(1):87-95.

•     Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol. 1999 May;276(5 Pt 1):E828-35.

•     Lee YS, Ha MS, Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):341-7.

•     Schabort EJ1, Bosch AN, Weltan SM, Noakes TD. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):464-71.

•     Schoenfeld B, et al. High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training.

•     Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

•     Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol (1985). 1991 Sep;71(3):1082-8.

•     McDonald, L ( 2008 ) The Stubborn Fat Solution: Salt Lake City, Lyle McDonald Publishing.

  1. 10 septiembre, 2014

    ¡Hola Victor!
    Gracias y enhorabuena por el artículo. Os llevo siguiendo desde hace relativamente poco y la verdad que sois de los pocos que demostrais las cosas (por lo menos a través de estudios…), lo cual es de agradecer.
    Estaba pensando en hacer un descanso de gimnasio durante dos semanas antes de empezar la nueva temporada y tenía pensado hacer durante estos 15 días, para no estar parado completamente, un cardio en ayunas muy liviano durante 30-40 minutos. ¿Recomendarías algo así o lo descartamos completamente?

    Gracias una vez más.

  2. 10 septiembre, 2014

    El comentario “ratas de gimnasio” no lo veo muy acertado.

  3. 10 septiembre, 2014

    Hola Victor,
    Muy interesante el artículo, ¿crées que combinar HIIT -no en ayunas- con ayuno intermitente sería la opción más eficiente para pérdida de grasa sin merma de la masa muscular? Cito artículo de Sergio Espinar al respecto: http://blog.hsnstore.com/ayuno-intermitente-la-bala-magica-parte/

  4. 10 septiembre, 2014

    -Aprovecho para animaros a escribir sobre el ayuno intermitente- 😉

  5. 10 septiembre, 2014

    Entonces ¿cuando recomiendas hacer el cardio y que se debe comer antes y después?
    Saludos

  6. 10 septiembre, 2014

    Genial artículo!!! Gracias x todos los aportes

  7. 10 septiembre, 2014

    En general me gusta el articulo, felicidades, pero algunas de las conclusiones estan pilladas con pinzas. Me parece bien que se cuestionen ciertas cosas, pero no intentemos establecer un nuevo dogma así. Si comes antes quemas mas, pero si quemas lo que comes, menudo chollo, se trata de quemar grasa.

    La verdad que yo he experimentado mucho conmigo y mis chicos, revisado mucha literatura, y sí creo que hacer algo de cardio en ayunas ayuda a quemar grasa, no tengo dudas. No hablas de la eficiencia que gana el cuerpo ademas al entrenar con el glucogeno bajo, hay muchisima info sobre esto. Si vas a meterte caña en el gimnasio seguramente no, pero no confundamos. No vas a perder musculo por correr 40 min en ayunas.

    Buen Blog y que no se entienda mal, me gusta mucho vuestro trabajo.
    A.

  8. 10 septiembre, 2014

    Estoybde acuerdo con el comentario de Antonio, el entrenamiento en ayunas tiene ventajas muy interesantes pero hay que hacerlo con cabeza y a un controlado esfuerzo no siendo superior al umbral anaerobico en ningún momento, esto último em running es complejo e incluso imposible para muchos cachas que es una manera de obesidad. Si se hace como digo, se acelera el tiempo en el que el cuerpo comienza a usar grasa como principal fuente de combustible, además de los beneficios de potenciar el sistema cardiovascular.

  9. 10 septiembre, 2014

    Y el cardio desoues de las pesas, no seria la forma mas optima para la quema se grasas sin perder masa muscular

  10. 10 septiembre, 2014

    En el estudio en el que se comenta la perdida de masa muscular, el ejercicio se hizo a una intensidad muy elevada a mi consideración.

    Cardio en ayunas pero a un ritmo muy bajo así como caminar con prisa y con alguna droga como Yohimbina o cafeína (o las dos juntas :P) estaría bastante bien para la quema de grasa, si se hace ejercicio a una intensidad mayor si que se pierde masa muscular.

  11. 10 septiembre, 2014

    Buenas, ¿cómo se llama el libro de Lyle Macdonald? ¿Recomendable?

  12. 10 septiembre, 2014

    Por cierto, se me olvidó comentar antes, Lyle McDonald incluye como primer ejemplo sencillo de optimizar la pérdida de grasa el cardio en ayunas, antes de entrar en temas mas complicados, justo en el libro que recomiendas, por lo que no me cuadra mucho 🙂

  13. 10 septiembre, 2014

    Entrada algo enrevesada.
    El entrenamiento aerobico a ritmo moderado en ayunas aprovecha la mayor concepto nitración de hormona del crecimiento entre otros factores.
    Bajo mi propia experimentación puedo decir que salir a trotar antes de desayunar y siempre a un ritmo suave, me permite mantener la grasa bajo control sin interferir en mi entrenamiento de “rata de gimnasio” como se nos llama.
    Me gustaría conocer la opinión de Marcos de FITNESSREVOLUCIONARIO.

