marcos y mario

 

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

 

BEYOND 5/3/1 EDICIÓN POWEREXPLOSIVE: LA FÓRMULA MEJORADA (I)

Después de la buena acogida que tuvo la rutina 5/3/1 de Wendler en el blog, hemos decidido dedicar un artículo entero a una de las rutinas más famosas y que más gente ha seguido con éxito: la Beyond 5/3/1.

Debido a que consideramos que la 5/3/1 original es ineficiente (aunque efectiva) para todos aquellos interesados en mejorar únicamente en los 3 básicos o competir en powerlifting, hemos decidido hacer un análisis crítico de dicha rutina desde el punto de vista de la persona interesada en mejorar su total (la suma de su 1RM en sentadilla + 1RM en press de banca + 1RM en peso muerto), así como ofrecer una alternativa que corrija la mayoría de sus puntos débiles.

Primero de todo, la rutina que presentaremos en este artículo viene acompañada con un Excel (segunda parte del mismo) completamente gratuito que puedes descargar y que hará todos los cálculos por ti.

Además, cabe destacar que dicha rutina está dirigida a todos aquellos levantadores intermedios-avanzados que les guste el sistema de entrenamiento y la filosofía de la 5/3/1 y deseen optimizar su progreso en los 3 básicos, además de contar con un programa con una estructura extremadamente simple a la par que eficiente.

LA 5/3/1: HISTORIA Y CONTEXTO

Aunque parezca mentira teniendo en cuenta su gran popularidad en los foros de powerlifting, la 5/3/1 fue beyond wendlerun programa diseñado por Jim Wendler cuando este decidió alejarse de este deporte. Así es: Jim Wendler inventó la 5/3/1 cuando dejó el powerlifting.

En propias palabras de Wendler, ‘estaba cansado de ser un gordinflón que no era bueno en nada más que en hacer sentadillas’. Según él, estaba literalmente tan poco en forma que se fatigaba al dar una simple vuelta alrededor de su edificio. Debido a esto, quería desarrollar un programa que empleara un enfoque más holístico hacia la fuerza; quería incorporar el acondicionamiento físico y la movilidad en su plan de ataque.

Así, decidió abandonar las complejidades del estilo de entrenamiento de Westside que había estado utilizando hasta entonces y se lanzó a utilizar un clásico programa basado en porcentajes del 1RM.

Jim Wendler ha publicado más de 500 páginas a lo largo de sus múltiples obras: El método del máximo esfuerzo (2008), La 5/3/1: El método más simple y efectivo de aumentar tu fuerza máxima (2009), La 5/3/1 para Powerlifting (2009), La 5/3/1 para fútbol americano: El desarrollo físico de un equipo (2010), y Beyond 5/3/1: Entrenamiento simple para resultados extraordinarios (2013), entre otros.

En este último libro, Wendler nos ofrece literalmente varias docenas de versiones de la 5/3/1 en función de nuestros objetivos: mejorar nuestra condición física, volvernos más rápidos y mejorar nuestro salto vertical, incrementar nuestra fuerza general y, por supuesto, reventar nuestros récords personales en los tres básicos.

5/3/1: ESTRUCTURA Y PROGRESIÓN DE CARGAS ORIGINAL

Esta es la estructura básica de la 5/3/1 original:

beyond estructura de cargas
Como se observa, la 5/3/1 es un programa con un mesociclo mensual. Está compuesta de 4 microciclos: semana de 3×5+, semana de 3×3+, semana de 5/3/1+ y descarga. El símbolo de ‘+’ indica que trates de realizar tantas repeticiones como te sea posible en la última serie (AMPRAP: ‘As Many Reps As Possible’ en inglés) con buena técnica y sin ir al fallo (dejando 1-2 repeticiones en la recámara).

• El programa se centra alrededor del concepto de 1RM de entrenamiento. En esencia, utilizas una calculadora del 1RM para estimar tu verdadero 1RM y haces el 90% de este número para averiguar tu 1RM de entrenamiento. Todos los pesos de tus series efectivas se calculan en base a los porcentajes mostrados en la imagen de arriba de tu 1RM de entrenamiento.

Wendler recomienda hacer 3 series de aproximación antes de las series efectivas con el 40%, el 50% y el 60% de tu 1M de entrenamiento en el ejercicio principal del día.

• Al finalizar cada mes, se te recomienda aumentar 5kg tu 1RM de entrenamiento en la sentadilla y el peso muerto y 2,5kg el de press de banca y el press militar (en el Excel que acompaña a este artículo tienes la opción de modificar los incrementos mensuales que deseas para personalizar esta rutina en base a tus necesidades).

