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AUTOR :ÓSCAR GIL

Twitter: @Oscargil_ogb

BLOG: wns-revolution.com

La Cafeína

Hoy quiero tratar un pequeño tema que nos atañe a todos los que entrenamos y buscamos mejorar nuestro rendimiento deportivo: los estimulantes, concretamente la cafeína, la tan archiconocida y consumida cafeína.

Breve introducción histórica

La cafeína lleva empleándose en forma de granos de café desde hace cientos de años. El origen geográfico exacto parece hallarse en Etiopía, donde se empleó por primera vez como bebida energizante y estimulante. Tiempo después, sobre el siglo XVII se extendió por África, Medio Oriente e Indonesia y más tarde Europa, hasta llegar a nuestros días.

¿Por qué es estimulante?

Cabe comentar que la cafeína es una sustancia psicotrópica, esto quiere decir que altera el funcionamiento del sistema nervioso y provoca, por tanto, cambios en cualidades que van ligadas al SNC (percepción, reflejos o incluso estado anímico). Este efecto en conjunto es el que podemos observar tras la ingesta de cafeína, y es por el cual se considera a la misma una sustancia estimulante.

Aplicación deportiva:

Por lo dicho anteriormente, la cafeína ha sido muy estudiada desde principios del siglo XX, y diversos estudios han proporcionado hallazgos a tener en cuenta para el practicante de deporte común.

Así por ejemplo tenemos:

1 – En este estudio la cafeína demuestra mejorar el 1RM en press de banca, así como la resistencia muscular general.

2 – En este otro, aunque no se hallan mejoras en la fuerza máxima, sí aparecen del orden de un 11-12% en cuanto a la resistencia muscular.

3 – Aquí se analiza un conjunto de 11 estudios que revelan el efecto ergogénico de la cafeína. De ellos, 6 muestran una mejora significativa en la resistencia.

4 – En este otro estudio se aprecia el efecto ergogénico producido por la ingesta de 3mg/kg de cafeína. También se contrasta el hecho de que este efecto no es mediado por un incremento de las catecolaminas, como siempre se ha justificado.

5 – Se plantea en esta investigación la posibilidad de que la cafeína pueda mejorar parámetros relacionados con la fuerza, aunque pueden influir factores como la sensibilidad a la cafeína, la motivación o la predominancia de fibras musculares.

6 – Aquí se constata el efecto ergogénico de la cafeína tanto en el pico de fuerza como en la resistencia muscular. También se ofrece un posible mecanismo por el que se da este efecto.

Puntos Clave:

Y bien, ahora es cuando hemos de resumir los puntos clave, que podrían quedar reflejados como:

1.-  La cafeína en dosis altas (3 tazas y media normales de café, es decir, unos 620ml para un individuo de 80kgs) sugiere mejoras en las cualidades de la fuerza y la resistencia.

2.- Estas mejoras vienen determinadas por factores muy diversos como la sensibilidad de cada individuo a la cafeína, la motivación o la genética muscular.

3.- La cafeína no parece actuar solo provocando el incremento de las catecolaminas, sino afectando a los receptores de adenosina.

Una vez extraídos los puntos clave queda desmentido el hecho de que 1 taza de café antes de entrenar por norma general produzca una mejora en el rendimiento deportivo. Por lo tanto, para aquellas personas que quieran beneficiarse de la cafeína, lo apto sería el empleo de suplementos estimulantes pre-entrenamiento (o dosis altas de café).

Ahora bien, ¿realmente es necesaria la cafeína? No, ni mucho menos (como sucede con la mayoría de las cosas), pero si podría ser muy interesante, principalmente en momentos puntuales.

Para información más detallada y complemento a este artículo, échale un ojo a este vídeo:

FUENTES

•  Lipincott, Williams and Wilkins – http://journals.lww.com/pages/default.aspx

•  Texas A&M University (Steven E. Riechman) – http://sriechman.tamu.edu/

•  American Physiological Society – http://jap.physiology.org/front

•  British Journal of Sports Medicine – http://bjsm.bmj.com/

•  US National Library of Medicine National Institutes of Health – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

  1. 9 diciembre, 2014

    Está mal editado. No salen los enlaces a los estudios.

  2. 9 diciembre, 2014

    Error mio, están en los números.

  3. 17 diciembre, 2015

    si a mi entrenamiento de fuerza quiero implementarle cafeina, cuantas veces a la semana es bueno tomarla, ¿o se la puede tomar todos los dias? ¿los musculos no se acostumbraran a ello, con el tiempo, como cualquier otra dosis??

One Trackback

  1. […] Por ello, no resulta estrictamente necesario realizar cardio en ayunas en personas que quieran perder grasa, sino que tan sólo un paseo de intensidad baja a moderada (cerca del 25% del VO2max) y larga duración, puede resultar eficaz si se complementa con HIIT como método de entrenamiento en no ayunas. . La cantidad total de grasa movilizada se puede potenciar, además, si se toma algo de cafeína. […]

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