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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

Tener el privilegio de poder escribir artículos de esta índole –tan sumamente interesantes- es una suerte. La realidad es que sobre el fenómeno de la cafeína se ha escrito mucho en estos últimos años con la aparición del fitness y la renovada industria de la suplementación deportiva, aparte, claro está, de la creación de redes sociales, las cuales han obligado a creer que tomar un simple café sea algo novedoso (seguro que me entendéis cuando veáis esto).

Sí, la cafeína estimula el Sistema Nervioso Central, aumenta el rendimiento físico, es diurética y ayuda a perder grasa. Básicamente estas son las conclusiones que han llegado los miles de artículos escritos en estos últimos años. La cafeína funciona para nuestros intereses, es barata y no hacen falta estudios científicos para comprobar que funciona (algo parecido ocurre con la creatina). De hecho, fijaos si funciona que fue una sustancia prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje hasta 2004. Es obvio que volvió a ser legalizada porque es una sustancia totalmente natural.

Decía antes que es un privilegio poder escribir artículos así, ya que poder contrastar ciencia y experiencia es de lo mejor que le puede ocurrir a un amante de la Nutrición. Yo he probado la cafeína a través de alimentos y a través de suplementos, y sí, funciona. Por eso, al haber leído tantísimo sobre su relación con el rendimiento físico/lipólisis, pensé en explicar y demostrar uno de sus efectos más interesantes, curiosos y complejos que posee, es decir, qué efecto cognitivo obtenemos al ingerirla.

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¿Cómo funciona la cafeína? Cafeína y adenosina

La función principal de la cafeína es bloquear los receptores de adenosina, suplantándola al tener ambas una estructura química muy similar:

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La adenosina es una molécula con receptores creada por las neuronas del cerebro que tiene procesos bioquímicos importantes, que en este caso, es importante apuntar su principal efecto en la vigilia del sueño, controlado por nuestro SN. Al alcanzar unos niveles máximos, nuestro cerebro nos da la alerta de que tenemos sueño.

La cafeína, al actuar suplantando a la adenosina, bloquea sus receptores, y neurotransmisores relacionados como la dopamina, se activan, creando el nivel de alerta típico al ingerir cafeína.

Los receptores de la adenosina encargados de producir el sueño se encuentran en el encéfalo y son A1R (neuronas emisoras) y A2AR (neuronas receptoras).

¿Qué alimentos contienen cafeína?

La cafeína es encontrada en las siguientes fuentes de alimentos:

Granos de café.

Hojas de té, comúnmente conocida como teína.

Granos de cacao.

Guaraná, comúnmente conocida como guaranina.

Yerba mate.

Nueces de cola.

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo, y es, sin duda, la fuente de cafeína más conocida por todos. Una taza de café contiene entre 60 y 100 mg de cafeína.

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Algunas características de la cafeína y el consumo de café

Como veremos posteriormente, está demostrado científicamente que un consumo medio-alto de cafeína se relaciona con mayor rendimiento mental, más memoria, mejor aprendizaje y mejor estado de ánimo (gracias al sistema serotoninérgico). Cualquiera que haya probado la cafeína en dosis de entre 100-500mg, sabrá de lo que hablo.

El café, la fuente más famosa de cafeína, posee una potente acción antioxidante superior a la del ácido ascórbico (vitamina C). Su función antioxidante podría ayudar a personas con déficit cognitivo. En “Coffee drinking influences plasma antioxidant capacity in humans” tenemos información sobre sus características antioxidantes.

Un estudio muy interesante en 50.000 mujeres durante 10 años afirmó que beber café con cafeína disminuye la posibilidad de tener depresión.

Se considera comúnmente que la cafeína es una sustancia adictiva. Según instituciones sanitarias como la OMS (Organización Mundial de la Salud), FDA (Administración de Medicamentos y Alimentos en EEUU) o el SCF (Comité Científico de Alimentos), consideran que la cafeína no es una sustancia adictiva, y que, en dosis de hasta 400mg al día, es totalmente segura. Esto, obviamente, de forma generalizada, pues ya sabemos que depende de la tolerancia a la cafeína de cada persona. Hay personas que una simple taza de café altera su organismo, y otras que tomando 500mg en cápsulas no les altera lo más mínimo.

Hace relativamente poco tiempo, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) aclaró que dosis de cafeína de hasta 400mg son totalmente seguras de forma general. Esto se publicó en sitios web comerciales como Quo. La publicación oficial, denominada “Extensive literature search as preparatory work for the safety assessment for caffeine” la podéis observar aquí.

