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AUTOR: AGUSTÍN

           

EJERCITAR EL CUERPO CON LA CALISTENIA.
¿NO HAY GIMNASIO? ¡NO HAY PROBLEMA!

calistenia_abdominales

Son muchos los seguidores del blog que se interesan y decantan por la calistenia. En este artículo traemos un planteamiento que puede resultar muy útil para otorgar de estética al cuerpo sin pisar el gimnasio.

Si eres un fanático de la calistenia y quieres hacerte todo un experto en los movimientos de la vieja escuela, es hora de ir un paso más allá.

EL CRECIMIENTO DINÁMICO DEPENDE DE LAS PALANCAS

calistenia_fondos

Con el clásico sistema de drop sets, vas levantando cada vez menos peso en el mismo ejercicio para extender el tiempo bajo tensión. Sin embargo, con los ejercicios con el propio peso corporal, seleccionas la dificultad del movimiento aumentando o acortando las palancas o cambiando el número de apoyos. Con esto se consigue cambiar las palancas favorablemente y de forma eficiente, lo que permite continuar el ejercicio sin exceder la capacidad de recuperación.

LA CALISTENIA NO ES FÁCIL

calistenia_sentadilla

A menos que tengas mucha experiencia con la calistenia y sepas ejecutar varios de sus movimientos más difíciles, muchos de los ejercicios pueden ser demasiado difíciles para un novato.

He aquí el truco: en vez de empezar por el primer ejercicio de la rutina, que es el más complicado, comienzas tu día de ejercicio con el segundo, que es más fácil. A medida que vayas siendo más fuerte y tu coordinación mejore, podrás ir tanteando el primero de los ejercicios.

Echemos un vistazo a esos drop sets con peso corporal, los cuales también son conocidos como regresiones avanzadas en calistenia.

REGRESIONES DESDE MÁS A MENOS PALANCA

• EMPUJE VERTICAL

1. Handstand push-up sin apoyos.

2. Handstand push-up con apoyo en una pared.

3. Push-up con pies apoyado en banco.

• TIRÓN VERTICAL

1. Ice cream maker pull-up.

2. L-Sit pull-up con agarre neutron.

3. Sit back chin-ups.

• TREN INFERIOR

1. Pistols caminando.

2. Zancadas amplias.

3. Zancadas cortas.

REGRESIONES DESDE MENOS A MÁS PUNTOS DE APOYO

• EMPUJE HORIZONTAL

1. Tuck planche push-up.

2. Push-up con pies elevados.

3. Push-up con un pie de apoyo.

• TIRÓN VERTICAL

1. Half tuck / full tuck front lever pull-up.

2. Australian pull-up (piernas rectas).

3. Australian pull-up (rodillas dobladas y pies apoyados).

• TREN INFERIOR

1. Hip thrust con pies y hombros en banco.

2. Glute bridge con pies elevados.

3. Glute bridge.

REGRESIÓN AVANZADA PARA EL CORE

• MOVIMIENTO DINÁMICO

1. Front lever pull dinámico.

2. Dragon flag dinámico.

3. Elevación de piernas en banco inclinado.

4. Giros con piernas elevadas en banco inclinado.

APLICANDO LA TEORÍA

Aunque los cambios de postura durante el ejercicio no parezcan gran cosa, puedo asegurar que tienen una gran importancia, y unas variaciones tan sencillas suponen un verdadero reto.

Si eres nuevo con los ejercicios con peso corporal, lo más probable es que tengas que aprender por separado la técnica de cada ejercicio para poder realizarlo de manera segura y correcta. Para los que ya pueden hacer a la perfección todos los ejercicios, se recomienda empezar por lo que se expone aquí. Los avanzados pueden probar con más volumen de entrenamiento y, lo que se expone aquí es el complemento ideal para sus rutinas.

calistenia_barra

Exponemos a continuación ejemplos de cómo organizar el volumen de entrenamiento.

  •  TREN SUPERIOR: EMPUJAR / TIRAR. 50-100 repeticiones divididas en 3-4 series.
    • 5-10 repeticiones del primer ejercicio.
    • 5-10 repeticiones del segundo ejercicio.
    • 5-10 repeticiones del tercer ejercicio.
  • TREN INFERIOR. 100-200 repeticiones divididas en 1-2 series.
    • 20-30 repeticiones del primer movimiento.
    • 20-30 repeticiones del segundo movimiento.
    • 20-30 repeticiones del tercer movimiento.
  • CORE. 25-50 repeticiones divididas en 1-2 series.
    • 5-10 repeticiones del primer ejercicio.

–     5-10 repeticiones del segundo ejercicio.

–     5-10 repeticiones del tercer movimiento.

NOTA: los descansos serán de 60-90 segundos entre series.

FUENTE

Buratty, E. (2015). Bodyweight Burn. No Gym? No problem! http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 12 de Mayo de 2015 de https://www.t-nation.com/training/bodyweight-burn

  1. 17 julio, 2015

    Buenos días, Me parece interesantisima la Calistenia, es muy complicado hacer correctamente los ejercicios? Donde puedo averiguar como realizar los ejercicios correctamente?
    Ahora no me puedo permitir pagar un GYM y busco disciplinas que pueda hacer sin aparatos y en casa o en el exterior.
    Gracias y un saludo
    Nadal Ferrer

  2. 16 agosto, 2015

    Una gran aliada la calistenia

  3. 11 febrero, 2016

    buenas tardes tengo aproximadamente mes y medio haciendo ejercicio compre unas barras dominadas multifuncional donde hago fondos cristo domindas etc.. tengo una excelente alimentacion como solo pollo atun muchas verduras y frutas he notado muchisimo el cambio pero no llevo un control tan preciso he bajado mucho de peso mido 1 83 o 1 84 y estoy pesando un poco menos de 70 llegue a pesar casi 100 kilos hace algun tiempo en fin pues he rebajado considerablemente se notan mis musculos obviamente pero todavia tengo grasa abdominal (no como antes para nada) pero todavia tengo y en realidad no se cuanta con exactitud solo quisiera un poco de ayuda para lograr mi objetivo que es marcar mis abdominales muchas gracias

  4. 7 mayo, 2016

    Io invece faccio proprio parte di quelli che, se nel menù Filtri ci fossero solo Distorsione, Disturbo e Sfocatura, sarebbero molto più che contenti :)Fluidifica è una figata, ma concordo con le raizdmanoacconi di Luke: occhio a non esagerare, ci vuole un attimo per cominciare a deformare qualunque cosa e cadere nel grottesco 🙂

  5. 8 mayo, 2016

    Interesante articulo, pero no me deja reproducir los videos! =(

  6. 8 mayo, 2016

    Un gran artículo.
    Se podría ampliar con muchos ejercicios más, pero para cualquier principiante como yo, es excelente.
    +10
    Yo estoy haciendo mi propio gimnasio en casa y por ahora solo he gastado 25€ en unas anillas. La barra horizontal y unas paralelas (hechas con unas patas de mesa viejas) no me ha constado nada.
    Contando con que pagaba 40€ de gimnasio, la cosa no va mal encaminada

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