  14. 11 septiembre, 2014

    Excelente artículo. De un tiempo a esta parte me ha dado por informarme sobre la grasa y cómo afecta a la salud descubriendo los tipos de grasa que tenemos (visceral, cutánea, etc).

    Una cosa que he descubierto, y sé que es una obviedad, una mala alimentación de pequeño afecta muchísimo el día de mañana.

    Las células grasas (adipocittos) tiene la propiedad de, no sólo aumentar de tamaño, sino también de aumentar la cantidad de ellos con una mala alimentación. Y el problema reside en que una vez quieres perder grasa pierdes volumen de los adipocitos pero no la cantidad de ellos y a la que te descuidas , y tener mucho más número de adipocitos, es mucho más fácil subir la grasa corporal.

    Una consulta que me gustaría relizar es si, en algún momento es aconsejable consumir alimentos con alto índice glucémico (antes de entreno o después, etc).

    Muchas gracias por todo y seguir así con está página que, para muchos, ya es un referente.

  15. 11 septiembre, 2014

    Yo flipo con esta página,que si los hidratos por la noche buenos ,que si el cardio en ayunas malo.Para el que tiene grasa el cardio en ayunas lo mejor,otra cosa sería una persona que su grasa corporal es baja ,por lógica que el cardiio en ayunas no le trairía los mismos beneficios.

  16. 19 septiembre, 2014

    Aclarada una gran duda que tenia gracias por este articulo

  17. 20 enero, 2015

    Buenas, tengo 18 años y practico atletismo desde hace mucho tiempo. He estado lesionado durante 2 meses y he engordado 10 quilogramos, quiero eliminar toda esa grasa conseguida para volver a mi estado óptimo de forma y por eso he empezado a correr en ayunas. MI entreno consiste en correr 1 hora y cuarto aproximadamente a un ritmo de 4:10 min/km esto cada día.
    ¿A este ritmo estoy quemando la grasa que me sobra? ¿ Debería ir más lento?

    He leído que el ritmo óptimo para perder grasa es un ritmo con el cuál puedas mantener una conversación y aqui esta otro de mis problemas, me cuesta rodar lento, de manera instintiva aumento mi ritmo y me pongo a 4:00 min/km, ¿ eso influye a que mi cuerpo en lugar de utilzaar los acidos grasos para obtener energia utilice por ejemplo mi masa muscular?

  18. 16 julio, 2015

    no tienes ni puta idea Victor Juan Jose o como es tu nombre verdadero … yo perdi mas de 6 kg de grasa i 1..5 kg de masa muscular … haciendo cardio en ayunas en 2 meses i 20 dias y estoy definido definido asi que no me hablas que no tenemos que hacer cardio en ayunas ! cada cuerpo es un mundo diferente :=) saludos….

  19. 27 noviembre, 2015

    Increíble artículo totalmente respaldado con estudios de diferentes tipos! Gracias por aclararnos todas las dudas a las que como yo estamos un poco perdidas en esto del Fitness!

  20. 9 marzo, 2016

    El artículo está totalmente equivocado, actualmente en los estudios de Ciencias de la actividad física y deporte hay más de un ensayo hecho con grupos de personas que han realizado ejercicios en ayunas y otros que no, con el resultado de que las personas que hacen cardio en ayunas pierden más grasa corporal que las que han desayunado.

    Te recomiendo que te recicles un poco y busques más información, está bien toda la parafernalia que pones pero bastante equivocada.

    En mi caso también realizo cardio en ayunas un par de veces por semana y cuando lo hago es cuando más peso pierdo.

  21. 23 marzo, 2016

    Me parece sorprendente que hables del uso de una sustancia PROHIBIDA y peligrosa como es la Yohimbina para eliminar la “grasa rebelde”.

  22. 29 marzo, 2016

    También aumenta el riesgo de hipoglucemias y con ello de desmayos, y entonces, terminas retrasando o hasta suspendiendo el entrenamiento…y qué ganaste?

  23. 13 abril, 2016

    que debemos ingerir antes de hacer ejercicio para que quemar grasa y poder optimizar el ejercico porfis porsfi responder

2 Trackbacks

  1. […] CARDIO EN AYUNAS […]

  2. […] ello, no resulta estrictamente necesario realizar cardio en ayunas en personas que quieran perder grasa, sino que tan sólo un paseo de intensidad baja a moderada […]

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