MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

CAFÉ (CAFEÍNA) DESPUÉS DE ENTRENAR: UN PASO ATRÁS

Mientras que tomar café o cafeína antes del entrenamiento ha demostrado incrementar potencialmente el rendimiento, además de los beneficios en términos de salud que acompañan a su ingesta en reposo, consumir cafeína después del entrenamiento puede no ser la mejor opción para estas variables.

cafeína-desayuno
Consumo de cafeína post-entrenamiento

Si analizamos la bibliografía existente sobre el consumo de cafeína post-entrenamiento, vemos que es muy escasa, a diferencia de la gran cantidad encontrada como suplemento pre-entrenamiento. Además de ser escasa, de hecho, son de dudosa extrapolación práctica a grandes grupos poblacionales, por lo que se presentan aquí con el objetivo principal de que comprendáis que para sacar conclusiones sólidas, uno no se puede quedar sólo con la lectura rápida del “abstract”.

Un primer estudio, realizado en 2007 en la Universidad de Georgia, mostró que la cafeína ingerida 24 y 48 horas después del entrenamiento reduce las agujetas en un 46% en comparación con placebo. Sin embargo, hay varios aspectos a comentar que lo hacen deficitario:

1. 24-48 horas después del entrenamiento no se puede considerar “post-entreno” (entendido este como las primeras horas tras haber sido realizado).

2. El estudio sólo examinó los efectos percibidos en nueve estudiantes universitarias (número, además, bajo) que no eran consumidores habituales de cafeína ni estaban familiarizadas con entrenamiento de fuerza.

3. Lo que los autores consideran “entrenamiento de fuerza” hace referencia a “contracciones excéntricas generadas con electroestimulación muscular”.

cafeína-fuerza

Otra intervención, publicada en 2008 por la American Physiological Society, mostró que siete deportistas masculinos de alto nivel habían recargado un 66% más de glucógeno en los músculos cuatro horas después de la sesión de ejercicio al tomar hidratos de carbono con una alta dosis de cafeína post-entrenamiento VS el consumo de hidratos de carbono únicamente.

A primera vista, esto parece una gran victoria para la recuperación muscular; pero si observamos la metodología, el experimento sólo se hizo un único día, una única vez, a no consumidores de cafeína. La realidad es que la mayoría de las personas que consumen cafeína después del entrenamiento son consumidores habituales de cafeína, por lo que las conclusiones de este estudio no resultan fiables para saber cómo la cafeína afecta a largo plazo ingerida habitualmente tras el entrenamiento (recordad que existe adaptación y aumento de la tolerancia a la cafeína en tan sólo 3-5 días).

Efectos sí conocidos a nivel fisiológico

Ante la falta de evidencia práctica, para explicar su impacto en el post-entrenamiento hay que acudir a la información sí conocida: la interacción fisiológica de la cafeína con las diferentes rutas (des)activadas con el entrenamiento.

Como bien han expuesto ya nuestros compañeros Cano y Eneko en sus artículos sobre cómo conseguir hipertrofia:

“(…) si nuestro objetivo es crear masa muscular y/o fuerza, ha de existir un aumento en la síntesis proteica, para lo que el ejercicio que estemos realizando tiene que generar una serie de vías de señalizaciones anabólicas; (…) es importante que nos quedemos con los nombres: mTOR, MAPK y las vías de señalización dependientes del Calcio.”

La ruta mTOR (Diana de Rapamicina en Células de Mamífero) es, posiblemente, la más importante y sin duda la más ampliamente estudiada implicada en la hipertrofia muscular, aunque todavía hay varios aspectos de la misma que son menos claros de lo que nos gustaría creer. Sin entrar en relaciones demasiado profundas a nivel fisiológico (algún día, lo haremos si estáis interesados), sí es importante entender que:

1. mTOR se puede encontrar como, al menos, dos complejos de varias proteínas: mTOR complejo 1 (mTORC1) y mTOR complejo 2 (mTORC2), siendo en la mayoría de circunstancias mTORC1 la que es sensible a la activación generada por la carga mecánica del entrenamiento.

2. La proteína mTORC1 alcanza su máxima expresión post-entrenamiento de alta intensidad entre los 30 minutos y las 6 horas siguientes (la tan famosa ventana anabólica). Además, se puede incrementar su actividad a través de factores de crecimiento como la insulina y los aminoácidos.