• Otro aspecto interesante a destacar del programa es que te permite romper récords a repeticiones. Por lo que, incluso si los pesos aumentan sólo mensualmente, puedes teóricamente progresar semanalmente añadiendo repeticiones en tus series AMRAP.

PROGRAMACIÓN

Una de las críticas principales a la 5/3/1 para powerlifting es la falta de frecuencia en los 3 básicos. Hacer cada levantamiento sólo una vez a la semana es ineficaz e ineficiente para la mayoría de deportistas naturales en términos de fuerza e hipertrofia, tal y como nos explicó Óscar en este artículo.

Vas a necesitar una exposición más frecuente a los gestos deportivos de competición del powerlifting si quieres llegar a dominarlos técnicamente.

Es cierto que existen una serie de variaciones de la 5/3/1 que solventan este problema y que podemos encontrar sin ir más lejos en la Beyond 5/3/1. Una alternativa muy común para resolver este problema es emplear la variación Boring But Big y rotar los accesorios de tren inferior y tren superior. Así, harías el 5×10 @50% del 1RM de entrenamiento de peso muerto el día de sentadilla y viceversa. Y lo mismo con la banca y el press militar.

ESPECIFICIDAD

El ratio 1:1 entre el press de banca y el press militar es innecesario a la par que subóptimo para los powerlifters. La mayoría del entrenamiento de tren superior de un powerlifter ha de centrarse en el press de banca.

En nuestra opinión, el mayor problema de la 5/3/1 en términos de especificidad es los porcentajes del 1RM con los que se trabaja. Si entrenamos con el 90% de nuestro 1RM verdadero beyond velocidadpara calcular los pesos en este programa y entonces cogemos el 85% de esa cifra durante la primera semana, 90% en la segunda semana y 95% en la tercera semana, estos porcentajes serían tus: 76,5%, 81% y 85,5% del 1RM real. En otras palabras, la mayoría de los meses que utilizas la 5/3/1 original, estás únicamente 1 semana entrenando por encima del 85% de tu 1RM verdadero.

Para un powerlifter esto es simplemente un enfoque subóptimo. Con esto no queremos decir que no ganarás fuerza trabajando en porcentajes más livianos de tu 1RM, pero dedicar tan poco tiempo a trabajar en el rango 80-90% es una receta perfecta para un progreso mediocre.

Aclaración: Somos muy conscientes de que tu 1RM no es algo constante a lo largo del tiempo y varía continuamente a lo largo de los días y de las semanas. Sin embargo, por razones didácticas, vamos a suponer que consiguieras entrenar a los porcentajes teóricos a los que se recomienda entrenar cada día utilizando herramientas como un encoder lineal, un acelerómetro o aplicaciones móviles como PowerLift.

El mismo Wendler era consciente de estas limitaciones del programa original, por lo que propuso en ‘La 5/3/1 para Powerlifting’ las siguientes modificaciones al programa original:

beyond powerlifting
El autor recomienda cambiar el orden de la semana 1 y de la semana 2; además de que se ha quitado el AMRAP en la última serie de la semana 2 y se han añadido series de 1 repetición (singles) conocidas como “series Joker” con tu 1RM de entrenamiento tras finalizar la tercera serie efectiva del día. Desde luego, esto representa una mejora notable de cara a mejorar la especificidad. Aun así, no parece que hacer un par de singles (lo cual al final representa una cantidad pequeña de volumen), va a compensar el hecho de que la mayoría de nuestras series efectivas se realizan a un porcentaje de nuestro 1RM real inferior al 85%

Respecto a las series Joker, Wendler recomienda que escuches a tu cuerpo y cortes cualquier serie antes de fallar. Sin embargo, a pesar de que se recomienda utilizar la autorregulación, no se te da ninguna pauta básica sobre cómo implementarla, y este es un importante problema, sobre todo para personas con poca experiencia en el entrenamiento y/o en el control objetivo del mismo por metodología como la citada anteriormente.

GESTIÓN DE LA FATIGA

Aunque es cierto que existen programas que emplean demasiado volumen y frecuencia, el programa 5/3/1 original peca de lo contrario. Creemos que contiene, en términos generales, demasiado poco volumen y utiliza descargas innecesarias de manera frecuente.

