0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: DANI

 Calistenia

En este artículo vamos a hablar, a modo de introducción, sobre la calistenia (también conocida por street workout), un tema que puede ser de interés para muchos, ya sea por sus beneficios, por su practicidad y economía para llevarla a cabo, o simplemente por gusto personal hacia este tipo de entrenamiento, por lo que veremos de qué va y sus cualidades generales.

La calistenia es un modo de ejercicio que se realiza con el propio cuerpo como carga, sin máquinas de gimnasio o cargas externas*, que basa su progresión en la realización de movimientos cada vez más demandantes en fuerza, equilibrio, flexibilidad, etc, los cuales acaban adquiriendo cierto toque “artístico” o de “belleza” conforme aumenta su nivel, como ya apunta el origen griego de su nombre, un compuesto de las palabras kallos (belleza) y sthenos (fortaleza).

calistenia_barra

Nota*: Aunque el uso de cargas o lastres no es necesario en la calistenia, sí que pueden llegar a usarse en ciertos ejercicios para aumentar la intensidad y mejorar el progreso.

Se presenta como una modalidad alternativa (o complementaria) al entrenamiento de gimnasio para quienes desean otro tipo de actividad con la que mejorar sus capacidades físicas, así como su masa muscular, pues al igual que el trabajo de gimnasio, también puede crear buena cantidad de tensión mecánica, trabajo metabólico y daño muscular, mecanismos que median la respuesta hipertrófica.

También es muy adecuado para quienes económicamente (o por otros motivos, como pueden ser la falta de tiempo o el desplazamiento) no pueden asistir a un gimnasio, ya que no necesita material o instalaciones especiales para su realización, pudiendo ser realizado en casa, en la calle o en el trabajo (mientras no se entere tu jefe).

Algunos ejercicios si pueden precisar ciertos requerimientos, como barras para dominadas, paralelas, etc, aunque no es algo demasiado caro de adquirir o incluso de llegar a fabricar de forma casera.

Tampoco es complicado encontrar en algún parque o incluso valernos de alguna estructura urbana (barandillas, porterías, canastas o cualquier cosa del estilo) que pueda darnos el apaño en un momento dado. Como se suele decir, hace más el que quiere que el que puede.

Ejercicios y progresiones

Los ejercicios son numerosos, pueden abarcar por ejemplo los fondos, flexiones, dominadas, remo inverso, sentadillas, etc, más todas las variantes de estos y diferentes tipos de agarres, anchuras, inclinaciones, etc, ejercicios compuestos de varios movimientos como los muscle ups o los burpees, pliometría, trabajo excéntrico e isométrico… las posibilidades son amplísimas.

Unos serán para principiantes por su bajo nivel de dificultad y otros serán para gente con mayor nivel, ya que pueden requerir bastante fuerza, equilibrio e incluso flexibilidad para su realización. Como en cualquier tipo de entrenamiento, es preciso seguir una progresión de menos a más, no podemos pretender hacer los ejercicios más complicados sin un trabajo previo que nos permita obtener la destreza necesaria.

calistenia_fondos

Un ejemplo de progresión de menos a más en cuanto a dificultad de ejercicio podría ser por ejemplo, empezar con flexiones inclinadas (los brazos sobre un banco) que son sencillas y aptas para cualquiera, después flexiones normales (en el suelo), a continuación vendrían flexiones con diferentes apoyos (brazos juntos, brazos separados, uno adelantado y otro atrasado, con pelota, etc), flexiones hindúes, posteriormente con palmadas, a una mano…

La misma idea puede aplicarse al resto de ejercicios, como las dominadas, remos, sentadillas, etc. Es decir, ir usando variantes cada vez más complejas y demandantes de los movimientos básicos.

Para pasar de unas variantes a otras deberemos cumplir un mínimo en cada ejercicio, es decir, llegar a un cierto número de repeticiones con facilidad (que en cada caso será distinto), pues sino no tendremos la capacidad suficiente para realizar (o al menos ir intentando) el siguiente. Por tanto, es recomendable ser lo suficientemente bueno en unos ejercicios antes de intentar otros más difíciles, aumentando así nuestra posibilidad de éxito en el intento y disminuyendo las probabilidades de lesión por intentar algo para lo que no estamos preparados.

Dentro de cada ejercicio podemos progresar de diferentes formas, ya sea aumentando repeticiones, realizando pausas durante las repeticiones, excéntricas lentas, concéntricas cada vez más explosivas, reduciendo tiempo de descanso, etc. Muchas de las técnicas y progresiones “de gimnasio” son aplicables también a esta disciplina, por lo que puede ser interesante repasar también estos otros artículos sobre ello para tomar alguna idea:

Progresiones de entrenamiento

Tipos de serie, primera parte

Tipos de series, segunda parte

Algunos ejercicios, a veces, pueden requerir además una progresión específica para ellos antes de ser capaces de realizarlos debido a su complejidad o a la falta de suficientes ejercicios intermedios que nos preparen para ello. Por ejemplo, aquí tenemos un tutorial de Powerexplosive sobre cómo realizar muscle ups y otro para las pistols squat:

Estructura de entrenamiento

En la calistenia, al igual que en el gimnasio, también hay múltiples formas de estructurar los entrenamientos. Los más habituales son los siguientes esquemas básicos:

Fullbody: En cada sesión de entrenamiento se realizan ejercicios para trabajar todo el cuerpo. Un par de ejemplos simples de ello:

A- Sentadillas, flexiones y dominadas.