Cafeína y memoria

La cafeína permanece de media en sangre unas 5-6 horas. En este periodo de tiempo, muchas personas la utilizan para situaciones como: activación en el día, estudiar mejor, como pre-entreno antes de hacer deporte…

Pero, ¿se estudia mejor con cafeína en sangre? El hábito de beber café o bebidas energéticas con cafeína durante noches de estudio es un clásico en fechas de exámenes. Yo, personalmente, he escuchado a través de estas personas que lo practican, que realizan el hábito para no quedarse dormidos durante la noche. Es un hecho totalmente cierto, ya que anteriormente pudimos explicar que la cafeína bloquea los A1R y A2AR de la adenosina para crear un nivel de alerta y evitar la vigilia del sueño. Pero, aparte de este efecto,¿la cafeína ayuda a estudiar de por sí?

La respuesta es “sí”.

En “Influence of Caffeine Excess on Activation Patterns in Verbal Working Memory” se les dio a los sujetos 100 mg de cafeína, y se concluyó que mejoró la memoria a corto plazo y el cociente intelectual.

En “Caffeine’s effects on true and false memory”, se les administró a los sujetos 200 mg de cafeína, e igualmente, mejoró la memoria.

También en el paper (full) “Caffeine’s Effect on Appraisal and Mental Arithmetic Performance: A Cognitive Modeling Approach Tells Us More”, en el que repartieron a un grupo 200mg y a otro grupo 400 mg. Mejoró en los sujetos las tareas de memoria con material numérico.

Como se prevé, a mayor ingesta de cafeína, mayores efectos (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19733954), y a menor ingesta de cafeína, menores efectos (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hup.1150/abstract).

Mejora del estado de ánimo y concentración

Ese gran momento en el que te decides antes de entrenar tomar tu buen café cargado o tus cápsulas de cafeína anhidra. Momento mágico o ‘punch’ de toda la vida. Ese nivel de concentración y ese positivismo que hace que cojas el PC y busques inmediatamente un vídeo de motivación, vestirte, atarte los zapatos y pensar durante el camino que vas a destrozar los hierros.

También es muy común esos días anteriores a exámenes en los que con calor o con frío, tomas cafeína, esperas esos 20-30 minutos, y vas derecho a la mesa, motivado, delante de los apuntes, siempre pensando positivamente que ese examen es tuyo.

Sí, la cafeína es la sustancia ‘mágica’ legal por excelencia. Hace todo eso en dosis medias/altas. Es uno de los temas más interesantes que estudié, y por ello investigué, encontrando lo siguiente (por favor, si alguien encuentra más estudios interesantes sobre esto, hágalo saber):

– A 88 sujetos le fueron dados cafeína contenida en café. Afectó la atención y el estado de ánimo. Estudio.

– A 23 sujetos se les administró hasta 100 mg de cafeína para averiguar cómo podía afectar sobre el rendimiento cognitivo y estado de ánimo. Les mejoró. Estudio.

– En esta revisión se concluye que “la cafeína mejora el rendimiento en tareas de atención y alerta”. Estudio.

– Mejora de la conducción en vehículos. Estudio.

– En este estudio se comprobó el uso de cafeína en ciclistas en ejercicio prolongado. Se produjo excitación durante el ejercicio y produjo una experiencia del trayecto más positiva.

Conclusiones

– La cafeína aumenta el rendimiento físico y la lipólisis (pérdida de grasa).

– Un consumo medio/alto (>80mg) de cafeína se relaciona con mayor rendimiento mental, más memoria, mejor aprendizaje y mejor estado de ánimo.

– La OMS no considera la cafeína una sustancia adictiva o droga.

– Un consumo de hasta 400 mg diarios se considera seguro y sin efectos secundarios de forma general, tal y como afirma la EFSA.

– Si van a suplementar con cafeína, siempre es bueno comenzar con 100-200 mg para conocer qué dosis afecta y prevenir taquicardias. Recordemos que no todos somos iguales de tolerantes.