En términos de volumen, sólo se realizan 3 series efectivas por cada levantamiento a la semana. El resto viene de ejercicios accesorios. Quizás algunos de vosotros digáis, “¡Pero yo hago la variación Boring But Big!”. Es cierto que esta variación incluye 5 series de 10 repeticiones en los ejercicios principales tras realizar el básico que toca ese mismo día y aumenta notablemente el volumen total. Pero si eres un powerlifter ¿Crees que te va a resultar muy útil realizar un 5×10 a menos del 50% de tu 1RM real? Lo cierto es que no. Esta variante de la 5/3/1 como el propio Wendler reconoce, está dirigida específicamente a la hipertrofia.

Aun así, para un powerlifter, sería mejor añadir más volumen en un rango de intensidad superior al 80% de tu 1RM real que en un 70-75%.

beyond powerexplosive
De manera similar, descargar cada cuatro semanas significa que estás gastando el 25% del año efectivo sin progresar. A menos que acabes literalmente destrozado en el gimnasio haciendo las 3 series efectivas de cada día, descargar con tanta frecuencia no parece tan bueno como parecería a priori.

De nuevo, Wendler parece haber llegado a esta conclusión él mismo. En Beyond 5/3/1 ahora recomienda hacer dos ciclos antes de descargar, por lo que entrenarías 6 semanas seguidas antes de descargar.

Así es como quedaría el programa con las modificaciones que llevamos hasta ahora: ahora se realizarían dos ciclos de la 5/3/1 antes de descargar. Por otro lado, los 1RM de entrenamiento aumentarían la cuarta semana después de hacer tu primer ciclo.

beyond descargar
DIFERENCIAS INDIVIDUALES

En comparación con otras rutinas del blog, en el programa 5/3/1 original sí hace uso, aunque sea parcial, de la autorregulación en la progresión de cargas.

Bien es cierto, sin embargo, que en el programa 5/3/1 original no se autorregula el volumen más allá de la serie AMRAP, lo cual es un defecto notable teniendo en cuenta que es una rutina para intermedios-altos / avanzados. El propio Wendler en Beyond 5/3/1 justifica que ‘no te puede enseñar a escuchar a tu cuerpo’.

Si deseas aprender más sobre la autorregulación, puedes consultar este artículo de nuestro compañero Dani.

Quizá el mayor problema de la rutina 5/3/1 original sea el no elegir los accesorios adecuados. Existe tal infinidad de variantes y posibilidades que la mayoría de la gente se ve abrumada. La clave aquí es la siguiente: elige accesorios que se centren en mejorar tu aplicación de fuerza en tu parte más débil de cada movimiento (en tu sticking point).

En definitiva, no recomendamos utilizar la 5/3/1 original para Powerlifting por los siguientes motivos:

No contiene suficiente frecuencia en los ejercicios de competición.

No contiene suficiente volumen para progresar en términos generales.

Basa la gran mayoría de las series efectivas en porcentajes del 1RM inferiores al 80%.

Incluye descargas innecesarias con bastante frecuencia.

La selección de ejercicios accesorios es clave y ha de realizarse en base a tus debilidades personales.

Tras el análisis crítico, nos gustaría conocer vuestras opiniones y ver si estáis de acuerdo en los puntos señalados. Desde PowerExplosive, pretendemos en todo momento ayudaros a mejorar en vuestros entrenamientos y esta crítica constructiva no tiene por objetivo otro que no sea ese.

Pronto, la segunda entrega, con la hoja de cálculos incluida.

Fuente

Narvaez. I (2014) Better Than Before: A Review of Beyond 5/3/1 by Jim Wendler http://www.powerliftingtowin.com Traducido, adaptado y recuperado el 26 de junio de 2016 de http://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/

  1. 30 julio, 2016

    Buenas camaradas!!

    Enhorabuena por vuestro trabajo, os superáis a diario!!

    Me parece muy interesante esta revisión de la 5/3/1 porque comparto que la carga de trabajo con los ejercicios grandes resultaba bastante baja.

    Mi pregunta es si esta revisión que hacéis es solo para intermedio-avanzado o si podría seguirla un novato-intermedio o intermedio a secas y por qué.

    Un saludo y a seguir así!!

  2. 31 julio, 2016

    Muy buen articulo como siempre! Una duda: Sabeis si se esta trabajando para que la app PowerLift funcione en so android? Sería una grandisima ayuda. Gracias

  3. 1 agosto, 2016

    Buenas Miguel,
    Te nos has adelantado un artículo jeje. En la siguiente explicaremos cuál sería el público objetivo de esta rutina. Como la progresión de cargas en esta rutina se realizada cada 3 semanas, si eres capaz de progresar cada 1-2 días (principiante-bajo), cada 3-5 días (principiante-alto) o semanalmente (intermedio-bajo), estarías entrenando más óptimamente haciendo una rutina que tuviera esta realidad en cuenta y te permitiera progresar con tanta frecuencia como puedas.`

    Ejemplo de rutina para principiante bajo: Starting Strength o Stronglifts
    Ejemplo de rutina para principiante alto: PNP3 de PowerliftingToWin
    Ejemplo de rutina para intermedio-bajo: El método tejano o PIP1 de PowerliftingToWin

    Una vez no puedas progresar con ninguna de estas rutinas mencionadas anteriormente, te recomendaríamos empezar a utilizar la rutina del artículo.