B- Zancadas, fondos y remos.

Tirón-empuje: Se alternan sesiones de entrenamientos con ejercicios de tirón y ejercicios de empuje. Ejemplos:

– Sesión tirón: dominadas, remos, glute ham raise, hiperextensiones, crunches…

– Sesión empuje: flexiones, fondos, sentadillas…

Torso-pierna: En sesiones alternativas se realizan ejercicios de torso y ejercicios de piernas. Es decir:

– Torso: Flexiones, fondos, dominadas, remos…

– Pierna: Zancadas, sentadillas, pistols…

Podríamos crear también rutinas por grupos musculares al “estilo weider”, aunque debido a que con la calistenia -por su naturaleza- los ejercicios son bastante globales y aíslan poco, realmente sería una definición bastante inexacta.  Sería algo así:

– Espalda-bíceps: dominadas, remos…

– Pecho-tríceps: Flexiones, fondos…

– Piernas: zancadas, sentadillas….

Pero, como comento, esa me parece una definición demasiado simple e inexacta del esquema. Realmente sería más adecuado denominarlo como un trabajo de tirón torso, empuje torso y pierna, respectivamente. Pero bueno, cada cual lo puede denominar como quiera, la cuestión es plantear la rutina en sí de forma adecuada.

calistenia_bandera

Nota: Existe una gran cantidad de ejercicios y variantes posibles con diferentes escalas de dificultad. Los ejemplos de posibles ejercicios dados con anterioridad son básicos y simples para que los que quieran iniciarse tengan una base de la que partir y cómo organizar una rutina, pues sería imposible tocar todas las posibilidades en un solo artículo. Obviamente pueden añadirse o sustituirse otros distintos.

Los ejercicios pueden ser realizados de forma común o en forma de circuitos, así como con descansos completos o incompletos, según como cada cual quiera enfocarlo, al igual que se haría en una rutina tradicional de gimnasio.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento depende -como en otros tipos de entrenamientos- principalmente del volumen e intensidad del entrenamiento. En la calistenia suele ser recomendable usar una alta frecuencia de trabajo, ya que debido a la gran cantidad y tipos de ejercicios que se practican, el aprendizaje motor resultará de gran importancia para ir progresando. Por tanto, moderar el volumen e intensidad para entrenar con una alta frecuencia es una de las claves para ello.

Dicho de otra forma, no entrenes hasta el agotamiento por cantidad de trabajo ni entrenes hasta el fallo por regla general, así te recuperarás con mayor facilidad de cada sesión de entrenamiento, por lo que podrás entrenar más veces en semana y maximizar tus resultados.

En resumen:

La calistenia es una actividad apta para todos los niveles, con una gran cantidad de posibilidades de configuración del ejercicio y sencilla de llevar a cabo con poco material. Es muy completa y además de mejorar las aptitudes físicas también puede aumentar la masa muscular notoriamente.

  1. 26 junio, 2015

    Gracias por la aportación, me gustaría recibir alguna asesoría mas personalizada si es posible gracias, espero su respuesta

  2. 16 septiembre, 2015

    Como podría combinar la calistenia con el gym ?

  3. 22 octubre, 2015

    Saludos!

    Buen artículo. Podrían subir mas información; rutinas para principiantes, intermedios,avanzados, dieta, etc. Espero su respuesta. Gracias!

  4. 15 abril, 2016

    Buen tema.

    Una forma inteligente para usarlo como complemento al gym.

  5. 10 mayo, 2016

    Me podrías decir cual de los entrenamientos (full body , tiron , estilo weider ) es mejor para hipertrofia, soy de nivel intermedio si de algo sirve
    Agradecería mucho que me respondieras

  6. 10 mayo, 2016

    Buen articulo , pero podría decirme cual de todos los tipo de entrenamiento es mas recomendable para hipertrofia

  7. 6 julio, 2016

    Para mezclar calistenia y apararos, puedes plantear rutinas full body como ejemplo puede ser pick push ups-vuelos laterales con mancuernas, dominadas- remos en polea sentado, sentadilla sissy- sentadilla profunda con barra, press pecho con barra- fondos paralelas.
    Para mi son excelentes mis dias de rurina en Lunes, miercoles y viernes. Martes y jueves trabajo el core.

  8. 6 julio, 2016

    Muy buen artículo

  9. 15 septiembre, 2016

    Un artículo genial, muy completo. Estaba buscando información sobre este tipo de entrenamientos y la verdad que no es algo que abunde. He encontrado también una rutina de entrenamiento Calistenia en este blog para todos los que estéis como yo buscando más info.
    Un saludo y lo dicho, buen artículo

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