  1. 28 julio, 2015

    Que raro que no se mencione el hecho que la cafeina estimula las glandulas suprarrenales y esta a su vez libera catecolaminas (noradrenalina y adrenalina) hormonas que una vez en el torrente sanguineo estimulan la salida del glucogeno almacenado (principalmente en los musculos) creando la sensacion de subidon que da el cafe, y que precisamente esta tomando parte del glucogeno que deberian estar disponibles para los musculos (importante para los que entrenan mas no para el mortal comun el sedentario).
    Luego el pancreas detecta el subidon y libera insulina que recoge el excedente y por ello luego de un buen rato el subidon desaparece y las personas consumiran mas cafe nuevamente. Lo cierto es que este ciclo va mermando o estresando las glandulas suprarrenales y pancreas, razon del porque cada dia se necesitan mas dosis de cafeina o bien en cantidad de tazas o en concentracion de la mezcla (cafe cada vez mas puro) y esta parte creo es la que mas importa al que entrena fisicamente pues las dosis inciales daran resultados pero una vez que el ciclo (respuesta hormonal suprarrenal y pancreas) se vaya adaptando los resultados ya no seran los mismos y los efectos negativos del consumo de la cefeina seran entonces un lastre mas que un beneficio.
    Un comentario espero sea tomado en cuenta agradeciendo de antemano

  2. 28 julio, 2015

    Cierto lo que dices. Y bien explicado.

    Pero toda sustancia que afecte al SN implica una reacción de adaptación de éste, que es justo la contraria. Así, si metemos un estimulante, el SN se “deprime un poco” para contrarrestar, de ahí que cada vez nos haga menos efecto (de hecho, hay gente, seguro que conoces, que se puede tomar un café y a las 2 horas irse a dormir, esto sería impensable para una persona que lleva 2-3 meses sin tomar café). Por esto si después de estar un mes tomando café dejas de tomarlo, estarás 4-5 días con somnolencia diurna, problemas de concentración, ánimo depresivo, etc.

    Es complicado el uso del café para esto. Para un periodo puntal, sí, será bueno, pero si tienes que estar periodos prolongados, o si vas a depender de él para tu rendimiento, no es recomendable. Las personas que llevan años tomando café si un día no lo toman muestran un rendimiento mucho peor que una persona que no suele tomarlo, y tomándolo ya solo igual el nivel de arousal “medio”.

    El DSM5 de la APA, sí considera la cafeína como sustancia psicoanaléptica, que si bien no crea dependencia como tal, sí provoca intoxicación y síndrome de abstinencia.

  3. 29 julio, 2015

    Algo también a tener en cuenta sobre la cafeina es su capacidad diurética. Mientras que para entrenar en gimnasios o estudiar esto no sea algo muy a tener en cuenta, en deportistas de fondo si que lo es.
    Yo personalmente soy un consumidor de cafeína en comprimidos. Los tomo de 200mg – 300mg para entrenar en el gimnasio pero no cuando ejercito aeróbico y me llevo su tiempo asta que me percaté de que er mejor así.
    Cuando ejercito aeróbico corro o hago bici no menos de una hora y media y aunque ese punch que te da la cafeína te puede ayudar, de nada sirve cuando te ha dejado en niveles cercanos a la deshidratación. Intenté paliarlo con mezclas en la bebida intraentreno pero fue un día que no pude tomar la cafeina cuando descubrí la culpable.
    Seguramente en entremos con tiempos mas moderados esto no sea un problema o simplemente haya que ajustar las dosis de cafeína.
    Espero sirva a otros yonkies como yo de la maravillosa cafeína.

  4. 3 agosto, 2015

    En lo personal el consumo de Cafe (excesivo) en mi caso me produce problemas estomacales, sufro de constante acides por muchos alimentos, un tiempo fui diagnosticado con esofaguitis, el cafe era en ciertas cirscunstancias causante de mis malestares.

    Pero no quita que eventualmente me gusta disfrutar de una buena taza de cafe, aunque no he podido usarlo para fines de entrenamiento.

  5. 4 agosto, 2015

    Señor Chars… ahm me parece que no nos ha dejado su fuente de investigacion la cual me gustaria conocer.

    Es verdad que todo en exceso hace daño y en lo personal yo solo bebo 3 cosas al dia, agua, cafe y proteina de suero de leche, aveces isotonicos ya que estoy radicando en Mexico y en este pais hace un calor exagerado, espero poder conocer mas del tema ya que en mi carrera no nos evocamos mucho a alimentacion aun que sea una rama de la medicina.

  6. 1 diciembre, 2015

    Leí que la cafeína disminuye la absorbción de alguna vitaminas como A, B y C. ¿Qué tanto de cierto hay en eso?

  7. 13 marzo, 2016

    No se menciona la perdida de minerales, en especial hierro. Cuidado con el café, arma de doble filo.

3 Trackbacks

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  2. […] Gran parte del efecto atribuido al ‘punch’ producido por un suplemento de estas características, es gracias a la cafeína, que produce, no solo rendimiento físico, sino mental, como pude reflejar en este artículo. […]

  3. […] personas que usan efedrina para entrenar suelen combinarla con otras sustancias como la cafeína y la aspirina (ECA). A partir de aquí, veremos como las combinaciones de la efedrina con la […]

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