3. En caso de inhibición de mTORC1 se detiene la elevación de la síntesis de proteína muscular que se produce después de la carga mecánica, el consumo de aminoácidos (especialmente, leucina) y/o la administración de esteroides anabólicos androgénicos.

cafeina-mtorc

En esta perspectiva, parece claro que si el objetivo de un programa de entrenamiento es aumentar la masa muscular y/o fuerza, las estrategias de recuperación tienen más importancia si cabe durante el periodo de tiempo que se mantiene activada mTORC1, a través de la ingesta de alimentos (y suplementos, si fueran necesarios en cada caso particular) y el descanso.

Es en este momento donde la inclusión del café (cafeína) supone un hábito que podría limitar las ganancias a medio-largo plazo. Se viene demostrando en los últimos años (a raíz, sobre todo, de la investigación contra el cáncer) que algunos productos naturales derivados de la dieta como la cúrcuma, el resveratrol (antioxidante presente en la uva y vino), EGCG y la cafeína pueden inhibir la señalización de mTOR directa o indirectamente.

cafeina-activacion
Por tanto, limitar la ingesta de café, té y otros antioxidantes naturales en las horas justo posteriores a un entrenamiento de pesas de alta intensidad (carga mecánica alta) resulta inteligente en el proceso global de hipertrofia / fuerza al mejorar la adaptación metabólica al mismo. En cualquier otro momento del día, moderadamente lejos de la hora de dormir y, sobre todo. en el pre-entrenamiento, el café (cafeína) ha demostrado ser un importante complemento dietético.

Fuentes

• Dickinson, J. M., Fry, C. S., Drummond, M. J., Gundermann, D. M., Walker, D. K., Glynn, E. L., & Rasmussen, B. B. (2011). Mammalian target of rapamycin complex 1 activation is required for the stimulation of human skeletal muscle protein synthesis by essential amino acids. The Journal of Nutrition, 141(5), 856-862.

• Drummond, M. J., Fry, C. S., Glynn, E. L., Dreyer, H. C., Dhanani, S., Timmerman, K. L., & Rasmussen, B. B. (2009). Rapamycin administration in humans blocks the contraction-induced increase in skeletal muscle protein synthesis. The Journal of physiology, 587(7), 1535-1546.

• Goodman, C. A., Frey, J. W., Mabrey, D. M., Jacobs, B. L., Lincoln, H. C., You, J. S., & Hornberger, T. A. (2011). The role of skeletal muscle mTOR in the regulation of mechanical load-induced growth. The Journal of Physiology, 589(22), 5485-5501.

• Huang, C. H., Tsai, S. J., Wang, Y. J., Pan, M. H., Kao, J. Y., & Way, T. D. (2009). EGCG inhibits protein synthesis, lipogenesis, and cell cycle progression through activation of AMPK in p53 positive and negative human hepatoma cells. Molecular nutrition & food research, 53(9), 1156-1165.

• Maridakis, V., O’Connor, P. J., Dudley, G. A., & McCully, K. K. (2007). Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. The Journal of Pain, 8(3), 237-243

• Miwa, S., Sugimoto, N., Yamamoto, N., Shirai, T., Nishida, H., Hayashi, K., … & Tsuchiya, H. (2012). Caffeine induces apoptosis of osteosarcoma cells by inhibiting AKT/mTOR/S6K, NF-κB and MAPK pathways. Anticancer research,32(9), 3643-3649.

• Pedersen, D. J., Lessard, S. J., Coffey, V. G., Churchley, E. G., Wootton, A. M., Watt, M. J., & Hawley, J. A. (2008). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105(1), 7-13.

• Reinke, A., Chen, J. C. Y., Aronova, S., & Powers, T. (2006). Caffeine targets TOR complex I and provides evidence for a regulatory link between the FRB and kinase domains of Tor1p. Journal of Biological Chemistry, 281(42), 31616-31626.

• Zhou, H., Luo, Y., & Huang, S. (2010). Updates of mTOR inhibitors. Anti-cancer agents in medicinal chemistry, 10(7), 571.

  1. 2 diciembre, 2015

    Te has superado Mario. Me ha encantado el artículo, muy informativo.
    Había leído algo sobre el uso de la cafeína en el post-entrenamiento por parte de Sergio Espinar, pero muy por encima. Te dejo el artículo en el que lo menciona. http://blog.hsnstore.com/quemando-grasa-epoc-cafeina/.
    Sigue así, crack.