    Dicho esto, si tienes muchas ganas de utilizarla porque se adapta a tu estilo de vida, a la frecuencia semanal que quieres meter, te gusta la estructura y demás, en el siguiente artículo explicamos en detalle cómo adaptar la progresión de cargas según tu nivel de entrenamiento. No le debe quedar mucho para salir.

    Un cordial saludo,
    Marcos

  4. 1 agosto, 2016

    Buenas Mario,
    En primer lugar, muchas gracias por tu feedback positivo.

    No, Carlos Balsalobre ya ha confirmado varias que no va a sacarla para Android. El motivo principal es que las cámaras de cada dispositivo Android tienen normalmente diferentes fps entre sí, por lo que no podría asegurar la precisión de la app (en cambio en iOS todos tienen los mismos fps). Además, es mucho más fácil de piratear en Android respecto a iOS.

    Si quieres saber más información sobre el tema, puedes encontrarla en el twitter de Balsalobre: https://twitter.com/cbalsalobre?lang=es

    Un saludo

  5. 3 agosto, 2016

    Buenas gracias por el articulo.
    En mi caso llevo algo de tiempo realizando la 5/3/1 normal y estando en deficit y tenido hasta que bajar los pesos, con los ciclos que llevo de la 5/3/1 llego justo a las repeticiones, decir que busco estetica y algo de fuerza, me iria bien seguir con esta rutina? Gracias

  6. 4 agosto, 2016

    Hola Marcos,
    Tenéis pensado hacer un articulo para explicar las rutinas de PowerliftingToWin?
    Sería de mucha utilidad para muchos de nosotros. Gracias!

  7. 4 agosto, 2016

    No termino de entender que son las series Joker a que reps y % se tendrian que hacer¿ Gracias

  8. 4 agosto, 2016

    Estoy esperando con ansias la 2da parte junto con el archivo de excel…

  9. 7 agosto, 2016

    Buenas Daniel,
    No conozco tu caso concreto, pero definitivamente creo que te puede funcionar mejor esta rutina que la 531 original tanto en términos de fuerza como estética. Como comentamos en el artículo, descargar cada 3 semanas o utilizar un volumen tan bajo de entrenamiento es muy ineficiente para powerlifting e incluso para alguien cuyo objetivo principal es la estética.
    Dicho esto, hay que tener en cuenta que esta rutina, aunque corrige ineficiencias de la 531 original, es específica para powerlifting. Por tanto, adaptaría un poco a tus objetivos esta rutina: transformaría algunos 3×5 en 5×5 y algunos 5×5 en 5×8 disminuyendo consecuentemente los % de 1RM con lo que se trabajan y aumentando el volumen o incluiría trabajo accesorio específico dirigido a tus puntos débiles en cuanto a estética).
    En cualquier caso, si te decides a seguir esta rutina, empieza con tu 1RM de entrenamiento para estancarte lo más tarde posible y tener tiempo para seguir perdiendo grasa corporal (supongo que ese es tu objetivo ya que comentas que estás en déficit calórico).
    Espero haberte ayudado y si tienes cualquier duda más no dudes en dejarla por aquí.

    Buenas Jose,
    Sí, esa es la idea. Yo llevo siguiendo el trabajo de Izzy desde hace años y he utilizado sus rutinas adaptándolas a mis necesidades con mucho éxito. Contactaré con él para ver si no le importa que traduzca su excel (tiene derechos de copyright) y publiquemos en la web sus rutinas. Intentaremos que estén disponibles en el blog cuanto antes.

    Buenas Alberto,
    Las series Joker son series de 1 repetición pesadas que Wendler recomienda incluir al final de las series efectivas del ejercicio principal del día. Aunque no da un rango de % del 1RM de entrenamiento específico, se sobreentiende que sería algo entre el 90-100% de este último.

    Buenas Miguel,
    Ya tienes publicada la segunda parte aquí: http://powerexplosive.com/531-powerexplosive/

  10. 17 septiembre, 2016

    Haced un artículo del método juggernaut, un sistema parecido a la 5/3/1, pero con más volumen y más ideal para la hipertrofia a mi parecer

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