  2. 2 diciembre, 2015

    Gracias Marcos,

    Por supuesto que ya conocía el artículo de Sergio. Aunque sea blogger, también soy lector 😉

    Un abrazo.

  3. 5 diciembre, 2015

    Yo acostumbro a tomar 2 tazas de cafe con mi comida post entrenamiento ya sea con pechuga de pollo o atún 🙁 creo que dejare de hacerlo

  4. 6 diciembre, 2015

    Saludos Mario buenisimo el articulo, ya tenia entendido que el resveratrol bloqueaba mTOR y promovia la AMPK pero la duda me surge en lo de la curcuma, recien termine de leer el articulo busque estudios acerca de ello y los lei y estan mas que claros que pueden inhibir esta via, pero mi pregunta es si la mostaza por llevar curcuma tendria el mismo efecto? Jajaja es que ami me encanta la mostaza, y la otra pregunta era ¿Cuanta cafeina es la necesaria para llegar a inhibir mTORC1? Veo que en ningun estudio ponen dicha cantidad, de antemano muchisimas gracias crack 😉

  5. 6 diciembre, 2015

    Hola Rodrigo,

    Siempre hay que ver cantidades totales. En concreto, respecto a la cúrcuma es posible que aparezcan las cantidades como lo hacen con la cafeína, en miliMoles (fácilmente se puede pasar a gramos en los convertidores de unidades de la red). Si no te excedes con la cúrcuma a diario, tampoco debe preocuparte mucho.

    Respecto a la cafeína, en la última de las imágenes puedes ver una conversión de unidades entre miliMoles y gramos, y en base a ella, relacionar el efecto que se aprecia en la propia imagen (inhibición mTOR).

    Por supuesto, la tolerancia individual a la cafeína es determinante en estos efectos; por lo que, al igual que la dosis óptima de activación pre-entreno se encuentra entre 3-6 mg/kg peso; la verdadera inhibición de mTOR post-entrenamiento podría situarse en rangos parecidos. En otras palabras, a medida que se ingiera más cafeína/café, mayor será la inhibición (0mg—–50mg——100mg——————–250mg—300mg, etc….).

    Un saludo.

  6. 7 diciembre, 2015

    Muchas gracias por responder Mario, me has aclarado bastante, solo una duda mas, la vitamina C tambien tiene estudios negativos en el post entreno por ser antioxidante?

  7. 13 diciembre, 2015

    Rodrigo, echa un vistazo a este artículo que escribí para el blog de HSN. Te ayudará bastante:
    http://blog.hsnstore.com/estres-oxidativo-entrenamiento-antioxidantes-necesarios/

    Si tienes dudas al respecto, déjalas expuestas en ese artículo, por favor.
    Un saludo.

  8. 17 diciembre, 2015

    Buenas Mario,enhorabuena por el articulo, aunque interesante, no puedo estar de acuerdo en las conclusiones que se sacan en base a unos estudios que se realizan en células cancerígenas y extrapolar los resultados a las células musculares. Por lo que he podido indagar por la red, preguntando a fisiologos y en otros estudios, ninguno de ellos está en consonancia a tus conclusiones. Un abrazo

  9. 17 diciembre, 2015

    Hola Mario,

    Antes que nada, te felicito por el artículo. Muy interesante centrarse en el efecto de la cafeína post entreno. Pero tengo que reconocer que me has dado un disgusto importante, ya que como mucha gente que entrena por la mañana (creo yo, vaya), el café no falta tras terminar la rutina, jeje.

    Sin embargo, opino de forma similar a @PabloPerez. Y precisamente por estar de acuerdo contigo en que ante la falta de estudios de intervención, extrapolar los resultados al rendimiento es quizá demasiado arriesgado, discrepo en la conclusión del artículo.

    En la bibliografía que ofreces, la inhibición de mTor por parte de la cafeína se mide principalmente en cultivos celulares, lo que deja un camino muy largo por recorrer hasta la función sistémica.

    Es cierto que se ha demostrado que la cafeína reduce la sensibilidad a la insulina y eso puede limitar “los gains” =b. Pero bastantes estudios parecen indicar que también potencia la resíntesis de glucógeno cuando se consume post entrenamiento.

    En fin, desde luego falta muchísimo por estudiar en este aspecto. Por eso estoy seguro de que la evidencia para desaconsejar consumir café después del entrenamientosea suficiente…

    Sin más, un saludo y de nuevo felicidades por la entrada =).

  10. 17 diciembre, 2015

    Hola amigos buen dia. si terminando una etapa de hipertrofia, y empesar la etapa de recorte y de quema de grasa, afectaria mucho el consumo de curcuma y de cafeina a mi masa muscular? tengo entendido que la curcuma quema grasa abdominal en su mayoria. algun consejo?

  11. 17 diciembre, 2015

    Es que, si ya es difícil extrapolar resultados de sujetos no entrenados a sujetos entrenados con la cantidad de variaciones que introduce el mero hecho de que el sujeto esté o no habituado al entrenamiento, aventurarse a extrapolar resultados de celulas in-vitro y extender unas recomendaciones a sujetos entrenados… Demasiada extrapolación. Estaremos atentos a posibles interacciones en futuras investigaciones sobre la materia y si dichos resultados se muestran en sujetos entrenados. Un saludo

  12. 17 diciembre, 2015

    Hola a Pablo y Ernie,

    Por supuesto que queda trabajo de investigación por delante y es aventurado extrapolar a sujetos entrenados, pero los datos son significativos, a mi entender. Igualmente, al ser el café un antioxidante natural, consumirlo en el post-entreno en exceso (entiéndase que se pone “limitar” el consumo, no eliminarlo) también puede retrasar las adaptaciones que precisamente se puedan buscar con un programa de ejercicio.

    Vuestras aportaciones son interesantes y constructivas.
    Muchas gracias por ellas.

    Un saludo,.

  13. 26 marzo, 2016

    O sea, ¿12 horas no se consideraría post-entrenamiento?

  14. 6 mayo, 2016

    Hola Maxi,

    12 horas no se considera post-entrenamiento. En términos generales, el periodo máximo de post-entrenamiento se considera hasta las 4 horas posteriores a su finalización.

    Un saludo.

  15. 30 julio, 2016

    Hola Mario, tienes idea si resultará negativo (hipertrofia) si tomo sólo una cucharadita (10 g) de café instantáneo en la comida postentreno ? o no es significativo? Y las uvas y pomelos se podrían en cantidad moderada? (100 – 150 gramos). Gracias!

  16. 27 agosto, 2016

    Hola Bruno,

    Una cucharadita de café no contiene 10g del mismo, sino unos 2-3g. De hecho, cada gramo de café tiene entre 35 y 50 mg de cafeína por lo que 10g de café sería una dosis bastante alta (además de la fibra que aporta y que puede no ser una buena opción tras un entrenamiento de alta intensidad).

    Respecto a las uvas y pomelos, desconozco por qué tu pregunta pero no hay mayor problema. De hecho, es recomendable tomar fuentes de micronutrientes como ellas.

    Un saludo.

  17. 4 septiembre, 2016

    saludos mario… como simpre genial post

    mira esto respecto a la cafeina post, recien salidito y tambien el el blog de lopez chicharro
    http://www.unboundmedicine.com/medline/citation/27552210/Effect_of_Caffeine_on_Perceived_Soreness_and_Functionality_following_an_Endurance_Cycling_Event_

    http://www.fisiologiadelejercicio.com/cafeina-tambien-eficaz-la-recuperacion/0

    que opinas?
    gracias crack

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  1. […] Ya sabemos que la cafeína puede ser una muy buena ayuda ergogénica y un buen suplemento para aumentar nuestro rendimiento si lo tomamos antes de entrenar, pero ¿qué sucede si tomamos café después de entrenar? nos lo cuenta Mario Muñoz en la web de powerexplosive. […]

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  6. […] “Limitar la ingesta de café, té y otros antioxidantes naturales en las horas justo posteriores a un entrenamiento de pesas de alta intensidad (carga mecánica alta) resulta inteligente en el proceso global de hipertrofia / fuerza al mejorar la adaptación metabólica al mismo. En cualquier otro momento del día, moderadamente lejos de la hora de dormir y, sobre todo. en el pre-entrenamiento, el café (cafeína) ha demostrado ser un importante complemento dietético.” Continuar leyendo en powerexplosive. […]

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